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Es stärkt Körper und Geist und steigert unsere Leistungsfähigkeit sowohl in der Arbeit als auch im Sport. Nicht nur in der Belastung, sondern auch in der Veränderung des Tagesablaufs. Kohlenhydrate sind eine enorm wichtige Energiequelle im Sport.

Kostenloser Download des Ernährungsplans

Sie wollen wirkungsvoll abnehmen und sich gesund ernähren? Nein. Sie können hier Ihren Diätplan gratis downloaden. Jeder Speiseplan enthält präzise Angaben zu Menge und Nährwert sowie schmackhafte Anleitungen. Im Download-Bereich finden Sie auch vollständige Anleitungen und nützliche Hinweise, die Sie beachten sollten, wenn Sie Ihren eigenen Diätplan zum Abnehmen haben.

Klicken Sie auf den entsprechenden Verweis, um Ihren Speiseplan herunterzuladen: Sie können nicht nur einen kostenlosen Diätplan herunterladen, sondern auch erfahren, wie Sie Ihren eigenen Gewichtsverlustplan aufstellen. In den folgenden Schritten erfahren Sie, was Sie beachten müssen und wie Sie die einzelnen Einstellungen vornehmen.

Der Gesamtverkauf ist definiert als die Kalorienmenge, die unser Organismus an einem Tag aufnimmt. Wenn Sie nur ein wenig abnehmen wollen und nicht wirklich schwer sind, benutzen Sie den oberen Bereich, also 28 bis 30. Wenn Sie Ihren Umsatz noch präziser ermitteln wollen, können Sie ein Fitnessarmband benutzen.

Um abzunehmen, braucht man immer ein so genanntes Energiedefizit. So müssen Sie weniger Energie zu sich nehmen, als Ihr Organismus aufnimmt. Abhängig davon, wie zügig Sie abnehmen wollen, sollte das Minus etwa 15 bis 35 Prozentpunkte des Umsatzes einnehmen. Es ist 2100 Kilokalorien pro Tag. Weil sie verhältnismäßig bald einiges an Kilo abnehmen will, entscheidet sie sich für ein Energiedefizit von 25 %.

Daher ist die Berechnung: 2100x0, 75 = 1575Kal. Jetzt, da sie weiss, wie viele Kilokalorien sie jeden Tag beim Abnehmen zu sich nehmen sollte, kommt der zweite Arbeitsschritt Makronährstoffe sind die Energielieferanten unseres Körpers. Darunter fallen Kohlehydrate, Fette, Proteine und auch Alkohole.

Bei der Gewichtsabnahme sollte Ihr Diätplan für Macronährstoffe mehrere Aspekte mit einbeziehen. Andernfalls können Sie z.B. statt des Fettes Muskeln verlieren oder unter hormonalen Störungen leiden. Darüber hinaus gibt es immer eine Reihe von Einnahmeempfehlungen, die Sie für Ihren Diätplan nutzen können. Protein ist der bedeutendste Makro-Nährstoff bei der Gewichtsabnahme.

Weil es besser gesättigt ist als Kohlehydrate und Fett und die Muskeln vor dem Zerfall bewahrt. Auch der Eiweißstoffwechsel erfordert mehr Kraft als der von Kohlehydraten und Fett. Bei einer Gewichtsabnahme sollten die Gesunden 1,5 bis 2 g Proteine pro kg des Zielgewichts zu sich nehmen. Wäre das Sollgewicht zum Beispiel 70 kg, wäre das 105 bis 140 g/Tag.

Fette sind die kalorienreichsten Makronährstoffe und liefern bis zu 9 Kilokalorien pro g. Weil zu wenig Körperfett einen negativen Einfluss auf die Hormonproduktion haben kann, empfiehlt es sich, pro kg Körpergewicht jeden Tag wenigstens 0,8 g Körperfett zu sich zu nehmen. Mit einem Sollgewicht von 70 kg würde dies zumindest 56 g pro Tag betragen.

Außerdem sollten Sie darauf achten, dass Sie genügend essenzielle Speisefettsäuren zu sich nehmen. Zur Deckung Ihres Bedarfs an Omega-3-Fettsäuren sollten Sie mehrfach pro Tag fette Meeresfische in Ihre Ernährung aufnehmen. Heute werden die Omega-6-Fettsäuren in der Regel sowieso in zu großen Konzentrationen eingenommen. Trotzdem sollten Sie natürlich auf eine angemessene Vorratshaltung achten.

Der Rest der Energie kann von den Kohlenhydraten absorbiert werden. Weil Kohlehydrate kein lebensnotwendiger Bestandteil unseres Körpers sind, können Sie statt dessen mehr Fette einnehmen. Es wird empfohlen, dass Sie die Kohlenhydratmengen in Ihrer Ernährung davon abhängen, ob Sie auch Sport treiben wollen. Wenn Sie Sport treiben, sollten Sie unbedingt eine bestimmte Anzahl von Kohlenhydraten in Ihren Plan aufnehmen.

Wenn Sie ohne Bewegung abnehmen wollen, können Sie auch auf einen niedrigen Vergaserwetten. Weil Kohlehydrate weder schlecht noch fett sind. Wenn Sie zum Beispiel gern Kohlehydrate zu sich nehmen, würden Sie das Abnehmen nur dann erschweren, wenn Sie sich verbieten, sie zu verzehren. Bei 7 Kilokalorien ist Spiritus der Makro-Nährstoff, der nach Fett die zweithäufigsten Mengen an Energie pro Kilogramm bereitstellt.

Weil Alkoholika kaum sättigend sind und gar zu Essattacken anregen können, sollte sie auf keinen fall integraler Teil eines Ernährungsplanes sein. Verwöhnen Sie sich von Zeit zu Zeit mit einem Gläschen Weißwein oder einem Stück Wein, aber es ist auch in Ordnung, Gewicht zu verlieren. Allerdings sind kalorienreiche alkoholhaltige GetrÃ?nke wie z. B. Biere nicht optimal, da diese besser fÃ?r eine optimale SÃ?ttigung verzehrt werden.

Ab dem ersten Tag wissen Sie, wie viele Kilokalorien Ihre Ernährung beinhalten sollte, damit Sie wirkungsvoll abnehmen können. Aber woher wissen Sie ganz konkret, wie viel Kohlehydrate, Fett und Protein Ihre Ernährung ausmacht? In diesem Beispiel gehen wir davon aus, dass der Nahrungsplan 2000 Kilokalorien pro Tag enthält und das Sollgewicht 70 Kilo ist.

Mit 2 g Proteinen pro kg Sollgewicht werden 140 g pro Tag verzehrt. Es werden 640 Kilokalorien in Proteinform verzehrt. Im zweiten Teilschritt wird die Tagesmenge an Fetten errechnet. Für ein Sollgewicht von 70 kg sollten 56 g Fette wie oben angegeben verzehrt werden.

Zur Vereinfachung verwenden wir jedoch 60 g für unseren Diätplan. Die restlichen 1360 Kilokalorien sind nur noch 820 Kilokalorien zu haben. Weil Kohlehydrate etwa 4 Kilokalorien pro Kilogramm bereitstellen, werden die restlichen 820 Kilokalorien durch 4 geteilt, um die Tagesmenge zu errechnen. Achtundzwanzig / vier = 205 g Kohlehydrate pro Tag.

Indem wir uns für die Verteilung der Makronährstoffe entschieden haben, konnten wir die Zusammensetzung unseres Ernährungsplans für die Gewichtsabnahme errechnen. Man sieht sofort, dass diese Sorte sehr viele Kohlehydrate hat. So würde der Diätplan für jemand vollkommen sein, das Stärke Training tut und 2000 Kalibrierungen ein Tag einlassen möchte.

Jedoch wenn Sie niedrigen Vergaser für Gewichtverlust benutzen möchten, konnten Sie ihn tun, wie folgt: Alles in allem würde man hier also wieder auf 2000 Kalorien kommen, aber es ist eindeutig mehr Fette und dazu weniger Kohlehydrate dabei. Zur Sicherstellung einer gesunden Ernährung sollten auch geeignete Nahrungsmittel eingesetzt werden.

Himbeere, Heidelbeere oder Erdbeere sind im gefrorenen Zustand sehr fein und beinhalten manchmal noch mehr Vitaminpräparate als die frischen Sorten. Eine zugegebene Soße mit zusätzlichen Vitaminen und 10 Zusatzstoffen ist natürlich nicht ideal. In den Speiseplan können alle Milcherzeugnisse aufgenommen werden, die nicht in hohem Maße verarbeitet wurden. Wer sich für eine kohlenhydratreduzierte Diät entschließt, kann durchaus fetthaltige Speisen zu sich nehmen.

Fische: Frische und gefrorene Meeresfische sollten integraler Teil der Nahrung sein, da sie lange Ketten von Omega-3-Fettsäuren haben. Als letzter Arbeitsschritt zur Vorbereitung des Ernährungsplanes ist die Ermittlung der Nahrungsmengen vonnöten. Selbstverständlich können Sie auch eine Anwendung nutzen, um die Menge für Ihren Diätplan zu errechnen.

Zum Beispiel, wenn Sie wissen, dass Sie 500 Kilokalorien zum frühstücken einnehmen wollen, achten Sie bitte auf Ihre Makronährstoff-Verteilung und stellen Sie etwas zusammen. Zum Beispiel: Dieses Fruehstueck wuerde 499 Kilokalorien, 45,9 Gramm Protein, 12,4 Gramm Fette und 47,4 Gramm Kohlehydrate bereitstellen. Vergewissern Sie sich, dass Sie Ihre eigenen Nährstoffe und Nährstoffe grob treffen.

Wenn wir also das oben genannte Beispiel mit 2000 Kilokalorien und 140 g Protein nehmen, müssen Sie nicht exakt diese Grenzwerte einhalten. Bei einer Gesamtmenge von 2050 Kilokalorien und 135 Gramm Protein ist das für den Beginn völlig in Ordnung. Im Laufe der Zeit werden Sie erfahren, wie Sie mit dem Essen umgehen und Ihren Diätplan noch präziser an Ihre Anforderungen ausrichten.

Übrigens, wie viele Speisen Sie sich die Energie teilen, ist wesentlich weniger bedeutend als die gesamte Menge pro Tag. Falls Sie es vorziehen, große Gerichte zu essen, die gut für Sie sind, teilen Sie Ihre Energie in 3 Essen auf. Weil diese Menge nur über die Nahrung schlecht zugeführt werden kann, sollten Sie im Sommer Ihren eigenen Vitamin-D-Spiegel überprüfen.

Darüber hinaus ist es auch ratsam, einige Nahrungsmittel, die viel Vitamine in der Nahrung zu haben. Sind einige der oben erwähnten Fischarten im Speiseplan aufgeführt, sind bereits genügend Fische inbegriffen. Andernfalls benötigt eine ausgewogene Ernährung keine Nahrungsergänzung. Wenn Sie nicht nur abnehmen, sondern auch Muskelmasse bilden wollen, können einige andere Ergänzungen empfohlen werden.

Wenn Sie also wissen, dass Sie zum Beispiel einen Eisendefekt haben, sollten Sie entweder ein Ernährungsergänzungsmittel zu sich nehmen oder Ihre Ernährung besonders reich an Eisen machen, je nachdem, wie schwer der Defekt ist. Neben Nahrungsauswahl, Kalorienzufuhr und Makronährstoff-Verteilung gibt es noch einiges mehr, was Sie bei der Vorbereitung Ihres Diätplans beachten sollten.

Aus diesem Grund rate ich Ihnen, diesen Artikel über gesundes Essen zu studieren. Sie sollten sich auch über Nahrungsfasern erkundigen und darauf achten, dass die entsprechenden Gehalte in Ihrer Ernährung miteinbezogen werden. Wer viel Sport treibt oder schweißt, ist natürlich mehr. Wenn Sie kalorienhaltige Drinks zu sich nehmen wollen, müssen Sie dies natürlich in Ihrer Ernährung mitberücksichtigen.

Weil sie bekanntlich keinen Platz in einer gesünderen Ernährung haben. Da das Abnehmen Ihr Gewicht reduziert, nimmt auch Ihr Kalorienverbrauch mit der Zeit ab. Wenn das geschieht, müssen Sie Ihre Ernährung ändern. Sie sollten 100 bis 200 Kilokalorien pro Tag abtragen. Sie sollten aus Kohlehydraten oder Fett gewonnen werden, da genügend Protein zum Schutz der Muskeln ausreicht.

Wenn es um Fette geht, sollten Sie jedoch darauf achten, die kritischen Werte von 0,8 g pro kg Sollgewicht nicht zu unterschreiten. Was Sie die Kalibrierungen von subtrahieren, ist schließlich bis zu Ihnen und hängt auch davon ab, wie die vorhergehende macronutrient Verteilung aussehe. Nun wissen Sie, wie man einen Diätplan zu machen, um Gewicht zu verlieren.

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