Anabole Diät Ernährungsplan

Anabole Diät: Mit dem richtigen Plan Fett in Muskeln verwandeln

Die anabole Diät mit ihren wechselnden Phasen aus Kohlenhydratreduktion und Refeed erfordert einen ausgewogenen Ernährungsplan. Einer der Diät Tricks ist dabei das richtige Management der Nährwerte. In der jeweils 6-tägigen Low Carb / High Fat Phase wird die Kohlenhydratzufuhr auf ein absolutes Mindestmaß heruntergesetzt, um den Körper in den Fettverbrennungsmodus zu bringen. In dieser fettreichen Phase sollte die Ernährung zu 55 - 60 % aus Fett und zu 35 - 40 % aus Eiweiß bestehen. Die Menge der Kohlenhydrate sollte 5 % nicht übersteigen.

Diäten im Vergleich

Im Anschluss folgt eine Aufbau- oder Refeed Phase, die maximal 2 Tage beträgt. Die Entscheidung über die Länge dieser Aufbau-Phase hängt von der individuellen Fettspeicherung ab. Wer dazu neigt, schnell Fett anzusetzen, sollte zunächst mit einer 1-tägigen Refeed-Phase starten. In dieser Zeit sollen die körpereigenen Glykogenspeicher bis zur maximalen Grenze ausgebaut werden. Demzufolge liegt der Schwerpunkt in dieser Phase auf der Zufuhr von Kohlenhydraten, während auf Fett weitgehend verzichtet wird. Eine beispielhafte Nährwertverteilung könnte während des Refeed so aussehen: 30 - 35 % Eiweiß, 15 - 20 % Fett und 55 - 60 % Kohlenhydrate.

Anabole Diät
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Die anabole Diät erfordert einen ausgewogenen Ernährungsplan.

Anabole Diät Ernährungsplan für einen Tag in der Low Carb Phase:

Erstes Frühstück:

  • 2 mittelgroße Eier
  • 50 g Zwiebeln
  • 1 Protein Shake
  • 15 g Olivenöl
  • 4 Fischölkapseln

Zweites Frühstück:

  • 40 g Walnüsse

Mittagessen:

  • 150 g Lachs
  • 200 g Brokkoli
  • 15 g Erdnussöl

Nach dem Training:

  • 1 hochdosierter Whey Protein Shake

Abendessen

  • 200 g Rinder-Frikadellen
  • 200 g Spinat
  • 15 g Olivenöl

Vor der Nachtruhe

  • 250 g Quark Fettstufe
  • 15 g Leinöl

In der Tagessumme entspricht dies ca. 221 g Eiweiß, 150 g Fett und 5 g Kohlenhydraten, woraus sich einer Energiemenge von etwa 2.410 Kcal ergibt. Dies entspricht einer Nährwertverteilung von rund 37 % Eiweiß, 58 % Fett und 5 % Kohlenhydrate. Zugrunde gelegt wurde ein 80 kg schwerer Bodybuilder.

Anabole Diät Ernährungsplan für einen Tag in derAufladephase:

Erstes Frühstück

Zweites Frühstück

  • 2 Scheiben Vollkornbrot
  • 35 g fettarmer Gouda
  • 1 Banane (ca. 150 g)

Mittagessen

  • 125 g trockener Reis
  • 150 g Putenbrust
  • 250 g Möhrengemüse
  • 10 g Leinöl

Nach dem Training

  • 1 Workout Shake
  • 1 Apfel (ca. 150 g)

Abendessen

  • 150 g Vollkornnudeln
  • 150 g Putenbrust
  • 200 g Brokkoli
  • 1 Banane (150 g)

Vor der Nachruhe

  • 250 ml Milch 0,3 %
  • 1 hochdosierter Protein Shake

Dies entspricht in etwa einer Tagessumme an 260 g Eiweiß, 56 g Fett und 475 g Kohlenhydraten. Die Energiemenge beläuft sich auf ca. 3.525 Kcal. Dies entspricht einer Nährwertverteilung von rund 30 % Eiweiß, 15 % Fett und 55 % Kohlenhydrate. Auch hier wurde ein 80 kg schwerer Bodybuilder zugrunde gelegt.

Ausreichende Flüssigkeit ist wichtig!

Eine anabole Diät soll im Ernährungsplan mindestens 2-3 Liter Flüssigkeit pro Tag berücksichtigen. In der kohlenhydratarmen Phase bedeutet das Wasser. In der Aufladephase können dies auch kohlenhydratreiche Säfte, Cola oder Malzbier sein.

Eine Diät Software wird für diese 2-Phasen-Diät sicher nicht benötigten. Ein Diät Kalender, in dem Sie jede Mahlzeit genau protokollieren, hingegen schon. Denn nur so können Sie später ermitteln, wie Ihr Körper auf einzelne Nährstoffe reagiert.

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