Beinübungen Fitness

Richtige Jungs machen keine Hälften und üben zumindest einmal pro Woche Bein und Po. Verpassen Sie also nicht die Möglichkeit, Ihrem Rippenkörper einen großen Sprung voranzutreiben.
So benötigen die anterioren Kreuzschienen die Kräfte der Oberschenkel, um das Kniegelenk zu stützen.
Ein zu schwacher Gesäßmuskel kann die Hüften nach vorne neigen. Doch: Das Training der Bein- und Gesäßmuskulatur hat erstaunliche Vorzüge - zum Beispiel mehr Umfang der Arme, weniger Fett und vor allem mehr Kraft für das Training des Oberkörpers.
Beugen Sie Ihre Beine ganz vorsichtig, als ob Sie sich hinsetzen würden. Der Kniebereich reicht nicht über die Füße aus.
Lehnen Sie sich mit einem geraden Hintern nach vorne und fassen Sie die Kurzhantel schulterweit mit ausgestreckten Händen.

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Der Beintag verringert Ihr Körperfettgewebe.

Richtige Jungs machen keine Hälften und üben zumindest einmal pro Woche Bein und Po. Verpassen Sie also nicht die Möglichkeit, Ihrem Rippenkörper einen großen Sprung voranzutreiben. Besonders bei Männern, die viel Platz haben und auch ihr Bein-Training aus dem Trainingplan werfen, treten oft Knöchel-, Knieschmerzen, Hüftschmerzen und/oder Rückenbeschwerden auf.

So benötigen die anterioren Kreuzschienen die Kräfte der Oberschenkel, um das Kniegelenk zu stützen. An einem bestimmten Punkt ist die Spannung, die Kürzung oder sogar der Verschleiß des Knorpels da und dann würden Sie sich wünschten, Sie könnten Ihre Beinübungen machen und alles wäre gut. Wissenschaftler der Universität im norwegischen Leverkusen haben festgestellt, dass die Größe des Bizeps zunimmt, besonders wenn das Arm-Training einer schweren Bein- und Gesäßeinheit nachfolgt.

Ein zu schwacher Gesäßmuskel kann die Hüften nach vorne neigen. Doch: Das Training der Bein- und Gesäßmuskulatur hat erstaunliche Vorzüge - zum Beispiel mehr Umfang der Arme, weniger Fett und vor allem mehr Kraft für das Training des Oberkörpers. Standfüße schulterweit aufstellen und die Knien leicht anheben. Halten Sie Ihren Ruecken gerade und schauen Sie vorwärts.

Beugen Sie Ihre Beine ganz vorsichtig, als ob Sie sich hinsetzen würden. Der Kniebereich reicht nicht über die Füße aus. Wenn die Schenkel etwa senkrecht zum Fußboden stehen, stellen Sie sich ganz ruhig - eine Kniebeugung ist ohne Hast möglich - wieder bis zur vollständigen Hüfte aus. Ziehen Sie Ihr Gesäss an.

Lehnen Sie sich mit einem geraden Hintern nach vorne und fassen Sie die Kurzhantel schulterweit mit ausgestreckten Händen. Heben Sie die Kurzhantel leicht an, heben Sie die Hüften und dehnen Sie die Beine. Bewegen Sie zugleich die Beine von einander weg, so dass sie die Ellenbogen anrühren. Das Köpfchen ist in Streckung der Lendenwirbelsäule, der Ausblick geht nach vorne. Jetzt schiebe dein Gesäss nach rückwärts, lehne deinen oberen Körper mit gerade gezogenem Rückgrat nach vorne und führe die Langhantel in die Nähe deiner Schienbeine.

Einen großen Sprung nach vorne mit dem rechten Fuss. Die rechte Hacke vom Fußboden lockern, beide Knien leicht anheben. Jetzt das rechte Kniestück zum Fußboden bringen und das rechte Kniestück kräftig bücken. Achten Sie darauf, dass das rechte Gelenk nicht über die Füße geschoben wird. Drücken Sie auf den Vorderfuß und dehnen Sie Ihre Füße.

Legen Sie den rechten Fuss neben den rechten und machen Sie die Übungen mit dem rechten Fuss nach vor. Fassen Sie in jeder Handfläche eine Kurzhantel und legen Sie den Fußball auf eine Höhe (z.B. Hantelscheiben), so dass Ihre Absätze nur den Fußboden erreichen. Beugen Sie sich mit gestrecktem Oberkörper leicht nach vorne und senken Sie Ihre Absätze so weit wie möglich.

Hüfte breit, Läufe gedehnt. Gerade Rückenlehne, Bauchnabel verspannt, nach vorne gebeugt, bis der obere Körper gerade zum Untergrund ist. Drücken Sie das Gesäss nach rückwärts und formen Sie einen leichten, hohlen Hinterteil. Den rechten Fuss vom Erdboden nehmen und das Standbein leicht nach vorne strecken.

Biegen Sie nun das rechte Fußende und lassen Sie das Gesäss auf kniehohe Höhe sinken. Das rechte Fußende muss stets in Bodennähe bleiben. Kurz die Stellung festhalten, dann den rechten Fuss drücken und wieder ausrichten.

von Michaela Herzog