Beste Trainingsmethode für Schnellen Muskelaufbau

Aufbau von Muskeln mit intensivem Training

Sie machen regelmäßig Krafttraining, Ihr Trainingsplan enthält alle wichtigen Übungen zum Muskelaufbau. Die Super-Sets sind eine sehr gute Methode, um die Intensität während des Trainings zu erhöhen, da die Trainingsgeschwindigkeit durch die minimierten Pausen zwischen den Sets sehr hoch ist. Sie können mit fast jedem Trainingsplan keine beeindruckenden, aber zumindest guten Ergebnisse erzielen. Auch mit einem Programm aus beliebigen Übungen und Sätzen können Sie schnell Fortschritte machen. Die Trainingsmethode für schnellen Muskelaufbau inkl.

Trainingsplan.

Muskeltraining mit hoher Trainingsintensität

Von einem schnellen Muskelaufbau träumt mancher Bodybuilding-Anfänger. Schneller Muskelaufbau ist das Hauptziel vieler Athleten. Durch die richtige Planung des Trainings können Sie auch in verhältnismäßig kurzen Zeiträumen einen klaren Muskelaufbau erwirken. Du musst richtig üben und du musst dich darauf einstellen, deine eigenen Limits zu überschreiten und dich selbst zu foltern. Geringeres Training, aber dafür intensiv.

Hochintensitätstraining und die 12-Sekunden-Formel. Das Hochintensivtraining, kurz HIT-System, ermöglicht ein relativ rasches Aufbautraining. Es gibt das HIT-System schon lange. Das Hochintensivtraining wurde in den 70ern als das Mass aller Sachen in der Bodybuilding-Szene angesehen. Sie gehen mit Ihrem Körpergewicht an Ihr persönliches Leistungslimit und machen einen Set pro Bewegung, um Ihre Muskulatur zu trainieren.

Doch in den folgenden Jahren wurde das Multiset-Training immer beliebter und das HIT-System verschwindet aus den Fitness-Studios. Ein verbessertes HIT-System erlebt seit einigen Jahren ein neues Jahr. Die neue HIT-Anlage ist in 3 Stufen aufgebaut und benötigt ca. 45min. Ein 45-minütiges Turbo-Training zur Stärkung der Muskulatur. Während der Warmlaufphase werden die Muskelpartien zunächst auf Arbeitstemperatur gefahren.

Dies dauert 5 bis 10 min auf einem Tretmühle, Fahrrad-Ergometer oder Rudermaschine. Danach werden alle anderen Muskeln (Arme, Magen, Rückseite, Beine) mit einem bis zwei Sätzen bei 15 bis 20 Repetitionen mit leichtem Gewicht aufgewärmt. Während der HIT-Phase wird nur ein Set pro Muskeln ausgeführt.

Es ist jedoch notwendig, diesen Set bis zum völligen Ausfall der Muskulatur durchzuziehen. Dazu wählen Sie ein Gewichte, mit dem Sie mit einer reinen Methode max. 8 bis 12 Repetitionen erreichen können. Unmittelbar danach reduzieren Sie das Körpergewicht um 10 bis 20 Prozentpunkte und fügen einen weiteren Set von 2 bis 5 Repetitionen hinzu.

Achtung: Die Übung muss möglichst gleichmäßig und kontrollierbar ablaufen. Für maximale Effizienz ist auch die Geschwindigkeit der Bewegung besonders bedeutsam. In 2 bis 3 Sek. sollte das Gerät gehoben und in 4 bis 5 Sek. wieder abgesenkt werden. Pro Gruppe sollte ein Set ausgeführt werden. Übungsdauer: ca. 25 min.

Tip: Wenn Sie auf der freien Hantel trainieren, machen Sie die Übung mit einem Trainingspartner, damit Sie die Übung gut durchführen und sich nicht verletzen. Vor dem Duschen sollten Sie sich weitere 5 bis 10 min auf dem Radergometer nehmen. Erst wenn Sie sich genesen fühlen, sollte die folgende HIT-Einheit wiederhergestellt werden.

Dies ist ein wesentlicher Faktor für ein schnelles Muskelwachstum. Wenn Sie sich für das Hochintensitätstraining entscheiden, sollten Sie nach 4 Trainingswochen eine Regenerations-Woche einplanen. Schlussfolgerung: Das 3-Phasen-HIT-System ist besonders geeignet für alle, die wenig Zeit zum Üben haben und ein rascher Muskelaufbau ist nach wie vor das primäre Trainingstermin. Im Gegensatz zur HIT-Methode basiert die 12-Sekunden-Formel auf einem Multiset-Training.

Das Multi-Set-Training maximiert die Muskelermüdung. Ein Krafttraining mit höchster Wirksamkeit benötigt exakt 12 s. Jedenfalls ist das der Anspruch des Privattrainers und Autors José Manuel Slavko. Die Grundidee der 12-Sekunden-Formel: Die Muskulatur wird so müde wie möglich. Wenn möglich, sind alle Muscelfasern enthalten. Um dies zu erreichen, müssen die Übungsaufgaben langsamer durchgeführt und mit einer kleinen Periode der Muskelkontraktion kombiniert werden.

Zum Beispiel, wenn Sie Bizepscurls durchführen, heben Sie die Langhantel für 10 Sek. an und halten Sie die Langhantel dann für 2 Sek. bei voller Anspannung. So wird sichergestellt, dass der Körper unter größtmöglicher Belastung über genügend Fasern verfügt. Für die besondere Wirksamkeit der 12-Sekunden-Formel sollten alle Übungsaufgaben in einer unmittelbaren Reihenfolge ausgeführt werden, die mit dem Kreistraining zu vergleichen ist.

Bereits zwei Trainingssitzungen mit 20 min. Kraftsport pro Wochentraining sollten für ein rasches Wachstum der Muskulatur genügen. Hochintensives Trainieren und 12 Sek. Formeln - zwei verschiedene Konzepte für schnellen Muskelaufbau. Wichtig ist natürlich, beide Ausbildungskonzepte durch die richtige Nahrung zu unterstützen. Es kann durch Pre-Workout-Booster, Kreatin, Testbooster, etc. ergänzt werden um den Muskelaufbau-Effekt des HIT-Trainings zu optimieren.

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