Bodybuilder Diät

So ernähren sich Kraftsportler richtig

Weil es beim Kraftsport nicht darum geht, möglichst wenig Gewicht auf die Waage zu bringen, haben sich Bodybuilder einer wirkungsvollen Diät ganz besonderer Form unterzuordnen. Ziel ist es, den Körperfettwert so weit als möglich zu senken und die vormaligen Pölsterchen in Muskelmasse umzuwandeln. Ein normalgewichtiger, erwachsener Mann bringt es auf einen Körperfettanteil von durchschnittlich 15 bis 20 Prozent, gleichaltrige Frauen liegen bei 25 bis 30 Prozent. Beide Durchschnittswerte verleihen zwar eine gesunde Figur, doch lassen sie nicht zu, dass Muskelpartien definiert hervortreten. Da aber beim Bodybuilding ein beispielsweise klar erkennbarer Bauchmuskel von größter Wichtigkeit ist, müssen Sie Körperfettverlieren.

Diäten im Vergleich

Die gelingt mit einer eiweiß-, vitamin- und abwechslungsreichen Bodybuilder-Diät. Als Faustregel gilt: pro Kilogramm Körpergewicht hat jeder Kraftsportler ein bis zwei Gramm Eiweiß pro Tag zu verkonsumieren. Eier, Fleisch, Fisch, Hülsenfrüchte und Nüsse weisen hohe Proteinwerte auf und repräsentieren deshalb gerne und in großen Mengen verzehrte Nahrungsmittel. Wer es nicht schafft, die erforderliche Eiweißmenge mit dem Essen aufzunehmen, darf zusätzlich zu Nahrungsergänzungsmitteln ohne Kohlehydrate greifen. Damit der Bodybuilder und seine Diät Erfolge verbuchen können, bleibt das intensive Fitnesstraining nicht aus. Wer auf der Drückbank die Muskulatur herausfordert und ihr anschließend fettfreie aber proteinreiche Speisen als Energiereserven zur Verfügung stellt, hilft ihr beim Wachsen.

Bodybuilder-Diät
1/1

Als Faustregel gilt: pro Kilogramm Körpergewicht hat jeder Kraftsportler ein bis zwei Gramm Eiweiß pro Tag zu verkonsumieren.

2-Phasen-Modell

Um den gewünschten Erfolg zu erzielen, ist es notwendig unterschiedliche Ernährungsstadien einzurichten. In der ersten, sogenannten Massephase sorgt ein Kalorienüberschuss mit geringem Fettanteil dafür, dass dem Organismus ausreichend Energie bereitsteht. Gleichzeitig pumpt man im Fitnessstudio Gewichte. Dieses Training und vier bis zehn Mahlzeiten pro Tag verbreitern deutlich sichtbar den Körperbau. Anschließend geht man in die Definitionsphase über, die weniger essensreich ist. Das antrainierte und -gegessene Volumen wird nun gezielt und möglichst ästhetisch verortet. Ausdefinierte Oberarme und ein klares Abzeichnen der Beinmuskulatur ist das Ziel. Die Definitionsphase wird meist kurz vor Wettkämpfen vollzogen. Weil sich dieser Zeitraum nicht beliebig lange ausdehnen lässt, muss nun eine erneute Massephase folgen, in der Sie wieder ordentlich aber wohlüberlegt zugreifen dürfen.

Mehr zum Thema