Bodybuilding Trainingsplan Anfänger

Vor jedem Training ca. 5 Min. auf einem Fahrradergometer aufwärmen. Dieses Anfänger-Trainingsprogramm sollte Sie mit einigen Grundübungen bekannt machen.
Konzentrieren Sie sich darauf, die Aufgaben gleichmäßig und korrekt auszuführen. Dies ist ein Ganzkörper-Training, bei dem die individuellen Muskeln pro Einheit öfter, aber nicht so stark durchlaufen werden.
Zusätzlich sollten weitere Rotatorenmanschetten- und Dehnübungen für den Hüftbeugemuskel enthalten sein, um das Risiko von Schäden und Problemen zu vermeiden.
Beinbeuger: 2 Sets à 12-15 Watt. Stehender Wadenlift: 2 Sets à 12-15 Bdh. Hantel Flachbankdrücken: 2 Sets à 12-15 Watt.
Trizeps dehnt sich aus: 2 Setsx12Wdh. Bauchnabel: 2 Sets à 10-20 Watt. Es ist sehr hilfreich, eine richtige Durchführung der Einzelübungen in den ersten beiden Trainingswochen zu lernen.

Begrüßen Sie dieses Ganzkörpertraining und bringen Sie Ihren Muskeln bei, wie man sich richtig zusammenzieht. Wer das liest, schaut sich wahrscheinlich schon seit geraumer Zeit im Training und Bodybuilding um. Für das Training suchen Sie wahrscheinlich die besten Trainingspläne für Anfänger, Fortgeschrittene und Profis. Von einem durchdachten Trainingsplan profitieren alle, vor allem Anfänger. Einsteiger können und sollen unter der Woche häufiger Muskelgruppen trainieren.

Einsteiger Trainingstipps

Vor jedem Training ca. 5 Min. auf einem Fahrradergometer aufwärmen. Dieses Anfänger-Trainingsprogramm sollte Sie mit einigen Grundübungen bekannt machen. Die strikte Einhaltung dieser Übungsroutine kann innerhalb kürzester Zeit zu einer signifikanten Steigerung des Muskeltonus und der Kraft führen. Das gesamte Training, also auch das Cardio-Training, sollte ca. 60min dauern.

Konzentrieren Sie sich darauf, die Aufgaben gleichmäßig und korrekt auszuführen. Dies ist ein Ganzkörper-Training, bei dem die individuellen Muskeln pro Einheit öfter, aber nicht so stark durchlaufen werden. Ein solcher Trainingsplan ist besonders für Bodybuilding-Anfänger zu empfehlen. Als Anfänger sollten Sie darauf achten, dass die Belastungen der Einzelübungen nicht zu hoch sind, damit sich der passiv trainierende Muskel-Skelett-System (Gelenke/Bänder/Sehnen) an die Trainingsbelastung gewöhnt.

Zusätzlich sollten weitere Rotatorenmanschetten- und Dehnübungen für den Hüftbeugemuskel enthalten sein, um das Risiko von Schäden und Problemen zu vermeiden. Mehr Informationen finden Sie im Beitrag Bodybuilding-Tipps für Einsteiger. Dieser muskelaufbauende Trainingsplan für Anfänger kann für ca. 4-6 Wochen durchgeführt werden und geht dann zu einem Split-Training, bei dem das Trainieren der individuellen Muskelgruppe in verschiedene Schulungstage untergliedert wird.

Beinbeuger: 2 Sets à 12-15 Watt. Stehender Wadenlift: 2 Sets à 12-15 Bdh. Hantel Flachbankdrücken: 2 Sets à 12-15 Watt. Langhantelhalsdruck: 2 Sets à 12-15 Bdh. Latzug vorne: 2 Sets à 12-15 Bdh. Hantel Rudern: 2 Sets à 12-15 Bdh. Hantelstangen Locken: 2 Sets à 12 Bdh.

Trizeps dehnt sich aus: 2 Setsx12Wdh. Bauchnabel: 2 Sets à 10-20 Watt. Es ist sehr hilfreich, eine richtige Durchführung der Einzelübungen in den ersten beiden Trainingswochen zu lernen. In den meisten Ateliers gibt es inzwischen gut geschulte Ausbilder, die Ihnen einen fundierten Einstieg in die Ausbildung zum Bodybuilding-Einsteiger gewährleisten können.

Vor allem Anfänger machen oft den Irrtum, dass sie zu große Lasten auswählen und dann die Bewegungen ruckhaft und ungesteuert ausführt. Hier sind die Verletzungsfolgen praktisch programmiert, da selbst der passiv trainierende Muskel-Skelett-System bei Bodybuilding-Neulingen in der Regel überhaupt nicht an starke Trainingslasten gewöhnt ist. Beim Muskelaufbautraining selbst ist eine gute Kombination aus Maschinentraining und Freihanteltraining durchaus erwünscht.

Besonders das Trainieren mit Freihanteln richtet sich an viel mehr kleine Stützmuskelgruppen und fördert die innermuskuläre Koordinierung. Im hier vorgestellten Einsteiger-Trainingsplan sind die klassische Basisübungen enthalten. Anstelle der Fußpresse können Sie nach 2-3 wöchigem Trainieren mit den Hocken anfangen, am besten unter Aufsicht eines Lehrers, um Rückenprobleme und Knieprobleme zu verhindern.

Mit der Bankpresse können Sie wahlweise mit einer Hantel üben oder gleich bei den ersten Übungseinheiten die gewünschte Trainingseinheit auswählen und sich auf die Gewichtsverteilung einstellen. Das Gleiche trifft auf das Training der Schulter zu; auch hier können Sie auf der Schulter drücken, bevor Sie mit der Hantel oder Hantel beginnen, um Ihren Nacken als Anfänger zu drücken.

Mehr Informationen für Bodybuilding-Einsteiger mit Ernährungstipps. Das hier präsentierte Ganzkörper-Workout ist für Anfänger die ideale Möglichkeit, alle Muskelpartien an einem Tag zu trainieren. Um nicht zu lange zu trainieren, begrenzt man sich auf wenige Trainingseinheiten pro Gruppe und auch nur wenige Sets.

Die Wahl des Trainingsgewichtes ist so getroffen, dass die vorgegebene Anzahl von Wiederholungen komfortabel und ohne Umlenkung der Bewegungen zu erreichen ist. Viele Bodybuilding-Einsteiger wollen ihr Workout mit Hardcore-Muskelaufbauprodukten fördern. Für Anfänger sind diese Präparate noch nicht empfehlenswert, ein zu schnelles Krafttraining ist nicht gewünscht, denn wie bereits gesagt, benötigt der Passivmuskel -Skelett-System Zeit, um sich an härteres und höheres Gewicht zu gewöhnt.

Ein gutes Eiweißpulver wie ein günstiges Molkenprotein, das nach dem Essen und nach dem Trainieren genommen werden kann, wird für den Einstieg empfohlen. Darüber hinaus ist das Jointtment Sports ein Präparat mit Glukosamin, Knorpel und anderen Bestandteilen, das die Gelenken bei Trainingsbeginn gut unterstützt.

Viel Spaß mit unserem Muskelaufbau-Trainingsplan für Einsteiger. Mit der Umsetzung der Handlungsempfehlungen sollten Sie in der Lage sein, mit dem Bodybuilding-Training ohne Verletzungen zu beginnen. Bei weiteren Trainings- und Ernährungsfragen können Sie uns über unser Formular, E-Mail oder telefonisch kontaktieren. Kombipreis statt 79. 70 nur 63,30. Die ideale Beilage für ein Muskelaufbautraining.

Weiterbildungspläne:

von Michaela Herzog