Creatin Anwendung

Richtige Dosierung & Anwendung

Kreatin-Einnahme in Kürze ᐅ Wie sollte Kreatin richtig verzehrt werden? Kontinuierliche Einnahme vs. CREATIN KUR. Dies hängt davon ab, ob Sie eine Kreatinkur oder eine permanente Einnahme machen wollen. Kreatin ist eines der am weitesten verbreiteten und am meisten erforschten Nahrungsergänzungsmittel.

Kreatin ist heute das bekannteste und am weitesten verbreitete Nahrungsergänzungsmittel.

Richtig dosieren & anwenden

Kreatin wird vom Organismus aus der Ernährung aufgenommen und verwendet, wenn die Muskulatur einige Augenblicke lang schwerarbeitet. Kreatinspeicher sind limitiert, obwohl ihre Grösse auch mit der anwesenden Muskulatur zusammenhängt: Mit zunehmender Grösse kann mehr Kreatin gelagert werden. Diejenigen, die mehr Kreatin konsumieren, als sie lagern können, scheiden den restlichen Teil nicht aus.

Bei einem Mann mit einem Gewicht von 70 kg und durchschnittlichem Körperbau können ca. 120 g Kreatin gespeichert werden. Es wird oft geraten, die Kreatinzufuhr mit einer 5-tägigen Belastungsphase zu starten. In dieser Zeit sollten Sie ca. 20-25 g Kreatin pro Tag mitnehmen. Eine solche Aufladephase ist nach heutigem Kenntnisstand jedoch nur dann zu empfehlen, wenn Kreatin nur für sehr kurzzeitige Anwendung vorgesehen ist.

Wenn Sie Kreatin für einige wenige Tage oder auf Dauer einnehmen wollen, überwiegt der mögliche Nachteil einer Belastungsphase wie schlechter Atem, Flatulenz oder Krampf. Deshalb wird vielen Athleten von Beginn an eine Dosis von 3-5 g Kreatin pro Tag empfohlen. Dies ist die sonst empfohlene Größe für die sogenannte "Wartungsphase", die auf die Aufladephase folgt.

Wenn Sie sichergehen wollen, dass die Wirksamkeit so schnell wie möglich eintritt, können Sie auch eine "Ladephase light" machen und 10 Gramm Kreatin pro Tag 10 Tage lang konsumieren, bevor Sie auf 3-5 Gramm reduzieren. Das Nebenwirkungsrisiko ist bei dieser Anwendung zwar niedriger als in einer herkömmlichen Aufladephase, aber die Läden füllen sich in der Regel deutlich rascher als bei einer Tagesdosis von 3-5 Gramm Kreatin.

Kreatin-Aufnahme

Kreatin sollte mit genügend Wasser eingenommen werden, empfohlen werden mind. 300 m³. Inzwischen wurde die seit langem bestehende Vermutung, dass die Zufuhr von Zuckersäften durch die von ihnen ausgelösten Insulinfreisetzungen zu einer besseren Kreatinaufnahme führt, zurückgewiesen. Auch nach dem Trainieren ist ein Post-Workout-Shake sinnvoll. Das Kreatin wird mit einer Proteinquelle wie z. B. Molkenproteinpulver und einer Art Zucker wie z. B. Traubenzucker oder Traubenzucker eingenommen.

In einer viel beachteten Untersuchung aus den 1990er Jahren wurde eine reduzierte Kreatinwirkung zusammen mit Coffein nachweisbar. Coffein hat keinen Einfluß auf die Wirksamkeit der Kreatin-Supplementierung.

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