Der Beste Trainingsplan

Gelegentlich werde ich aufgefordert, einen Trainingsplan für jemanden zu entwerfen. Da gibt es eine Vielzahl von Trainingssystemen, die alle mehr oder weniger gut sind.
Oftmals ist es aber einfach auf den schlechten Trainingsplan und die schlechte Ernährungsweise (zu wenig Protein, zu wenig Kalorien) zurückzuführen, wenn keine Erfolge erzielt werden.
In besonderen Ausbildungssystemen wird empfohlen, die Übung regelmäßig zu ändern. Problematisch ist, dass sehr häufiges Anpassen einen Teil des Kurses aufhebt.
Bei allen anderen Trainingssystemen hingegen gilt: Sie arbeiten bis zu einem gewissen Zeitrahmen. Außerdem, wie gut sich Ihr Organismus nach dem Training erholt.
Aber wenn man 6 Trainingseinheiten pro Tag absolviert hat und am siebenten Tag (wie damals bei meinem Trainingspartner) eine Ausdauer-Einheit in den Alltag integriert, dann wird man sehr bald feststellen, dass "overtraining" schon da ist.

Häufig bekommen wir von unseren Kunden den Wunsch, welches das beste Trainingsprogramm aus unserer riesigen Auswahl ist. Sie können gleich zu Beginn sagen, dass es dieses beste Trainingsprogramm nicht geben kann. Es müssen die Anforderungen und Voraussetzungen stimmen. Kreatin verbessert die Geschwindigkeit und die maximalen Kraftwerte, was insbesondere bei schweren Grundübungen im niedrigen Wiederholungsbereich von Vorteil ist. Was macht Spaß und welche Übungen sind Ihnen besonders wichtig?

Die Anfängerin

Gelegentlich werde ich aufgefordert, einen Trainingsplan für jemanden zu entwerfen. Da gibt es eine Vielzahl von Trainingssystemen, die alle mehr oder weniger gut sind. Tatsache ist, dass Sie in allen Bereichen des Systems und der Vorgehensweise Fortschritt erkennen und kleine Errungenschaften zelebrieren. Danach stockt die Performance, man baut nichts visuell auf, gewinnt nicht an Kraft und trainiert einfach vor sich hin.

Oftmals ist es aber einfach auf den schlechten Trainingsplan und die schlechte Ernährungsweise (zu wenig Protein, zu wenig Kalorien) zurückzuführen, wenn keine Erfolge erzielt werden. Anhand des verknüpften Artikels können Sie sehen, dass Sie zu Anfang Ihrer "Krafttrainingskarriere" mehr Stärke gewinnen sollten und dadurch das Körpergewicht von wochenweise gesteigert werden kann (wenn Nahrung und Bewegung stimmen!).

In besonderen Ausbildungssystemen wird empfohlen, die Übung regelmäßig zu ändern. Problematisch ist, dass sehr häufiges Anpassen einen Teil des Kurses aufhebt. Wenn die Verhältnisse nicht immer gleich sind (andere Sportarten, schlechte Diät, etc.), dann ist kein Training mit dem anderen zu vergleichen. Wenn dies der Fall ist, kann es keinen Fortschritt geben.

Bei allen anderen Trainingssystemen hingegen gilt: Sie arbeiten bis zu einem gewissen Zeitrahmen. Außerdem, wie gut sich Ihr Organismus nach dem Training erholt. Wenn Sie im täglichen Leben dauerhaft schwach und unbenutzbar sind, dann kann Ihr Organismus die kleine Regenerierung nicht verkraften und Sie reduzieren Ihren Fortschritt, weil Sie zu viel trainieren (sog. Overtraining).

Aber wenn man 6 Trainingseinheiten pro Tag absolviert hat und am siebenten Tag (wie damals bei meinem Trainingspartner) eine Ausdauer-Einheit in den Alltag integriert, dann wird man sehr bald feststellen, dass "overtraining" schon da ist. Zuerst müssen Sie herausfinden, zu welcher Personengruppe Sie gehören.

Sie können dann einem zugeordnet und ein Trainingsplan empfohlen werden. Eine Ganzkörperplanung ist der Trainingsplan, dem Sie folgen sollten. Zwei- bis dreimal die ganze Zeit. Sie können davon ausgehen, dass 3 Trainingssitzungen pro Woche Sie gut herausfordern und für eine genügende Erholung sorgen. Der Schwerpunkt liegt auf den Basisübungen, verbunden mit einigen Assistenzübungen (unterstützende Übungen).

Besonders am Beginn ist die Rezeptur Stärke = Muskulatur! Deshalb sehen wir, ob wir während der Trainingseinheit kräftiger werden und mehr Körpergewicht haben. Der Einsteiger kann noch einmal unterteilt werden: Wenn Sie wirklich nichts mit Kraftsport zu tun haben und einen versierten Athleten in diesem Beruf nicht kennen, sollten Sie zunächst das maschinengestützte Trainieren ausprobieren, um sich nicht zu verletzen.

Wer schon viel gelesen hat (z.B. auf meinem Blog) und unzählige Filme zu den Erklärungen gelesen hat (man kann auch in meinem Weblog nach "Ausführung" suchen!) und mit einem erfahrenen Schulungspartner und/oder "Mentor" eingesegnet ist, für den gibt es nichts Besseres als einen Ganzkörper-Plan (kurz GKP) mit Gratisgewichten!

Wenn Sie sich einige Zeit an einen Ganzkörper-Plan gehalten haben und Ihr Kraftniveau auf die für Sie geltenden Grenzwerte erhöhen konnten, ist es an der Zeit, Ihr Workout umzustellen. Nun ist es in der Tat an der Zeit, das eigene Trainingsprogramm aufzuteilen. Sie trainieren alle Bewegungen in einer Übungseinheit und in der folgenden alle Schubbewegungen.

Schließlich gibt es den Klassiker Oberkörper/Unterkörperplan, der auch eine sehr gute Trainingsmöglichkeit darstellt. Mit einem gezielten Ganzkörpertraining ist es möglich, andere Körperteile nur wenig oder gar nicht an einem Tag zu erlernen. Daher ist es möglich, dass Ihre Muskulatur genug Zeit hat, sich zu regenerieren, wenn Sie nicht einen ganzen Tag frei haben in Gestalt eines freien Trainings.

Der Trainingsrhythmus beträgt mehr als 3 Einheiten pro Wochentraining, z.B. 4 oder mehr. Sie wissen bereits, wie das Kaninchen funktioniert, und Sie haben ausgezeichnete Ergebnisse erzielt. Ihre Kraftreserven sind ausgezeichnet und die hohe Qualität der Muskulatur gibt Ihnen und Ihrem Training Recht. Wiederum werden Spagat für das Training und einige Isolierübungen verwendet, um die Schwachpunkte zu zerstören.

Wenn Sie sich nicht über die Beschreibungen der Einzelgruppen zuweisen konnten, biete ich Ihnen nun die Gelegenheit, dies mit Hilfe von Kalkulationen zu tun. Weil diese 4 Aufgaben als Indikator für die Aufteilung in verschiedene Bereiche betrachtet werden. Dann können Sie sehen, ob diese Zahlen bei den entsprechenden Aufgaben tatsächlich auftauchen.

Aber das trifft nur auf eine einzelne Repetition zu! Es ist auch ein theoretisches Gimmick - ein Einsteiger sollte nicht einfach mal eine Hocke mit 80kg (und der richtigen Form) erstellen, ohne es zuvor mehrmals zu tun. Noch ein Hinweis: Jeder, der unter den angegebenen Zahlen liegt, wird natürlich als Einsteiger betrachtet.

Jetzt will er einen neuen Trainingsplan erstellen und sich an den Stärkenwerten ausrichten. Das Gewicht (70 kg) wird mit " 0,9 " (Bankdrücken für Anfänger) vervielfacht. Deshalb kann er auch Einsteigern zugeordnet werden, auch wenn er den Leitwert noch nicht vollständig erlangt hat. Bei den anderen Aufgaben macht er mehr (, er ist sehr stark mit seinen Füßen / hinten / Schultern, nur sein Brustkorb ist noch nicht so gut entwickelt).

Er hat keine Regenerationsprobleme und ist mit seinen Wertvorstellungen noch nicht befriedigt, so dass er sich an einen ganzheitlichen Körperplan halten kann. Sie sehen also, der "beste Trainingsplan" existiert nicht. Entscheidungen müssen immer nach Ausbildungsstand getroffen werden. Wenn es nicht Ihr Bestreben ist, die Beinmuskulatur zu trainieren, dann sollten Sie natürlich nicht auf einen Ganzkörper-Plan zurückgreifen, sondern einen feuchten und heiteren "Upper-body-based split" vorantreiben.

von Michaela Herzog