Die Beste Ernährung für Muskelaufbau

Krafttrainingshilfe: Diese Nahrungsmittel unterstützen den Muskelaufbau

Aus diesem Grund wird die beste Proteinversorgung durch die Kombination von pflanzlichen und tierischen Lebensmitteln erreicht. Erst mit einem Überschuss an Kalorien kann man Muskeln aufbauen. Welchen Ernährungsplan Sie verwenden, um die besten Ergebnisse beim Muskelaufbau zu erzielen, hängt stark von Ihrem Körpertyp ab. Sie sollten auch nach dem Training kohlenhydratreiche Nahrungsmittel zu sich nehmen, um Ihr Gedächtnis wieder aufzufüllen. Entscheidend für den muskelaufbauenden Ernährungsplan ist jedoch vor allem die Versorgung mit Eiweiß.

Krafttrainingshilfe: Diese Nahrungsmittel fördern den Muskelaufbau.

Zusätzlich zum Sport ist die Ernährung für den Muskelaufbau entscheidend. Welche Lebensmittel haben einen besonders großen Proteingehalt und welche Inhaltsstoffe sind ebenfalls von Bedeutung. Mit der richtigen Ernährung kann das Muskelwachstum unterstützt werden. Eiweiße, Fett und Kohlehydrate. Während des Trainings ist der Eiweißbedarf besonders hoch, weshalb ein hoher Proteingehalt in der Ernährung berücksichtigt werden sollte.

Wenn Sie den Proteingehalt steigern und den Muskelaufbau vorantreiben wollen, können Sie auch Nahrungsergänzungen wie z.B. verschiedene Eiweißpulver verwenden. Fette sind für eine ausgeglichene Ernährung unerlässlich, da sie die wichtigen Funktionen des Körpers einleiten. Aber nicht alle Fette sind gleich. Man muss zwischen "guten" und "schlechten" Fetten unterscheiden, den exakten Unterscheid gibt es hier.

Deshalb sind "gute" Fettsäuren besonders für eine ausgewogene Ernährung und einen gesunden Muskelaufbau von Bedeutung. Hauptsächlich sind sie in pflanzlichen Ölen wie Sonnenblumen-, Raps- und Olivenöle vorzufinden. Doch auch Fische wie z. B. Fisch, Heringe und Makrelen sowie Nüsse und Avocados sind reich an gutem Fett. Kohlehydrate sind die wichtigste Energiequelle unseres Organismus, ohne die nichts funktionieren würde.

Aber zu viele Kohlehydrate können auch für eine ausgeglichene und gesundheitsfördernde Ernährung schädlich sein, da der Organismus überflüssige Kohlehydrate in Fette zersetzt. Demzufolge ist es für den Muskelaufbau von Bedeutung, nicht zu viele und vor allem "gute" Kohlehydrate zu essen. In Vollkorn -Produkten, Hülsenfrüchte und Gemüsesorten finden sich die richtigen Kohlehydrate.

Beim Muskelaufbau sollten schlechte" Kohlehydrate vermieden werden. Man findet sie vor allem in Fertigerzeugnissen, aber auch in Produkten aus Mehl.

Nahrung für den Muskelaufbau: 51 beste Speisen

Der erste Teil der zweigeteilten Artikelserie "Ernährung für den Muskelaufbau" befasste sich mit grundlegenden Aspekten wie dem Kalorienverbrauch, der Makro-Nährstoffverteilung und dem richtigen Zeitpunkt der Nährstoffe. Welches sind die besten Nahrungsmittel für den Muskelaufbau? Beginnen wir aber mit 51 Anregungen für unser nächstes Fitness-Shopping! Die Ausbildung gibt dem Körper den Anreiz zum Muskelwachstum.

Mit der richtigen Wahl der Speisen ist eine gute Nährstoffversorgung gewährleistet. Die folgende Auflistung stellt eine Reihe von Nahrungsmitteln vor, die das Muskelwachstum anregen. Kohlehydrate, Fett und Spurenelemente wirken ebenfalls unterstützend auf den Muskelaufbau. Nachfolgend finden Sie eine vielfältige und farbenfrohe Zusammenstellung von Eiweiß-, Kohlenhydrat- und Fett-Lieferanten, von der jeder Leistungssportler und jeder Sportler profitiert.

Hühnerei ist zu Recht eines der besten Nahrungsmittel für den Muskelaufbau. Bei einem Ei der Grösse F gibt es bis zu 9 Gramm Eiweiss - ein grosser Teil davon in Eiweiss. Die Eiweiße haben den höchsten biologisch wertvollen Wert von 100 unter den naturbelassenen Nahrungsmitteln. Tabelle 1) sind eine ausgezeichnete Lieferantin von verzweigtkettigen und aromatischen Amino-Säuren.

Die 15 g Eiweißprotein beinhalten etwa 1. 300 g Leucin im Ei (die nach Glutaminsäure und Asparagin). Die Eizellen sind auch sehr vitaminreich und mineralstoffreich wie z. B. Vitamine der Vitamine C12, Riboflavine, Pantothensäure (Vitamin B5), Vitamine C und C, sowie die Mineralstoffe Phospor und Zn. Die Hähnchenbrust ist einer der klassischen Lebensmittel für den Muskelaufbau.

Es ist kein Zufall, dass die Hühnerbrust wenig Energie hat (ca. 107 Kilokalorien pro 100 g) und mit 25 g Eiweiß pro 100 g ein ausgezeichneter Eiweißlieferant ist. Wenn Sie es etwas reichhaltiger mögen, können Sie auch ganzes Huhn mit Schale wählen, das mehr Energie und Fette beinhaltet (ca. 170 Kilokalorien, 10 g Fette und 19 g Eiweiß pro 100 g).

Diese kann nur durch eingelegte Hähnchenflügel, je 100 Gramm mit 240 Kilokalorien, 15 Gramm Körperfett, aber auch 23 Gramm Eiweiß abgerundet werden. Zum Beispiel 100 Gramm Rindsfilet ergeben 22 Gramm Eiweiß bei 106Kalorien. Rind ist auch eine Spitzenquelle für Vitamine des Typs C12 und Zinn.

Zu den Vitaminen Niazin, Vitaminen des Typs B2 sowie den Mineralstoffen Kobalt, Natrium, Selen, Phospor und Roheisen gehört auch eine große Menge Rinder. Rotfleisch ist wie der Rindfleischanteil die Hauptnahrungsquelle für L-Carnitin, eine Substanz, die aus den beiden Aminsäuren Lyzin und Methhionin gewonnen wird und eine wesentliche Bedeutung für die Oxydation der Speisefettsäuren im Energiehaushalt hat.

Rinder sind wie jedes andere Tier eine Kreatinquelle, die vor allem für die Kontraktion der Muskeln, aber auch für die Gehirn- und Nervenfunktionen in Gestalt von Creatinphosphat gebraucht wird. Das restliche Creatin, das dem Organismus zur VerfÃ?gung steht, wird Ã?ber die ErnÃ?hrung wiedergegeben. Das Essen von Rinderfleisch ist ein guter Weg, um Creatin durch die übliche Ernährung zu bekommen.

Egal ob pur mit Vollmilch, als Brei oder in Pulverform als Basis für Pfannkuchen, Muscheln usw. - in jede Fitness-Küche gehört die Haferflocke. Die Haferstoffe haben eine ausgeglichene Zusammensetzung und liefern nicht nur Kohlenhydrate, sondern auch hochwertige Proteine mit einem ausgewogenen Aminosäurenhaushalt. Die Haferfette enthalten einen großen Teil der Haferfette, besonders die ungesättigten Fette, Mineralstoffe (vor allem Eisen, Schwefel, Phosphor, Eisen, Kupfer, Magnesium usw.), B-Vitamine und sekundäre Pflanzenstoffe.

In 100 g Flocken sind 14 g Eiweiß drin. Anders als andere Getreidearten: Als wichtigstes (80%) Lagerprotein besitzt ausschließlich das Hafergetreide ein globulinähnliches oder pulsartiges Eiweiß. Die 100 g fettarmer Quark beinhalten 12 g Eiweiß, 4,1 g Kohlehydrate, 0,2 g Fette und 66Kcal. In einer großen Verpackung (500 g) sind beeindruckende 60 g Eiweiß inbegriffen.

Der fettarme Quark ist mit einem halben Kilogramm weniger als ein Cent eine extrem günstige Proteinquelle. Das Nährstoff-Verhältnis von Eiweiß zu Fetten und Kohlehydraten ist auch bei fettarmem Quark extrem günstig. Kichererbse ist ein nahrhaftes Nahrungsmittel mit einem hohem Anteil an Eiweiß (19%), Ballaststoffe (16%), folsäure und bestimmte Mineralien, wie z.B. Phospor und Eis.

Erbsen beinhalten bedeutende Anteile aller essentiellen Fettsäuren, mit Ausnahmen von schwefelhaltigen Fettsäuren, die jedoch durch die tägliche Ernährung in Verbindung mit Cerealien angereichert werden können. Die getrockneten Erbsen müssen zuerst 12 Std. in kaltes Leitungswasser getaucht, dann unter fliessendem Leitungswasser gespült und dann eine Std. lang mit kochendem Leitungswasser umhüllt werden.

Konserven können direkt verzehrt werden und enthalten 15 Gramm Eiweiß pro 100 Gramm. Die Kichererbse ist in der Gastronomie eine duftende, feinnussige Komponente für Suppe, Salat und Braten sowie eine unentbehrliche Grundlage für die Herstellung des asiatischen Brotaufstrichs Humus. Bereits eine 250 Gramm Packung enthält 48 Gramm Eiweiß! Mit 100 Gramm Amarant werden 15 Gramm Eiweiß, 61 Gramm Kohlehydrate und 8,8 Gramm Fette bei 399 Kilokalorien bereitgestellt.

Außerdem kann Amarant mit einem höheren Anteil an Nahrungsfasern (13%), B-Vitaminen, Braunmangan, Phospor und Magnesit punkten. Sie suchen einen gesunden Zwischenmahlzeit? Diese kleinen Nährstoffbomben sind angereichert mit natürlichem E, den B-Vitaminen Rippenflavin (Vitamin B2) und Niazin ( "Vitamin B3"), sowie den Mineralien Braunstein, Zink, Mangan, Zink, Eisen, Magnesium, Phospor und Eisen. Bei 607 Kilokalorien pro 100 Gramm sind sie kalorienreduziert, beinhalten aber 19 Gramm Eiweiß, 54 Gramm Fette und nur 3,7 Gramm Kohlehydrate.

Eine tägliche Mandeljause als isokalorische Alternative zu einem kohlehydratreichen Imbiss wirkt sich positiv auf den Blutfettgehalt und die kardiovaskulären Risiken aus (siehe hier, hier und hier). Auch als Zwischenmahlzeit, als Aufstrich oder Belag in Brei sowie als Bestandteil von Saucen und Süßspeisen eignen sich Butter oder Mandelpaste aus ganzen oder abgeschälten Mandelblättern.

Die gemahlenen Mandelmehle eignen sich hervorragend für die Gluten-freie oder kohlenhydratarme Gastronomie und können als Zutaten in Müslis, Broten, Backwaren oder zur Verfeinerung von Desserts verwendet werden. Wer es mag, kann glücklich sein: Quark hat einen höheren Eiweißgehalt mit wenig Fetten und Kohlehydraten. Die 100 g beinhalten 103 Kilokalorien, 12,2 g Eiweiß, 4,6 g Fette und 2,7 g Kohlehydrate.

Sie enthalten nur 65 Kilokalorien, aber 13,5 Gramm Eiweiß, nur 0,8 Gramm Fette und 1 Gramm Kohlehydrate pro 100 Gramm. Besonders Athleten, die den Kohlenhydratgehalt (aus Milchprodukten) senken wollen, können von Quark statt z.B. fettarmen Quark (4,1 Gramm Kohlehydrate pro 100 Gramm) profitieren. 2. Beispiel: 100 Gramm Langkornreis enthalten 77,4 Gramm Kohlehydrate, 7 Gramm Eiweiß und nur 0,8 Gramm Milch.

Zusätzlich zu den Kohlehydraten ist es auch eine gute Eiweißquelle, stellt aber kein komplettes Eiweiß dar. Nicht alle essenziellen Fettsäuren sind in einem ausgewogenen Mengenverhältnis enthalten, denn die erste begrenzende Aminosäure stellt die Lysinlösung dar. Die Bundesanstalt für Risikobewertung (BfR) hat darauf verwiesen, dass der Gehalt an anorganischen Arsenen in Lebensmitteln wie z. B. Reisewaffeln, Reise-Snacks und -Flocken für Reiskörner verhältnismäßig hoch sein kann.

Dies ist kein Anlass, auf den Einsatz von Vollkornreis in der Ernährung zu verzichten. 2. Vom Langkornreis, Basmatireis und Yasminreis über Risotto-Reis, Reispudding und Sushi-Reis bis hin zu Sadri-Reis, Wild- und Paella-Reis - die Vielfalt an Reisarten ist groß, daher sollte für jeden Gaumen und jede Anwendung etwas dabei sein! Sie sind kräftig, aber ballaststoffreich, eiweißreich, Vitamin E, Vitamine des Typs L, Vitamine des Typs D, Vitamine des Typs L, Vitamine des Typs D, Vitamine des Typs D, Vitamine des Typs E. P, Vitamine des Typs E.

Die grünen, rohen Erbse beinhalten 5 Gramm Eiweiß und 14 Gramm komplexe Kohlenhydrate - bei nur 81 Kilokalorien und 0,4 Gramm pro 100 Gramm Körperfett. Bei der Vorbeugung von Mangelerscheinungen kann der Vitamingehalt und der Mineralgehalt der Erbse eine bedeutende Bedeutung haben. Darüber hinaus enthält die Erbse eine große Anzahl sogenannter phytochemischer Stoffe, die antioxidativ, antikanzerogen und Cholesterin senkend sowie präbiotisch günstig im Darm sind ("Review of 2012").

Sie sollten beim Einkauf vorzugsweise frisches oder gefrorenes Erbsenfutter und keine Dosenfutter verwenden, da diese weniger Nährstoffgehalt haben ("Erbsen - gefroren oder in Dosen?"). Die Nudel ist mit 20 Gramm Eiweiß pro 100 Gramm eine ausgezeichnete Ergänzung zu Hartweizengrießnudeln.

Wodurch erhält man ca. 60 g Eiweiß pur mit 200 g, ohne einen Eiweiß- oder Thunfischshake zu konsumieren? Auf 100 g konzentriertes Eiweiß kommt eine Harzer-Rolle mit 29 g Eiweiß und fast ohne Fette und Kohlehydrate aus. Diejenigen, die Harzkäse lieben, profitieren von einer der besten Eiweißquellen für den Muskelaufbau.

Walnußkerne geben 14 g Eiweiß pro 100 g ab und sind ein guter Power-Snack für die Zwischendurchzeit. Die Walnuss enthält auch zahlreiche sekundäre Pflanzenstoffe, darunter hohe Gehalte an polyungesättigten Säuren, und bietet potenzielle Vorzüge für die Gehirngesundheit. Die Walnuss sieht nicht nur so aus - sie ist auch für das Hirn gut!

Obgleich grössere und längerfristigere Untersuchungen notwendig sind, um die Wirkungen von Nüssen auf das Herz-Kreislaufrisiko und das Gewicht des Körpers zu erforschen, zeigen die in der Meta-Analyse zusammengefaßten Resultate, dass Nüsse zu einer verbesserten Beeinflussung der Herz- /Kreislauf-Risikofaktoren, d. h. Lipidprofile, beizutragen haben. Im Jahr 2012 hat die European Food Safety Authority (EFSA) die Erklärung "Walnüsse leisten einen Beitrag zur Erhöhung der Gefäßelastizität" als gesundheitsbezogene Angabe genehmigt.

Ein Teil der Nüsse ( (30 g) mit 204 Kilokalorien und 18,9 Gramm Gewicht ist nicht der geringste Imbiss, aber die Nüsse enthalten viele wertvolle Nährstoffe (vor allem natürlich natürliches Vitaminen wie z. B. Vitaminen des Typs B2, Thiaminen und Folat) sowie Mineralien wie z. B. Braunstein, Schwefel, Phosphor, Magnesiums, Zinks und Eisens. Broccoli ist ein kalorienarmer Stoff (nur 34 Kilokalorien pro 100 Gramm), aber eine hervorragende Zufuhr von Vitaminen des Typs Calciumcarbonat ( "C") und Calciumcarbonat ("K"). 100 Gramm Broccoli bedecken bereits beinahe den ganzen täglichen Bedarf an Vita.

Außerdem übersteigen 100 Gramm Broccoli den täglichen Bedarf an dem für die Gerinnung des Blutes und den Knochenmetabolismus wichtigen Vitaminenkorn. Broccoli hat einen geringen Anteil an Eiweiß (2,8 Gramm / 100 Gramm), Kohlenhydrate (6,6 Gramm / 100 Gramm) und Fette (0,4 Gramm / 100 Gramm). Das Kilo Broccoli hat nur 340 Kilo, enthält aber 28 Gramm Pflanzeneiweiß und 26 Gramm Faser.

Die Putenbrust ist mit 24 Gramm pro 100 Gramm sehr eiweißreich und beinhaltet nur 1% Fette und keine Kohlehydrate. Mit 108 Kilokalorien pro 100 Gramm ist der Gehalt an Kalorien niedrig. Die Türkei ist eine optimale, schlanke Proteinquelle für den Muskelaufbau. Obwohl Truthahn aus der extensiven Freilandbewirtschaftung etwas mehr Fette hat, bietet er auch mehr Würze und einen besseren Genuss.

Zusätzlich zu 15 Gramm Eiweiß pro 100 Gramm bietet sie viel Folsäure, Vitamine der Formel 6 und Thiamine (Vitamin B1) sowie viel natürliches Blei. Außerdem enthalten sie Inhaltsstoffe wie z. B. Phytosterine, Phenole und flavonische Stoffe mit potenziellen gesundheitsfördernden Eigenschaften (siehe hier und hier). Das macht sie zu einem hervorragenden Beispiel für sogenannte "Functional Food".

Durch die Glutenfreiheit ist es ein vollwertiger Getreidesubstitut für Menschen mit Coeliakie (Glutenunverträglichkeit). Der zart nussige Geschmack der Kerne eignet sich als Beikost, in Suppe oder Kasserolle, zum Braten, als Abfüllung und als Grundlage für feinste Nachspeisen. Die gekeimten Quinoa-Samen können auch für den Salat zubereitet werden.

Die 100 g der Avokado haben 160 Kilokalorien, 2 g Eiweiß, 9 g Kohlehydrate und 15 g Fette, von denen ein großer Teil auf einfache gesättigte Fette zurückzuführen ist. Außerdem enthält er eine Reihe von Vitamin- und Mineralienverbindungen sowie sekundäre Pflanzenstoffe wie z. B. das Karotinoid und die phenolischen Antioxidanzien und Phytosterine, die zahlreiche potenzielle gesundheitliche Vorteile haben.

Es kann in Brotbeläge geschnitten, als Avocado-Creme oder Avacamole oder als Zutat für Schalen und Salat verwendet werden. Die 100 g Biobananen beinhalten 89 kcal, 23 g Kohlehydrate (davon 2,6 g Ballaststoffe), 1,1 g Eiweiß und 0,3 g Fette. Sie sind nicht nur eine gute Energiequelle, sondern auch reich an Vitaminen des Typs 6 und sind eine gute Quelle für Magnesium, Vitamine des Typs 3.

Darüber hinaus enthält die Banane mehrere biologisch aktive Substanzen wie z. B. phenolische, karotinoide, biogene Amin- und Phytosterine, die in Lebensmitteln sehr wünschenswert sind, da sie viele gesundheitsfördernde und wohltuende Einflüsse haben. Früher wurden sie bei der Therapie von verschiedenen Krankheitsbildern wirksam eingesetzt, unter anderem zur Reduzierung des Risiko für viele chronisch entartete Erkrankung.

Die Banane scheint eine einmalige Zusammensetzung aus Kohlehydraten, Nähr- und Antioxidanzien zu sein, die bei langem und intensiven Sport eine gute Unterstützung sein kann. Egal ob grob, im Shaker oder Brei - die Banane bietet den idealen Energie-Kick vor dem Sport und wird auch als Post-Workout-Snack (idealerweise in Verbindung mit Protein) empfohlen.

Die Kartoffel liefert Grundnährstoffe wie Kohlehydrate, Fasern (Haut), diverse B-Vitamine und Vitaminen sowie Mineralstoffe (z.B. Pottasche, Kali, Phosphor, Zucker, Eiweiß, Mangan, Eiweiß und Magnesium). Und wer hätte das gedacht: 500 Gramm Kartoffel entsprechen dem kompletten täglichen Bedarf an Vitaminen und Mineralstoffen. 100 Gramm Kartoffel beinhalten 17 Gramm Kohlehydrate, 2,2 Gramm Eiweiß und 0,1 Gramm Fette.

Eine kalorienreduzierte Variante zu Pasta, Risotto & Coca-Cola sind mit nur 77 Kilokalorien pro 100 Gramm eine gute Wahl. Deshalb sind sie ein fettarmer Kohlenhydrat- und Energieträger für Kraftsportler. Wenn die Schale der Erdäpfel z. B. bei frühen Erdäpfeln schlank ist, kann sie gegessen werden, da sie kostbare Nahrungsfasern bereitstellt.

Wenn Sie den Fettgehalt und den Fettgehalt der Kartoffel gering gehalten werden sollen, ist es am besten, sie gegart, gedünstet oder gebraten (z.B. im Ofen) zu essen. Für den Vergleich: 100 Gramm Fritten (entspricht einer mittelgroßen Portion) beinhalten 312 Kilokalorien, etwa viermal so viel wie Frischkartoffeln. Die 100 Gramm schalenlose Pistazie beinhalten 562 Kilokalorien, 20 Gramm Eiweiß, 28 Gramm Kohlehydrate und 45 Gramm Fette (davon 24 Gramm monoungesättigte und 14 Gramm polyungesättigte und 6 Gramm gesunde Fettsäuren).

Außerdem sind sie eine gute Nahrungsfaserquelle (10%) und B-Vitamine, wie z. B. Thiamine, vor allem aber für den Einsatz von Vitaminen des Typs B2, sowie für die Herstellung von Folsäure, Vitaminen E und Vitaminen des Typs C. Der Anteil an Phospor, Mandan, Magnesium, Eisenglimmer, Zinn, Pistazie, Potassium und Kalzium ist ebenfalls verhältnismäßig hoch. Wer nicht genug von Schalenfrüchten bekommt (und sie kaum in einer Dosis stehen lässt), dem kann es von Nutzen sein, dass zuerst die Pistazie von der Haut entfernt werden muss, was den Verzehr bremst und damit die Verzehrszeit verlängert.

Die orange-rosa bis dunkelroten Fleischsorten des Lachses sind eiweißreich und wertvoll mit Omega-3-Fettsäuren. Die 100 g des Lachses beinhalten 208 Kalorien, 20 g Eiweiß, 13 g Fette und 0 g Kohlehydrate. Es gibt Anzeichen dafür, dass Omega-3-Fettsäuren die Entzündung im Organismus lindern und das Krankheitsrisiko und die Beschwerden bei Nieren-, Herz- und Arthrose verringern können (siehe hier, hier, hier, hier und hier).

Eine umfangreiche Meta-Analyse aus dem Jahr 2012 hat jedoch gezeigt, dass eine Omega-3-Ergänzung beispielsweise das Herz-Kreislaufrisiko nicht senken kann. Besonders erwähnenswert ist aus ernährungsphysiologischer Sicht der erhöhte Carotingehalt. ß-Karotin gibt der Karotte ihre typische, leuchtende orangene Färbung, während α-Karotin der bedeutendste Vorläufer von Netzhaut (Vitamin A) ist und daher auch unter dem Namen Proviant B bekannt ist.

Schon eine mittelgrosse Karotte gibt 835 Œg Vitamin-A-Äquivalent ab und decken damit den kompletten täglichen Bedarf (800 Œg). Das für viele lebenswichtige Vorgänge notwendige Vitamine halten alle oberflächlichen Gewebe (Epithelien) in gutem Zustand: z.B. für den Bereich der Epidermis, der Atemwege, der Eingeweide, der Harnblase, des Innenohres und des Augeninneren.

Vitamine unterstützen die alltägliche Zellerneuerung der Haut und sorgen dafür, dass z. B. die Konjunktiva schleimig werden und eine Infektionsbarriere ausbilden kann. Auch für das Sehvermögen bei schwachen Lichtbedingungen, für die Erhaltung eines funktionierenden Abwehrsystems, für die Wachstums- und Entwicklungsphase und für die Reproduktion ist es von Bedeutung (siehe hier).

Zu den Vitaminen gehören neben den Vitaminen C und C auch Mohrrüben, die eine gute Versorgung mit den Vitaminen C und C6 darstellen und nach einer Meta-Analyse von 2015 eine vorbeugende Wirkung gegen Magenkarzinome haben. Tip: Möhre mit wenig Öl (z.B. Olivenöl) verzehren, um die Absorption von fettarmen Vitaminen (z.B. Vitaminen C und K) zu fördern. Gläser sind die ideale Mischung aus hochwertigen pflanzlichen Proteinen und komplizierten Kohlehydraten.

Die getrockneten 100 g getrockneten Scheiben ergeben 25 g Eiweiß, 63 g Kohlenhydrate, 10,7 g Ballaststoffe, 1,1 g Fette und 352 kalorien. Kontaktlinsen beinhalten einen großen Anteil an Linse, während die erste begrenzende Verbindung die Methioninverbindung ist. Die Linse ist auch eine reiche Nahrungsquelle, darunter Folsäure, thiamine (Vitamin B1), Pantothensäure (Vitamin B5), Vitamine der Sorte 6, Wasser, Eisen, Leuchtstoff und Zinn.

Geeignet als Grundlage für z.B. Salat, Kasserolle und Suppe. Sie bestehen aus 6 Gramm Eiweiß, 11,9 Gramm Kohlenhydraten, 0,5 Gramm Körperfett und 84 Kilokalorien pro 100 Gramm. Im Jahr 2011 wurde von der Europäischen Lebensmittelbehörde (EFSA) ein Gutachten veröffentlicht, aus dem hervorgeht, dass die Angaben nicht durch hinreichende Forschungsergebnisse über den potenziellen gesundheitlichen Nutzen von Grüntee gestützt wurden.

Ein Becher (300 ml) Grüntee beinhaltet zwischen 8 und 142 Milligramm Kaffe. Schattierte Tassen (z.B. Matscha, Giokuro, Tencha) beinhalten mehr Coffein als ungeschattete Tassen (Sencha, Bangha, Kuki, Benifuuuki, Karigane). Die große Dosis des Matchas (2 Teelöffel Grüntee-Pulver, 8g) ergibt bis zu 272 Milligramm Coffein - vergleichbar mit einem Pre-Workout-Booster.

Nierenbohnen haben einen höheren Eiweißgehalt (24 g / 100 g) und sind angereichert mit folsäurehaltigen Stoffen, Thiaminen (Vitamin B1) sowie den Mineralien Eisen, Magnesit und Zinn. In der Regel sind Pulse ein fester Teil vieler gesundheitsfördernder Diäten, einschließlich mediterraner, vegetarischer und veganer Diäten. Kidney-Bohnen in der Form oder im Gefäß sind bereits vorgekocht und somit ideal für das Schnellkochen.

Die Kidney-Bohnen können (250 g) mit 19 g Eiweiß, 37 g Kohlenhydraten, 1,5 g Fetten und 275 kg Kohlenhydraten gefüllt werden. Egal ob als süße Zwischenmahlzeit oder als fruchtiger Bestandteil in Brei, Eiweißmuffins usw. - Blaubeeren sind immer eine gute Entscheidung. Die 100 g frischen Blaubeeren beinhalten 58 Calorien, 11,3 g Kohlehydrate, 0,6 g Eiweiß und 0,5 g Fette.

Sie enthalten auch geringe Anteile an Vitaminen der Formel A, Vitamine der Formel A, Vitamine der Formel B, Vitamine C und Mangan. Blaubeeren, aber auch generell Waldbeeren sind besonders stark an Phenolverbindungen, die für ihre hohen antioxidativen Eigenschaften bekannt sind. Das Milchglas enthält alle wichtigen Fettsäuren für den Aufbau, die Regenerierung und die Wiederherstellung nach intensivem Sport.

Eine Überprüfung im Jahr 2008 zeigte, dass der Genuss von Muttermilch das Wachstum der Muskeln anregt. Eine weitere Studie aus dem Jahr 2016 kommt zu dem Schluss, dass der Milchkonsum mit einem verringerten Gesamtrisiko für Herz-Kreislauferkrankungen und einige Krebserkrankungen einhergeht, während nur sehr wenige unerwünschte Wirkungen auftraten.

Die 100 ml Gesamtmilch (3,5% Fett) beinhalten 65 Kilokalorien, 3,4 g Eiweiß, 4,8 g Kohlehydrate und 3,5 g Fette. „Wer gerne Fette und Energie sparen möchte, nimmt die fettarme Version mit 47 Kilokalorien, 3,5 g Eiweiß, 4,9 g Kohlenhydraten und nur 1,5 g Fette auf. Außerdem ist sie eine gute Vitaminquelle für die beiden Mineralstoffe Riboflavine (B2) und Thiamine (Vitamin B1) sowie Kalzium.

Nach Ansicht von Markierung Rippe (Autor der beginnenden Stärke), eine Galone tägliche verbrauchend (fast 4 Liter!) ist die wirkungsvollste ernährungswissenschaftliche Strategie für Gebäudemasse als Junge, Untergewichtler. Aufgrund ihres Gehaltes an α-Linolensäure (ALA, eine Omega-3-Fettsäure), Lignane (Phytoöstrogene) und Nahrungsfasern ist Leinsaat ein hochwertiges, funktionales Nahrungsmittel. Die Metaanalyse 2017 hat ergeben, dass der Tagesverbrauch von mehr als 30 gr Leinsaat für mehr als 12 Monate das Gewicht, den Körpermassenindex (BMI) und den Hüftumfang bei Menschen mit einem Körpergewichtsindex von > 27 abbaut.

Bei einer weiteren Meta-Analyse führt der Konsum von Leinsaat für mehr als 12 Schwangerschaftswochen zu einer leichten Reduktion des Blutdruckes im Blut. 100 Gramm Leinsaat enthalten 506 Kilokalorien, 21 Gramm Eiweiß, 0,9 Gramm Kohlehydrate, aber 29 Gramm Ballaststoff und 40 Gramm Fette (nur 4,4 Gramm ungesättigte Fettsäuren).

Besonders wertvoll sind auch Leinsaaten mit hohem Anteil an den Vitaminen B 1, B 1, Magnesium u. Phosp. Leinsaat ist eine ausgezeichnete Methode für Athleten, den Anteil an Omega-3-Fettsäuren und -Fasern in ihrer Ernährung zu erhöhen. Blattspinat hat keinen besonders großen Eisengehalt (wie lange angenommen), ist aber eine ausgezeichnete Versorgung mit dem für die Gerinnung des Blutes und den Knochenmetabolismus wichtigen Vitaminen A.

Schon 20 g Blattspinat bedecken mehr als den täglichen Bedarf an Vitaminen K. Blattspinat ist auch ein guter Versorger von Vitaminen der Marken Vitamine B, Folsäure, Vitamine B, D, B, D, B, E., B, E., B, E., Z. und E......................................................................................................................................................................................................... Für die Nitrataufnahme hat die Weltgesundheitsorganisation eine zulässige Tagesdosis (ADI) von 3,7 mg/kg ermittelt. Im Endeffekt überwiegen die Vorteile eines großen Gemüseanteils in der Ernährung das potenzielle Risko des Stickstoff- und Nitritgehalts um ein Mehrfaches.

Neben vielen Vitaminen und Mineralstoffen enthalten die Spinate auch pflanzliche Proteine (2,9 Gramm / 100 Gramm) und Nahrungsfasern (2,2 Gramm / 100 Gramm). Die Kohlenhydrate enthalten 3,6 Gramm pro 100 Gramm, das des Fettes nur 0,4 Gramm. Der schlanke 23 Kilokalorien pro 100 Gramm Blattspinat ist ein idealer Begleiter für kalorienarme Ernährung.

Der Entschluss "Thunfischdose oder Proteinshake" mag für die meisten Menschen nicht besonders schwierig sein, aber Tunfisch ist eines der besten Nahrungsmittel für den Muskelaufbau. Das frische Tunfischfilet ist eine Top-Proteinbombe mit ausgezeichneten Nährwerten: 84 Kilokalorien, 19 Gramm Eiweiß, 0,8 Gramm Kohlehydrate und 0,4 Gramm pro 100 Gramm. Im Dosenthun ( "im eigenen Saft") gibt es pro 100 Gramm gar 27 Gramm Eiweiß.

Außerdem ist Thunfischkonserven bereits für weniger als einen Dollar zu haben. Zu ihnen zählt auf jedenfall der Rote Pfeffer, denn er beinhaltet viel natürliches Eiweiß (je ca. 120 mg), dreimal so viel wie Orange oder Zitrone. Die 100 Gramm Peperoni sind mit 128 Milligramm reichlich reich an Vitaminen angereichert (mehr als das Doppelte von Zitronen) und können so den täglichen Bedarf von 95-110 Milligramm abdecken.

Die schlanke 31 Kilokalorien pro 100 Gramm passen in jedes Menü. Diese haben ein verhältnismäßig geringes Geruchsvermögen und auch weniger Vitamine in Form von Bitterstoffen. Tip: Um so viel wie möglich an Vitaminen zu gewinnen, ist es am besten, Paprikaschoten pur zu verzehren, z.B. in einem Blattsalat oder in Scheiben schneiden mit Kräuterquark-Dip. Der mittelgroße Äpfel (150 g) besteht aus 78 Kilokalorien, 21 Gramm Kohlenhydraten, 3,6 Gramm Ballaststoffen, 0,5 Gramm Eiweiß und 0,3 Gramm Fetten.

Angesichts der vielen möglichen Gesundheitsvorteile können Apfel im Rahmen einer frucht- und gemüsehaltigen Ernährung zur Prävention von chronischen Erkrankungen und zur Gesunderhaltung des Menschen beizutragen. Der 3-4 Millimeter kleine Hanfsaat, der übrigens zu den Nußfrüchten gehört, ist ballaststoffreich (41%) und liefert 21 g hochwertige pflanzliche Proteine pro 100 g.

Die beiden hochqualitativen Lagerproteine sind leicht verträglich und beinhalten alle essentiellen Fettsäuren in hoher Konzentration (siehe hier). Außerdem liefert der Hanf einen hohen Anteil an B-Vitaminen, Magnesium, Phospor, Zink, Kobalt, Silber und Zinn. Hanfkörner haben einen leicht nussigen Beigeschmack und können - ganz oder zerkleinert - z.B. als Zutaten für Müsli, Jogurt oder Smothies sowie zum Garen und Braten zubereitet werden.

Gewachsene Muskulatur braucht viel Eiweiß, aber sie braucht mehr als das. Eines ist sicher: Eine zu niedrige Flüssigkeitsaufnahme kann die Leistungsfähigkeit beim Krafttraining verschlechtern und den Muskelaufbau und die Regeneration mindern. Im Anschluss an das Studium geht es darum, Flüssigkeits- und Elektrolyt-Defizite zu beseitigen. Außerdem sind die Beschwerden bei Wassermangel viel rascher als bei Eiweiß, Kohlehydraten und Fetten.

Die allgemeinen Anwendungsempfehlungen für Menschen, die Sport treiben und schweißen, betragen zwischen 3,5 und 7 Liter pro Tag, einschließlich der Flüssigkeiten in Nahrungsmitteln wie Früchten und anderen. Sie suchen ein qualitativ hochstehendes Pflanzenöl für Salat und Warmgerichte? In einem Esslöffel Olivenoel sind 88 Kilokalorien und 10 Gramm Fette eingelegt, von denen der Grossteil (7,3 Gramm) auf einfache ungesaettigte Fettsaeuren zurueckzufuehren ist.

Man geht davon aus, dass der Konsum von Öl mit einem verminderten Krankheitsrisiko impliziert ist. In einer Metaanalyse von Kohortenuntersuchungen im Jahr 2014 wurde festgestellt, dass die Gefahr der Gesamtsterblichkeit, der Sterblichkeit von Herz-Kreislauf-Erkrankungen, der Herz- und Gefäßerkrankungen und des Schlaganfalls geringer zu sein schien. Ähnlich könnte nach einer aktuellen Meta-Analyse von 2017 der Konsum von Öl für die Vorbeugung und Behandlung von Typ-2-Diabetes von Nutzen sein.

Im Rahmen eines umfangreichen Gutachtens der Europäischen Lebensmittelbehörde (EFSA) wurde 2011 folgende gesundheitliche Aussage für das Öl genehmigt: "Olivenölpolyphenole leisten einen Beitrag zum Schutze der Blutlipide vor Oxidationsstress". Nach Ansicht der amerikanischen Gesundheitsbehörde können Hersteller von Öl in Verbindung mit gesundheitsbezogenen Aussagen hinzufügen, dass das Öl eine vergleichbare Anzahl an gesättigten Fettsäuren ersetzt und nicht die Gesamtmenge der pro Tag verzehrten Mengen an Vitaminen erhöht.

Das, was zunächst nicht köstlich klingt, kann eigentlich sehr gut schmecken und den Muskelaufbau anregen. Die 100 Gramm sind mit 167 Kilokalorien, 20,1 Gramm Eiweiß, 3,1 Gramm Kohlenhydraten, 6,5 Gramm Ballaststoffen und 6,6 Gramm Fetten (davon nur 1,1 Gramm gesättigten Fettsäuren) angereichert. Die Proteinqualität in TEMEFF ist hervorragend und entspricht den Anforderungen der herkömmlichen Tierproteinquellen.

Konventioneller Jogurt hat einen cremigen, körperreichen Beigeschmack, aber meist auch viel Fette (9,4 g/100 g). Diese fettarmen Sorten zeichnen sich durch einen hohen Eiweißgehalt gegenüber herkömmlichem Jogurt aus und bilden eine qualitativ hochstehende Eiweißquelle für den Muskelaufbau. Als Beispiel: 100 g fettreduzierter Jogurt (0,2% Fett) enthalten 59 Kalorien, 10,3 g Eiweiß, 4 g Kohlehydrate und 0,2 g Fette.

Der fettarme Jogurt (0,1%) liefert nur 4,9 g Eiweiß pro 100 g und 5,4 g Kohlehydrate. Derjenige, der eine 500 g Tasse fettarmen Jogurt aus Griechenland verzehrt, hat stolze 52 g Eiweiß und eine gute Menge Kalzium (ca. 55 % des Tagesbedarfs) verzehrt. Wenn Sie mehr Energie haben oder Ihre Kohlenhydrataufnahme einschränken, können Sie auch den reicheren Jogurt mit 5% Fetten wählen.

Daraus ergeben sich 96 Kilokalorien, 9 Gramm Eiweiß, 3,8 Gramm Kohlehydrate und 5 Gramm Fette. Schon eine 100 Gramm Packung beinhaltet 20,1 Gramm Eiweiß und nur 0 Gramm Kohlehydrate, 0,5 Gramm Fette und 85 Kilokalorien. Eine gute Beute für den Muskelaufbau! Bei Veganern ( "Nicht-Veganer") ist Soja-Joghurt eine gute Alternativ- und Pflanzenproteinquelle zu konventionellem Yoghurt.

Der ungesüßte Joghurt ist kalorienreduziert (43 kcal/100g), kohlehydratfrei und beinhaltet 4 Gramm Eiweiß und 3,5 Gramm Fette pro 100 Gramm. Das macht ungesüßten Joghurt zu einem der wenigen pflanzlichen Nahrungsmittel ohne Kohlehydrate und eignet sich hervorragend für eine kohlenhydratarme Ernährung. Das Orangenfleisch ist wie bei anderen Citrusfrüchten eine hervorragende Versorgung mit Vitaminen.

Es ist ein wichtiger Nährstoff für die Kollagenbiosynthese und ein Co-Faktor bei der Bio-Synthese von Catecholaminen, L-Carnitin, Chromosomen, Cholesterinen, Aminosäuren und einigen Peptid-Hormonen. Darüber hinaus dient es dem Schutz des Immunsystems, kann entzündlichen und anschließenden Oxidationsschäden vorbeugen und trägt zur Abwehr von Infektionskrankheiten bei (siehe hier). Außerdem enthält die Orangensorte diverse sekundäre Pflanzenstoffe, darunter Carotinoide (β-Carotin, Gelbkörper und Beta-Cryptoxanthin) und Flavonoide (z.B. Naringenin).

Natürlicher Naturtofu ist mit 123 Kilokalorien, 14 Gramm Eiweiß, 7 Gramm Eiweiß und 0,5 Gramm Kohlenhydrat pro 100 Gramm eine qualitativ hochstehende, vegetarische Eiweißquelle und auch für die kohlenhydratarme Ernährung ideal gerüstet. Geräucherter Tokio hat aufgrund seines geringeren Wassergehalts einen etwas erhöhten Eiweißgehalt von 18 Gramm pro 100 Gramm und enthält außerdem 9,6 Gramm Fette, 0,6 Gramm Kohlehydrate und 165Kalorien.

Die 100 g des Buchweizens enthalten 346 Kalorien, 9,8 g Eiweiß, 71 g Kohlehydrate und 1,7 g Fette. Außerdem ist er eine gute Lieferantin von B-Vitaminen, Mandeln, Magnesia, Phosphor, Zinn, Kupfer und Kupfer. Untersuchungen deuten darauf hin, dass die biologisch aktiven Substanzen des Buchweizens, wie z. b. phytochemische Stoffe (insbesondere Flavonoidrutin und Quercetin) und ihre Phenolmetaboliten, mitverantwortlich für die beobachtete Wirkung sein können (siehe hier, hier und hier).

Die Buchweizenmischung hat einen Nussgeschmack und kann für würzige und süsse Gerichte genutzt werden. Der gemahlene Weizen (Buchweizenmehl) wird beispielsweise für die Herstellung von Palatschinken, Eierkuchen, Waffeln, Crepes, Blinis oder Broten benutzt. Ausgekocht als Hafergrütze oder Haferbrei ist er die ideale Ausgangsbasis für ein ausgeglichenes, leicht bekömmliches Frühjahr. Für diejenigen, die es lieber leicht und locker mögen, ist die Frühstücksbasis gepuffter Buchweizen, der auch vor dem Fernsehgerät gegessen werden kann.

Heringe sind auch eine gute Versorgung mit Vitaminen des Typs C (siehe hier). Der Atlantikhering hat folgende Nährwerte: 158 Kilokalorien, 18 Gramm Eiweiß, 0 Gramm Kohlehydrate und 9 Gramm Fette (davon nur 2 Gramm ungesättigte Fettsäuren). Abhängig von den Inhaltsstoffen kann das Fischmehl rasch zur Falle für Fette, Zuckern und Kalorien werden.

100 Gramm Rahm und Heringsfilet beinhalten 304 Kilokalorien, 27,2 Gramm Fette und 5 Gramm Milch. Neben diesem Medienrummel gibt es konkrete Tatsachen, die für den regelmässigen Konsum von Kohl stehen. Kale ist besonders angereichert mit den Vitaminen Kalzium und Magnesium. Die Tagesdosis an Vitaminen ist bereits mit 10 Gramm Kohl und 90 Gramm an Vitaminen abgedeckt.

Außerdem enthält Weißkohl erhebliche Anteile an Folsäure, Vitamin B1, Kalzium, Magnesium, Kalzium, Phospor und Eis. Kale ist auch eine der Quellen der Karotinoide Gelbkörper und Zeaxanthine, die vor der Entstehung der altersbedingten Makula-Degeneration (Erkrankungen der Augennetzhaut ) geschützt werden sollen (siehe hier). Weißkohl ist kalorien- und fettreduziert mit 49 Kilokalorien und weniger als 1 Gramm pro 100 Gramm, enthält aber 4,3 Gramm Eiweiß und 9 Gramm komplizierte Kohlehydrate.

Wegen des höheren Fettgehaltes (48%) sind die Samen des Kürbiskerns reich an Kalorien (598 Kalorien / 100 g), aber sehr kohlenhydratarm (nur 1,3 g / 100 g). Der Kürbiskern ist eine gute Vitaminquelle für B-Vitamine und die Mineralien Braunstein, Johannisbrot, Phosphor, Magen, Kupfer, Zink uvm. Mit nur einer Dosis Kürbiskernen (30 g) wird die halbe Tagesration an Vitamin C abgedeckt und 11 g Eiweiß zugeführt.

Nicht schlecht für einen Imbiss. Tip für alle, die sich kaum an Nüsse, Saatgut und Saatgut halten können: Aufwickeln oder Knacken verlängert die Verbrauchszeit und hält Sie auf Trab. Makrelen sind ein beliebtes Nahrungsmittel und - als fetter Fisch - eine beliebte Zufuhr von Omega-3-Fettsäuren, die unter anderem zur Steigerung der Herz- und Kreislaufgesundheit beizutragen.

Die Rohmakrele beinhaltet 205 Kilokalorien, 18,6 Gramm Eiweiß, 13,9 Gramm Fette und 0 Gramm Kohlehydrate pro 100 Gramm. Makrelen liefern auch andere Mineralien und Mineralien wie Nikotin, Vitaminentwässerung, Natrium, Phosphor, Kalium, Phosphor, Natrium, Magnesium, Natrium, Phosphor, Selen, Phosphor, Wasser, Eisen, Phosphor und Kupfer. Die Rohmakrele hat ein saftig bräunlich-rotes Fruchtfleisch und wird auch für die Zubereitung von Sushis benutzt.

Die 100 geräucherten Makrelenfilets liefern 280 Kilokalorien, 19 g Eiweiß, 23 g Fette und 0 g Kohlehydrate. Makrelenfilets im eigenen Fruchtsaft & Tee beinhalten 230 Kilokalorien, 20 g Eiweiß und 17 g Fette pro 100 g. Cacao beinhaltet mehr phänolische Antioxidanzien als die meisten Lebensmittel. Der Antioxidationseffekt des Kakaos kann die Insulin-Resistenz unmittelbar beeinträchtigen und damit das Diabetes-Risiko senken.

Der Epicatechingehalt in der dunklen Chocolade begünstigt nachweislich das Muskelwachstum. Die Vorstudie bietet jedoch noch keine ausreichenden Belege für diese Arbeit (siehe hier). Der Kakaoverbrauch wird hauptsächlich in kalorienreichen Schokoladen verzehrt, so dass ein übermäßiger Konsum mit einem höheren Risiko der Zunahme des Gewichts einhergeht.

Anstelle von Milch (oder sogar weißer Milch, die keinen Cacao, sondern nur Cacaobutter enthält), ist es besser, sich für Edelbitterschokolade mit dem höchstmöglichen Kakaogehalt zu entscheiden. Edelbitterschokolade mit 99% Kakaogehalt ist besonders stark im Geschmack, beinhaltet aber sehr wenig Kohlehydrate (8 gr / 100 gr) und Restzucker (2 gr / 100 gr).

Als Alternative zum Riegel kann auch (stark) geöltes Kakao-Pulver verwendet werden (z.B. als heisse Kuvertüre, zum Braten und für Desserts). Aktuell auch beliebt: Schokoladentropfen ohne Zucker, die sich hervorragend zum Snacken von Keksen, Desserts, Torten, Müslis, Joghurts oder Frischkäse eignen. Die rohen Süsskartoffeln enthalten neben einfacher Stärke auch komplexe Kohlenhydrate, Ballaststoffe und β-Carotin (ein Provitamin-A-Carotinoid), während sie einen mäßigen Anteil an anderen Spurenelementen wie z. B. Vitaminen der Formel 1, Vitaminen der Formel 6 und Magnesium enthalten.

Die 100 g Süßkartoffel enthält 86 kcal, 1,6 g Eiweiß, 20 g Kohlehydrate und 0,1 g Fette und deckt bereits 80 % des Tagesbedarfs an Vitaminen ab. Rotfleischige Knolle liefert weniger Energie und Eiweiß als Cerealien, hat aber eine größere NÀhrdichte. Wir sprechen über Sprossen - ein zugegebenermaßen umstrittenes Gemüsestück, aber eines der Spitzengemüse zum Muskelaufbau.

Rohe Rosenkohlsprossen beinhalten hervorragende Anteile an Vitaminen der Sorten L und B, die bereits mit einer kleinen Menge von 100 g mehr als bedeckt sind. In Kreuzblütlern wie Kohlsprossen, aber auch Broccoli und anderen Kohlarten ist Sulfuraphan, ein senffarbenes Öl, ein starker indirekter Antioxidant und eine Phytochemikalie zu finden, die in der Grundsatzforschung wegen ihrer potentiellen Anti-Krebs-Eigenschaften erforscht wird.

Anders als Vitamine der Formel 3, Vitamine E oder β-Carotin neutralisieren die freien Radikalen nicht unmittelbar, sondern mittelbar, indem sie dauerhafte Antioxidantien im Körper auslösen. Fette Fische sind immer eine gute Entscheidung, aber schlanke Fische sollten auch ein fester Teil der Ernährung sein. Pollock ist mit nur 76 Kilokalorien pro 100 Gramm besonders niedrig und damit noch weniger Kalorien als z.B. Huhn und Puten.

Mit 100 Gramm erhalten Sie außerdem 17 Gramm qualitativ hochwertige Proteine mit einem Fettanteil von weniger als 1 Promille. Auch die populären Fischfinger mit 100% Köhlerfilet bieten mit 13 Gramm Eiweiß, 18 Gramm Kohlenhydrate, 7,7 Gramm Fette und 195 Kilokalorien pro 100 Gramm (sofern sie nicht gebraten, sondern im Ofen vorbereitet werden) durchaus annehmbare Nährstoffwerte.

Nach Angaben des Bundesverbandes Kaffee enthalten eine Kaffeetasse (150 ml) - je nach Zubereitungsmethode - 50 bis 100 mg Coffein, ein Kaffee (50 ml) zwischen 50 und 150 mg. Verschiedene Meta-Analysen zeigen auch einen Bezug zwischen Kaffeegenuss und einem verminderten Depressionsrisiko, verschiedenen Krebserkrankungen und der Gesamtsterblichkeit (siehe hier, hier und hier).

Coffein ist für ein intensives, länger andauerndes Training (z.B. Mannschaftssport) von Vorteil; beim Krafttraining ist die Fachliteratur gegensätzlich. Bei einer Einzeldosis von bis zu 200 Milligramm Coffein (etwa 3 Milligramm/kg) und einer täglichen Koffeinzufuhr aus allen Tagesquellen von bis zu 400 Milligramm (etwa 5,7 Milligramm/kg), die über den Tag verteilt wurde, war die Sicherheit für die gesamte Bevölkerung (ausgenommen Schwangere) gewährleistet.

Die Muskulatur braucht Baustoffe, um zu gedeihen. Obwohl die 51 wichtigsten Nahrungsmittel für den Muskelaufbau viele Tierprodukte beinhalten, ist es für eine ausreichende Eiweißzufuhr letztlich entscheidend, dass alle essenziellen Fettsäuren in der erforderlichen Quantität geliefert werden. Die körpereigene Proteinsynthese erfolgt mit den verfügbaren Fettsäuren aus der Ernährung und dem sogenannten "Aminosäurepool".

Mit einer optimalen Ernährung zum Muskelaufbau sollte das Bestreben verfolgt werden, die Gesundheit und Verletzungsfreiheit zu bewahren und eine langfristig gute Performance zu haben. Mit einer proaktiven, zielgerichteten Ernährung kann man die Erreichung der Ziele bestmöglich fördern. Ein geringer Energieeintrag kann nicht nur zu einem unerwünschten Muskelabbau beitragen. Es kann auch mit Menstruations- und Hormonstörungen, einer suboptimalen knöchernen Dichte und einem höheren Ermüdungs-, Verletzungs- und Krankheitsrisiko sowie mit körperlicher Adaptation und Erholung verbunden sein.

Kohlehydrate sind neben Eiweiß und Kalorienzufuhr auch eine bedeutende Quelle von Energie für das Hirn und die Muskeln während des Trainig. Sogar in den intensivsten Trainingseinheiten bietet Kohlehydrat gegenüber Fetten als Trägermaterial einen Vorteil, da es eine größere Menge an Vitamin C pro Menge des Sauerstoffs liefert, der den mitochondrialen Zellen zur Verfügung gestellt werden kann.

Neben seiner Funktion als Muskel-Substrat übernimmt Glycogen eine bedeutende unmittelbare und mittelbare Funktion bei der Regulation der Anpassung des Muskels an das Trainings. Fette sollten auch ein integraler Teil der Ernährung sein, um Muskeln aufzubauen. Die Einnahme von 20% Energie aus Fetten ist der Leistungsfähigkeit nicht zuträglich. Darüber hinaus sollten Körperbauer, Kraftathleten, aber auch alle anderen Athleten in ihrer Ernährung darauf achten, mindestens die empfohlenen Mengen an Spurenelementen, d.h. Vitamine und Mineralstoffe, abzudecken (siehe Richtwerte für die Nährstoffversorgung der DGE).

Muskelaufbautraining strapaziert viele der Stoffwechselvorgänge, in denen Spurenelemente vonnöten sind. Außerdem kann das Trainieren zu einer Anpassung der Muskeln an biochemische Prozesse beitragen, die den Verbrauch an einigen Mikronährstoffen anheben. Diejenigen, die ihre Energieaufnahme einschränken, eine strikte Ernährung einhalten, ganze Nahrungsgruppen aus ihrer Ernährung ausschließen (z.B. Veganer) oder anderen extremistischen Diätphilosophien folgen, haben ein gesteigertes Risiko für einen Mikronährstoff-Mangel.

Die Nahrungsergänzungsmittel, besonders Klazium, Vitamine der Sorte C, Bügeleisen und einige Antioxidanzien, können Ihnen zugute kommen. Bei Kraftsportlern, die genügend Energie und eine große Auswahl an nährstoffreicher Nahrung zu sich genommen haben, sind in der Regel keine Vitamine und Mineralstoffe notwendig. Nahrungsergänzungsmittel können in einigen Situationen nützlich sein, z.B. im Zusammenhang mit einer kalorienarmen Ernährung oder wenn eine genügende Nahrungsvielfalt durch eine herkömmliche Ernährung nicht gewährleistet werden kann.

Bei Vegetariern und Veganern besteht das Gefahr von Kalorienarmut, Eiweiß, Fetten, Creatin, Carnosin, omega-3-Fettsäuren und wichtige Mikronährstoffe wie z. B. Eisensäure, Kalzium, Riboflavine, Zinksäure und Vitamine der Sorte V12. Nahrungsergänzungsmittel können speziell zur Behandlung oder Vorbeugung eines Mangels verwendet werden (z.B. Bügeleisen, Vitamine etc.). Weil Dehydrierung die Anstrengungswahrnehmung steigern und die Trainingsleistungen beeinflussen kann, ist eine ausreichende Flüssigkeitsversorgung vor, während und nach dem Sport für die Leistungsfähigkeit und den Gesundheitszustand von Bedeutung.

"Sauberes Essen" ist zu einem Trend in Sportkreisen geworden und verkündet den Verzicht auf industrielle Verarbeitung, nachhaltige Ernährung und Frischeküche. Es gibt natürlich keinen Grund, nicht bewußt, gesünder, natürlicher und ökologischer zu essen. Sauberes Essen bringt viel von dem, was einen gesünderen Lifestyle für Athleten ermöglicht. Sie müssen nicht unbedingt nur "sauber" essen, um den Muskelaufbau bestmöglich zu unterstützen.

Allerdings, flexibles Diäten heißt, dass Sie wählen können, eine bestimmte Menge Fritten zu sich zu nehmen, weil Sie in der letzten Zeit gesünder gegessen haben, wiegen Möglichkeiten und vielleicht auch unter Berücksichtigung der Mahlzeiten in den Makro. Der Vorteil einer flexiblen Diät ist, dass Sie keine Furcht vor sozialen Ereignissen haben müssen, bei denen Lebensmittel ausgeschenkt werden, sich nicht selbst verbannen oder strenge Diätvorschriften befolgen müssen, nur weil andere es tun.

Diejenigen, die sich richtig mit dem Produkt beschäftigen, achten auf ihre eigene Sicherheit und eine gute, ausgeglichene Ernährung, aber auch auf Freiheit. Manche Nahrungsmittel werden oft als absolutes "No-Gos" bezeichnet, wenn es um den Muskelaufbau geht. Mit einer leichten Kola, servierfertiger Pizza und Schoko können auch Muskelmasse aufgebaut werden. Wenn eine Diät andere lebenswichtige Stoffe ersetzt, wird sie gesundheitsschädlich.

Sicher ist, dass der Alkoholgenuss der sportlichen Leistung nicht zuträglich ist. Die Frage, ob es sich bei Spiritus um ein "No-Go" handelt, muss jeder für sich selbst entscheiden. Zusätzlich bietet 1 Gramm Spiritus 7,1 Kilokalorien ohne wirklichen Nährstoffgehalt. Ein mäßiger und bewusst konsumierter Alkoholgenuss führt jedoch nicht notwendigerweise zu Leistungseinbußen und negativen Auswirkungen auf das Muskelwachstum (vgl. hier und hier).

Niedriger bis mäßiger Alkoholgehalt hat wenig oder keinen Einfluss auf das Muskelprotein-Gleichgewicht, während akuter Alkoholrausch und chronische Alkoholmisshandlung die Muskelsynthese reduzieren (siehe hier). Es wird daher nicht empfohlen, jedes Wochende alkoholische Getränke zum Muskelaufbau zu verwenden. Egal ob saubere Ernährung, flexibles Diäten oder jede andere Form der Ernährung - Ernährungsziele und -bedürfnisse sind nicht auf alle Athleten übertragen werden können.

Ernährung muss auf Trainingsziele, Ernährungspräferenzen, praktische Anforderungen und Antworten auf unterschiedliche Konzepte zugeschnitten sein. Hier wurden 51 Nahrungsmittel erwähnt, die den Muskelaufbau fördern und Teil einer ausgeglichenen Ernährung sein können. Diejenigen, die ihren Kalorienbedarf, ihren Nährstoffbedarf im Auge behalten und ihre Ernährung diversifizieren, haben schon viel richtig gemacht.

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