Effektive Fitnessübungen für Zuhause

Der Rumpf - die Kernmuskulatur - ist der zentrale Ausgangspunkt für Kraft und Bewegung.

Er schreibt hier regelmäßig über ausgewählte Fitnessthemen. Große Fitnessübungen für einen starken und gesunden oberen Rücken und starke Rückenmuskulatur und sehr effektiv. Ein sehr nützliches Training, das schnell und effektiv positive Energie für Ihr körperliches Wohlbefinden produziert. Box-Weltmeisterin Susi Kentikian weiß, worauf es bei Fitnessübungen zu Hause ankommt. Wirksam und kostensparend in den eigenen vier Wänden.

Der Torso - die Rumpfmuskulatur - ist der wichtigste Ansatzpunkt für Kraft und Bewegung.

Der Torso - die Rumpfmuskulatur - ist der wichtigste Ansatzpunkt für Kraft und Bewegung. Nun möchte ich Ihnen ein wenig Übung zur Kräftigung Ihrer Rumpfmuskulatur anbieten, die ein- bis drei Mal pro Woche für je fünf bis 20 Min. auf Ihrem Trainingsterminplan steht. Um die Trainingszeiten so effizient wie möglich zu nutzen, sollten Sie alle Aufgaben mehrfach in Verbindung und ohne lange Unterbrechung durchführen.

Ausführung: Steh auf, bringe Anspannung in den Rumpf, verschiebe das Körpergewicht auf das rechte und strecke das rechte Fußende gerade nach rückwärts - am besten in Höhe der Hüfte. Zugleich bewegt sich der obere Teil des Körpers nach vorne, so dass der hintere Teil eine Reihe mit dem Fuß ausbildet. Ausgangslage: Liegend, Ansicht nach oben, Unterarmstützen, Ellenbogen unter den Schultern, Fußsetz.

Vorgehensweise: Den Nabel nach vorne herausziehen und dann den oberen Teil des Körpers abheben. Variante: Ein Fuß abwechselnd hochheben, Unterarmstützen auf einem Medikamentenball. Ausgangslage: Rückenhaltung, Füße im 90-Grad-Winkel, seitlich ausgestreckte Armlehnen im 45-Grad-Winkel auf dem Untergrund. Leitung: Bauchknopf einschieben, Gesäßmuskeln spannen und das Beckensystem soweit hochziehen, dass der Rumpf eine gerade Gerade von den Knieen zu den Schulterpartie ist.

Lediglich Schulter, Armen, Händen und Absätzen verbleiben auf dem Fuß. Die Hüfte sanft wieder auf den Grund absenken, ohne sie zu streifen, dann wieder abheben. Variante: "marschieren" - Füße alternierend vom Erdboden abheben oder ein einzelnes Standbein aufstellen. Durchgang: Hintern hochziehen, bis der Stamm eine gerade Linie ausbildet. Variante: Oberarm und Oberschenkel hochziehen, den unterstützenden Vorderarm und/oder die unterstützenden Zehen auf eine unebene Fläche legen.

Ausgangslage: Liegend, ausgestreckte Hände und Füße, Bauchspannung, Blick nach unten. Ausführung: Ärmel und Füße schräg aufeinander in gleichmäßigen und ununterbrochenen Bewegungsabläufen (linker und rechter Fuß, rechter Fuß und rechter Fuß) anheben. Variante: Während der ganzen Trainingseinheit dürfen Sie nicht die Hände absenken, sondern nur das zusätzliche Gewicht (Wasserflasche) in den Armen haben.

Startposition: Die Schultern der Läufe sind breit und nach vorn gebeugt, so dass die Handinnenflächen den Grund erreichen. Die Sicht ist auf den Erdboden gelenkt. Ausführung: Jetzt mit den Fingern so weit wie möglich nach vorn gehen, die Arme strecken, die Füsse auf der Stelle lassen, die Stellung kurz einhalten. Jetzt folgt der Fuß den Füßen mit kleinen Stufen, die Läufe werden gedehnt.

Bei Wiedererlangung der Ausgangsposition: Wiederholung.

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