Effektives Krafttraining Trainingsplan

Wenn man sich in Heimstudios oder auch im Fitness-Studio umschaut, übt man häufig über Monate oder gar Jahre hinweg immer mit den selben Repetitionen.
Wenn man sich in Heimstudios oder auch im Fitness-Studio umschaut, übt man häufig über Monate oder gar Jahre hinweg immer mit den selben Repetitionen.
Wenn wir unser Krafttraining jedoch in sogenannte Kreisläufe (Stufen) a 10 bis 16 Monate unterteilen, bieten wir unseren Muskelgruppen keine Möglichkeit, sich an die Last zu gewöhnen.
Von Kraftausdauer bis zum Aufbau von Muskeln und als Fortgeschrittene auch im maximalen Kraftbereich.
Sie müssen nicht viel Zeit in der Turnhalle für ein effektives Krafttraining aufwenden. Weil Untersuchungen beweisen, dass ein Ein-Satz-Training ein ebenso effektives Krafttraining ist und Sie eine ähnliche Muskelzunahme haben wie beim herkömmlichen Training mit drei Sets.

Wenn Sie sich in Heimstudios oder Fitnessstudios umsehen, trainieren Sie oft monatelang oder sogar jahrelang mit den gleichen Wiederholungen. Zügig und erfolgreich - so sollte effektives Krafttraining sein. Berühmtheitstrainer Karsten Schellenberg erklärt heute, wie man mit einem Satz Training viel Zeit sparen kann. Der Muskelaufbau durch effektives Krafttraining mit dem eigenen Körpergewicht ist möglich und sinnvoll. Steigerung der Kraft durch Variation des Trainingsplans + optimale Muskelaufbau-Diät.

Wenn man sich in Heimstudios oder auch im Fitness-Studio umschaut, übt man häufig über Monate oder gar Jahre hinweg immer mit den selben Repetitionen.

Wenn man sich in Heimstudios oder auch im Fitness-Studio umschaut, übt man häufig über Monate oder gar Jahre hinweg immer mit den selben Repetitionen. Ältere mit 20 â25 Repetitionen und die Jungen, mit Zielmuskelaufbau, 10 â15 Repetitionen. Am Anfang erfolgt der Fortschritt in kürzester Zeit, gleichgültig ob 10 oder 25 Mal, die Muskulatur wird größer und die Belastbarkeit deutlich verbessert.

Wenn wir unser Krafttraining jedoch in sogenannte Kreisläufe (Stufen) a 10 bis 16 Monate unterteilen, bieten wir unseren Muskelgruppen keine Möglichkeit, sich an die Last zu gewöhnen. Muskeltraining, Anfänger bis Fortgeschrittene, 20 - 30 Wdh. 8 - 15 Wdh. 3 - 7 Wdh. Ziel: Trainiere nach Trainingsplan, teile das Trainingsprogramm in 10-16 wöchige Trainingszyklen und trainiere deine Muskulatur in voller Größe.

Von Kraftausdauer bis zum Aufbau von Muskeln und als Fortgeschrittene auch im maximalen Kraftbereich. Besprechen Sie dies mit Ihrem Ausbilder, bevor Sie mit dem Krafttraining anfangen. Mit 80 - 100% wird die maximale Kraft trainiert mit dem Bestreben, die Kraft zu erhöhen. Man spricht hier von Weiterbildung und Wettkampfsport. Wenn sich das Konditionstraining mit ca. 65 bis 80% der maximalen Kraft erschwert, wird der Körper mit einer Muskelfaserverdichtung reagieren.

Wirksames Krafttraining: Ein Set statt mehr Set

Sie müssen nicht viel Zeit in der Turnhalle für ein effektives Krafttraining aufwenden. Weil Untersuchungen beweisen, dass ein Ein-Satz-Training ein ebenso effektives Krafttraining ist und Sie eine ähnliche Muskelzunahme haben wie beim herkömmlichen Training mit drei Sets. Erst ein solches effektives Krafttraining bringt viel Zeitersparnis. Um sicherzustellen, dass Sie Ihr Standardprogramm wirklich in ein effektives Krafttraining verwandeln, müssen Sie zunächst die genauen Bedingungen festlegen:

One-set Training: Pro Trainingsgruppe wird nur ein Set ausgebildet (z.B. 12 Wiederholungen). Wähle das gewünschte Gewichte, so dass du nur die letzten Schritte machen kannst. Mehrsatztraining: In der Regel machen Sie jede Aufgabe dreimal, z.B. mit je 12 Übungen mit einem Körpergewicht, mit dem Sie die letzten Übungen im dritten Durchgang einfach managen.

Untersuchungen zeigen, dass gerade für Anfänger das One-Set-Training ein besonders effektives Krafttraining ist. Obwohl der Kraftanstieg in den ersten fünf Trainingsmonaten des Multi-Set-Trainings größer ist - es sind nur so wenige Punkte, dass dies den höheren Kraftaufwand für ein solches Musceltraining kaum rechtfertigt:

von Michaela Herzog