Eigenen Trainingsplan Erstellen

Gerade für Einsteiger ist es sehr schwer, aus der Vielfalt der Aufgaben die passenden auszuwählen und daraus ein eigenes Training zu erstellen.
Gerade für Einsteiger ist es sehr schwer, aus der Vielfalt der Aufgaben die passenden auszuwählen und daraus ein eigenes Training zu erstellen.
Beim hypertrophischen Training werden die Muskelpartien einer durchschnittlichen Beanspruchung ausgesetzt (ca.
Man unterscheidet 4 unterschiedliche Typen von Kräften, schnelle Kräfte, maximale Kräfte, reaktive Kräfte und Ausdauer.
Schnelle Kraft: Schnelle Macht ist die Möglichkeit, so rasch wie möglich Kräfte aufzubringen. Dafür eignen sich alle Aufgaben, die sehr rasch durchgeführt werden können.

Machen Sie einfach den ersten Schritt. Das oder etwas Ähnliches klingt in den Köpfen vieler ambitionierter Sportler, die mit einem Fitnesstraining schöne Muskeln aufbauen wollen, vielleicht sogar ein Sixpack bilden. Ist hier der komplette Trainingsplan für Muskelgebäude. Sie wollen wissen - endlich soll das beste Training mit System und damit Ihre Bestzeiten fallen und Ihre Fitness in neue Dimensionen steigen. Schließlich die Berufsausbildung zu Hause.

Gerade für Einsteiger ist es sehr schwer, aus der Vielfalt der Aufgaben die passenden auszuwählen und daraus ein eigenes Training zu erstellen.

Gerade für Einsteiger ist es sehr schwer, aus der Vielfalt der Aufgaben die passenden auszuwählen und daraus ein eigenes Training zu erstellen. Sie wollen Stärke entwickeln? Überlegen Sie sich noch einmal ganz konkret, wo Sie zunehmen wollen. Hyperthrophie ist die Vergrösserung des Muskelfaserquerschnitts, die dazu führt, dass die Muskulatur wächst, d.h. die Muskelmasse steigt.

Beim hypertrophischen Training werden die Muskelpartien einer durchschnittlichen Beanspruchung ausgesetzt (ca. 65 - 85% der Maximalkraft). Abhängig davon, wie gut Sie bereits ausgebildet sind, können Sie zwischen 4 und 20 Repetitionen machen - je mehr Repetitionen Sie machen, desto mehr trainieren Sie im Ausdauerbereich. Stärke aufbauen: Ist hier die erste Ausgabe wieder, wo Sie Stärke errichten möchten.

Man unterscheidet 4 unterschiedliche Typen von Kräften, schnelle Kräfte, maximale Kräfte, reaktive Kräfte und Ausdauer. Jeder dieser "Krafttypen", die Sie durch ein etwas anderes Trainingskonzept erhalten, werde ich hier kurz erläutern: maximale Kraft: maximale Stärke ist die grösstmögliche Stärke, die beliebig gegen Widerstände ausübbar ist. Grundvoraussetzung dafür ist ein hochohmiges und wiederholungsarmes Lauftraining.

Schnelle Kraft: Schnelle Macht ist die Möglichkeit, so rasch wie möglich Kräfte aufzubringen. Dafür eignen sich alle Aufgaben, die sehr rasch durchgeführt werden können. Sie trainieren mit 30 - 60 % der maximalen Stärke und mittleren bis vielen Durchgängen. Es sollte etwas mehr als 30 % seiner maximalen Belastbarkeit betragen und Sie trainieren mit vielen Durchgängen.

Es handelt sich dabei um eine besondere Form der schnellen Gewalt. Sie können sie mit den oben erwähnten Aufgaben ausbilden. Der Unterschied sollte jedoch 500 Kilokalorien pro Tag nicht überschreiten, da in diesem Fall der Organismus nicht auf "Notfallprogramm" umschaltet und die Muskulatur an Gewicht verliert. Gerade bei einem Kraftziel ist es besonders hilfreich, dass Sie eine grobe Vorstellung davon haben, wie schwierig Ihr Trainingsplan sein kann.

Dabei geht es nicht darum, zu wissen, welche Aufgaben Sie wie oft ausführen können, Sie müssen sich nur annähernd einordnen. Sie können dies beispielsweise daran messen, wie viele Sie in jeder Übung, die Sie durchführen möchten, bereits tun können. Das heißt übersetzt "Übungen mit dem eigenen Körpergewicht".

So sagt der Titel eigentlich, was ein BWE ist, und zwar solche Sportarten, bei denen man seine Kräfte mit Hilfe seines Körpergewichts erhöht. In der BWE wirkt ein einziger Muskeltrainer nie allein, was bedeutet, dass das Zusammenwirken aller Muskelgruppen verstärkt wird. Weil Sie keine Werkzeuge für BWE' s benötigen, können Sie diese zu jeder Zeit und an jedem Ort sehr preiswert herstellen.

Zudem wird das Körpergefühl verstärkt, da die Bewegung sehr natürlich ist. Weil es BWE in allen Schwierigkeitsgraden gibt, ist für jeden etwas dabei. Hanteln: Für Übungsaufgaben mit Hanteln werden z.B. Hanteln oder Hanteln eingesetzt. Das hat den großen Nachteil, dass man das Eigengewicht viel höher ansetzen kann als bei BWE.

Dabei handelt es sich um vergleichbare Aufgaben wie bei den BWE, aber die Koordinierung wird immer nachtrainiert. Therapieband (Expander): Das Therapieband (Deuserband) ist ein elastisches Band, das auch für eine Vielzahl von Aufgaben verwendet werden kann. Ausstattung: Der Nutzen von Geräten in Fitnesszentren liegt darin, dass sie eine ganz spezifische Muskulatur ausbilden. 4. Schritt: Welchen Teil des Körpers möchte ich ausbilden?

Jetzt müssen Sie genau unterscheiden, welche Körperpartien Sie ausbilden wollen (Arme, Rückseite, Schulter etc.). Sie können einen Trainingsplan mit Fokus erstellen, sollten aber mindestens einmal pro Woche den ganzen Organismus ausbilden. Wenn Sie beispielsweise nur den Bauchnabel ausbilden und den Ruecken vernachlaessigen, werden die Bauchmuskulatur schliesslich zu sehr fuer die Rueckenmuskulatur beansprucht.

Die Häufigkeit und Dauer Ihres Trainings hängt vor allem von Ihrer Zeit ab. Zur Regeneration und zum Wachstum benötigen Ihre Muskelpartien einige Zeit, um sich nach jedem Workout zu erholen, idealerweise 24h. Dies bedeutet, dass Sie an einem Tag üben können, am folgenden Tag anhalten und dann wieder für einen anderen Tag üben können, etc.

Sie können auch Ihr eigenes Trainingsprogramm aufteilen, d.h. Ihren Magen am Montag, Ihren Hintern am Dienstag usw. ausbilden. Es ist aber auch von Zeit zu Zeit notwendig, dass Sie Ihrem Organismus einen freien Tag gönnen, da sich auch das Zentralnervensystem erholt. Wer zu viel trainiert, kommt ins Overtraining.

Wenn Sie diese Zeichen erleben, reduzieren Sie Ihre Ausbildung darauf. 6. Schritt: Wie lange trainiert ihr? Dabei ist es besonders darauf zu achten, dass Ihr Unterricht immer aus drei Komponenten zusammengesetzt ist, und zwar Warm Up, Train und Abkühlung. Zum Beispiel ist eine Richtlinie 60-minütig, Sie wärmen sich für 15-minütig auf, üben 30-minütig und kühlen wieder für 15-minütig ab.

Dabei ist es besonders darauf zu achten, dass Sie auf Ihren eigenen Leib hören und auch hier nicht zu viel tun. Drei Mal pro Woche für eine halbstündige Übung sind mehr als 2 Std. pro Tag erforderlich. Jetzt geht es los, je nachdem welche Art von Training Sie gewählt haben, wählen Sie nun die entsprechende Übung (zu finden z.B. im Internet).

Auch mit isometrischen Aufgaben. Es handelt sich dabei um eine Übung, bei der eine Last gegen einen bestimmten Widerstandswert gedrückt wird, z.B. den Rohling oder den Sitz an der Wand. Dabei gibt es mehr oder weniger isolierte Aufgaben und komplizierte Aufgaben. Die Isolatoren verwenden nur einen einzigen Muskeltrainer, so dass Sie lange brauchen, bis Sie alle Ihre Muskelgruppen durchlaufen haben.

In komplizierten Aufgaben werden viele Muskelgruppen adressiert, so dass sie sehr gut geeignet sind, wenn man wenig Zeit hat. Sie können prinzipiell fixe Repetitionen (3 Pushups) oder Sets (3 Pushups ) während der Übung festlegen. Auf dem ersten machen Sie 3 Push-ups, auf dem zweiten 3 mal so viele Push-ups wie Sie können und zwischen den kurzen Auszeiten.

Falls Sie Ihre Trainingsplanung mit fixen Repetitionen gestalten, müssen Sie diese sehr oft ändern, Sie können immer den gleichen Trainingsplan für die Sets verwenden. Sie sind jedoch meist nicht für ein vollständiges Training gedacht, da sie hauptsächlich zur Verbesserung einer Bewegung (z.B. Liegestütze) eingesetzt werden. Zum Beispiel, wenn Sie 20 Push-ups machen können und die Zahl erhöhen wollen, machen Sie zuerst 15 Push-ups, nach einer kleinen Unterbrechung 10 und dann 5. So reduzieren Sie die Zahl immer um 5, in diesem Beispiel also 30 Push-ups.

Treppensystem Eine Treppe kann nach oben oder unten trainiert werden. Beim ersteren steigt die Zahl der Repetitionen stetig an und fängt immer mit einer größeren Zahl an. Man kann zwischen den individuellen "Leader-Sets" etwa so lange pausieren, wie ein gedachter Gegner die selbe Zahl von Aufgaben machen müsste, zwischen den Sets (d.h. sobald man von oben neu beginnt) etwa 30 bis 60 Sekunden pausieren.

Das ist auch nur eine grobe Richtschnur, das Wichtigste ist, auf den eigenen Leib zu hören. Leiterpyramide Dieses Leitersystem ist eine Verbindung der oben genannten, die Zahlen zeigen die Zahl: Jetzt müssen Sie nur noch darüber nachdenken, wie Sie Ihre Aufgaben gestalten wollen. Auf diese Weise beginnen Sie mit den simplen Aufgaben und gehen allmählich zu den anderen.

Sie können es auch andersherum machen, d.h. mit schweren Aufgaben beginnen und mit leichten Aufgaben enden. Gliederung nach Gruppen Bei Bodybuildern wird nach dem Grundsatz "große Muskulatur vor kleine Muskeln" verfahren. Bei einem Training mit Hilfe von Breitengrad 1 ist dies jedoch schwerer, da die Übung in der Regel mehr als nur einen einzigen Körperteil umfasst.

Dies ist auch bei BWE' nicht notwendig, da in der Regel alle Muskelgruppen genutzt und nicht allein ausgebildet werden. Wenn Sie Ihren Trainingsplan für ca. 3 Monaten regelmässig abgeschlossen haben, sollten Sie ihn erneut ändern. Am besten funktionieren die Muskelpartien, wenn sie ständig neuen Trainingsreize ausgesetzt sind.

von Michaela Herzog