Eiweiß Abnehmen Muskelaufbau

Vorbei sind die Zeiten, in denen Frauen Angst hatten, beim Krafttraining zu viele Muskeln zu bekommen.

Ist der Organismus mit ausreichend Protein versorgt, kann er in den anabolen Stoffwechsel eintreten und neue Zellen aufbauen. Dadurch entsteht auch neue Muskelmasse. Nur eine Formalität: Es ist die Muskelmasse, die das macht: Die fettarme Masse selbst versorgt uns mit ausreichend Eiweiß und Kalzium, um den Erhalt von Muskeln und Knochen zu gewährleisten. Sind die Proteine im Eiweißbrot von hoher Qualität und für den Körper resorbierbar?

Damit sind die Tage vorüber, in denen die Frau während des Krafttrainings fürchtete, zu viele Muskelgruppen zu haben.

Damit sind die Tage vorüber, in denen die Frau während des Krafttrainings fürchtete, zu viele Muskelgruppen zu haben. Heute wird ein sportlicher Body als wunderschön und begehrenswert angesehen. Für den Muskelaufbau braucht der Organismus Eiweiß - am besten mit Hilfe von Muttermilch, Jogurt und Bruch. Dr. Klaus Osterkamp-Baerens vom TopathlEAT-Institut, Ernährungsberaterin für Athleten, zweifelt nicht.

Zielgerichtetes, muskelaufbauendes und vor allem regelmässiges Kräftigungstraining ist die Grundvoraussetzung für den Aufbau von zusätzlicher Kraft. Dieser Vorgang kann auch durch Protein unterstützt werden. Die Trainingsreize lösen Bauprozesse im Muskulatur aus. Das äußert sich in einer gesteigerten Muskelproteinsynthese, d.h. nach dem Trainieren werden mehr Proteinstrukturen im Muskeln aufgebaut, so der Oecotrophologe.

"Außerdem kann die Muskel-Proteinsynthese durch den Verzehr von etwa 20 g eines qualitativ hochstehenden Proteins unmittelbar nach dem Training gesteigert werden. Das sind z.B. 0,4 bis 0,6 l Vollmilch, Milchmischgetränk oder Trinkjogurt. Ein Protein ist von hoher Qualität, wenn es alle essentiellen Fettsäuren beinhaltet, die der Mensch nicht selbst produzieren kann, etwa in den in den Proteinketten des Menschen vorkommenden Anteilen.

Bei den Kräuterprodukten kommt insbesondere das Eiweiß der Sojabohnen sehr nahe. Studien belegen, dass Soja-Protein nach dem Sport die Muskelproteinsynthese erhöht. Ursache könnte die höhere Verdaubarkeit, insbesondere des Molkenproteingehalts der Muttermilch und des höheren Leucingehalts im Verhältnis zum Soja-Protein, sein. Ca. 500 Milliliter in der ersten halben Trainingsstunde nach dem Kraftsport gelten daher derzeit als sinnvoller Begleiter für die Aufbauvorgänge, die durch das Trainieren ausgelöst werden.

Dies mag viel scheinen, ist aber aufgrund des verhältnismäßig geringen Proteingehalts der Muttermilch pro 100 Milliliter vonnöten. Weil Muttermilch einen verhältnismäßig großen Wasseranteil hat. Alternativ zu Vollmilch und Trinkjoghurt gibt es Proteinpulver oder Fertiggetränke. Die 20 g Protein können hier in kleinerer Menge aufkonzentriert werden. Die meisten der im Fitness-Studio erhältlichen Proteinpräparate basieren auf der Grundlage von Muttermilch.

"Interessant ist, dass vielen Menschen nicht einmal bekannt ist, dass Proteinpräparate grundsätzlich eine hoch verarbeitete Variante von Muttermilch sind und dass sie auch als Basisprodukt verwendet werden können. Diejenigen, die es nicht mögen oder nicht vertragen, vielleicht an Milchzuckerunverträglichkeit oder einer Milchproteinallergie leiden, müssen natürlich nach einer Alternative Ausschau halten. Es ist nichts falsch daran, nur etwas Muttermilch zu essen, oder?

"Außerdem beinhaltet es alle wichtigen B-Vitamine und Mineralien und natürlich alle unentbehrlichen Fettsäuren. "Viele Proteinpräparate enthalten zusätzliche Aminosäuren." Natürlich ist sie milchhaltig ", erläutert Dr. Klaus Osterkamp-Baerens. Wenn Sie Ihren Organismus beim Muskelaufbau stärken wollen, sollten Sie auch die Proteinversorgung über den ganzen Tag verteilt halten.

"Die Wirkung des Muskeltrainings auf die Proteinsynthese wird für mind. 24h beibehalten." Es wird angenommen, dass bei jeder Speise geringere Mengen an Eiweiß besser sind als das Riesen-Steak am Abend oder die hoch dosierte Einnahme eines Präparates", sagt der Ökotrophologe. Das Motto heißt daher: 5-6 mal am Tag etwa 20 g hochwertiges Eiweiß statt einer oder zwei großen Speisen mit einem hohen Proteingehalt.

Neben Milcheiweißprodukten kommen somit auch so genannte Molke- und Kaseinpräparate auf dem Proteinpräparatemarkt vor. Zusammen mit Kasein bilden sie die beiden großen Proteinfraktionen der Muttermilch. Auch beide Anteile sind individuell hochwertig, haben aber eine etwas andere Ausstrahlung. Molke hat zwar unmittelbar nach dem Sport einen besseren Einfluss auf die Muskelproteinsynthese als Kasein, aber Kasein hat einen positiven Einfluss auf den Stoffwechsel der Muskulatur, insbesondere über die Nacht.

Deshalb fällt die große Zeit der kaseinhaltigen Milchprodukte in der Nachtschicht. Wenn Sie durchweg etwas tun wollen, um Muskeln aufzubauen, können Sie 150 g Frischkäse zum Beispiel 30 Min. vor dem Schlafengehen als späte Mahlzeit einnehmen. Es ist wie Frischkäse und nahezu alle Käse, ein typischer Milchprodukte, der natürlich vor allem Kaseingehalt hat.

Vielmehr ist es eine Zusatzmahlzeit oder ein letztes gezieltes Proteinboost vor der Übernachtung, bei dem die Muskulatur nicht genutzt wird. Eine kaseinhaltige Substanz wie z. B. die Quarks orte, die nur wenig Eiweiß freisetzen, ist natürlich ein Stimulus, der die Bauprozesse im Körper über die Nacht hoch gehalten und so die gleichzeitigen Abbauvorgänge im Schlafe besser unter Kontrolle hat.

Welcher Fettgehalt als Snack für den Muskelaufbau mit Topfen oder Käsen gewählt wird, ist frei wählbar. Besonders wenn Muskelaufbau das Hauptziel ist, kann es die 20% oder gar 40% Version sein. "Der fettarme Topfen ist sehr wenig Kalorien und besonders für Menschen die abnehmen wollen zu haben.

"Wer es bestmöglich haben will, muss sich bereits für ein Tor entscheiden." "Um Muskeln aufzubauen, brauche ich neben qualitativ hochwertigen Proteinen genügend Energie." Selbst kleine Energiemängel verhindern die Synthese von Muskelproteinen. Gleiches trifft auf die Wahl der Proteinquelle zu. Obstmilch oder Fruchtgetränke-Joghurt aus dem Kühlschrank - statt reiner Vollmilch - liefert nicht nur Eiweiß, sondern auch viel Kraft.

Anstelle eines Proteinpulvers empfehlen die Experten Präparate aus der Gruppe der Gewichtssteiger. Klaudia Osterkamp-Bärens: "Frisches Obst beinhaltet nicht nur viel Glukose und damit Kohlehydrate, sondern auch viele wertvolle pflanzliche Inhaltsstoffe, wie z. B. Mineralien und andere Pflanzen. Der ganze Organismus wird davon profitieren. "Möglich ist auch diese Variante: Geben Sie Ihrem Lieblings-Smoothie ganz leicht Vollmilch oder neutralen Trinkjogurt hinzu.

Muskeltraining für Läufer? Bei regelmäßiger Bewegung haben Leistungssportler einen etwas erhöhten Eiweißbedarf. Für den ersten Protein-Snack nach dem Kraftsport mit einer Sojamahlzeit empfiehlt sich Veganern.

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