Eiweiß vor oder nach Training

Anzahl und Häufigkeit der VS-Proteinqualität

Proteine sind Nährstoffe, die unserem Körper als essentielle Bausteine dienen - aber sollten wir unseren Proteinshake vor, nach oder sogar während des Trainings einnehmen? Das Wichtigste, das unbedingt Eiweiß enthalten sollte: Das Frühstück, vor dem Training, nach dem Training und vor dem Schlafengehen. Besonders wenn Sie nicht trainieren können oder einfach krank sind, sollten Sie mehr Protein essen. Was ist die beste Zeit, um Proteine zu essen?

Anzahl und Frequenz der VS-Proteinqualität

Allen Sportlern, die Muskeln bauen wollen, wird empfohlen, 2,2 g Eiweiß pro kg des Körpergewichts pro Tag zu konsumieren. Damit sind proteinreiche Nahrungsmittel wie fettarmer Quark, Fische, Fleische und Tofus für den täglichen Bedarf gleichermassen gut gerüstet. In einer Studie der Universität von Mexiko wird darauf hingewiesen, dass eine kleine Mahlzeit vor dem Training mit vielen Eiweißen und Kohlehydraten die Muskelregeneration nach einem anstrengenden Training signifikant steigern kann.

Es hat sich herausgestellt, dass die Wirksamkeit der einzelnen Bausteine durch unmittelbare Erreichbarkeit während und nach dem Training gesteigert wurde. Dies bewies auch, dass die Aminosäurenspeicherung um 150% besser war als das Essen einer einstündigen Trainingsmahlzeit. Wie sich herausstellte, hat sich die Eiweißsynthese nach ein bis drei Trainingsstunden gebessert.

Die Testpersonen hatten zudem nichts mit dem Thema Fitness oder Bodybuildings zu tun. Das alles kann natürlich die Resultate beeinträchtigen, aber man kann trotzdem davon ausgehen, dass eine ausreichende Proteinaufnahme wichtig ist. Umso mehr ist der Zeitpunkt der Proteinaufnahme, am besten Molkenprotein, das man am besten vor und unmittelbar nach einem anstrengenden Training sieht.

Nach dem Training absorbiert der Organismus die Nahrung viel rascher und besser, weshalb die Zeit nach dem Training auch als "Stunde der Gelegenheit" bezeichne. Der Speiseplan sollte immer von der Intensität des Trainings abhängen. Harte und regelmäßige Trainingseinheiten erfordern häufigeres Essen und genügend Molkeprotein. Der Verzehr von Proteinpulver vor und nach dem Training ist aus naturwissenschaftlicher Perspektive der günstigste Zeitpunkt für die bestmögliche Muskelversorgung.

Genießen Sie also Ihren Proteinshake nach dem Training.

Eine Energiemischung aus Kohlehydraten und Eiweiß wird bei physischer Belastung verbrannt">>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>.

Fatburning steigern: Molkenprotein vor dem Training....? Die Einnahme von Proteinen und essentiellen Fettsäuren ist wahrscheinlich eine der besten Möglichkeiten in der Sportnahrung, wenn es darum geht, die Muskulatur zu erhalten (oder sogar aufzubauen) und Fette zu brennen - ein Gesichtspunkt, der auch für Kohlehydrate gilt.

Wann, wenn nicht direkt vor und während des Training ("körperliche Anstrengung") nimmt der Organismus enorme Mengen an Kraft auf? Doch die meisten Studiobesucher und diejenigen, die abnehmen wollen, folgen einer anderen Strategie: Kaum etwas vor dem Training und schon gar nicht nach dem Training, so dass "das Training nicht zum Nulltarif" war. Dieses ärgerliche Schmierfett?

Das wohlgehütete Geheimnis: Es wird in den nächsten paar Tagen nach dem Training anbrennen. Die Energiezufuhr erfolgt über einen Gemisch aus verschiedenen Substraten. Natürlich, wenn Sie eine ketogene Diät für eine lange Zeit essen, werden Sie mehr Fette (oder Ketonkörper) im Verhältnis brennen, während Sie dazu neigen, mehr Kohlenhydrat-Energie (Glukose und Glykogen) zu verbrauchen, wenn Sie eine kohlenhydratreiche (aber fettarme) Diät essen.

Welche Bedeutung hat das Eiweiß im Laufe der Zeit? Es sei denn Sie sind auf einer schweren Ernährung (hohes Kaloriendefizit), die Menge an Eiweiß in diesem Energiemix ist relativ niedrig (vielleicht etwa 10-15%). Allerdings kann dieser bei anhaltender Lebensmittelknappheit und dem Mangel an relevanten Energiesubstraten (Fett, Kohlenhydrate) unter akutem Stress sehr wohl über die 50 %-Marke steigen[1].

Nun wissen Sie, warum Kraftsportler auf der sicheren Seite sein wollen und sich mit Eiweiß ernähren. Wenn die Energiezufuhr nicht von aussen ( "über die Nahrung") erfolgt, ist der Organismus gezwungen, in die Energiereserven zu intervenieren und das zu nutzen, was derzeit vorhanden ist - Glucose im Körper von Hüfte, Muskulatur und Lebern (als Glykogen) sowie die aus dem Leberfett synthetisierten Fettsäuren sind ausgezeichnete Energiequellen, von denen der Organismus aktiv nützt.

Mehr Eiweiß wird abtransportiert. Am Ende der Wertschöpfungskette steht die so genannte Glukoneogenese, also die Umsetzung von Eiweiß in Glucose, die ihrerseits von der Leberwurzel zu den Muskeln zurückgeführt wird. Denn je weniger Eiweiß Sie über die Ernährung zuführen, desto mehr Körpereiweiß wird zur Deckung des Energiebedarfs zuckerhaltig.

Im ersten Beitrag der F.A.Q.-Serie erklärte ich "Wie groß ist der Einfluß des Proteins auf den Fettabbau und die Körperzusammensetzung". Ich möchte Ihnen im aktuellen Studio-Review aufzeigen, warum es Sinn machen kann, vor dem Training genügend Eiweiß zu bekommen, wenn Sie Ihre Körperzusammensetzung und Ihr Aussehen verbessern wollen.

Glauben Sie, dass Sie mehr Gewicht verlieren und abnehmen werden, wenn Sie so wenig wie möglich essen und vor allem keine zusätzlichen Mengen an Vitaminen liefern, die Ihre Anstrengung zerstören" vor und nach dem Training? Können wir die Aufnahme von Energien und Makronährstoffen nicht verändern und neigen dazu, in einem Szenario mehr Fette zu verbrauchen und Muskulatur aufzubauen als im anderen?

Der Lösungsansatz liegt in einem angemessenen Mahlzeiten-Timing und umfasst so etwas Banalistisches wie einen simplen Wheyprotein-Shake vor dem Training. Dabei wurden die 8 Kraft- und Trainingsstudienkandidaten (5 Herren, 3 Frauen) zusammen mit ihrem jeweiligem Stromverbrauch über einen Zeitabschnitt von 4 Tagen beobachtet[2]. Sachverhalt 1 (PRO): Die Themen nahm eine Molkeerschütterung mit 18g Eiweiß (und 376 KiloJ, 2g Kilo und 1.5g Fett) 20 Min. vor einem GK-Training (9 Übungen).

Der Verzehr des Protein-Shake würde zu einem niedrigeren Nachverbrennungseffekt (Energieverbrauch nach dem Training) als der Verzehr der Sugar-Lösung fÃ?hren. Kein Wunder, dass der Stromverbrauch in beiden Fällen in den Messperioden (24 und 48 Std. nach dem Training) größer war als vor dem Versuch (Baseline) - denn Krafttraining hat eine Art "Afterburn-Effekt" (EPOC), wie wir ihn nicht erst seit heute kennen.

Es ist jedoch verwunderlich, dass die Testpersonen in der 1-Situation (PRO) einen deutlich erhöhten Energiebedarf hatten, als wenn sie mit Kohlehydraten (CHO) ergänzt wurden. Durch den Verzehr der Zuckermischung stieg der Energieverbrauch um 3,5 %, während der Molkeshake einen Anstieg von 8,5 % bewirkte. Nun kommt die Pointe: Dieser gesteigerte Verbrauch scheint durch eine stärkere Oxydation der Speisefettsäuren erreicht worden zu sein.

Oder, um es in Laiensprache auszudrücken: Den höheren Energiebedarf erreichte man durch eine erhöhte Fettverbrennung: Der Kandidat, der den Molke-Shake vor dem Training genommen hatte, verbrannte mehr Kraft in der Post-Workout-Phase, die durch Fatburning gedeckt war - der Nachverbrennungseffekt bei der täglichen Routine. Das von der PRO-Gruppe in der Pre-Workout-Phase konsumierte Eiweiß wurde im Laufe des Tages von der CHO-Gruppe aufgefangen (und umgekehrt: die zusätzlichen Kohlenhydrate, die die CHO-Gruppe zu einer anderen Tageszeit verzehrt hatte, holten die PRO-Gruppe ein).

Die Wissenschaftlerinnen und Wissenschaftler schlussfolgerten: "Ich selbst war lange Zeit ein guter Kumpel des schnellen Trainings, was dazu führt, dass man vor dem Training keine nennenswerten Makronährstoffe zu sich nehmen muss. Inzwischen bin ich zu dem Schluss gekommen, dass dies bei einer intermittierenden fastenorientierten Diät überflüssig und gar nicht sinnvoll sein kann, wenn das Training in den Nachtstunden stattfindet:

Wenn Sie am Abend wie ein Könige oder Herrscher speisen, werden Sie wahrscheinlich noch das üppige Essen des Vortages am Morgen essen. Egal, ob es darum geht, Muskelmasse aufzubauen oder zu verlieren, die Zufuhr von Eiweiß in der Pre-Training-Phase neigt dazu, die Glukoneogenese von außen abzufeuern (anstatt den Organismus Muskelproteine rezyklieren zu lassen).

Umso direkter das Training ist, desto schneller sollten Sie in einem solchen Augenblick auf eine rasch zur Verfügung stehende Proteinquelle - wie z. B. Molkenprotein - zurÃŒckgreifen. Wenn Sie sich 2 Std. vor dem Training ein halbes Kilogramm des Quarks gönnen, genießen Sie einen konstanten Proteinfluss und genießen weniger stark vom Schütteln als der IF'ler, der nach +16 Std. vor dem Training einen proteinreichen Schütteln bekommt.

Allow 24 hours for more calories after resistive training. eighteen g of pre-workout lactose increase your lifeburn.

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