Eiweiß zum Muskelaufbau

Protein - Wie viel Sie wirklich für einen effektiven Muskelaufbau benötigen

Wieder einmal ist der Aberglaube des ungesunden Proteins die Grundlage. Mit den Empfehlungen wird versucht, die Proteinzufuhr so weit an die Bedürfnisse des Sportlers anzupassen, dass genügend Material zum Muskelaufbau zur Verfügung steht, aber so wenig wie möglich übrig bleibt. Was für ein Protein Sie brauchen und wann ist der beste Zeitpunkt, es zu nehmen. Protein soll dem Körper helfen, Muskeln aufzubauen. Hülsenfrüchte enthalten aber auch Eiweiß.

Protein - Wie viel brauchen Sie wirklich für einen effizienten Muskelaufbau?

Die meisten Fitness- und Ernährungswissenschaftler sind sich einig: Wer effizient trainieren will, muss sich proteinreich ernÃ?hren. Aber wann fängt eine Diät an, proteinreich zu sein? Wieviel Protein brauchen Sie pro Tag? Ist der Eiweißgehalt zu hoch? Die Ernährungsempfehlung für Athleten basierte früher auf Kohlenhydraten, Proteinen, gesunden Fetten, Früchten und Gemüsen ist seit Jahren immer wichtiger geworden.

Nach Ansicht der Deutschen Gesellschaft für Ernährungsforschung (DGE) hat jeder Mensch dieses Globus einen Proteinbedarf von nur 0,8 g pro Kilogramm Gewicht. Es ist an einen altbekannten Glauben gebunden, dass eine Menge an Protein, die den Mindestbedarf übersteigt, gesundheitsschädlich ist. Daß diese Proteinmengen für einen wirksamen Muskelaufbau nicht ausreichen, sollte jedem ersichtlich sein.

Der Proteinbedarf für Athleten wird oft wie folgt oder gleichgestellt:: Mit diesen Proteinmengen werden Sie zwar eine Muskulatur bilden, aber Sie werden es schwierig finden, einen reinen Muskelaufbau zu erreichen, wenn Ihnen nicht von Haus aus eine überdurchschnittliche genetische Ausstattung gegeben wurde. Sie beruhen auf einer falschen Grundidee.

Wieder einmal ist der Aberglaube an ungesundes Eiweiß die Grundlage. Es wird versucht, die Proteinzufuhr so weit an die Bedürfnisse des Athleten anzugleichen, dass genügend Stoff für den Muskelaufbau zur Verfügung steht, aber so wenig wie möglich verbleibt. Aus dieser Sicht sollte die Versorgung des Stoffwechsels vor allem über Kohlehydrate erfolgen.

Bei optimaler Sportlernahrung ist es jedoch wünschenswert, dass der Organismus einen großen Teil seiner Kraft aus Eiweiß und Fettsäuren bezieht. Es ist daher notwendig, dass Sie mehr Protein liefern, als für den Muskelaufbau oder die Pflege notwendig ist. Inzwischen ist bekannt, dass eine fett-proteinbelastete Nahrung der menschlichen Nahrung gleichkommt.

Die Diät unterstützt eine Körperkomposition mit einem hohen Anteil an Muskelmasse. Im Gegensatz zur weit verbreiteten Ansicht braucht auch ein Hochleistungssportler keine allgemein kohlenhydratorientierte Diät. Ausreichend Kohlenhydrataufnahme sollte nur rund um das Workout gewährleistet sein. Kohlehydrate, die Sie zu jeder anderen Tageszeit selbst füttern, haben keinen speziellen Einfluß auf das Muskelwachstum und die Leistung. Jüngere Ratschläge gehen daher davon aus, dass etwa ein Drittel der täglichen Nahrungsenergiezufuhr aus Eiweiß besteht.

Dies führt zu einer Eiweißaufnahme, die in einigen Fällen weit über 2g pro Kilogramm des Körpergewichts ist. Das mag auf den ersten Blick viel scheinen, aber nur, weil wir in unserer heutigen Ernährungskultur an eine kohlenhydratbasierte Diät gewöhnt sind. Sie erreichen das beste Proteinverhältnis, ohne Ihre Proteinaufnahme kalkulieren zu müssen.

Sie müssen nur darauf achten, dass etwa ein Drittel Ihrer Platte aus reichhaltigen Proteinträgern bestehen. Molkereiprodukte, Leguminosen und Soja-Produkte können auch als Proteinlieferanten zu Ihrer muskelaufbauenden Diät beitragen. Schalenfrüchte und Kerne sind ebenfalls eiweißreich, sollten aber zunächst als Lieferant gesunder Fettsäuren angesehen werden.

Ihr Proteinbedarf ist auch davon abhängig, ob Sie Gewicht aufbringen wollen oder auf Diäten sind. Aufbaufirmen, die bereits viel Muskulatur angesammelt haben, haben teilweise einen Sonderfall: Dann kann der Energieaufwand so hoch sein, dass der Aufbauer nicht mehr so viel Eiweiß zu sich nehmen kann.

Die Eiweißzufuhr in der Ernährung würde dann weniger als ein Drittel betragen, sollte aber nie unter dem Kohlenhydratgehalt liegen. Der Mann ist 75 Kilogramm schwer mit einem mittleren Körperfettgehalt und geht 3 mal pro Woche zum Training mit dem Muskelaufbaus. Gemäß den überholten Empfehlungen darf Maximum 2g Protein pro Kilogramm des Körpergewichts pro Tag verbrauchen.

Dies zwingt ihn, mehr Kohlehydrate zu verzehren, ohne einen Nutzen für den Muskelaufbau zu haben. Laut aktueller Empfehlungen kann er etwa ein drittel seiner Tageskalorien in Proteinform zu sich nehmen. 2. Das sind etwa 240 g Eiweiß pro Tag. Es muss weniger Zeit mit Diät verbringen und kann sich besser auf den Muskelaufbau fokussieren.

Ist der Eiweißgehalt zu hoch? unverbesserlichen Ernährungsgesellschaft wie der Deutschen Gesellschaft für Ernährungswissenschaft (DGE) versucht immer noch, den Menschen die gruselige Geschichte des gesundheitsschädlichen Proteins zu vermitteln. Zur Beantwortung der Fragestellung, was in der proteinbelasteten Nahrung eigentlich gesundheitsschädlich sein sollte, gibt es nur zwei Aussagen in der Fachliteratur.

WÀhrend Kohlehydrate im Metabolismus komplett aufgebrochen werden, produziert der Proteinstoffwechsel Urea, der von den Nervenzellen abgesondert werden muss. Vielmehr passt sich die Niere den gestiegenen Bedürfnissen an. So wie ein Muskeln wachsen und stärker werden, wenn man sie oft verwendet, so auch die Niere.

Nur bei Nierenkranken ist Achtung angebracht. Eiweißbelastete Lebensmittel stellen die Naturnahrung des Menschen da. Bei unserem heutigen (bewegungs- und eiweißarmen) Lifestyle belasten wir unsere Niere, so wie wir den übrigen Körper - zum Beispiel unser Gehirn und unsere Muskulatur - unterlasten. Dazu gehört nicht nur das Trainieren, sondern auch eine proteinreiche Diät.

In der Tat ist Protein ein starkes Säure-Generator im Metabolismus. Als Teil einer vernünftigen Diät hat Protein jedoch nur einen positiven Einfluss auf Ihre körperliche und geistige Verfassung. Eine proteinreiche Diät ist, wie bereits erwähnt, exakt das, worauf unser Körper eingestellt ist. Sie müssen nur darauf achten, dass Sie viel Früchte und Gemüsesorten essen, aber wenig Süßigkeiten und Getreide und am besten gar keine fertigen Produkte.

Die säurebildende Wirkung von Zuckern und Getreide ist im Unterschied zu Eiweiß in der Sportlernahrung überflüssig. Zu guter Letzt gibt es natürlich Einschränkungen bei der Proteinaufnahme. Niemand wird in der Lage sein, 3.000 Kilokalorien allein in Proteinform zu konsumieren, weil der Mensch nicht so viel Protein zu sich nimmt.

Oberhalb einer bestimmten Schwelle kann die Kalorienaufnahme nur durch Fette (oder ungesunde Zucker) weiter gesteigert werden. Von Zeit zu Zeit trifft man auf die Aussage, dass der Organismus nur 30 g Eiweiß pro Essen auf einmal verbrauchen kann. Er ist in der Lage, etwa 600 g Eiweiß pro Tag im Verdauungstrakt aufzunehmen und in das Körpergewebe zu übertragen.

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