Ernährung Ausdauersport

Im Unterschied zu Fett können Kohlehydrate nur bedingt im Organismus gespeichert werden. Das Volumen dieser Reservoire kann durch die Ernährung günstig beeinflußt werden - kurz vor intensivem Stress oder z.
Zur Erzielung eines solchen Kohlenhydratgehalts in der Ernährung werden im Ausdauersport folgende kohlenhydrat- und fettreduzierte Nahrungsmittel empfohlen: Getreideerzeugnisse wie z.
Protein wird in der Regel mit Krafttraining in Zusammenhang gebracht, ist aber auch ein wichtiges Ernährungselement im Ausdauersport.
Anmerkung: Bei extremer Ausdauerleistung nutzt der Organismus auch Eiweiß als Energieträger. Wird der zusätzliche Energiebedarf durch eine abwechslungsreiche und ausgeglichene gemischte Ernährung abgedeckt (siehe Österr.
Durch die Verbindung verschiedener Proteinquellen kann ihr biologischer Wert erhöht werden, d.h. der Organismus kann sie besser umsetzen und nutzen.

Ob Radfahrer, Marathonläufer oder Triathlet - sie alle teilen die Leidenschaft für Ausdauersport und die Fähigkeit, ihre eigenen körperlichen Grenzen zu überwinden. Aber was ist mit der richtigen Ernährung? Welche Bedeutung hat die richtige Ernährung im Ausdauersport? Die richtige Sporternährung für Ausdauersport, Krafttraining und Kampfsport. Ernährungsspezifität in den einzelnen Sportgruppen.

Nahrung & Ausdauersport

Im Unterschied zu Fett können Kohlehydrate nur bedingt im Organismus gespeichert werden. Das Volumen dieser Reservoire kann durch die Ernährung günstig beeinflußt werden - kurz vor intensivem Stress oder z.B. Wettkämpfen können diese Reservoire durch zielgerichtete Massnahmen über das normale Niveau gefüllt werden (siehe Vergaseraufladung, Superkompensation). Beim Ausdauersport wird eine kohlenhydrat- und fettreduzierte Ernährung empfohlen, bei der zumindest 55 % der Tagesenergiezufuhr durch Kohlehydrate abgedeckt werden.

Zur Erzielung eines solchen Kohlenhydratgehalts in der Ernährung werden im Ausdauersport folgende kohlenhydrat- und fettreduzierte Nahrungsmittel empfohlen: Getreideerzeugnisse wie z. B. Brote, Teigwaren, Reis, Cerealienflocken, Müesli etc. Kohlehydratreiche Snacks/Desserts wie (Trocken-)Früchte, (Vollkorn-)Kekse, Cerealien- oder Fruchtriegel, Fruchtschalen oder Püree oder Pudding-Kartoffeln à la carbohydrathaltige Drinks wie mit Mineralwasser verdünnte Fruchtsäfte.

Protein wird in der Regel mit Krafttraining in Zusammenhang gebracht, ist aber auch ein wichtiges Ernährungselement im Ausdauersport. Bei sehr intensiver und langer Belastung wie beim Laufen oder bei einer Tagesbelastung von über 90 min (wöchentliche Trainingszeit > zehn Stunden) nutzt der Organismus neben Proteinen auch Kohlenhydrate und Fette zur Energieversorgung.

Anmerkung: Bei extremer Ausdauerleistung nutzt der Organismus auch Eiweiß als Energieträger. Wird der zusätzliche Energiebedarf durch eine abwechslungsreiche und ausgeglichene gemischte Ernährung abgedeckt (siehe Österr. Lebensmittelpyramide), wird der gestiegene Eiweißbedarf ebenfalls mitgedeckt. Dazu gehören Tiernahrung wie Magerfleisch, Fische, Ei, fettarme Vollmilch und Meierzeugnisse.

Durch die Verbindung verschiedener Proteinquellen kann ihr biologischer Wert erhöht werden, d.h. der Organismus kann sie besser umsetzen und nutzen. Für den Organismus ist die sportliche Betätigung eine Belastung, aber die positive Wirkung übertrifft die positive bei weitem. Wenn diese im Organismus nicht ausreichend ausgeglichen werden, entsteht oxidativer Streß.

Bei Sportlern ist daher eine ausreichend hohe Versorgung mit Vitaminen der Marken B, E und Vorläufern des Vitamins B ( "β-Carotin") besonders bedeutsam, da diese eine antioxidative Wirkung haben. Für eine gute Versorgung mit diesen Vitaminen wird viel Frucht und viel Grün empfohlen, vor allem für den sportlichen Lebensstil. Wenigstens 55 prozentig sollte die benötigte Menge an Kohlehydraten enthalten sein.

In Ausnahmefällen kann sich der Gehalt auf bis zu 80 % erhöhen (siehe "Carboloading", Achtung: Nicht als Dauerfutter geeignet!). Für längere Trainingssitzungen (> 90 Min.) sollten kurz vor dem Start und/oder während des Trainings Kohlenhydrate und/oder kleine Mahlzeiten eingenommen werden, um einen Leistungsabfall ("Hunger") zu verhindern. Es eignen sich sowohl GetrÃ?nke mit Glukose/Dextrose, Zucker oder Methylodextrin (gewonnen aus StÃ?rke) als auch mit Traubenzucker, Fruchtscheiben, Stäbe, TrockenfrÃ?chte, Trockenfruchtband, Biobrotscheiben, Weißbrot etc.

Fruktose-reiche Drinks sind weniger gut für die Ernährung von Menschen mit Darmproblemen, da sie zu Darmproblemen führen können. Für die kurzfristige Auffüllung von verbrauchten Glykogenspeichern unmittelbar nach dem Sport oder Wettkampf können z.B. Drinks oder Lebensmittel mit Einzel- oder Doppelzucker verwendet werden. Isotonische Drinks etc. sind nicht zwingend notwendig. Genügend Früchte und Gemüsesorten zu sich nehmen, mind. fünf Portionen/Tag.

von Michaela Herzog