Ernährung für Masseaufbau

Die Ernährung ist von ausschlaggebender Wichtigkeit für den Erfolg des Masseaufbaus im Bereich des Bodybuildings.
Um eine kompakte, massive Muskelmasse aufzubauen, ist es besonders notwendig, die Lebensmittelauswahl so zu gestalten, dass sowohl Quantität, Typ und Zeit der aufgenommenen Nahrung diesem Zweck entsprechen.
Zum ersten Mal gilt: In der praktischen Anwendung hat sich dieses Prinzip in der Ernährungsberatung bestens bewiesen und hat schon vielen Aufbauern geholfen, in Kombination mit intensivem Krafttraining und ausreichender Regeneration ihre Muskeln massiv aufzubauen.
Deshalb müssen viele Kohlehydrate aufgenommen werden, um bei den schweren Trainingssitzungen im Atelier vor Energie-Krisen zu schützen.
Obwohl 1g Fette ca. 9 kg und 1g Kohlehydrate nur ca. 4 kg enthalten, zieht der Organismus Kohlehydrate für die Energiezufuhr im Bodybuilding-Training vor.

Wirkungsvoll durchgeführt, führt dies zu einer Erhöhung der Muskelmasse, des Fettgehalts und der Wasserspeicherung. In der Nebensaison ist die Zeit des Massenaufbaus im Bodybuilding. Unten ist etwas zu vermeiden, die häufigsten Nebensaison Fehler + diätetische Masse. Zusätzlich zum zielorientierten Training und einer ausgewogenen Ernährung gibt es einen weiteren Erfolgsfaktor für den Muskelaufbau: die Regeneration. Dieser Ernährungsplan richtet sich an Anfänger, die sich im Studio angemeldet haben und schnell zunehmen wollen.

Massenaufbau - Ernährungshinweise für einen gelungenen Massenaufbau

Die Ernährung ist von ausschlaggebender Wichtigkeit für den Erfolg des Masseaufbaus im Bereich des Bodybuildings. Wenn der Organismus nicht mit den Nährstoffen und Vitalstoffen versorgt wird, die er für das Wachstum der Muskeln und den Energieausgleich braucht, dann kann man sich während des Trainings betätigen und wird keine optimale Entwicklung des Muskelaufbaus erreichen. Zur Erzielung der besten Resultate muss das Trainingsprogramm durch eine bedarfsorientierte und gezielte Ernährung ergänzt werden.

Um eine kompakte, massive Muskelmasse aufzubauen, ist es besonders notwendig, die Lebensmittelauswahl so zu gestalten, dass sowohl Quantität, Typ und Zeit der aufgenommenen Nahrung diesem Zweck entsprechen. Dies bedeutet, dass ausreichend energetisierende und Muskelaufbaunahrung notwendig ist und natürlich sollte auch die Ernährung gesünder sein.

Zum ersten Mal gilt: In der praktischen Anwendung hat sich dieses Prinzip in der Ernährungsberatung bestens bewiesen und hat schon vielen Aufbauern geholfen, in Kombination mit intensivem Krafttraining und ausreichender Regeneration ihre Muskeln massiv aufzubauen. Die drei Hauptnahrungsmittel sind Kohlehydrate, Proteine und Fette, die verschiedene Aufgaben im Körper haben. Kohlehydrate sind die bevorzugte Energiequelle des Menschen.

Deshalb müssen viele Kohlehydrate aufgenommen werden, um bei den schweren Trainingssitzungen im Atelier vor Energie-Krisen zu schützen. Es ist auch eine Energiequelle des menschlichen Körpers, die auch andere sehr bedeutende Aufgaben im Körper ausführt. Zum Beispiel sind Fettstoffe Bestandteil der äusseren Zellenhülle und damit für die Kraft der Nervenzelle und der Muskelzelle von Bedeutung.

Obwohl 1g Fette ca. 9 kg und 1g Kohlehydrate nur ca. 4 kg enthalten, zieht der Organismus Kohlehydrate für die Energiezufuhr im Bodybuilding-Training vor. Für ein schweres, intensives Bodybuilding-Training bevorzugen Sie Kohlehydrate als Energieträger, während sich bei Ausdauersportarten wie Jogging oder Fahrradfahren der Fettmetabolismus mit steigender Stressdauer konzentriert.

Auch die Fettproduktion fördert die Testosteronproduktion. Kohlehydrate und Fettsäuren sind die beiden Hauptenergieträger des Organismus, Protein ist das "Muskelbild"! 1 g Protein beinhaltet so viele Vitamine wie 1 g Kohlehydrate, aber Protein ist in erster Linie ein Baumaterial und kein Treibstoff. Es gibt keinen Aufbau von Muskeln ohne Protein!

Die kompakten und massiven Muskelmasse können nur mit einer eiweißreichen Ernährung erbaut werden. Die Muskulatur kann der Koerper weder aus Kohlehydraten noch aus Fetten errichten. Außerdem übernimmt das Protein weitere sehr bedeutende Aufgaben im Erbgut. Ein ausreichender Eiweißvorrat kräftigt das Abwehrsystem, da aus Protein Abwehrstoffe entstehen.

Darüber hinaus ist Protein auch ein Baustein des Blutfarbstoffes Haemoglobin, der für den Transport von Sauerstoff im Blutsystem notwendig ist. Weil der Mensch zu 65-70% aus Trinkwasser zusammengesetzt ist, ist dies für jeden Körperbauer von großer Wichtigkeit. Das Lebenselixier ist zum Beispiel das Lebenselixier, Lösungsmittel und Verkehrsmittel für Nahrung und Baumaterial für Muskulatur, Gelenkknorpel und Zwischenwirbelscheiben.

Der Aufbau von Muskeln setzt neben einem harten und schweren Workout auch eine gezielte Zufuhr aller wesentlichen brennenden, aufbauenden und aktiven Substanzen voraus. Gemüsesorten wie Cerealien, Erdäpfel, Reis, Pasta, Früchte und Gemüsesorten sind die wichtigsten Kohlenhydratquellen in unserer Ernährung. Aber auch Süßwaren, Vollmilch und Fruchtsaft beinhalten einen relativ großen Kohlenhydratanteil.

Bei der Wahl der Kohlenhydratquelle in der Ernährung sollten jedoch die unterschiedlichen Verwertungsraten der Kohlehydrate im Organismus berücksichtigt werden. WÀhrend Einzel- und Doppelzucker (= Mono- und Disaccharide) wie z. B. Bienenhonig, FrÃŒchte, Bonbons, Molkereiprodukte und andere Milcherzeugnisse aufgrund ihrer stofflichen Zusammensetzung rasch vom Körper als Energienquelle genutzt werden können, sind die sogenannten "Monosaccharide" die Energielieferanten.

Poly-Saccharide (= komplizierte Kohlenhydrate), die z.B. in Haferflocken, Reiskörnern, Teigwaren und Gemüsen vorkommen, den Organismus verlangsamen, aber auch über einen langen Zeitabschnitt hinweg konstant halten. Zur optimalen Energiebereitstellung des Organismus ist es notwendig zu bedenken, dass die Leistungsfähigkeit während des Training nicht primär von der 1-2 Std. vor dem Training genommenen Nahrung abhängig ist, sondern dass die Kohlenhydratversorgung des Organismus am Tag vor der Beladung eine ausschlaggebende Bedeutung hat.

Diese Ernährungsgewohnheiten sollen die eigenen Kohlehydratspeicher in Haut und Muskulatur auffüllen und so die Energiezufuhr verbessern. Für den Muskelaufbau ist es auch von Bedeutung, dass Sie mit gut ausgefüllten Glykogenspeicher zum Trainieren kommen, um kräftig mit den Lasten "arbeiten" zu können.

Für den Kohlenhydratverbrauch sind die komplizierten Kohlehydrate, die allmählich ins Blut freigesetzt werden und den Organismus über einen langen Zeitabschnitt hinweg mit Strom versorg. Erwähnenswert ist in diesem Kontext auch, dass je rascher ein Kohlehydrat in die Blutbahn eintritt, desto größer ist der sogenannte Blutzuckerindex.

In der Aufbau-Phase kommt es nicht notwendigerweise darauf an, gut ausgeprägte Bauchmuskulatur aufweisen zu können, aber man sollte auch nicht zu dick werden. Deshalb werden einerseits unter dem Gesichtspunkt der optimierten Energiezufuhr des Organismus und andererseits zur Steuerung der Fettmenge komplizierte Kohlehydrate empfohlen. Die einzige wirklich zu empfehlende Zeit zum Konsum von Einzel- und Doppelzucker wäre innerhalb der ersten 5-20 min nach dem Training, so dass die Glycogenspeicher schnell wieder aufgeladen werden.

Auch der gelegentliche Genuss eines schmackhaften Stückes Kuchen, z.B. für einen Kaffee am Sonntagnachmittag oder eine Schokoladentafel, ist in der Massenphase kein Problem. Fettsäurezusammensetzung ist sehr bedeutsam bei der Wahl der Fettquelle in der Ernährung. Fette sind nicht gleich Fette, der Unterschied liegt in der Struktur der Fette.

Über fettreiche Nahrungsmittel versorgen wir den Organismus mit saturierten, ein- und mehrfachen, ungesättigen Säuren. Pflanzenfettquellen wie kaltgepresste Olivenöle, Schalenfrüchte, Samen und Cerealien beinhalten im Prinzip einen großen Teil ungesättigter und zum Teil lebensnotwendiger ungesättigter Säuren, die mit der Ernährung eingenommen werden. Die tierischen Fette wie z. B. Rindfleisch, Ei, Fisch, Vollmilch und Käsesorten weisen einen größeren Gehalt an gesunden Säuren auf als die Pflanzenfette.

Die ungesättigten Fette dagegen werden als schützender Faktor für das Herz-Kreislauf-System angesehen, indem sie die Fließfähigkeit des Bluts erhöhen und Cholesterin-Ablagerungen in den Blutgefäßen verhindern. Besonders zu empfehlen sind Omega-3-Fettsäuren, die als besonders herzschützend eingestuft werden und in Meerwasserfischen wie Lachsen, Heringen, Makrelen undsardinen stark vorkommt.

Deshalb erzeugt der Organismus zwischen 1 und 2 g täglich im Darm und in der Haut. Für den Sportler von besonderer Bedeutung ist, dass der Cholesterinspiegel die Grundsubstanz des für den Muskeltraining extrem wichtigen Geschlechtshormons testosterone ist. Der Cholesterinspiegel in Eiern und Wurstwaren reicht aus, um das körpereigene Teststeron zu produzieren und sollte daher ein integraler Teil der Ernährung zum Muskeltraining sein.

D. h., wenn man mit dem Essen ausreichend viel zu sich nimmt, dann stellt der Organismus seine eigene Produktion von Blutcholesterin ein. Doch um auf der sicheren Seite zu sein, z.B. wenn in der eigenen Familienangehörigen mit erhöhten Cholesterinspiegel bekannt sind, dann sollte man seine Wertvorstellungen durch eine medizinische Prüfung prüfen, bevor man sich für eine muskelaufbauende Ernährung mit üppig tierischer Kost entschließt.

Protein besteht aus 20 essentiellen Fettsäuren, von denen 8 essentiell sind. Dies bedeutet, dass der Organismus sie nicht selbst herstellen kann und sie deshalb mit der Ernährung zugeführt werden müssen. Wir versorgen unseren Organismus mit dem muskelaufbauenden Nährprotein, indem wir tierische Lebensmittel wie z. B. Rindfleisch, Ei, Geflügel, Fische, Molkereiprodukte und pflanzliche Lebensmittel wie z. B. Getreide und Gemüse verzehren.

Der Eiweißlieferant unterscheidet sich in seiner Biologie, d.h. der Organismus kann eine geeignete Nahrung auf unterschiedliche Weise zum Bau von Proteinen, wie z.B. Muskeln, einnehmen. Daher ist die Güte des aufgenommenen Eiweißes von großer Wichtigkeit für eine optimierte Proteinversorgung des Organismus. Generell hat Pflanzenprotein einen geringeren Wert als Tierprotein, da Tierprotein in seiner Zusammenstellung dem Humanprotein eher ähnelt, was bedeutet, dass Tierprotein alle für die körpereigene Proteinzusammensetzung notwendigen Aminosäuren in einem vorteilhaften Anteil anhält.

Nichtsdestotrotz ist Pflanzeneiweiß auch wichtig für die Proteinversorgung und in der Realität wird oft eine Mischung aus tierischen und pflanzlichen Proteinen eingenommen. Neben der biologisch wertvollen Substanz gibt es auch Unterschiede zwischen tierischen und pflanzlichen Proteinquellen. Tierfutter enthält in der Regel mehr Protein als Pflanzenfutter.

Wenn man 100 g fettarmen Quark isst, erhält die Muskulatur etwa 13 g dieses muskelbildenden Nährstoffes, während 100 g des Reises nur etwa 7 g Protein liefern. Damit man tagsüber gut mit Protein versorgt wird, sollte ein Körperbauer während der Aufbauzeit alle 2-3 Std. zwischen 30 und 60 g Protein zu sich nehmen.

Auf diese Weise können Sie sicherstellen, dass das Herz immer genug von diesem essentiellen Baustoff für den Aufbau von Muskeln enthält. Das Essen ist ca. 1-2 Std. vor dem Sport und das Essen ca. 1 Std. nach dem Sport einnehmen. Besonders geeignet sind vor dem Sport fettreduzierte, leicht bekömmliche, proteinreiche Nahrungsmittel wie fettarmer Quark oder Hühnerbrust, während die Mahlzeiten nach dem Sport noch etwas mehr Fette beinhalten können, z.B. ein leckeres Beefsteak, eine Lachsbrust oder ein Omelett aus ganzen Eizellen.

Dabei sollte man immer im Hinterkopf behalten, wie viel zu viel zu trinken ist. Der Entscheid für karbonisiertes oder nicht karbonisiertes Trinkwasser sollte von seiner individuellen Kompatibilität abhängt. Da sowohl Alkoholika als auch Coffein den Organismus entwässern, sollten 1-2 Gläschen pro Kaffeetasse oder pro Gläschen getrennt voneinander eingenommen werden.

Kompakte Muskulatur aufzubauen setzt neben einem schweren und harten Krafttraining ausreichend Erholung und vor allem eine bedürfnisgerechte Ernährung voraus, die ein wichtiger Faktor für den Aufbautraining ist. Seriöse, ehrgeizige Aufbauer bemühen sich um Fortschritte in ihrer Entwicklung und wissen, dass ihr Sport nur dann die gewünschten Resultate bringt, wenn der Organismus mit den nötigen Brennstoffen und Baustoffen durch geeignete Nahrungsauswahl und regelmässige Verpflegung versorgt wird.

Nahrungsergänzungsmittel sind in der Bodybuilder-Diät eine bedeutende Nahrungsergänzung (Supplement, nicht Ersatz!). Dabei handelt es sich jedoch nicht um Dopingsubstanzen wie anabole Steroide oder Wachtumshormone, sondern um Zubereitungen, die nicht auf der Liste des Dopings im Sinn von "natural bodybuilding" sind. Zur Erzielung einer optimalen Wirksamkeit dieser Zubereitungen ist es notwendig, die Aufnahme richtig zu verabreichen und dem Training anzupassen.

Protein ist sehr bedeutsam für den Aufbau von Muskeln und das hat zur Konsequenz, dass dieser Stoff eine spezielle Funktion in der Ernährung eines Bodybuilder einnimmt. Für einen optimalen Aufbau Ihrer Muskulatur ist es von großer Wichtigkeit, dass Sie immer genügend Protein erhalten. Deshalb ist es die erste Option, alle 3 Std. 30-60g Protein zu sich zu nehmen.

Mischen Sie dazu einen leckeren, nahrhaften Schuss Mineralwasser, Obstsaft oder Vollmilch mit Eiklarpulver, eventuell mit Obst, Haferflocken, Erdnußbutter, Ei oder Bruch. Auch ist es eine sehr gute Massnahme, nach dem Sport die nötige Proteinzufuhr für den schnellstmöglichen und leicht verdaulichen Muskelaufbau durch einen Proteinshake zu gewährleisten.

An dieser Stelle wäre es jedoch sinnvoll, den Shakes mit etwas Flüssigkeit oder Obstsaft zuzubereiten, da das Milchfett einer rascheren Proteinaufnahme im Weg steht. Für den Schüttel nach dem Sport rate ich Ihnen dazu das sogenannte Molkenprotein. Es wird auch dringend empfohlen, die Aminosäure unmittelbar nach dem Sport vor dem Baden einzunehmen.

Weil sie vom Organismus sehr gut aufgenommen werden, sind sie als Baumaterial für die Muskelmasse verhältnismäßig zeitsparend. Aber auch sogenannte Eiweißhydrolysate, d.h. "freie Aminosäuren", die dem Muskelfleisch nach 30-60 min nach der Aufnahme zur VerfÃ?gung gestellt werden, wÃ?ren nicht falsch. Besonders empfehlenswert für die Zufuhr der Muskelmasse mit Proteinbausteinen wäre auch das Einkommen der 3 essentiellen Fettsäuren Löwen, Weizen, Isoleucin und Walnuss (BCAA´s).

2.5. 2 Kreatin / KreatinCreatin verbessert die Energieversorgung für die Kontraktion der Muskeln und damit ist Kreatin so etwas wie der "Superbrennstoff" für die Muschel. Andererseits produziert der Organismus sein eigenes Kreatin aus den beiden Aminsäuren Glyzin, Arginin und Methionin. Die Skelettmuskeln enthalten nahezu 100% des im Organismus vorhandenen Kreatins.

Fast jeder, der jemals Kreatin genommen hat, kann dies nachweisen. Auch der sogenannte "Pumpeffekt", d.h. die Blutzirkulation der Muskelmasse, wird unter Kreatin oft deutlich gesteigert und die Muskelmasse fühlt sich beim Trainieren besonders satt und fest an. Aber nicht nur die Muskel empfinden so, sondern sind auch fülliger und fester im Aussehen, da die Kreatinaufnahme zu einer erhöhten Wasserspeicherung in der Zelle führt.

Das sind Puder, die aus einer Mischung von Kohlehydraten, Proteinen und Fetten bestehen. Oftmals bestehen die erhöhten Massen dann nicht aus Muskulatur, sondern zeigen sich als unangenehme Fettablagerungen, besonders am Unterleib und an der Hüftgelenk. Empfohlene Einnahmezeiten für WeightGainer sind ca. 30-60 min nach dem Training, als Mahlzeitersatz am Morgen und/oder Abend.

Diese hochkalorischen Puder, die mit Milch, aber noch besser mit Milch vermischt werden, können bei ektomorphen Körperformen täglich konsumiert werden, während bei meso- und endomorphen Körperformen die Aufnahme von WeightGainer nicht empfohlen wird und diese Sportler vorzugsweise mit hochprozentigen Proteinpulvern für ihre Erschütterungen arbeiten sollten. Durch die Zugabe von Nüssen, Früchten, Eis, Eiern etc. kann der Nährstoffgehalt noch weiter gesteigert werden so dass der Organismus mit echten Nährbomben versorgt wird.

Diese Nahrungsergänzungsmittel werden oft in kleinen Beuteln abgepackt und beinhalten oft einen geringeren Kohlenhydratgehalt, aber einen größeren Eiweißgehalt als der pure Weight Gainer. Darüber hinaus enthält Mahlzeitenersatz in der Regel zusätzlich Vitamin- und Mineralstoffzusatz. Die hochkalorischen Barren werden besonders für ectomorphe Arten empfohlen, während für meso- und endmorphe Körperformen die Barrenreihe mit einem hohen Eiweißgehalt die erste Adresse sein sollte.

Das ist das muskelbildende Mittel, d.h. je mehr Testeron Sie im Körper haben, desto einfacher wird es für Sie sein, Muskel zu errichten. Natürliches Bodybuilding" verwendet kein künstlich hergestelltes Teststeron, das z.B. als Injektionsspritze, Pille, Gel oder Patch erhält. Für den gesundheitsbewußten Sportler ist es von großer Wichtigkeit, den Testosterongehalt des Körpers so hoch wie möglich zu erhalten.

Das Pflanzpulver in Form einer Kapsel ist neben einer ausgewogenen Ernährung, genügend Ruhe und wenig Streß eine gute Gelegenheit, den Testosteronspiegel des Körpers zu optimieren. Der empfohlene Tagesbedarf beträgt 1000-1500mg, wovon die Aufnahme periodisch eingenommen werden sollte, d.h. nach 3-4 Schwangerschaftswochen folgt eine 1-wöchige Pause.

Doch in der praktischen Anwendung hat sich die heilende Anwendung von Trübsal - wie bei Kreatin - als die beste erwiesen und die besten Resultate erlangt.

von Michaela Herzog