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Protein und Kohlenhydrate: Feinde oder Teamplayer im Krafttraining?

Bei Giersberg sind zwei Komponenten der Ernährung entscheidend für den gezielten Muskelaufbau: Proteine und komplexe Kohlenhydrate. Aber Fett ist weit mehr als die Speckschicht, die Ihre Muskeln bedeckt. Eine geschickte Kombination aus Ausdauer- und Krafttraining ist auch hier wichtig. Im Folgenden finden Sie die wichtigsten Grundsätze für eine effektive Muskelaufbau-Diät. Vegane Kraftsportler und Bodybuilder beweisen jedoch, dass dies möglich ist.

Protein und Kohlenhydrate: Gegner oder Teamplayer im Krafttraining?

Beim Krafttraining geht es in der Regel um Muskelaufbau und Leistungssteigerung, also um den klassischen Kraftsport. Der Muskelaufbau kann mäßig zur Vorbeugung von Rückenbeschwerden beitragen oder der eigentliche Sinn ist die durch die Muskulatur gewonnene Aesthetik. Kraft und Leistungssteigerung sind in den Bereichen Kraftsport wie z. B. Krafttraining, Speerwurf und Shot-Putting, aber auch im Sprint gefordert.

Infolgedessen sind die Ansprüche an Lebensmittel als Brennstoff etwas stärker differenziert. Protein und Kohlenhydrate: Gegner oder Teamplayer im Krafttraining? Protein wird oft als der heilige Gral für den Muskelaufbau verkauft. In der modernen Nahrungsergänzungsmittelindustrie glaubt man, dass große Mengen an Protein benötigt werden, um die Muskulatur wiederherzustellen. Achtung: Nicht das Trainieren bringt die Muskulatur zum Wachstum, sondern die Besserung!

Stärkentraining gibt einen Anreiz zur Anpassung. Während der Regenerationsphase werden mit den Baustoffen neue Muskeln aufgebaut, Muskeln und Gelenke gekräftigt und der Energiehaushalt verbessert. Deshalb benötigen wir Eiweiße für den Muskelaufbau und Kohlehydrate für die Energieversorgung. Ausreichend Kohlehydrate sorgen für eine schnellere Regenerierung und damit für verkürzte Zeiträume.

Mit einer ausgewogenen Ernährung ist der Sportler bereits sehr gut mit Protein ausgestattet (siehe österreichische Ernährungspyramide). Pro-Tip: eine Päckchen (500ml) Butter-Milch nach dem Auftragen. Dadurch wird der Organismus mit der notwendigen Menge an Flüssigkeiten, Salz, Kohlenhydraten und ca. 18 g Protein versorg. Deshalb ist viel Alkoholkonsum besonders wertvoll! Eine kohlenhydratarme Ernährung sollte vermieden werden, um die Regenerierung nicht zu verzögern und die Trainingsbelastung aufrechtzuerhalten.

Durch die Umwandlung von Kohlenhydraten wird die Freisetzung von Insektiziden verursacht - das ist anabolisch. Kohlehydrate und Proteine sollten daher zeitgleich und kurz nach dem Sport (innerhalb von 2-3 Stunden) verzehrt werden. Muskelaufbau und Muskelaufbau erfolgen durch Regeneration nach dem Sport (nicht durch das eigentliche Training). Deshalb sind eine ausreichende Erholung/Schlaf und eine ausreichende Nahrungszufuhr sehr bedeutsam.

Wechselt der Organismus jedoch während der Belastungstage schlagartig auf die konzentrierte Versorgung mit Kohlehydraten, setzt die Bauchspeicheldrüse statt Glukagon enorme Insulinmengen frei.

Wechselt der Organismus jedoch während der Belastungstage schlagartig auf die konzentrierte Versorgung mit Kohlehydraten, setzt die Bauchspeicheldrüse statt Glukagon enorme Insulinmengen frei. Konsequenz: Die Muskulatur füllt sich mit Glycogen, Feuchtigkeit und Dünger. Die ketogenetische Ernährung ist auch als Langzeitdiät für Kraft- und Wettkampfsportler unschlagbar: Danach haben sie eine lang anhaltende Energieversorgung durch die protein- und energiebalancierte Ernährung, die nicht jede verkürzte Übungsphase unmittelbar mit dem Aufbau von Fettpolstern abmildert.

Nicht zuletzt: Ketogenic nutrition dehydriert - das macht das Spiel der Muskeln unter der Schale noch deutlicher.

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