Ernährung während Training

Wie viel und was sollte man während eines intensiven Ausdauertrainings oder Wettkampfes konsumieren.
Was Sie wann und wie viel Sie zu sich nehmen müssen, kann für weniger geübte Sportler etwas unübersichtlich sein.
Bei Anfängern im Ausdauertraining macht es Sinn zu verstehen, wie die Basisnährstoffe (Kohlenhydrate, Eiweiße und Fette) als Energieträger die Muskelkontraktion anregen.
Auch als Energiequelle können unsere Fettpolster genutzt werden, aber vor allem bei geringer Belastung über einen längeren Zeitabschnitt, wie z.
Wieviel sollte man bei Langstreckensportarten wie Radfahren und Dreikampf einnehmen? Wieviel man während eines Konditionstrainings oder Wettkampfs konsumiert, hängt einerseits von der jeweiligen körperlichen Verfassung, der Intensität des Coachings und der Körpergröße ab.

Es wird erklärt, welche Speisen Sie vor, während oder nach dem Training zu sich nehmen sollten. Die Ausdauersportler haben sehr spezifische Anforderungen an die Zusammensetzung einer leistungssteigernden Sporternährung. Solange andere noch schreddern, genießen Sie es bereits. Catering während des Trainings Wie sieht es beim Sport aus? Wann sollte ich während des Trainings etwas essen oder kann ich ganz darauf verzichten, ohne einen Leistungseinbruch befürchten zu müssen? von ACHIM SAM.

Energieversorger für Dauerbelastungen

Wie viel und was sollte man während eines intensiven Ausdauertrainings oder Wettkampfes konsumieren? Bei Ausdauersportarten, die mehr als 2 Std. pro Tag und mehrere Tage pro Woche intensiv Sport treiben, müssen für eine bestmögliche Ernährung und Hydratation gesorgt werden, um eine möglichst schnelle Regeneration zu erreichen.

Was Sie wann und wie viel Sie zu sich nehmen müssen, kann für weniger geübte Sportler etwas unübersichtlich sein. Aber mit den nachfolgenden Hinweisen haben Sie als Radfahrer, Sportler, Runner, etc. bereits einen guten Leitfaden zur Optimierung Ihrer Ernährung und Flüssigkeitsaufnahme. Vor der Zusammenstellung Ihres eigenen Ernährungsplans ist es sinnvoll, einige Grundprinzipien der Sportlernahrung zu erlernen.

Bei Anfängern im Ausdauertraining macht es Sinn zu verstehen, wie die Basisnährstoffe (Kohlenhydrate, Eiweiße und Fette) als Energieträger die Muskelkontraktion anregen. Ausdauersportlern, wie Radfahrern oder Sportlern, gelingt es, stundenlang zu üben oder an einem langen Rad- oder Triathlonrennen teilzunehmen, ohne rasch müde zu werden? Kohlehydrate in Glykogenform sind die wichtigsten Energieträger für mittlere bis hohe Intensitäten.

Auch als Energiequelle können unsere Fettpolster genutzt werden, aber vor allem bei geringer Belastung über einen längeren Zeitabschnitt, wie z.B. Grundausbildung im GA1-Bereich. Werden in dieser Zeit keine neuen Kohlehydrate zugegeben, kommt es zu einer schnellen Ermüdung der Muskulatur und der Sportler muss seine Geschwindigkeit verringern, um nicht völlig verhungern zu müssen.

Wieviel sollte man bei Langstreckensportarten wie Radfahren und Dreikampf einnehmen? Wieviel man während eines Konditionstrainings oder Wettkampfs konsumiert, hängt einerseits von der jeweiligen körperlichen Verfassung, der Intensität des Coachings und der Körpergröße ab. Die Amerikanische Hochschule für Sportmedizin rät Ausdauersportler, ca. 30-60g (100-250 Kcal) Kohlehydrate pro Std. während des Trainings/Wettkampfes zu eingenommen.

Welche Maßnahmen sollte ich während eines Ausdauertrainings ergreifen? Bei der Kalorienzufuhr hat jeder Sportler seine eigenen Anforderungen und Vorteile. Mein Partner frisst zum Beispiel viel weniger während einer längeren Radtour, aber wenn er etwas frisst, frisst er viel mehr als ich. Um das Energieniveau hoch zu halten, nehme ich verhältnismäßig oft kleine Mengen, oft in Gestalt von flüssigen Kohlenhydraten/Elektrolytgetränken.

Doch unsere zwei verschiedenen Möglichkeiten, Energie hinzuzufügen, sind für uns beide gleich gut. Wenn Sie ein wenig ausprobieren, werden Sie die für Sie beste Methode für den Kalorienverbrauch während einer Trainingssitzung vorfinden. Welche Nahrungsmittel wie Früchte, Energie-Riegel und Energy-Drinks für Sie am besten sind, sollten Sie während Ihres Ausdauertrainings mit verschiedenen Dingen und Zusammenstellungen ausprobieren.

Nach einiger Zeit werden Sie in der Lage sein, die für Sie am besten geeignete Mischung zu finden, um beim Konditionstraining oder Wettbewerb Energie zu liefern. Wenn Sie mehr als 3-4 Std. intensiv trainieren, sollten Sie über die richtige Flüssigkeitsaufnahme nachdenken. Sie sollten also vor, während und nach dem Training oder Wettbewerb einnehmen.

Gewöhnen Sie sich daran, vor und nach einem langen Training auf der Skala zu stehen, um Ihren ganz persönlichen Bedarf an Flüssigkeit zu eruieren. Auf diese Weise können Sie sofort feststellen, wie sich verschiedene Wetter- und Trainingsverhältnisse auf Ihren Flüssigkeithaushalt auswirken. Sie erhalten auch Hinweise, wie viel Sie während Ihrer üblichen Trainingssitzungen zu sich nehmen sollten.

Versuchen Sie, etwa 500 ml für jedes 1/2 kg, das Sie während des Training abnehmen, zu verzehren. Eine andere einfache Weise, herauszufinden, was der Zustand Ihres PfostenTrainingsflüssigkeitseinlasses ist, ist, die Quantität und die Farbe Ihres Urins zu betrachten, wenn Sie zur Toilette nach Ihrem Workout gehen.

Ein kleiner Anteil an dunkelgelbem, sehr stark konzentrierten Harn kann dazu führen, dass Sie ausgetrocknet sind und mehr trinken sollten. Besonders für Langstreckensportler, die häufig an langen Trainingssitzungen oder Wettkämpfen teilnehmen, ist eine gute Hydratation ein bedeutender Faktor. Durch die Anwendung der nachfolgenden Hinweise ist eine gute Hydratation für den Ausdauersport gewährleistet:

Bevor Ausdauertraining: Trinken Sie 300-500ml Liquid 2 Std. vor dem Training. Beim Konditionstraining: Trinken Sie ca. 150ml alle 10-15 Minuten während des Trainig. Trinken Sie nach dem Konditionstraining ca. 500 ml pro 1/2 kg Verlust am Ende Ihrer Training. Falls Sie mehr als 3-4 Std. trainieren, müssen Sie vermutlich Ihre Elektrolytaufnahme (Natrium, Potassium, Calcium) zusätzlich zu dem, was Sie durch Ihre Ernährung essen, erhöhen.

So sollte ein Läufer beispielsweise in der Vorwoche vor einem Lauf mehr Kochsalz einnehmen als sonst oder öfter einmal ein zusätzliches Elektrolytgetränk. Beim Marathon sollte er, je nach Temperatur und individuellem Schweißverlust, auch andere Elektrolyt-Getränke einnehmen, vorzugsweise in Kombination mit Kohlekohle.

von Michaela Herzog