Ernährung zum Muskelaufbau Frau

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Besonders effektiv ist die Kombination von Sport und Ernährungsumstellung, da Fettgewebe abgebaut und Muskelmasse aufgebaut wird. Eine Diät, die als Ergänzung zum Krafttraining für Frauen geplant ist, sollte jedoch proteinreicher sein und mit viel Gemüse, Salat und Obst gestaltet werden. was benötigen Sie, um Muskeln regelmäßig aufzubauen wird für auf dem Menü die Vergangenheit empfohlen? Wer sich zuerst auf die Fettreduktion mit einer Diät konzentrieren will, braucht einen Diätplan, um Gewicht zu verlieren. Die männliche Gemeinschaft da draußen, weil meine genetische Konstruktion bedeutet, dass ich nicht zu den geschlechtsspezifischen Eigenschaften der weiblichen Welt beitragen kann, wenn es um den Muskelaufbau geht.

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Die Erfolgsformel für den Muskelaufbau? Ein guter Teil des wirklich harten, regelmäßigen Trainings (nichts kommt von nichts), ausreichende Erholung (Schlaf wird oft unterschätzt) und nicht zu vernachlässigen der dritte Eckpfeiler für den Muskelaufbau: Ernährung (und das bedeutet nicht die Verabreichung von Protein-Shakes direkt nach der letzen Wiederholung). Intensive und progressive Trainingsmaßnahmen geben den Muskelanreiz, sich zu adaptieren, d.h. zu entwickeln.

Was ist mit dem Essen? Es ist für eine gelungene Regenerierung ebenso wie für den Muskelaufbau notwendig. Wie aber ist die Ernährung für den Muskelaufbau optimal? Im ersten Teil der zweigeteilten Artikelserie zum Themenkomplex Ernährung im Muskelaufbau soll die Grundlage - Kalorienverbrauch, Makronährstoffverteilung sowie Zeitpunkt und Häufigkeit der Verpflegung - geschaffen werden.

Dabei wird es sich um die Organisation des Ernährungsplans, also der Nahrungsauswahl, handeln, die in einem beispielhaften Nährplan für den Muskelaufbau dargestellt ist. Doch zunächst zu den Grundpfeilern der Ernährung und Fragestellungen wie "Muss ich mehr Kalorien haben, um Muskeln aufzubauen? "Ist Protein-Shake nach dem Sport wichtig" und "Kann ich auf Grüns auch ohne?

Vor dem Eingehen auf die spezifische Zusammensetzung der Nahrung sollte zunächst eine wesentliche Grundvoraussetzung abgeklärt werden: die Kalorienaufnahme. Bestes Essen und bestes Essen zum Muskelaufbau sind nutzlos, wenn unter dem Strich der katabolische Dämon schlägt, d.h. zu wenig Energie und Nahrung zum Muskelaufbau zugeführt wird oder - was noch viel schlechter wäre - die bestehende Muskelmasse zersetzt wird.

Die Grundumsatzrate ist die Menge an Energie, die der Organismus braucht, um seine Funktion zu erhalten, wenn er völlig ruhig und nüchtern ist. Das sind alltägliche Aktivitäten wie der Weg zur Schule oder in den Markt, die Heimarbeit, aber auch die Ausbildung. Durch die Nahrungsaufnahme und -verwertung kann der gesamte Energiebedarf über einen längeren Zeitabschnitt von 24 h um etwa 10 % des Basisumsatzes erhöht werden.

Bei einer 1,70 Zentimeter großen, 65 Kilogramm schweren Frau im 25. Lebensjahr würde der Basisumsatz bei 1,426,5 Kilokalorien liegen[Berechnung: Ein maßvolles Krafttraining an 3-5 Tagen pro Tag würde den gesamten Energieaufwand bereits auf über 2.800 Kilokalorien pro Tag erhöhen. Der Kaloriengehalt pro Kilogramm des Körpergewichts vergleicht den allgemeinen Energieverbrauch verschiedener Gruppen von Menschen, einschließlich derjenigen, die nicht gerne Sport treiben, Erholungssportler, Ausdauer- und Kraftathleten.

Der Wert gibt den Tagesenergiebedarf zur Aufrechterhaltung des Körpergewichts an. Professionelle Aufbauhersteller üben oft mehrere Arbeitsstunden pro Tag an nahezu jedem Tag der Woche. 2. Die Ausbildung benötigt Kraft, um den Muskelaufbau und die Aufrechterhaltung der Muskulatur zu fördern. Die Kalorienzufuhr ist natürlich auch hier abhängig vom Aktivitätsgrad (berufliche Aktivität, Freizeit, Ausbildung etc.).

Mit wie vielen Kilokalorien kann man Muskeln aufbauen? Ein Kalorienmangel ist für den Fettabbau notwendig, ein Überschuss an Energie hat sich für den Muskelaufbau erwiesen. Damit der Muskelaufbau optimal genutzt werden kann, sollte die Kalorienaufnahme um ca. 250 bis 500 Kilokalorien nach oben korrigiert werden. Zu Beginn können Sie im Unterbereich beginnen und sehen, wie sich Gewicht, Aussehen und Trainingsleistungen ändern.

Diejenigen, die feststellen, dass sie nach einigen wenigen Tagen keine nennenswerte Gewichtszunahme oder Erhöhung der Muskulatur haben, erhöhen ihre Kalorienaufnahme um weitere 10 % ihres gesamten Energiebedarfs.

Das sind bei einem Gewicht von 85 kg 3.740 bis 4.250 Kilokalorien pro Tag. Für den Muskelaufbau braucht der Organismus viel zu essen. Beim Muskelaufbau macht es einen großen Unterschied, ob man einen großen oder kleinen Körperfettgehalt als Ausgangsposition hat. Im Idealfall würden alle überschüssigen Kalorien zu 100% in fettarme Muskeln konvertiert und jedes Kalorien-Defizit zu 100% in Fettablagerungen umgerechnet.

Auf diese Weise bauen Sie immer sowohl Muskeln als auch Fettmassen im Übermaß auf und bauen sowohl Fette als auch Muskeln im Manko ab. Für das P-Verhältnis gibt es eine Reihe von Einflussfaktoren, darunter genetische Aspekte, Hormonwerte, Ernährung und Gesundheit. Je geringer der Körperfettgehalt, desto mehr fettarme Muskulatur wird im Vergleich zum körperlichen Gewicht gebildet.

Umgekehrt heißt es in der Ernährung: Je größer der Körperfettgehalt, desto weniger fettarme Muskulatur (und mehr Fett) haben Sie. Daher speichert der Organismus nach einer (längeren) Ernährung lieber wieder Fette. Es sollte möglich sein, die Muskulatur über mehrere Perioden deutlich zu steigern und zugleich den Körperfettgehalt in Grenzen zu halten. 2.

Ein Muskelaufbau im Minus möglich? Sind Kalorienüberschüsse zum Muskelaufbau unbedingt notwendig? Besonders für Einsteiger, die oft einen hohen Anteil an Körperfett haben, ist es durchaus möglich, Muskeln zu bilden und Defizite zu mindern. Ein hoher Proteingehalt hat sich als vorteilhaft erwiesen. Ein positiver Stickstoffhaushalt ist ausschlaggebend für den Muskelaufbau im Kalorienmangel.

Stickstoffatome sind essentielle Bestandteile von essentiellen Bausteinen der Aminosäure, die ihrerseits molekulare Eiweißbausteine sind. Zersetzt sich der Organismus per Saldo mehr Eiweiß (vor allem in den Muskeln), als er aufbaut, was in der Fastenphase (kataboler Stoffwechselzustand) der Fall ist, ist die Stickstoffbalance nachteilig. Ein geringer Proteingehalt oder die Aufnahme von "schlechteren" Qualitätsproteinen kann die Stickstoffbalance in den Negativbereich bringen - vor allem bei einer Ernährung, die die Kalorienaufnahme sowieso drosselt.

Um die Synthese von Proteinen zu unterstützen, sollten qualitativ hochstehende Fettsäuren und/oder Kohlehydrate für energetische Zwecke zur Verfügung gestellt werden. Andernfalls verstoffwechselt der Organismus Eiweiß zu Energiezwecken und reduziert so den Stickstoffhaushalt. Overtraining, gekoppelt mit unzureichender Proteinaufnahme, beschleunigt ebenfalls eine Negativstickstoffbilanz. Die Muskulatur nimmt nach dem Training Nahrung (einschließlich Eiweiß) wie ein Biskuit auf.

Ein zu häufiges oder übermäßiges Trainieren kann dazu führen, dass diese Nahrungsbestandteile zu kurz sind, um ein kontinuierliches Wachsen zu unterstütz. Angemessene Proteinversorgung, ausreichende Regeneration und Ruhe sowie ein kurzes, knackiges Krafttraining sind die besten Mittel in einer Ernährung, um trotz Kalorienmangel die Muskulatur aufzufüllen. Mit abnehmendem Körperfettgehalt und höherem Mangel wird es trotz genügender Eiweißzufuhr schwerer, eine gute Stickstoffbalance zu haben.

Der Muskelaufbau trotz des Kaloriendefizits ist für Anfänger, die ein mittleres Leistungsdefizit haben, viel bequemer als für Profis. Mit letzterem ist das Hauptziel wahrscheinlich nicht mehr der Muskelaufbau, sondern der Erhalt der Muskulatur. Erfahrene Kraftathleten können viel besser mit einem Überschuss an Kalorien beim Muskelaufbau zurechtkommen. Die Idee des "Lean Bulking", d.h. des Aufbaus einer fettfreien Muskulatur (ohne gleichzeitige Fettzugabe), ist oft der Wille des Gedankenvaters.

Mit einem gezielten Kraft- und Konditionstraining, verbunden mit Nährwert- und Mahlzeiten-Timing, kann der Fettverlust beschleunigt und zugleich das Muskelwachstum gesteigert werden. Allerdings sind Fettreduktion und Muskelaufbau nach wie vor unvereinbare Gegenpole, die mit zunehmendem Trainingserlebnis immer schwieriger zu erreichen sind. Um so weniger Muskeln Sie haben, desto schneller ist Ihr Organismus in der Lage, neue Muskeln aufzufüllen.

Diejenigen, die ihre Energie reduzieren, verlieren zwar Körperfett, schränken aber auch die Möglichkeiten des Organismus ein, Muskeln zu bilden und zu regenerieren und damit Muskeln zu errichten. Der Muskelaufbau im Kalorienmangel verlangt sehr gute Proteinsyntheseraten und sehr geringe Proteinabbauraten. Alles, was Sie tun können, ist die Fähigkeiten des Organismus zum Aufbau von Proteinen zu steigern und den Proteinverlust zu mindern.

Intensive Krafttrainings und ausreichend Eiweißzufuhr wirken sich auch auf die Synthese von Muskelproteinen aus. Ungeübte oder Neueinsteiger können mit einer Ernährung besser Muskelaufbau betreiben und zugleich Gewicht einsparen. Die Organe des Körpers sind " überempfindlich " auf das Konditionstraining und können auch ein Wachstum der Muskulatur im Kalorienmangel auslösen. Die Starterprämie wird zu einem bestimmten Zeitpunkt auslaufen, so dass es nicht mehr möglich ist, die Eiweißsynthese so weit zu stimulieren, dass die Abbaurate so weit reduziert wird, dass das Wachstum der Muskulatur noch erfasst werden kann.

Deshalb streben die erfahrenen Leistungssportler im Minus auch das Bestreben an, so viel wie möglich Gewicht zu reduzieren und die Muskulatur und Kraft zu schonen. Der gleichzeitige Muskelaufbau und Fettabbau ist wesentlich von Ihrer Ausgangsposition (Körperzusammensetzung, Kraftwerten, Trainingserfahrung) abhängig. Kalorienaufnahme war der erste Ansatz zum optimierten Ernährungsplan für den Muskelaufbau.

Hier geht es um die Verteilung der Nährstoffe, also um die Mengen an Eiweiß, Kohlehydraten und Fett, die Sie tagtäglich zu sich nehmen sollten. Es sollte keinen Mangel an Nahrungskonzepten für den Muskelaufbau haben. Egal ob Niedrigvergaser, Hochvergaser, Ketogene, Veganer oder IFYM - alle Formen der Ernährung haben ihre Existenzberechtigung und es wird immer Menschen gibt, für die die eine oder andere Form der Ernährung am besten geeignet ist und die besten Resultate erbringt.

Dies ist kein Freibrief für den übermäßigen Verzehr von Junkfood, denn auch wenn es viel Handlungsspielraum für eine optimale Ernährung des Muskelaufbaus gibt, sollten einige wichtige Voraussetzungen gegeben sein. Zusätzlich zu einer ausreichenden Kalorienaufnahme ist auch eine ausreichend hohe Eiweißzufuhr für eine optimale Hypertrophie der Muskulatur ausschlaggebend. Nahrungsproteine bilden die Bausteine für das Muskulaturgewebe und unterstützen die Synthese von Muskelproteinen.

Der Muskelaufbau reiz, den der Organismus durch Trainieren erfährt, kann mit einer eiweißreichen Ernährung optimiert werden. Wieviel Eiweiß pro Tag wollen Sie? Eine Hähnchen pro Kilogramm Gewicht könnte zu viel sein, die Empfehlung der Deutschen Gesellschaft für Tiergesundheit (DGE) von 0,8 g/kg mit großer Wahrscheinlichkei.

Der Grund dafür ist, dass die allgemeinen Ernährungsempfehlungen für die Proteinaufnahme größtenteils auf Stickstoffbilanzstudien beruhen, die nicht auf einer Proteinaufnahme zur optimalen Zusammensetzung des Körpers beruhen. Zur Steigerung der Leistungsfähigkeit wäre eine erhöhte Eiweißzufuhr von Vorteil, die jedoch in solchen Handlungsempfehlungen für die Allgemeinbevölkerung nicht miteinbezogen wird.

Auch hier sind die Vorschläge zur optimalen Proteinversorgung für den Muskelaufbau zwar größer, aber auch hier teilweise ganz anders. Die Amerikanische Hochschule für Sportmedizin (ACSM) rät zu einer täglichen Eiweißzufuhr von 1,2 bis 2,0 g pro Kilogramm des Körpergewichts. Dieser Bereich zur Optimierung der Hypertrophie wird durch eine Reihe von Untersuchungen erfasst.

Zum Beispiel brauchen geübte Sportler eine geringere Proteinaufnahme als Einsteiger, während bei häufigen, intensiven Trainingseinheiten mehr Eiweiß aufgenommen werden sollte. Ein höherer Proteingehalt (bis zu 2 g/kg oder mehr) kann auch während der intensiven Trainingsphase oder im Zuge einer Ernährung von Vorteil sein. Die meisten - aber nicht alle (natürlichen) Körperbauern - würden am besten auf 2,3 bis 3,1 Gramm Eiweiß pro Kilogramm fettfreie Masse im Kontext der Wettbewerbsvorbereitung, also im Kalorien-Defizit, reagieren (vgl. hier, hier und hier).

Ein höherer Proteingehalt ist nicht nur für die Steigerung der Muskulatur durch die Stimulation der Muskelsynthese von Vorteil. Auch eine eiweißreiche Ernährung schneidet mit einem hohen Sättigungsgrad und einer hohen thermogenen Wirkung (höher als bei Kohlehydraten und Fett) ab. Die Nahrungsthermogenese (Wärmeproduktion während der Verdauung) liegt bei 20 bis 30 Prozent für Proteine, 5 bis 15 Prozent bei Kohlenhydraten und nur 0 bis 3 Prozent für Fette.

In einer Untersuchung von 2017, in der zwei relativ große Mengen an Proteinen (knapp 2,2 und 2,5 g/kg) junger, fortgeschrittener Kraftsportler mit Kalorienmangel verglichen wurden, wurde festgestellt, dass die Personengruppe mit der erhöhten Proteinaufnahme signifikant weniger fettarme Körpermassen einbüßte. Bei Leistungssportlern mit einer erhöhten Gesamtenergieaufnahme (oft mehr als 6.000 Kilokalorien pro Tag) kann auch eine erhöhte Eiweißmenge von 2,5 bis 3 g pro Kilogramm sinnvoll sein (vgl. Eiweiß und Aminosäuren für Sportler[Link]).

Es ist klar, dass die Eiweißzufuhr für den Muskelaufbau die DGE-Empfehlung von 0,8 Gramm pro Kilogramm Gewicht auf jeden Fall übersteigen sollte. Der " Optimum " der Proteinaufnahme kann je nach Trainingszustand, Gesamtkalorienaufnahme und Körperzusammensetzung unterschiedlich sein. Der generelle Bereich des AKSM von 1,2 bis 2,0 Gramm pro Kilogramm Gewicht lässt einen bestimmten Rahmen zu. Der sich an die Obergrenze halten und mit ca. 2 Gramm Eiweiß pro Kilogramm Gewicht pro Tag rechnen kann, macht auf jeden Fall nichts falsch und sollte mit genügend Eiweiß zum Muskelaufbau bedeckt sein.

Zwei Gramm Eiweiß pro Kilogramm Gewicht sollten nie als eine Form der "Obergrenze" verstanden werden. Eine Überprüfung im Jahr 2012 ergab, dass die "Laien"-Empfehlung für Kraftathleten von 1 Gramm Eiweiß pro Kilogramm Gewicht ( 2,2 Gramm /kg/Tag) von Ernährungswissenschaftlern oft als überzogen erachtet wird. Sie fällt jedoch mit Untersuchungen zusammen, die die Ergebnisse in Bezug auf Stärke und Körperzusammensetzung für einen Zeitraum von wenigstens 4 Wochen überprüften.

Bei diesen Untersuchungen ergab eine gesteigerte Proteinaufnahme von durchschnittlich 2,38 g/kg/Tag einen muskulären Nutzen. Die Wirkung der erhöhten Proteinaufnahme steht auch im Zusammenhang mit den Differenzen zwischen den betrachteten Studiengruppen (Spread-Theorie) und den Differenzen zur habituellen Aufnahme (Change-Theorie). Bei den Untersuchungen, bei denen eine stärkere Proteinaufnahme als Erfolg angesehen wurde, betrug der Zuwachs zwischen den einzelnen Studiengruppen 66,1% pro Jahr.

Der Durchschnittswert der gewohnten Proteinaufnahme in Untersuchungen, die einen erhöhten Proteingehalt im Verhältnis zur Vergleichsgruppe zeigten, betrug + 59,5%. Im Hinblick auf die Steigerung der Muskelmasse und des Kraftzuwachses während des Krafttrainings erscheint eine hinreichende Abkehr von der gewohnten Eiweißzufuhr als wesentlicher Faktor für den Erfolg des zusätzlichen Proteins.

Ein Anstieg der Eiweißzufuhr würde die Auswirkungen auf die Muskulatur und die Stärke im Verhältnis zum Krafttraining günstig beeinfluss. Interessant ist, dass eine eiweißreiche Ernährung die Zusammensetzung des Körpers sowohl unter hypocalorischen (subcalorischen) als auch isocalorischen (nachfrageorientierten) Umständen verbessert, während sie unter hypercalorischen (übercalorischen) Umständen die Fettmassen nicht zu steigern scheinen, wenn die überflüssige Menge an Proteinen aus dem Eiweiß stammt (siehe hier).

In einer weiteren Untersuchung aus dem Jahr 2017 wurde festgestellt, dass die mittlere Proteinaufnahme für Körperbauer an trainingsfreien Tagen (ohne Defizit) im Durchschnitt 1,7 g/kg betragen sollte, die Obergrenze für das 95%-Vertrauensbereich (!) jedoch 2,2 g/kg (deckt den wirklichen Wert der Bevölkerung mit einer 95%igen Eintrittswahrscheinlichkeit ab).

Dabei ist es von Bedeutung zu wissen, dass die Studienempfehlungen für die Proteinaufnahme in der Regel auf Durchschnittswerten basieren. Selbst wenn die empfohlene Proteinmenge für die Mehrheit gilt, gibt es immer die Gefahr, dass man außerhalb des Vertrauensintervalls liegt und im Einzelfall geringere oder größere Mengen an Proteinen ausreichen oder notwendig sind.

In Zweifelsfällen kann es Sinn machen, sich an den oberen Grenzwerten zu orientieren und auch bei überschüssigen Kalorien etwa 2 Gramm Eiweiß pro Kilogramm zu verzehren. Vor allem, weil eine erhöhte Proteinaufnahme bei gesunder Person nicht mit einer Beeinträchtigung der Nierenfunktionen einhergeht (siehe Nahrungsproteinaufnahme und Nierenfunktion[Link]).

Egal ob 1,5, 2 Gramm, 2,5 Gramm oder 3 Gramm Eiweiß pro Kilogramm Gewicht "besser" sind, jeder muss selbst bestimmen und zwischen den einzelnen Bedingungen (KFA, Kalorienversorgung, Ausbildung etc.), sowie seinen Vorlieben bei der Ernährung wiegen. Ein Vorrat von mind. 2 Gramm pro Kilogramm Gewicht ist eine gute Richtlinie für den Muskelaufbau.

Wie Eiweiß ist Fette ein wichtiger Nährboden und für die Energieversorgung, wichtige Bestandteile der Zellmembran und die Resorption von fettarmen Vita. Bei der optimalen Fettaufnahme sollten die allgemeinen Ernährungsempfehlungen zugrunde gelegt werden. Als Richtschnur für den Energieverbrauch schlägt die Deutsche Gesellschaft für Geothermie (DGE) eine Einnahme von 30 vom Hundert des Tagesbedarfs vor, wodurch Menschen mit einem erhöhten Bedarf an elektrischer Leistung einen höheren Prozentsatz haben.

Von einer permanenten Reduktion der Fettaufnahme auf weniger als 20% der gesamten Energiezufuhr wird abgeraten, da dies oft mit einer geringeren Nährstoffvielfalt einhergeht, die vermutlich die Zufuhr einer Reihe von Nahrungsbestandteilen wie fettlösliche Vitamine und essentielle Aminosäuren (insbesondere Omega-3-Fettsäuren) reduziert. Mit einer Gesamtenergieaufnahme von 3.000 Kilokalorien pro Tag entsprechen 20% davon mind. 65 g Fetten.

Die Fettaufnahme im niedrigen Prozentbereich (15-20% der Gesamtenergieaufnahme) kann für Bodybuilder in der Wettkampfpräparation besonders ratsam sein, wenn ein höherer Prozentsatz die Menge an Eiweiß oder Kohlehydraten unter den Idealwert bringen würde (siehe Evidence-based Recommendation for Nature Bodybuildingwettbewerb Preparation: Ernährung und Supplementation[Link]). Außerdem ist der Muskelaufbau in der Wettbewerbsvorbereitung nicht das primäre Anliegen.

Untersuchungen haben ergeben, dass eine kohlenhydratreiche, fettarme Ernährung (15% Fette, 65% Ketchup, 20% Eiweiß), die von vielen Athleten eingesetzt wird, Entzündungsprozesse begünstigt, entzündungshemmende Immunitätsfaktoren reduziert, Antioxidanzien schwächt und auch den Blutlipoproteinspiegel mindert. Ein diätetischer Fettkonsum von 32% wirkt sich offenbar umgekehrt auf die negative Wirkung auf die Immunfunktionen und den Lipoproteingehalt aus, die in einer fettreduzierten Ernährung bei Athleten auftritt.

Damit ist die Furcht vor Fetten völlig grundlos, zumal eine Fettversorgung unter 15% der Kalorienversorgung auch keine gesundheitlichen oder Leistungsvorteile zu haben schien (siehe hier). Alle Athleten sollten genügend Speisefett zu sich nehmen, um die essenziellen Aminosäuren Linolsäuren (eine Omega-6-Fettsäure) und α-Linolensäure (eine Omega-3-Fettsäure) zu decken. Essenzielle Speisefettsäuren können vom Organismus nicht wiederhergestellt werden.

Auch wenn viele Vorschläge für die Aufnahme von Fetten bei Sportlerinnen und Sportlern auf prozentualen Werten beruhen, gibt es jetzt auch Vorschläge für das Gewicht des Körpers. Eine gute Ausgangsbasis ist die Aufnahme von mind. 1,0 g Körperfett prokg. Diese Werte können einzeln eingestellt werden, sorgen aber in der Regel für eine ausreichend hohe Fettmenge und ermöglichen es den Trainierenden, die empfohlene Menge an Kohlenhydraten und Proteinen mitzunehmen.

Einfach ausgedrückt, je größer die Menge an Fetten in der Nahrung, desto niedriger die Menge an Kohlenhydraten. Lediglich die Eiweißzufuhr (ca. 2 Gramm / Kilogramm Körpergewicht) und die empfohlenen Mindestfettmengen (ca. 1 Gramm / Kilogramm Körpergewicht) sind konstant. Kohlehydrate und Fette können innerhalb der vorgegebenen Grenzen als Wärmeträger getauscht werden.

Beim Muskelaufbau ist das primäre Anliegen von Kohlehydraten, die in den Muskeln gezapften Glykogenvorräte wieder aufzubauen und Muskelabbauprozesse zu inhibieren. Die Zufuhr von nur kleinen Aminosäuremengen, in Kombination mit Kohlehydraten, kann den Muskelprotein-Anabolismus temporär steigern, aber es muss noch geklärt werden, ob diese temporären Wechselwirkungen mit einer deutlichen Steigerung der Muskelsubstanz über einen langen Zeitraum anhalten werden.

Vgl. Bewegung, Eiweißstoffwechsel und Muskelaufbau[Link]). Kohlehydrate können auch als Energiequelle zur Leistungssteigerung während des Trainings genutzt werden. Kohlehydrate sind ein wichtiger Treibstoff für das Hirn und das Zentralnervensystem sowie ein vielseitiger Träger für die Muskeltrainings. Kohlehydrate können durch ihre aerobe und oxydierende Nutzung das Krafttraining in unterschiedlichen Stärken fördern (siehe Ernährung und sportliche Leistung[Link].

Kohlehydrate haben auch bei höchster Intensität, die durch die sogenannte "oxidative Phosphorylierung" (Teil des Energie-Stoffwechsels; zur Energieerzeugung in Gestalt von ATP) gefördert werden kann, gegenüber Fetten als Trägermaterial den Vorteil, dass sie eine erhöhte Ergiebigkeit von DTP pro Sauerstoffvolumen aufweisen, die an die mitochondrialen Zellen freigesetzt werden kann und so die Trainingseffektivität insgesamt steigert (siehe hier und hier).

Eine Überprüfung im Jahr 2012 ergab, dass der Glykogenspiegel eine bedeutende unmittelbare und mittelbare Bedeutung für die Regulation der Anpassung der Muskulatur an das Fitnesstraining hat (siehe Mehr als ein Speicher: regulatorische Funktionen für den Glykogenspiegel bei der Anpassung der Skelettmuskulatur an das Training[Link]). Kohlehydrate können für Athleten sinnvoll und sinnvoll sein - auch für den Muskelaufbau.

Allerdings sollten die individuellen Vorschläge für die Aufnahme von Kohlenhydraten immer unter Beachtung des Trainingsprogrammes und der jeweiligen Wichtigkeit von hohem und niedrigem Kohlenhydratgehalt für die Leistungssteigerung, für die Steigerung der Trainingsreize oder die Anpassung an das jeweilige Trainingsprogramm gemacht werden. Basierend auf dem berechneten Kalorienbedarf für den Muskelaufbau können die restlichen Mengen nach der Abrechnung der Tagesmenge an Proteinen und Fetten den Kohlenhydraten zugeordnet werden.

Beispiel: Ein 85 Kilogramm Sportler mit einer Gesamtkalorienaufnahme von 3.000 Kilokalorien und 2 Gramm Eiweiß pro Kilogramm Gewicht verbraucht über Eiweiß 679 Kilokalorien (85*2 Gramm = 170 Gramm; 170 Gramm *4,1 Kilokalorien/g = 679 Kilokalorien). Der Kaloriengehalt über Fette beträgt 790,5 Kilokalorien (85*9,3 kcal/g = 790,5 kcal) bei 1 Gramm pro Kilogramm des Körpergewichts.

Der Rest an Energie von 1.530,5 (3.000 - 679 - 790,5 = 1.530,5 kcal) ist auf Kohlehydrate zurückzuführen. In diesem Falle 4,4 Gramm Kohlehydrate pro Kilogramm des Körpergewichts. Bei Sportlern, die mehrere Trainingsstunden bei mittlerem bis hohem Intensitätsgrad pro Tag absolvieren, ist die Kohlenhydrataufnahme wichtiger als bei Hobbysportlern, die drei Mal pro Woche für höchstens eine Stunde ein mäßiges Gewicht einnehmen.

Mit einer verringerten Kohlenhydrataufnahme kann es von Vorteil sein, die Kohlehydrate um das Workout zu verwenden. Basierend auf den vorliegenden Erkenntnissen kommt die Studie zu dem Schluss, dass ein kohlenhydratarmes Konditionstraining die Intensität und die Trainingsdauer beeinflusst. Eine Mischung aus Eiweiß und Kohlehydraten bewirkt in der Regenerationsphase nach dem Sport eine verbesserte Nettoproteinbilanz (Unterschied zwischen Muskelsynthese und Muskelabbau), hat aber keinen signifikanten Einfluß auf die nachfolgende Muskelkraft oder Sprintkraft (siehe Ernährung und sportliche Leistung; Tabelle 1[Link].

Jedoch entsprechend einer Zusammenfassung 2013, die auf vorhandenen klinischen Daten basiert, gibt es keinen Beweis, dass die Hinzufügung der Kohlenhydrate zu einer Proteinergänzung Muskelsynthese akute und die fette-freie Muskelsubstanz in einem grösseren Umfang als Proteins alleine fortbesteht (sehen Sie ist Kohlenhydrat erforderlich, Muskelproteinsynthese/Hypertrophie nach Widerstandübung weiter anzuregen?

Obgleich nach Ansicht der Verfasser nicht auszuschließen ist, dass der Zusatz von Kohlehydraten für die Regenerationsphase bei Athleten von Vorteil sein kann, kommen sie zu dem Schluss, dass keine weiteren positiven Wirkungen von Kohlehydraten - ungeachtet des Blutzuckerspiegels - in Form von Hypertrophie der Muskulatur erkennbar sind, wenn Eiweiße zur Maximalstimulation der Muskel-Proteinsynthese eingenommen werden.

Die Proteinversorgung ist und bleibt die wichtigste Einstellschraube für den Muskelaufbau. Ist es möglich ohne Kohlehydrate? Anders als Proteine und Fette sind Kohlehydrate keine essentiellen Nährstoffe. Der Muskelaufbau kann auch vor sehr geringen Mengen an Kohlenhydraten stattfinden (vgl. Auswirkungen der ketogenen Diät auf die Skelettmuskulatur und die Fettmasse (vgl. hier).

Auch ohne Kohlehydrate ist es möglich, sofern genügend Eiweiß (und Fette) zur Verfügung stehen. Kohlehydrate sollten in diesem Sinn eher als Mittel zum Zwecke und - für alle, die kein Primärenergieträger sind - zur Leistungssteigerung und Entspannung gesehen werden. Ob Kohlehydrate für den Muskelaufbau notwendig sind oder ob sie auch mit einer fetthaltigen, kinetogenen Ernährung funktionieren, wird manchmal kritisch hinterfragt und je nach Sichtweise durch ausgewählte Untersuchungen unterstützt.

Nach einer dieser Untersuchungen ab 2014 an acht Bikern kann eine permanente, fetthaltige Ernährung für den aeroben Ausdauersport während der Vorbereitungsphase von Vorteil sein, wenn sie ein Workout mit hoher Lautstärke und geringer bis mittlerer Trainingsintensität durchführt. Großvolumiges Krafttraining als Teil einer ketogenischen Ernährung steigert den Fettmetabolismus während des Trainings, senkt Körpergewicht und Fettanteil und reduziert den Muskelschaden nach dem Sport (siehe Die Auswirkungen einer Ketogendiät auf den Bewegungsstoffwechsel und die körperliche Leistungsfähigkeit bei Off-Road-Radfahrern[Link].

Allerdings verringern ketogenetische Diäten auch die Leistungsfähigkeit der hochintensiven Arbeiten (z.B. durch reduzierte Glykogenspeicherung der Muskulatur). Beispielsweise war die Arbeitsbelastung für die Laktat-Schwelle nach einer Mischkost deutlich größer als bei der Ketogendiät. Das könnte die Annahme einer besseren Ausdauer und eines gesteigerten Fettstoffwechsels nach einer ketogenetischen Diät mit anschließender Kohlenhydratbelastung bestätigt oder verworfen werden.

In einer weiteren Untersuchung aus dem gleichen Jahr ging es um die Wirkung einer ketogenetischen Ernährung auf Stärke und Ausdauer.

In einer aktuellen Untersuchung von 25 Kraftathleten im Jahr 2017 stieg die Stärke und Leistungsfähigkeit der ketogenen und westlichen Ernährung in demselben Ausmass an. Sie folgerten, dass die Ketogendiät in Verbindung mit Kräftigungstraining verwendet werden kann, um bei geschulten Kraftathleten positive Änderungen in der Zusammensetzung des Körpers, der Leistungsfähigkeit und des Hormonprofils zu erzielen (siehe Die Auswirkungen der Ketogendiät auf die Zusammensetzung des Körpers, die Stärke, die Leistungsfähigkeit und das Hormonprofil bei Männern im Widerstandstraining[Link].

Zugegebenermaßen ist die derzeitige Datensituation noch etwas dürftig und es fehlt noch an umfassenden Übersichten und Metaanalysen, die sich mit der Ketogenernährung bzw. dem Kohlenhydratverzicht und den Effekten auf Muskelaufbau und Kraftsport beschäftigen. Wenn Sie Muskelaufbau betreiben wollen, werden Sie mit der "old school"-Methode, die auch Kohlehydrate in Ihre Ernährung einbezieht, nichts anbeten.

Schliesslich wird durch den Konsum von Kohlehydraten das stärkste anabole und unter anderem die schnelle Regenerierung der Glycogenspeicher (besonders für kurze Zeiträume zwischen den Trainingssitzungen wichtig) sowie die Speicherung von Fettsäuren in den Muskeln gefördert. Anabole Hormone können nicht so falsch für den Aufbau von Muskeln sein.

Ob in einer individuellen Lebenssituation mit einer ketogenetischen Ernährung optimale Ergebnisse erzielt werden können, ist eine andere Frage. Diejenigen, die keinen guten Anlass haben, auf Kohlehydrate zu verzichten, können und sollten diese neben Eiweiß und Eiweiß auch weiter in ihre Ernährung aufnehmen. Wenn Sie sich jedoch eine ketogene Ernährung wünschen und als Primärenergiequelle lieber Fette verwenden, können Sie mit dieser Technik auch Erfolg haben.

Daher sollte die Wahl, ob und wie viele Kohlehydrate in die Nahrung aufgenommen werden, nach den eigenen Vorlieben und der daraus resultierenden Leistungs- und Erholungskapazität erfolgen. Zum Beispiel wäre zwei Trainingssitzungen pro Tag ein guter Anlass, nach dem Sport Kohlehydrate hinzuzufügen, um die Regenerierung zu unterstützen. Eiweiße, Kohlehydrate und ein wenig mehr Fett - die Mikronährstoffe sind für den Muskelaufbau unerlässlich.

Auch bei der Herstellung und Wiederherstellung von Muskeln in der Erholungsphase nach dem Sport und bei Unfällen können sie mitwirken. Es werden viele Stoffwechselvorgänge betont, für die Spurenelemente erforderlich sind und die zu biologisch-chemischen Veränderungen der Muskeln und damit zu einem erhöhten Mikronährstoffbedarf führt. Ein kontinuierliches Schulungsprogramm kann auch zu einem erhöhten Absatz und Abbau dieser Spurenelemente aus dem Organismus beizutragen.

Folglich kann eine erhöhte Aufnahme von Spurenelementen notwendig sein, um den gestiegenen Anforderungen an den Bau, die Instandsetzung und den Unterhalt von fettfreier Muskelmasse bei Athleten gerecht zu werden (siehe Ernährung und sportliche Leistung[Link]). eine Crashdiät durchzuführen, eine oder mehrere Lebensmittelgruppen aus ihrer Ernährung zu entfernen (z.B. vegetarisch und Veganer) oder sich selbst unausgeglichen und Mikronährstoffe schlecht zu versorgen, haben ein gesteigertes Risikopotential für einen ungünstigen Mikronährstoffzustand.

Ein unausgewogener Speiseplan ist wahrscheinlich der Grund für einen Nährstoffmangel, obwohl in einigen Ländern auch das Konditionstraining dazu beizutragen hat. Allerdings ist die Verwendung von Nahrungsergänzungen nicht verbessern die Leistungsfähigkeit bei Menschen, die bereits ausreichende Menge an Mikronährstoffe durch den normalen Ernährung.

Weil in den meisten FÃ?llen kein oder nicht zu großes Kalorien-Defizit fÃ?r den Muskelaufbau getrieben wird, sollten MikronÃ?hrstoffe in erster Linie durch Naturkost, wie GemÃ?se, frÃ?chte, HÃ?lsen usw., ersetzt werden. Das kommt nicht nur dem Muskelwachstum zugute, sondern auch der Energie. Der Muskelaufbau oder die "Massenphase" heißt nicht, dass Sie auf die Verwendung von Gemüsen und Früchten verzichtet und sich weitgehend von mikronährstoffarmen Junk-Food ernähre.

Obwohl Obst und Gemüsesorten in der Regel eine geringere Dichte an Energie haben, sollten 800 Gramm pro Tag darin enthalten sein, um eine gute Trainingsleistung zu erzielen, die Regeneration und das Muskelwachstum zu begünstigen, das Abwehrsystem zu stärken und Krankheiten zu verhindern. Morgens ein Beeren-Smoothie, nach dem Sport eine Vanille und 500 Gramm Obst zum Essen - so geht's auf kann´s.

Jeder, der seinen Bedarf an Energie abdeckt - oder ihn zum Muskelaufbau übertrifft - und sich gut und vielseitig ernähert, ist in der Regel gut mit Spurenelementen ausgestattet. Ist die Erschütterung für den Muskelaufbau unmittelbar nach dem Sport von Bedeutung? Zusätzlich zum Abbau von Makronährstoffen ist die Frequenz und der zeitliche Ablauf der Speisen ein viel diskutierter Punkt im Muskelaufbau.

Lebensmittel liefern dem Organismus wichtige Energielieferanten und versorgen ihn mit wertvollen NÀhrstoffen. Bei einem guten Muskelaufbautraining ist es entscheidend, die Leistungsfähigkeit der Muskeln anzurufen oder sie optimal zu irritieren. In der Vorbereitungsphase kann die Energieaufnahme erfolgen und dem Eiweißabbau während des Trainings entgegengewirkt werden. Es wird empfohlen, dem Organismus nach dem Sport die für eine gute Regeneration und Anpassung notwendigen Inhaltsstoffe zuzuführen.

Die Post-Trainingsphase ist somit ein wichtiger Zeitraum, in dem die Nährstoffversorgung erfolgen soll. Dies heißt nicht, dass Sie sich direkt nach dem Sport einen Protein-Shake verwöhnen lassen müssen. Stattdessen kommt es auf die Gesamternährungssituation an. Der Grundgedanke eines "anabolen Fensters", in dem die Nährstoffversorgung direkt nach dem Sport erfolgen muss, um eine optimale Hypertrophie der Muskulatur zu erzielen, basiert im Wesentlichen auf der Annahme, dass das Sport in einem leeren Trainingszustand abläuft.

Dies führt zu einem negativen Aminosäurenhaushalt in der Pre-Workout-Phase, der sich (trotz einer trainingsbedingten Zunahme der Muskelproteinsynthese) bis in die Post-Workout-Phase fortsetzt. Deshalb wäre es z.B. beim Kraftsport nach einer nachtaktiven Fastenzeit durchaus angebracht, der Nährstoffzufuhr entgegenzuwirken - im Idealfall in Gestalt einer Proteinkombination mit Kohlehydraten. Dies würde die Synthese von Muskelproteinen fördern und den Eiweißabbau, d.h. den Wechsel vom katabolischen in den anabolischen Zustand, mindern.

Dieses Vorgehen könnte zu einem verstärkten Muskelwachstum über einen langen Zeitabschnitt hinweg beitragen. Dies wirft auch die Fragen auf, in welchem Maße eine Pre-Workout-Mahlzeit die Wichtigkeit oder Effektivität der Post-Workout-Mahlzeit beeinflusst, da nicht jeder nüchtern ins Fitnessstudio geht. Das Hauptziel des Muskelaufbaus und/oder der Muskelkraft ist es in der Regel, ein bis zwei Stunden vor der Ausbildung eine Pause einzulegen, um die Trainingsleistungen zu optimieren.

Untersuchungen haben ergeben, dass bereits geringe Anteile an essenziellen Fettsäuren oder hochwertige Eiweißquellen den Organismus wenige Trainingsstunden nach dem Sport mit Eiweiß versorgt (siehe auch unter Zeitpunkt der Aufnahme von Aminosäure-Kohlenhydraten verändert die anabole Reaktion des Muskels auf Widerstandstraining (Link). In diesem Fall ist der Protein-Shake unmittelbar nach dem Sport erübrigt.

Um die Regeneration und den Stoffwechsel zu maximieren, ist eine eiweißreiche Ernährung (sofort oder 1 bis 2 Std. nach dem Training) ausreichen. Wenn jedoch die letzten Mahlzeiten vor 3 bis 4 Std. lagen, erscheint die traditionelle Ernährungsempfehlung, Proteine (mindestens 25 g) so schnell wie möglich zu füttern, berechtigt, den katabolischen Zustand umzukehren.

Darüber hinaus gibt es Anzeichen dafür, dass bei Älteren erhöhte Einzelproteinmengen und eventuell auch eine sofortige Proteinaufnahme notwendig sein können, um die Anabolika auf das Trainingsgeschehen zu verbessern (vgl. hier und hier). Vor und nach dem Sport können 0,4-0,5 g Eiweiß pro kg fettfreie Masse als einfacher, verhältnismäßig ausfallsicherer Leitfaden hinzugefügt werden.

Die vorliegende Empfehlungen spiegeln den aktuellen Nachweis einer maximal akut wirkenden Anabolika von 20 bis 40 g enthalten. Wegen der temporären Anabolika und der möglichen Synergien mit dem Training sollten die Speisen vor und nach dem Training bei einer typischen Trainingszeit von 45 bis 90 min nicht mehr als etwa 3 bis 4 Std. zeitversetzt sein.

Wird in besonders großen Mischmahlzeiten (natürlich antikatabolisch) Eiweiß zugesetzt, kann das Intervall auf 5 bis 6 Std. verlängert werden. Damit werden die theoretischen Zeitvorteile abgedeckt und zugleich eine erhebliche Flexibilisierung der Menüfenster vor und nach dem Unterricht erreicht. Zum Beispiel kann nach 60 min. Krafttraining ein Zeitraum von bis zu 90 min. vor und nach dem Sport installiert werden, wenn das Krafttraining zwischen den einzelnen Essen stattfindet.

Mehr noch als bei Eiweiß ist die Menge und der Zeitpunkt der Kohlehydrate im Verhältnis zum Kräftigungstraining eine Grauzone. Verlockend ist es, vor und nach dem Sport Kohlehydrate hinzuzufügen, die zumindest der Menge an Eiweiß gleichen. Kohlenhydratverfügbarkeit während und nach dem Sport ist jedoch für Leistungssportler wichtiger als für Athleten mit Kraft- und Hypertrophiezielen.

Untersuchungen, die die Aufnahme von Kohlehydraten und Eiweißen nach dem Sport (d.h. in der Frühphase der Genesung) untersucht haben, haben ergeben, dass die Zufuhr von Kohlehydraten mit einer ansonsten genügenden Eiweißzufuhr allein nicht zu einer verbesserten Muskel-Proteinsynthese beiträgt (vgl. hier und hier). Diese Ergebnisse unterstützen bei der Optimierung des Muskelwachstums das übergeordnete Bestreben, den Bedarf an Kohlehydraten täglich zu befriedigen, anstatt sich mit einem bestimmten Kohlenhydrat-Timing zu beschäftigen.

Wenn die Zeit zwischen den Trainingssitzungen

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