Ernährungsplan Ausdauersport

Ob Radsportler, Läufer oder Triathlet - sie alle teilen die Begeisterung für Ausdauersport und die Möglichkeit, ihre eigenen physischen Einschränkungen zu bewältigen.
Für die Glycolyse, die Kohlenhydratverbrennung mit Hilfe von Luftsauerstoff, brauchen Leistungssportler vor allem Kohlehydrate.
Eine gute Kohlenhydratquelle für Leistungssportler sind daher vor allem Roggenbrot, Nudeln, Vollkornmehl, Reis und Rohkost.
Für das Ausdauertraining kommen die eingesetzten Speisefettsäuren aus den Fettspeichern des Organismus, die fast unbegrenzte Mengen an Kraft aufnehmen können: Nur 1 kg Fett ergibt etwa 7.
Für den Athleten ist die Güte der gewählten Fettsorten wichtiger. Die Erfahrung hat gezeigt, dass die tierischen Fettstoffe verringert werden sollten, aber mehr Gewicht sollte auf die pflanzlichen Fettstoffe und das Fischöl gelegt werden.

Komplexe, langkettige Kohlenhydrate mit einem niedrigen glykämischen Index sind ideal für die richtige Ernährung während des Trainings: Jogging, Radfahren, Schwimmen oder Inlineskaten - Ausdauersportarten sind beliebt. Wenn Sie sich für Ausdauersportarten wie Laufen oder Tennis interessieren, können wir Ihnen sagen, was die richtige Ernährung für Ihr Ausdauertraining ist! Ausdauersport kann nur mit der richtigen Mischung aus Kohlenhydraten, Eiweiß und Fett betrieben werden.

Komplizierte Kohlehydrate steigern die Leistung!

Ob Radsportler, Läufer oder Triathlet - sie alle teilen die Begeisterung für Ausdauersport und die Möglichkeit, ihre eigenen physischen Einschränkungen zu bewältigen. Aber was ist mit der passenden Diät? Bei der Essensauswahl für Leistungssportlerinnen und Leistungssportler zeigt sich, was wichtig ist. Komplizierte Kohlehydrate steigern die Leistung!

Für die Glycolyse, die Kohlenhydratverbrennung mit Hilfe von Luftsauerstoff, brauchen Leistungssportler vor allem Kohlehydrate. In Fällen mit einem hohen Energiebedarf verwendet der Organismus am liebsten Kohlehydrate aus der Leberwelt und Muskelreserven. Deshalb ist es sehr wichtig, dass Sie Ihren Organismus neben der Grundnahrung mit anderen Kohlenhydraten versorgen, um Ihre Leistung über weite Distanzen zu erhalten und die Energieversorgung sicherzustellen.

Eine gute Kohlenhydratquelle für Leistungssportler sind daher vor allem Roggenbrot, Nudeln, Vollkornmehl, Reis und Rohkost. Wir raten auch zum regelmäßigen Konsum von genügend Früchten und Gemüsen. Bei einer fettarmen Diät sollten die Sportler neben der Versorgung mit komplizierten Kohlehydraten auch auf eine fettreduzierte Diät achten, da eine fetthaltige Diät in der Regel schwierig zu verdauen ist und sich negativ auf den Stoffwechsel auswirkt und daher für Langzeitstress ziemlich leistungsfördernd ist.

Für das Ausdauertraining kommen die eingesetzten Speisefettsäuren aus den Fettspeichern des Organismus, die fast unbegrenzte Mengen an Kraft aufnehmen können: Nur 1 kg Fett ergibt etwa 7.000 Kilokalorien, was (theoretisch) den Verbrauch für z.B. 3 Tage ohne Bewegung decken würde! Gerade deshalb ist ein Leistungssportler nicht auf eine besonders fettreiche Ernährung angewiesen. Deshalb ist ein Sportler auch nicht auf eine besonders fettreiche Ernährung angewiesen. 2.

Für den Athleten ist die Güte der gewählten Fettsorten wichtiger. Die Erfahrung hat gezeigt, dass die tierischen Fettstoffe verringert werden sollten, aber mehr Gewicht sollte auf die pflanzlichen Fettstoffe und das Fischöl gelegt werden. Empfehlenswert sind vor allem Olivenöl, aber auch Rapsöl und Kokosnussöl sowie die Versorgung mit polyungesättigten Omega-6-Fettsäuren in Makrele, Fisch, Lachs u. J.. Andernfalls sollten schlanke Molkereiprodukte, Fleisch- und Wurstprodukte konsumiert werden, um 25-30% des gesamten Energiebedarfs nicht zu übersteigen.

Der Organismus gleicht die Folgen einer unzureichenden Versorgung mit ausreichendem Eiweiß so weit aus, dass es unter hoher physischer Beanspruchung auf die eigenen Proteine zurückfällt. Das Ergebnis: Beeinträchtigungen der körperlichen Verfassung und damit der sportlichen Leistung. Eine Proteinerschütterung kurz vor der Regeneration kann dazu beitragen, genügend Proteinmoleküle zur Verfügung zu stellen. Der Eiweißgehalt sollte für die Ausdauersportler vor allem aus fettarmen Milchprodukten (z.B. entrahmte Milch, Frischkäse, Magermilchkäse ), magerem Rindfleisch und magerer Wurst, Leguminosen und Eiern erlangt werden.

Ausdauersportler ( "Ausdauersportler" und Kraftsportler) können daher während der Regenerierungsphase auch die Einnahme von Protein-Shakes und kostenlosen Fettsäuren wie L-Glutamin oder BCAA-Kapseln empfehlen, um eine raschere Regeneration des Organismus auszulösen. Ein Flüssigkeitsmangel von 2% oder mehr schränkt die Belastbarkeit und Leistung ein. Schon ab einer Beladung von 90 min geht es darum, mineralstoffhaltige und somit für höchste physische Leistung sorgende Isotonie-Drinks beizufügen.

Wasserstoffcarbobat ist beispielsweise für den Säure-Basen-Haushalt von Bedeutung, weil es beim Training oder bei längeren Ausdauersportarten rasch sauer wird. Wenn Sie Ausdauersport betreiben, sollten Sie besonders auf eine angemessene Kohlenhydrat- und Flüssigkeitsversorgung achten. Der erwünschte Anteil der individuellen Nährwertangaben sollte etwa 55-60% Kohlehydrate, 25-30% Fett und 10-15% Eizellen sein.

Zusätzlich sollten die Sportler ihr Trainingsprogramm ca. 3 mal pro Woche gestalten, wobei jeder einen Ruhetag zwischen den Trainingseinheiten hat. Generell können die folgenden Ernährungsbedürfnisse für den Ausdauersport zusammengefasst werden: