Ernährungsplan Berechnen

Ketosenahrung, aber wie berechne ich meinen Kalorienverbrauch? Die ketogenetische Kost verlangt eine sehr gezielte Zufuhr von Makronährstoffen (Eiweiß, Kohlehydrate, Fett), so dass man nicht umhin kann, ein wenig zu rechnen, wenn man ein optimales Ergebnis erreichen will.
Sie lernen auch einige Möglichkeiten zur Erstellung Ihres persönlichen Ernährungsplans und einige Ketonrechner, die Ihnen einen Einblick in Ihren Tagesbedarf geben.
Wie viel Energie nehmen Sie in diesem Falle pro Tag auf? Die Grundumsatzrate ist die Kalorienmenge, die Ihr Organismus benötigt, um seine Funktion zu halten.
Dies sind die kalorienreichen Stoffe, die durch Tätigkeiten verheizt werden, die über reine körperliche Funktionen hinaus gehen.
Zur Berechnung Ihres Grundumsatzes müssen Sie lediglich Ihr Körpergewicht in kg mit 24 oder 21,6 malnehmen.

Gestalten Sie Ihren individuellen Ernährungsplan für eine gesunde und ausgewogene Ernährung! Finden Sie heraus, wie einfach es ist, Ihren individuellen Ernährungsplan online und kostenlos zu erstellen. Haben Sie einen positiven Effekt auf die Kalorienbilanz durch Ernährung. Nach Abschluss der Befragung werten Sie die ausgefüllten Vorlagen aus und berechnen Energie- und Nährwerte als Tagesmittelwerte. Setzen Sie sich Ihr Ziel, berechnen Sie Ihren Kalorienbedarf und los geht's mit Ihrem Ernährungsplan.

Bestimmung des Kalorienbedarfs

Ketosenahrung, aber wie berechne ich meinen Kalorienverbrauch? Die ketogenetische Kost verlangt eine sehr gezielte Zufuhr von Makronährstoffen (Eiweiß, Kohlehydrate, Fett), so dass man nicht umhin kann, ein wenig zu rechnen, wenn man ein optimales Ergebnis erreichen will. Sie werden in diesem Beitrag erfahren, wie viel von dem, was Sie zu sich nehmen müssen, auf Ihre Wünsche und Zielsetzungen zugeschnitten ist.

Sie lernen auch einige Möglichkeiten zur Erstellung Ihres persönlichen Ernährungsplans und einige Ketonrechner, die Ihnen einen Einblick in Ihren Tagesbedarf geben. Haben Sie Gesundheitsprobleme und wollen diese lösen? Möchten Sie (zusätzlich) fettabbauend und/oder muskelaufbauend wirken? Was auch immer Ihr angestrebtes Ergebnis ist, Sie müssen zuerst den Startpunkt berechnen.

Wie viel Energie nehmen Sie in diesem Falle pro Tag auf? Die Grundumsatzrate ist die Kalorienmenge, die Ihr Organismus benötigt, um seine Funktion zu halten. Zum Beispiel die für das Atmen, die Digestion und die Hirnaktivität verwendeten Mengen. Der überwiegende Teil der Energie wird von der Lebermuskulatur und den Skelettmuskeln aufgenommen, jeweils ca. 26%.

Dies sind die kalorienreichen Stoffe, die durch Tätigkeiten verheizt werden, die über reine körperliche Funktionen hinaus gehen. Jetzt ist es an der Zeit, diese zu errechnen. In der Regel konsumiert ein Mann 24 Kilokalorien pro Std. und eine Dame 21,6 Kilokalorien. Der Unterschied besteht darin, dass der Mann in der Regel grösser ist und mehr Muskulatur hat als die Mutter und die Muskulatur zudem mehr Energie verbrennt.

Zur Berechnung Ihres Grundumsatzes müssen Sie lediglich Ihr Körpergewicht in kg mit 24 oder 21,6 malnehmen. Sie haben also einen Basisumsatz von etwa 1576 Kilokalorien pro Tag. Sie haben also einen Basisumsatz von 2280 Kilokalorien pro Tag. Das heißt, der Basisumsatz erhöht sich um 10 Kilokalorien pro kg Körpergewicht und um 6,25 Kilokalorien pro cm Körperhöhe.

Sie nimmt jedoch mit steigendem Lebensalter um 5 Kilokalorien pro Jahr ab. Beispiel 1: Ein 30-jähriger Mann mit einem Gewicht von 95 kg und einer Körpergröße von 180 Zentimetern hat folgende Grundumsatzrate: Dieser Mann konsumiert täglich 1930 Kilokalorien in Ruhestellung. Beispiel 2: Eine 25-jährige Patientin mit einem Gewicht von 80 kg und einer Körpergröße von 160 Zentimetern hat folgende Grundumsatzrate: Diese Patientin konsumiert täglich 1504 Kilokalorien in Ruhestellung.

Wie oben beschrieben, werden dem Basisumsatz zusätzlich die durch andere Tätigkeiten verbrannten Mengen an Energie zugeführt. Geht der Mann also täglich 30 Min. lang Jogging, werden diese Mengen zum Umsatz addiert. Das 30-minütige Laufen dauert etwa 350 kmcal. Der 30-jährige Mann, der 95 kg schwer und 180 cm groß ist, ist Büroarbeiter und in seiner freien Zeit nicht besonders engagiert, daher hat er einen PAL-Faktor von 1,5 Daraus resultiert folgende Berechnung: Dieser Mann konsumiert 2895 Kilokalorien pro Tag.

Sie können fast jeden Computer als Ketonrechner benutzen, achten Sie einfach darauf, was exakt er ausgerechnet hat. Ketorechner, die Informationen über Ihre körperliche Betätigung benötigen, berechnen in der Regel Ihren Gesamtkalorienverbrauch pro Tag. Geben Sie die Daten in das Eingabefeld ein und klicken Sie auf "Berechnen", dann erscheint das Eingabefeld wie folgt:

Dies führt zu einem Stromverbrauch von 2872 Kilokalorien pro Tag. Dies bedeutet jetzt, dass Sie weiterhin 2872 Kilokalorien pro Tag zu sich nehmen müssen, um Ihr aktuelles Körpergewicht zu erhalten. Wenn du abgenommen hast, musst du WENIGER fressen, wenn du zugenommen hast und deine Muskulatur trainieren willst, musst du MEHR aufessen. Sie nehmen dann weniger Energie zu sich, als Sie pro Tag verbrauchen, so dass Ihr Organismus den Unterschied ausgleicht.

Er hat es für eine Lage angezogen, in der man weniger ißt, als man konsumiert. Allerdings sollte man nicht zu wenig fressen, das kann zu Frustration und Appetit auf ein Gewichtsplateau bringen, wo man überhaupt nicht abnimmt. Mit einer Grundumsatzrate von 1547 Kilokalorien pro Tag sollten Sie täglich mind. (!) 1600 Kilokalorien einnehmen.

Bei diesem Beispiel wäre dies 80% von 2872 Kilokalorien, d.h. 2297 Kilokalorien pro Tag. Ein weiterer Tipp ist, 300 Kilokalorien weniger pro Tag zu verzehren als Ihr Verkauf. In diesem Beispiel wäre dies 1997 Kilokalorien pro Tag. Das würde Ihnen 2100 Kilokalorien pro Kalenderwoche sparen und etwa 0,2 Kilogramm pro Kalenderwoche abnehmen.

Zum Beispiel, wenn Sie 70 kg erreichen, sollten Sie nur 1800-1900 kg pro Tag einnehmen. Durch eine schrittweise Einstellung erreichen Sie, dass keine Frustration entsteht und Sie ständig Fette abbauen. Erhält er weniger Kohlenhydrate als er über einen längeren Zeitraum konsumiert, passt er seinen Metabolismus entsprechend an und nimmt weniger an.

Dies führt dazu, dass Sie weniger oder gar nicht mehr abnehmen. An einem Tag kann man mehr und am anderen weniger fressen. Jetzt können Sie auch diese Menge an Kalorien teilen: durch den Verzehr von 2200 Kalorien am Sonnabend und sonntags und 1780 Kalorien pro Tag von montags bis freitags: (1780 x 5) + (2200 x 2) = 13. 300 Kalorien.

Auf diese Weise können Sie das ganze Jahr über das ganze Jahr über das ganze Jahr über Spaß haben, auf nichts anderes brauchen und unter der Woche, wenn Sie von der täglichen Routine ablenken, etwas weniger zu sich nehmen. Wer an Gewicht zulegen oder Muskelmasse bilden will, muss mehr als bisher ernähren. Eine gute Richtlinie ist 300 Kilokalorien pro Tag mehr, für den Aufbau von Muskelmasse, da man kaum überflüssiges Körperfett aufbaut.

Mit einem Gesamtabsatz von bisher 2872 Kilokalorien pro Tag ergeben sich: 2872 + 300 = 3172 Kilokalorien pro Tag. Wer schlicht und ergreifend zugenommen hat, weil er zu wenig wiegt, kann natürlich mehr als 300 Kilokalorien pro Tag zu sich nehmen. Wer sein Körpergewicht erhalten und seine Gesundheit mit der Ketogendiät steigern will, muss seine Kalorienzufuhr nicht täglich neu einstellen, sondern isst so viel wie bisher.

So haben Sie festgestellt, wie viele Mahlzeiten Sie pro Tag benötigen, um Ihr eigenes Lernziel zu erzielen. Bei Ihrem Ernährungsplan müssen Sie nun jedoch festlegen, wie viel von welchem Macronährstoff Sie sich ernähren. Bei ketogener Ernährung sind Kohlehydrate der ausschlaggebende Erfolgsfaktor.

Für den Einstieg in die Ketosis sollten Sie nicht mehr als 20 g Kohlehydrate pro Tag zu sich nehmen. Es sollte jedoch nicht mehr als 30 g pro Tag betragen, wenn Sie die Wirkung von Ketosis bestmöglich nutzen wollen. Wenn Sie sich über die ketogenetische Ernährung informieren, lesen Sie oft, dass Sie nicht zu viel Eiweiß zu sich nehmen sollten, sonst können Sie aus der Ketosis herausfallen.

Dieses ist vollständig richtig, aber Ihr Ketosis wird nicht stärker, wenn Sie sehr wenig oder gar kein Eiweiss essen. Proteine sind ein lebensnotwendiger Bestandteil des Körpers und sollten immer in ausreichender Zahl vorhanden sein. Proteine haben viele wichtige Vorzüge für den Körper: Einige Aspekte können darauf hindeuten, dass Sie mehr Proteine benötigen als vorher: Da zu viel Proteine Ihre Ketosis beeinträchtigen können, sollten Sie die nachfolgenden Überlegungen verinnerlichen:

Sie müssen nicht VIEL Eiweiß zu sich nehmen, sondern ENOUGH. Bei ketogener Nahrung bedeutet das: 20-35% der Kalorien sollten aus eiweißhaltigen Nahrungsmitteln stammen. Was empfinden Sie nach einer proteinreichen Speise? Diese können Anzeichen für zu viel Eiweiß sein. Fette dienen in der ketogenetischen Nahrung dazu, voll zu werden und genügend zu haben.

Sie berechnen Ihren Kohlenhydrat- und Eiweißbedarf und füllen den restlichen Teil Ihrer Energie auf. Wer Gewicht verlieren will, muss aufpassen, dass er nicht zu viel Gewicht zu sich nimmt und sein tägliches Kalorienziel überschreitet. Wer an Gewicht zulegen will, kann mit Hilfe von Fetten seine tägliche Kalorienzufuhr steigern.

Die Makro-Nährstoffverteilung kann auf mehrere Weisen berechnet werden. Grundvoraussetzung dafür ist, dass Sie bereits die Kalorienmenge berechnet haben, die Sie zu sich nehmen dürfen, um Ihr gewünschtes Ergebnis zu haben. Die folgenden Beispiele gehen der Vereinfachung wegen davon aus, dass Sie Gewicht verlieren wollen und 1800 Kilokalorien pro Tag einnehmen.

Beispiel: Ihre tägliche Kalorienzufuhr liegt bei 1800Kalorien. Sie machen etwas Bewegung und haben sich für 25% Proteine entschlossen. Sie möchten die Menge der Kohlehydrate auf 5% begrenzen. Bei den Gramm benötigen Sie folgende Werte: 1g Kohlehydrate oder Proteine haben 4Kal. 1 g Körperfett hat 9 kg. So können Sie 22,5 g Kohlehydrate, 112,5 g Proteine und 140 g Fette pro Tag einnehmen.

Wer nicht viel Rechenarbeit leisten will, kann diese Tafel benutzen. Hier können Sie sehen, wie viel (in Gramm) Sie für Ihr Tagesziel an Kalorien benötigen. Wer 1800 Kilokalorien pro Tag, 5% Kohlehydrate, 30% Proteine und 65% Fette zu sich nehmen will, sieht, dass man folgende Dinge zu sich nehmen muss: Man sieht, dass man mehr Proteine als Fette zu sich nehmen muss, um nicht verwechselt zu werden, denkt daran, dass Fette 9 Kilokalorien pro Kilogramm haben, Proteine nur 4-Kalorien.

Selbst wenn Sie mehr Proteine als Fette essen, verbrauchen Sie deutlich mehr Energie aus Fetten als aus Proteinen. Bei einigen Anwendungen können Sie bereits Ihre Diät beobachten und die Zufuhr von Makronährstoffen an Ihre Bedürfnisse angleichen. Mit 1800 Kilokalorien pro Tag, 5% Kohlenhydraten, 30% Proteinen und 65% Fetten sehen sie so aus:

Jetzt haben Sie alles in der Hand, um sich Ihren ganz eigenen Ernährungsplan zusammenzustellen. Schließlich gibt es bereits viele fertige Ernährungskonzepte, die Ihnen gute Ratschläge geben, was Sie verzehren können. Das ist wahr, die vorgefertigten Ernährungskonzepte sind zwar sehr praktikabel, aber auch sehr steif und unbeweglich. Da Sie bereits alle Berechnungen durchgeführt haben, ist es nur ein kleiner Fortschritt zu einem eigenen Ernährungsplan.

Damit haben Sie die volle Übersicht darüber, was Sie wann und wie viel Sie sich ernähren. Wenn Sie jeden Dienstag mit Ihrer Gastfamilie zu Abend gehen, können Sie die tägliche Verzehrmenge einstellen. Wer am Freitag Abend trainiert oder trainiert, kann sein Dinner mit etwas mehr Eiweiß auffüllen.

Kurzum: Sie können alles so gestalten, wie Sie es sich wünschen. Sie können selbst bestimmen, was Sie gerne zu sich nehmen möchten und müssen keine Rezepte befolgen, die Ihnen vielleicht nicht gefallen, zu aufwendig oder zu zeitraubend sind. Die Ernährungsplanung ist sehr unterschiedlich. Wenn Sie viel fressen wollen?

Wenn du sportlich bist, wann geht ihr aus? Überlegen Sie, wie Sie Ihre Urlaubswoche machen wollen und schreiben Sie sie auf. Bei diesem Beispiel haben Sie sich für das Montagsfasten entschlossen, weil Sie ohnehin kaum Zeit zum Fressen haben. Weil Sie am Mittag kaum hungrig sind, brauchen Sie nichts zu fressen.

Da man freitags von der schweißtreibenden Sportwoche immer erschöpft ist, möchte man sich nach dem Training etwas Schönes gönnen, aber damit man nicht zu viel ißt, verzichtet man auf das frühstücken. Dies erleichtert Ihnen die Zubereitung und Planung Ihrer Mahlzeit erheblich. Selbstverständlich können Sie die Rezepturen auch nach einiger Zeit noch einmal nachvollziehen.

Das Einzige, was Sie beachten müssen, ist, Ihre berechneten Werte nicht zu überschreiten, wenn Sie Gewicht verlieren wollen, und nicht zu unterschreiten, wenn Sie zunimmt. Jetzt denkst du darüber nach, was du gern essen würdest und stellst eine Auflistung davon auf. Falls der Schinken knackig genug ist, legen Sie ihn auf einen Tisch und kochen Sie die Spiegeleier im Restfett.

Die kohlenhydratarme Guarkernmehle sind ein hervorragendes ketogenisches Bindeglied für Suppe und Saucen. Sie möchten 1600 Kilokalorien pro Tag, 5% Kohlehydrate (20g), 25% Eiweiß (100g) und 70% (125g) einnehmen. Montags: Da Sie am Montagmorgen schnell sein wollen und nur einen Keto-Kaffee trinken, sind Sie in Ordnung und bleiben im Brillengestell.

Dienstags: Am Morgen essen Sie das Kokos-Müsli, am Mittag die Fleischbällchen und nach dem sportlichen Wettkampf gönnen Sie sich die Keto-Nachos. Sie können nun die Rezepturen anpassen: etwas mehr Eiweiß und etwas weniger dick. Jedoch sind die Schwankungen verhältnismäßig klein und der ausschlaggebende Grund für den Fettabbau liegt auch in der Ernährung, dass man nicht zu viele Vitamine oder Kohlehydrate zu sich nimmt.

150 g gekochter Schinken haben 155 kg Kalorien, 30 g Protein, 1 g Kohlehydrate und 3 g Fette. Auch hier sind die Zahlen wieder recht gut angekommen, da Sie noch 118 Kilokalorien und 11 Gramm Körperfett haben, können Sie Ihr Fruehstueck mit einem Extra-Loeffel Kokosnussöl (134 Kilokalorien) vorbereiten und die Zahlen abrechnen. Sie haben jetzt zwei Optionen, entweder sind Sie mit diesen Zahlen einverstanden und haben nichts dagegen, dass Sie 106 Kalorien zu viel essen - schließlich haben Sie ja schon einmal sportlich trainiert und der Organismus verträgt 106 Kalorien ohne Probleme.

Man ißt nicht den ganzen Avocado-Pudding, sondern nur etwa 2/3, schließlich ist er sehr satt. Sie können auch die Rezepturen anpassen, da in dieser Aufstellung ein wenig zu wenig Proteine und ein wenig zu viel Fette vorhanden sind, können Sie wie folgt vorgehen: Als Pudding kann man statt 200 ml Kokosnussmilch 150 ml nehmen, dann hat er folgende neue Nährwerte: 501 kg, 9 g Kohlehydrate, 7 g Eiweiss, 50 g Milch.

Wenn Sie sich über das 13 g Eiweiß zu viel Sorgen machen, stellen Sie sicher, dass es Ihnen nichts ausmacht, wenn Sie ab und zu 20-30 g zu viel Eiweiß einnehmen. So kann man ohne Einschränkung bei den Italienern einkehren. Natürlich kann man sie auch stehend belassen, aber ein kleines Paprikastückchen wird den Erfolg als Verbraucher nicht beeinträchtigen.

Esst das köstliche Futter, bis ihr satt und satt seid. Der fertige, individuelle Ernährungsplan ist nun so aufgebaut: Der Ablauf bis hin zu Ihrem persönlichen Ernährungsplan kann nun umständlich sein. Aber Sie müssen nur noch einmal alle grundlegenden Stoffwechselberechnungen durchführen, nachdem Sie viel Gewicht abgebaut haben.

In jedem Falle können Sie jetzt Ihren ganz individuellen Ernährungsplan aufstellen. Ausserdem müssen Sie nicht jeden Tag Ihr Futter wiegen und darüber nachdenken, was Sie überhaupt zu sich nehmen können. Ihr eigener Ernährungsplan macht es Ihnen leicht, Ihre Zielsetzungen mit größtmöglicher Beweglichkeit und individueller Anpassung an Ihre Präferenzen und Vorstellungen zu verwirklichen.