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Definitionsphase: Was ist das überhaupt?

Eine durchdachte Ernährung hingegen unterstützt die Fettverbrennung und den Muskelaufbau, verbessert das körperliche Wohlbefinden und ermöglicht eine schnelle und kontinuierliche Gewichtsabnahme. Für Frauen ist es schwieriger, Gewicht zu verlieren als für Männer. Geringere Muskelmasse bedeutet daher auch einen geringeren Grundumsatz. Massgeschneiderte und gesunde Ernährungspläne für Gewichtsabnahme, Muskelaufbau, Körperdefinition und Gesundheitsvorsorge. Diät: Welche Diät passt zu Ihnen?

Definitions-Phase: Was ist das überhaupt?

Die anschliessende Definitions-Phase ist für viele Kraftathleten nach Monaten des Aufbaus einer neuen Masse eine anstrengende Aufgabe, an deren Ende im Idealfall ein erheblicher Teil der akkumulierten Pfund zerschmolzen ist, während die schwer gewonnenen Muskeln wie in Naturstein gehauen wirken. Für eine erfolgreiche Definition ist es jedoch notwendig, einige Erwägungen im Voraus zu machen und den Verlauf der Diät sorgfältig zu gestalten.

Anhand unserer Roadmap durch die Definitions-Phase erfahren Sie, welche Kost empfehlenswert ist, welcher Zeitabschnitt für Ihre Kost geplant werden sollte und ob es überhaupt möglich ist, während dieses Zeitraums Muskeln zu errichten. Definitions-Phase: Was ist das überhaupt? Das Modell der Superkompensierung hat gezeigt, dass ein intensives und fortschrittliches Kräftigungstraining, eine ausgeglichene, kalorienreiche Kost und viel Schlafen die Grundvoraussetzung für den Aufbau neuer Muskeln sind.

Bei einem solchen Verfahren kommt es unweigerlich dazu, dass ein Teil der gelieferten Lebensmittel als Fett im Körper gelagert wird, da es fast nicht möglich ist, den für das Wachstum der Muskeln notwendigen Kalorienüberfluss in der Aufbau-Phase zu errechnen. Eine nachhaltige Zunahme der neuen Muskulatur geht daher immer mit einem geringen bis moderaten Körperfettzuwachs einher.

Hier beginnt die Definitionsphase: Wenn Sie monatelang intensiv trainierten und viel aßen, so dass sowohl der Muskel- als auch der Körperfettprozentsatz zunahm, ist das Hauptziel der nachfolgenden Definitions-Phase, so viel angesammeltes Fett wie möglich abzubauen und zugleich die aufgebauten Muskelpartien zu erhalten, bevor Sie anfangen abzunehmen - keine leichte Aufgabe.

Vor allem in den Bereichen Nahrung, Training, Nahrungsergänzungsmittel und vor allem in der behutsamen Vorbereitung finden sich die Einstellschrauben, die für einen wirksamen Körperfettabbau gedreht werden können. Wie kann ich während der Definitions-Phase vorgehen? Zunächst die gute Nachricht: Im Prinzip ist kein Futter erlaubt, also kann man schon während der Definitions-Phase alles was man will verzehren - theoriemäßig.

Ausschlaggebend für den Ernährungserfolg oder das Scheitern einer Ernährung ist die alltägliche Ausgewogenheit. Darf man Kohlehydrate in der Definitions-Phase verwenden? Ja, Kohlehydrate sind auch während einer Ernährung erwünscht. Wenn Sie in der Definitions-Phase nicht auf Kohlehydrate verzichtet haben wollen, sollten Sie in erster Linie nach Kohlenhydraten mit einem geringen bis mittlerem glykämischem Index nachschlagen.

Diese Kennzahl gibt an, wie sehr ein Lebensmittel den Blutzuckeranstieg beeinflusst - ein Einfluss, der während der Ernährung so weit wie möglich zu vermeiden ist (Ausnahme: unmittelbar nach dem Krafttraining), da bei einem Blutzuckeranstieg eine Insulinfreisetzung erfolgt, die die Verbrennung von Fett unterdrückt. Kohlenhydrat-Quellen mit einem niedrigen oder mittleren Glykämieindex tragen dazu bei, den Zuckerspiegel im Blut unter Kontrolle zu haben.

Damit Sie sich ein Bild davon machen können, welche Nahrungsmittel in den Ernährungsplan für Ihre Definitions-Phase gehören, haben wir einige Kohlenhydrat-Quellen zusammengestellt, die Sie auch in grösseren Portionen von je 100 g verhältnismässig sicher verzehren können - unter der Voraussetzung, dass es tagsüber ein Kalorien-Defizit gibt: In der Definitions-Phase kann in der Regel grösstenteils ohne Probleme konsumiert werden, da die meisten Varietäten sowohl einen geringen glykämischen Index als auch einen geringen glykämischen Index haben.

Wieviel Proteine sind nützlich? Noch ist die Fragestellung des optimalen Proteinbedarfs in der Definitions-Phase auch aus naturwissenschaftlicher Sicht nicht eindeutig geregelt, weshalb es schwierig ist, eine konkrete Handlungsempfehlung abzugeben. In ihrem Werk "Handbuch Proteine und Aminosäuren" weisen die beiden Autoren jedoch auf verschiedene Tatsachen hin, die für einen gesteigerten Eiweißkonsum während einer Ernährung sprechen:

Deshalb empfehlen wir, während der Definitions-Phase 2-2,5g Protein pro Kilogramm des Körpergewichts pro Tag einzunehmen, was mit einer gesteigerten Hydratation von 3-4l des Wassers pro Tag einhergehen sollte[1]. Sollte ich in der Definitions-Phase ganz auf Fettpolster verzichten? Vor allem in der Definitions-Phase kommt dem Körper in kohlenhydratarmen Ernährungsformen und bei Herz-Kreislauf-Einheiten mit geringer Stärke eine wichtige Bedeutung zu.

Mehr noch: Verschiedene Untersuchungen haben ergeben, dass der Fettanteil der Nahrung einen erheblichen Einfluß auf den Testosterongehalt des Körpers hat[2],[3]. Kurz gesagt: Wer zu wenig Fettreserven in der Nahrung zu sich nimmt, wird mit einem nicht optimalen Testosteronwert unterdrückt.

Kohlenhydratarme Diätetiker sind in der Regel nicht mit diesem Thema beschäftigt, da sie während ihrer Definitions-Phase unweigerlich viel Fette verbrauchen. Angesichts der genannten Untersuchungsergebnisse von HÃ?mÃ?linen und Dr. med. Dorgan zusammen mit der Forschung von ThomÃ?nden in Arndt&Albers erscheint es auch im Hinblick auf eine optimale Muskulaturbildung von Sinn, nicht nur in der Einnahmephase, sondern auch im Nahrungsaufbau einen Fettgehalt von mehr als 20 % in der tÃ?glichen ErnÃ?hrung sicherzustellen[4].

Mit welchen Ergänzungen wird die Definitions-Phase unterstützt? Im Bereich der Nahrungsergänzung erhalten wir alle Arten von Tabletten, Getränken und Pudern, um unseren Kunden in der Definitions-Phase zum Erfolg zu verhelfen. Dieses Aminosäurepräparat, das für den Fettsäuretransport in unserem Körper verantwortlich ist, soll den Abbau von Fett fördern, wenn es neben der alltäglichen Nahrung aufgenommen wird.

Allerdings ist die Studiensituation noch nicht ganz klar, weshalb wir keine eindeutige Aussage über die Verwendung dieser Ergänzung im Zuge unserer eigenen Definitions-Phase machen können. Gesetzliche Fettverbrenner können nur sehr begrenzt zum Gelingen einer Ernährung beizutragen. Genügend schlafen, regelmäßige Bewegung, ein geeignetes Nahrungskonzept und vor allem - ein Kalorien-Defizit.

Inwieweit wird eine solche Phase der Definition benötigt? Wie lange eine Definitions-Phase dauern wird, hängt wesentlich davon ab, wie viel überflüssiges Fett sich in der vorherigen Massenphase angehäuft hat und welcher Körperfettgehalt erwünscht ist. Wenn man sich nun mit seinem Kalorien-Defizit an der extremen Schwelle dessen befindet, was als täglicher Energiemangel zu empfehlen ist, so dass nicht zu viel Muskelmasse der Energieproduktion zum Opfer fallen kann, dann kommt man mit einer Minuskalorienbilanz von 500 kcal pro Tag.

Wenn man nun exakt 2 wochenlang nach diesem Prinzip isst, kann in diesem Zeitabschnitt exakt 1 kg Fett reduziert werden (500kcalx14 = 7000kcal). Abhängig davon, ob man eine Reduzierung von 5 kg oder 10 kg des Körpergewichts beabsichtigt, ist eine Ernährungs- oder eine Definitions-Phase von ca. 10 oder 20 Tagen vorzusehen.

Wenn Sie jedoch sicherstellen wollen, dass die schwer gewonnenen Muskelpartien die Definitions-Phase unbeschädigt überstehen, sollten Sie ein noch geringeres Kalorien-Defizit aussuchen. Muskeltraining in der Aufbauphase - ist das möglich? Im Definitionsstadium bauen sich Muskelpartien auf und treten verstärkt aus der Nahrung hervor - ein schöner Wunsch. Allerdings zerplatzt diese Soap Blase sehr rasch, wenn man merkt, dass man während einer strengen Ernährung oft über mehrere Monate in einem Nährstoffmangel steckt und so dem Organismus nur wenige Bauklötze zum Aufbau neuer Körpermasse zur Hand gibt.

In einer Stresssituation wie einer Definitions-Phase versucht unser Körper, seine Funktionsfähigkeit zu bewahren und baut Komponenten der Muskeln zur Energieversorgung ab, anstatt neue Zellen aufzufüllen. Deshalb ist es auch sinnvoll, während der Definitions-Phase mehr Eiweiß aufzunehmen als üblich, damit der körpereigene Aminosäurenpool kontinuierlich ergänzt werden kann und unser Körper nicht zum Abbau von Lebern oder Muskelproteinen erzwungen wird.

Eine zusätzliche Muskelbildung während der Nahrungsaufnahme ist daher sehr wenig wahrscheinlich und kann, wenn überhaupt, nur mit einer sehr guten Vorbereitung, einer ausgeklügelten Ernährungsweise und der Aussicht auf eine regelmäßige und ausreichende Regenerierung erreicht werden. S. 41-42: "Diät- und Serumsexualhormone bei gesunden Männern." S. 113, 2011 "Manuelle Proteine und Aminosäuren".

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