Ernährungsplan für Sportler

Gerade für die Neueinsteiger unter den Athleten kann es schwer sein, einen geeigneten Ernährungsplan (EP) aufzustellen.
Welches ist das Hauptziel? Zuerst sollten Sie über das Thema nachdenken: "Was will ich mit diesem Ernährungsplan bewirken.
Die Kenntnis des gewünschten Ziels gibt dem Ernährungsplan eine erste Orientierung. "Wie viel und wann ernähre ich mich, wie viel Kraft gibt mir das.
So kann beispielsweise das Freiburg Nutrition Protocol als Protokollentwurf verwendet werden. Nach Beendigung der Befragung bewerten Sie die fertigen Templates und ermitteln als Tagesmittelwerte den Energieverbrauch und die Nährstoffwerte.
Jetzt wissen Sie, was Sie mit Ihrer Ernährung bewirken wollen und wie Sie derzeit essen, aber was ist mit Ihren Bedürfnissen.

Anweisungen zur Erstellung eines Ernährungsplans für Sportler zur Steigerung ihrer sportlichen Leistungsfähigkeit. Wenn Sie Sport treiben, stellen Sie ganz besondere Anforderungen an Ihren Körper. Ernährungspläne für Sportler finden Sie hier. sowie Athleten mit der Zeit. Leistungssportler haben im Allgemeinen einen erhöhten Energiebedarf im Vergleich zur normalen Bevölkerung und benötigen mehr Kohlenhydrate, Eiweiß, etc.

Sport Ernährung - Ernährungsplanung

Gerade für die Neueinsteiger unter den Athleten kann es schwer sein, einen geeigneten Ernährungsplan (EP) aufzustellen. Deshalb stellen wir Ihnen im Nachfolgenden einen Leitfaden zur Verfügung, der Sie bei der Erstellung eines individuell auf Ihre Bedürfnisse abgestimmten Ernährungsplans unterstützt! Leitfaden zum Ernährungsplan: Welche Ziele stehen im Mittelpunkt? Essen - wie viele und wann?

Welches ist das Hauptziel? Zuerst sollten Sie über das Thema nachdenken: "Was will ich mit diesem Ernährungsplan bewirken? "Dabei ist es von Bedeutung, dass Sie diese Fragestellung im Vorfeld abklären, denn es macht einen großen Unterschied, ob Sie den (zusätzlichen) Energiebedarf durch die Ausübung einer gewissen Disziplin bestimmen wollen oder ob Sie darüber hinaus das Bestreben haben, Muskeln zu bilden, für die etwas mehr Kraft vonnöten ist.

Die Kenntnis des gewünschten Ziels gibt dem Ernährungsplan eine erste Orientierung. "Wie viel und wann ernähre ich mich, wie viel Kraft gibt mir das?" "Zur Beantwortung dieser Fragen kann es hilfreich sein, ein Diätprotokoll zu führen." Es sollte jedoch zumindest ein Tag am Ende des Wochenendes berücksichtigt werden, da die Essgewohnheiten während der Wochen und am Ende des Wochenendes variieren.

So kann beispielsweise das Freiburg Nutrition Protocol als Protokollentwurf verwendet werden. Nach Beendigung der Befragung bewerten Sie die fertigen Templates und ermitteln als Tagesmittelwerte den Energieverbrauch und die Nährstoffwerte. Der einfachste Weg dazu ist mit einem elektronischem Nährwert-Berechnungsprogramm wie PRODI®, NutriGuide oder NutriGuide® gehen. Anhand Ihrer Bewertung bekommen Sie einen Überblick über die aktuell verbrauchte Menge an Strom sowie die Nährwerte: den Ist-Zustand.

Jetzt wissen Sie, was Sie mit Ihrer Ernährung bewirken wollen und wie Sie derzeit essen, aber was ist mit Ihren Bedürfnissen? Die Kalorienzufuhr besteht aus dem Basisumsatz, dem Leistungssatz, dem Kalorienverbrauch während des Trainings, dem Verdauungsschwund und der spezifischen Dynamik sowie der ernährungsbedingten Nährstoffthermogenese.

Ausführlichere Informationen hierzu entnehmen Sie bitte den Abschnitten über den Energieverbrauch im Sport. Wir bieten Ihnen auch einen Taschenrechner zur Ermittlung des Kalorienverbrauches während des Trainings. Aus der Summe der Einzelwerte ergibt sich der durchschnittliche tägliche Gesamtenergieverbrauch. Wenn es darum geht, Muskeln aufzubauen, muss eine leicht positivere Kalorienbalance anstreben.

Eine höhere Kalorienzufuhr verringert auch mehr Gewicht, aber Sie laufen Gefahr, mehr Muskeln statt Fette zu verlieren. Beispiel: Ein 28-Jähriger mit einem Büro-Job (PAL-Wert = 1,4), der 75 kg wiegt und vier Mal pro Woche eine Trainingsstunde Krafttraining macht, will Muskeln aufbaut. So viel zur Tatkraft.... Was ist mit den Spurenelementen?

Das Nährwertverhältnis von Proteinen, Kohlehydraten und Fett ist abhängig von der Art des Sportes. Anmerkung: Es ist jetzt deutlich, wie viel Strom pro Tag verbraucht werden sollte und welche Menge an Mikronährstoffen verbraucht werden sollte. Bei der Wahl der Nahrungsmittel sollten die Vorschriften für eine gesunde Ernährung und die 10 Vorschriften der Deutschen Gesellschaft für Ernährung (DGE) sowie die individuellen Anforderungen berücksichtigt werden.

Nachfolgend ist eine kleine Übersicht über die passenden Lebensmittel aufgeführt: 6. Wieviele Speisen für den (Leistungs-)Sportler vorteilhaft sind, wurde bereits im Kapitel Speisehäufigkeit erörtert. Optimal sind fünf bis sechs Essen alle zwei bis drei Std. Die Eiweiße sollten zu gleichen Teilen auf die verschiedenen Speisen verteilt werden.

Eventuelle Kalorienverteilung auf die einzelne Mahlzeit: Umgekehrt ergibt sich für einen Schulungstag die folgende Kalorienverteilung: Für eine modifizierte Version der Sechs-Mahlzeiten-Verteilung kann das Essen auf 15% reduziert und eine weitere Verpflegung kurz vor dem Schlafengehen eingefügt werden (ca. 10%).

Für Menschen, die Schwierigkeiten haben, Muskeln aufzubauen (Hardgainer), kann diese Nahrung Kohlenhydrate enthalten. Der Ernährungsplan ist noch nicht ganz fertiggestellt. In der Zwischenzeit haben Sie herausgefunden, wie viel Kraft, wie viel Makronährstoffe und welche Nahrungsmittel für das gesetzte Lernziel ausreichen. Das Essen ist noch zu haben.

Die einfachste Art, Speisen zusammenzustellen, ist die Verwendung eines EDV-gestützten Nährwertberechnungsprogramms wie PRODI®, NutriGuide oder nutriGuide® go. Vorschläge für verschiedene Sportaktivitäten, die Ihnen bei der Planung Ihrer Verpflegung helfen können, gibt es hier. Jetzt wissen Sie, wie Sie den Ernährungsplan erstellen und umsetzen können. Daraus ergeben sich wesentliche Anhaltspunkte, ob der erarbeitete Ernährungsplan eingehalten werden kann oder ob er gegebenenfalls umgeschrieben wird.

Ein wöchentliches Wachstum von 300 - 500 Gramm ist für den angestrebten Aufbau der Muskulatur ideal. Wenn die Gewichtszunahme 300-500 Gramm pro Woche übersteigt, ist dies vermutlich (trotz Sport) auf eine Erhöhung der Fettspeicherung zurückzuführen, was für einen Sportler weniger günstig ist. Wenn die Zielsetzung Gewichtsreduktion ist, werden die obigen Vorschläge umgekehrt: ein Wochenverlust von 300 - 500 Gramm entspricht dem vorgeschlagenen Verlust.

Bei weiterem Gewichtsverlust ist eine Verminderung der Muskulatur nicht auszuschließen. Generell, d.h. auch für Nicht-Sportler, ist es nicht ratsam, eine Gewichtsänderung zu konzipieren, unabhängig davon, ob es sich um eine Gewichtszunahme oder Gewichtsabnahme ohne gleichzeitige sportliche Betätigung handeln sollte. Wenn keine zusätzliche Übung während der Gewichtszunahme durchgeführt wird (besonders wenn mehr als 500 Gramm pro Tag hinzugefügt werden), wird der Körperfettgehalt sehr schnell ansteigen.

Nennen Sie am besten die Positionen der Bilder und merken Sie sich das Jahr. Denn jeder mag es, wenn sich das Tor nähert.

von Michaela Herzog