Ernährungsplan Gewichtsreduktion

Wenn Sie mehr als Sie verbrauchen, verlieren Sie abnehmen. Zugleich wird der Organismus aber mit ausreichend Protein für die Aufrechterhaltung der Muskulatur mit ausreichender Trainingsleistung ausgestattet.
wie viel Calorien das war. Neben einigen Online-Tools wie z. B. Caloma gibt es auch Anwendungen für Ihr Handy, die es Ihnen leicht machen.
Doch selbst dann müssen die kalkulierten Werte für eine oder zwei Tage durchgezogen werden und dann muss man einen weiteren Arbeitsschritt auf der Skala machen.
Wenn Sie also in einer einzigen Kalenderwoche ein halb Kilogramm zugelegt haben, hatten Sie einen Überschuß von 500 Kilogramm pro Tag und müssen ihn berechnen, um Ihren Umsatz zu erhalten.
Jetzt wissen Sie, dass Sie Ihr Körpergewicht z.B. bei 2500 kcal halten. Deshalb sollten Sie zuerst 10% - 25% der Gesamtkalorien verringern.

Sogar bei intensiven Sportarten werden in der Regel nicht mehr als 400 kcal pro Std. verbrannt. Sie können jedoch mit Ihrer Diät mehr als 400 Kilokalorien sparen und den Fettverlust viel rascher reduzieren. Eine kontrollierte, intelligente Herangehensweise ist es, mit einer Anwendung zur Kalorienzählung zu arbeiten. Grundsätzlich kann das ganze Gerät auf die Kalorientheorie reduziert werden.

Wenn Sie mehr als Sie verbrauchen, verlieren Sie abnehmen. Zugleich wird der Organismus aber mit ausreichend Protein für die Aufrechterhaltung der Muskulatur mit ausreichender Trainingsleistung ausgestattet. Selbstverständlich sollten Sie mit genügend Makronährstoffen und Spurenelementen ausgestattet sein. Zur Erstellung eines aussagekräftigen Diätplans müssen Sie zunächst wissen, wie viele Calorien Sie tagsüber verbrauchen.

wie viel Calorien das war. Neben einigen Online-Tools wie z. B. Caloma gibt es auch Anwendungen für Ihr Handy, die es Ihnen leicht machen. Sie können die Anzahl der gespeicherten Daten ermitteln und zählen. Wenn Sie dort Ihre angestrebten Nährwerte gespeichert haben, wird der Riegel für Protein. Fette oder Kohlehydrate mit jeder einzelnen Speise gefüllt.

Doch selbst dann müssen die kalkulierten Werte für eine oder zwei Tage durchgezogen werden und dann muss man einen weiteren Arbeitsschritt auf der Skala machen. Sie sollten dann die gesamten Kalorien wieder einstellen. Wenn Sie Ihre Diät für eine oder zwei Tage aufgeschrieben haben, gibt es jetzt die folgenden Optionen: Eine Kilogramm Erhöhung besteht aus 7000 Kilogramm Energie.

Wenn Sie also in einer einzigen Kalenderwoche ein halb Kilogramm zugelegt haben, hatten Sie einen Überschuß von 500 Kilogramm pro Tag und müssen ihn berechnen, um Ihren Umsatz zu erhalten. Sie ziehen 500 Kcal von Ihrer Durchschnittsaufnahme ab und berechnen Ihr Leistungsdefizit. Haben Sie in einer Kalenderwoche ein Kilogramm abgenommen, müssen Sie 1000 Kilogramm pro Tag gespart haben.

Jetzt wissen Sie, dass Sie Ihr Körpergewicht z.B. bei 2500 kcal halten. Deshalb sollten Sie zuerst 10% - 25% der Gesamtkalorien verringern. Man sollte dazu neigen, den obersten Teil der Waage zu nehmen, da man ein so starkes Manko erzeugt, dass man es nicht sofort mit einem "Slip" wie ein Kinderspiel vernichten kann.

Zugleich ist die Kalorienreduktion nicht so hoch, dass Sie verhungern müssen. Nehmen wir 2500 kcal an und verringern sie um 500 (20%) auf 2.000 kcal. Zunächst einmal sollten Sie Ihren Proteinbedarf abdecken, da dies notwendig ist, um die Muskulatur während der Reduzierung zu halten. Sie sollten während einer Ernährung ~2g/kg Protein einnehmen.

Wenn Sie beispielsweise 75 kg wiegen, sollten Sie 150 g Protein pro Tag zu sich genommen haben. Die 150 g Protein sorgen für ~615 kcal. In diesem Beispiel verbleiben 1385 kcal, die auf Fette und Kohlehydrate verteilt werden können. Andererseits gibt Ihnen Fette auch ~9 Kilokalorien pro Kilogramm und damit relativ viele Calorien.

Es ist daher empfehlenswert, den Grenzwert von 1 g pro kg Gewicht nicht zu übersteigen. 0,8 g pro kg Gewicht sind eine gute Richtschnur. Im Beispiel wäre das 60 g Fette mit ~540 kg. Dies lässt 845 kcal offen. Sie können die verbleibenden Restkalorien für Kohlehydrate nutzen.

205 g Kohlehydrate versorgen Sie in diesem Falle mit wertvoller Kraft für Ihre Sportgeräte. Getränke sollten sich auf das Trinken von Trinkwasser. Kaffe und ungesüßten Tee beschränkt werden. Besonders im Hochsommer zum Beispiel kann eine Melone sehr befriedigend sein, ohne gesundheitsschädlich zu sein oder zu viele kalorienhaltig zu sein. Zu jeder Speise serviert man am besten Gemüsesorten als Vorspeise.

Selbstverständlich sind viele Käse auch eine gute Fettlieferantin. Wer dazu neigt, während einer Ernährung extreme Hungersnöte oder Heißhungerattacken zu bekommen, sollte versuchen. Sie sollten versuchen. die Nahrungsmittel so unverarbeitet wie möglich zu verzehren. Aber es ist auch so, dass man Gummibärchen schnappen kann, wenn man am Abend noch ein paar Kohlehydrate auf der Liege hat.

Sie haben Ihre Rechnungen gemacht und Sie wissen, wie viele Calorien Sie bis zum Ende des Arbeitstages essen wollen. Sie sollten eine Energiequelle auswählen, die die Energien zeitgerecht freisetzen kann. Ein Mix aus Protein und Kohlehydraten ist die ideale Ergänzung nach dem Sport.

von Michaela Herzog