Ernährungsplan Muskelaufbau Anfänger

Wer mit seinem Konditionstraining ein optimales Ergebnis erreichen will, sollte neben dem reinen Krafttraining auch auf seine Diät achten.
Weil dazu die passende Nahrung nötig ist und wenn man die Nahrung bewußt mit dem passenden Trainingsprogramm kombiniert, bekommt man alles aus dem eigenen Körpers.
Besonders beim Training hat Ihr Organismus einen wesentlich erhöhten Wasserbedarf, da ein großer Teil davon durch Schweißausbrüche abfällt.
Die Bedeutung der Proteinversorgung in der Sportlernahrung erkennt man schon an den vielen Protein-Shakes in den Fitness-Studios.
Im Durchschnitt braucht ein Normalverbraucher 0,8 g Protein pro kg Gewicht, aber nicht mehr als 1,2 g Protein pro kg Gewicht - wenn Sie beispielsweise 80 kg wiegen, sind 96 g Protein pro Tag völlig ausreichen.

Einsteiger trainieren oft zu viel und zu oft aufgrund ihrer Übermotivation. Overtraining und Muskelabbau sind vorprogrammiert. Wenn man Muskeln baut, kann man viele Fehler machen, besonders als Anfänger möchte man schnelle Fortschritte sehen und das Risiko eingehen, Fehler zu machen. Ich habe die Grundregeln der Ernährung in meinem Artikel Effective Muscle Mass Building - Die Ernährung zusammengefasst. Das versorgt Sie von Anfang an mit den richtigen Nährstoffen und ermöglicht ein optimales Muskelwachstum.

Zehn Ernährungsregelungen für Anfänger

Wer mit seinem Konditionstraining ein optimales Ergebnis erreichen will, sollte neben dem reinen Krafttraining auch auf seine Diät achten. Um es Ihnen hier leichter zu machen, haben wir die zehn wichtigen Regeln der Diät auf einfache und verständliche Weise aufbereitet. Wer sich während des Trainings nur auf den Muskelaufbau konzentriert, wird zwar Erfolg haben, aber nie das Maximum seiner Leistung erreichen.

Weil dazu die passende Nahrung nötig ist und wenn man die Nahrung bewußt mit dem passenden Trainingsprogramm kombiniert, bekommt man alles aus dem eigenen Körpers. Es gibt nicht nur ein einziges Lehrbuch über die korrekte Diät, sondern mehrere hundert, und sie alle beinhalten die wichtigsten Aspekte für Ihren Schulungserfolg. Sie brauchen nicht mehr als das, um Ihren Organismus in eine gute Verfassung zu versetzen.

Besonders beim Training hat Ihr Organismus einen wesentlich erhöhten Wasserbedarf, da ein großer Teil davon durch Schweißausbrüche abfällt. Um einen frühzeitigen Leistungsverlust zu vermeiden, sollten Sie Ihren Wasserhaushalt vor dem Training auf einem hohen Niveau belassen und täglich mind. 2 ltrinken. Auch während des Trainings sollten Sie alle 15 bis 20 min. eine kleine Pause einlegen, in der Sie ca. 250 ml einnehmen.

Die Bedeutung der Proteinversorgung in der Sportlernahrung erkennt man schon an den vielen Protein-Shakes in den Fitness-Studios. Doch wenn Sie in Ihren alltäglichen Speisen auf proteinhaltige Inhaltsstoffe achten, sind solche Zubereitungen überflüssig - Fische, Fleische, Eier und Milchprodukte enthalten viel Protein, das Ihr Organismus sehr gut aufsaugen kann.

Im Durchschnitt braucht ein Normalverbraucher 0,8 g Protein pro kg Gewicht, aber nicht mehr als 1,2 g Protein pro kg Gewicht - wenn Sie beispielsweise 80 kg wiegen, sind 96 g Protein pro Tag völlig ausreichen. Sie sollten auf eine ausreichende Kohlenhydratmenge in Ihrer Diät achten, da diese sehr stark für die Leistungsfähigkeit Ihrer Muskulatur ist.

Mit einem großen Teil davon in Ihrer Nahrung sorgen Sie für eine gute Energieversorgung und vermeiden Blutzuckerschwankungen. Allerdings sollten Sie "schlechte" Kohlehydrate wie Weissbrot etc. weitgehend vermeiden. Vorausgesetzt, Sie schaffen es wirklich, alle Inhaltsstoffe in der erforderlichen Konzentration in nur einer täglichen Nahrung zu essen, würden Sie trotzdem Ihren Muskelaufbau behindern.

Je mehr Sie Ihren Organismus mit regelmäßiger Energieversorgung versorgen und je mehr er hungrig ist, desto mehr attackiert er Ihre Muskulatur und verwendet sein Protein zur Energiegewinnung. So kann die Diät Ihren Muskelaufbau bestmöglich fördern. Selbst bei regelmäßiger Diät während des Tages steht Ihr Organismus nachts vor einem langen Hunger.

Die durchschnittliche Person schlaft etwa 8 Std. pro Tag, was in dieser Zeit rasch zu einer Abnahme der Muskulatur führen kann. Sie können dies weitgehend vermeiden, indem Sie kurz vor dem Einschlafen eine Nahrung mit einem qualitativ hochstehenden Protein zu sich nehmen. Am Abend können Sie z.B. fettarmen Quark oder einen Kasein-Shake zu Ihrer Diät hinzufügen, um den Muskelaufbau zu fördern.

Eine ganz spezielle Bedeutung hat natürlich Ihre Nahrung vor und nach dem Sport, denn damit können Sie den Muskelaufbau weiter vorantreiben. Achten Sie vor dem Sport besonders auf die vielschichtigen Kohlehydrate, da diese als wertvolle Energiequellen fungieren. Essen Sie komplizierte Kohlehydrate in Kombination mit Proteinen, wie z. B. Roggenbrot mit KÃ?se oder MÃ?sli mit Vollmilch, eine gute halbe Stunde im Voraus.

Das Hauptaugenmerk der Nahrung liegt nach dem Sport darauf, die jetzt entleerten Glycogenspeicher wieder aufzufüllen und, wenn möglich, ein rasch nutzbares Protein für den Muskelaufbau zu ernähren. Sie können nicht immer allein mit Ihrer Nahrung eine ausreichende Zufuhr der für den Muskelaufbau notwendigen Nährstoffe sicherstellen. Abhängig von Ihrer individuellen Situation kann es hilfreich sein, Ihre tägliche Nahrung mit Hilfe von Glukose, Creatin und BCAA-Aminosäuren zu ergänzen.

Sprechen Sie mit Ihrem behandelnden Arzt oder Ihrem Ausbilder darüber, ob dies für Sie von Nutzen ist und Ihr Muskelwachstum unterstützt. Unter Berücksichtigung Ihrer Diät sollten Sie auch regelmässig einen sogenannten Spicktag einrichten. Sie können alles was Ihnen in den Sinn kommt und sollten sicherstellen, dass Sie weit über Ihren tatsächlichen Kalorienverbrauch herauskommen.

Falls Ihre Diät hauptsächlich auf fettarmem Rindfleisch oder fettarmem Fischen basiert, dann liegen Sie nicht so daneben. Vor allem die fetten Fischarten Salmon, Macchia, Hering und Tunfisch versorgen Ihren Organismus mit den kostbaren Omega-3-Fettsäuren, die Ihren Ausbildungserfolg bestimmen. Darüber hinaus ist das Protein aus Fischen ausgezeichnet für den Muskelaufbau und kann vom Organismus gut genutzt werden.

Irrtümlicherweise glauben viele Menschen, dass nur fettreduziertes Hühnerfleisch gut für den Muskelaufbau ist. Trainiert man hauptsächlich auf Muskelaufbau, dann ist eine ausreichend große Zinkzufuhr besonders notwendig - denn diese fördert die Hormonbildung des Testosterons.