Ernährungsplan Sportler Muskelaufbau

Ernährungsbeziehungen in verschiedenen Sportarten

Zum einen wollen Sie möglichst fettfreie Muskelmasse aufbauen, zum anderen sollten Sie als Sportler unbedingt auf gesunde, natürliche Ernährung achten, um Ihren Körper optimal mit Vitaminen, Nährstoffen und Mineralstoffen zu versorgen. Als Sportler, der regelmäßig Höchstleistungen von seinem Körper verlangt, ist er auf die richtige Ernährung angewiesen. Der Leistungsumsatz = die Menge an Energie, die durch Bewegung verbraucht wird - Sport, Bewegung im Alltag und die Belastung der Arbeit. Einige Menschen neigen dazu, schnell Muskelmasse aufzubauen, während andere oft länger brauchen. Eine individuelle, auf Ihre körperlichen Bedürfnisse abgestimmte Ernährungsplanung ist der Schlüssel zum Erfolg.

Nährstoffverhältnisse in unterschiedlichen Disziplinen

Als Sportler, der regelmässig Höchstleistungen von seinem Organismus verlangt, ist er auf die richtige Nahrung absolut abhängig. Welche Ansprüche der Organismus an die Versorgung mit Nährstoffen und Energien hat, hängt von vielen Dingen ab. Erst ein gut versorgtes Organ kann die im sportlichen Bereich erwartete Leistung erbringen.

Dieser Bedarf wird durch einen Ernährungsplan gedeckt. Der Ernährungsplan setzt sich aus vielen Bausteinen zusammen und sollte auf die individuelle Situation und Bedürfnisse des Sportlers und seine Zielsetzung abgestimmt sein. Diverse diplomierte Ernährungswissenschaftler haben sich auf die Erstellung, Durchführung oder Adaption von Ernährungskonzepten für Leistungssportler konzentriert. Die Ernährungsstudie am Olympia-Stützpunkt Rhein/Ruhr zeigt ein schlechtes Ernährungsverhalten der Sportler.

Der richtige Nährstoff- und Energiebedarf richtet sich maßgeblich danach, welche Sportarten betrieben werden und ob ein zusätzlicher Muskelaufbau vorgesehen ist. Zuerst sollte der Athlet seine Zielsetzung präzise vorgeben. Der Kaloriengehalt beeinflußt die Körperfett- und Muskulatur. Zum Beispiel ist eine leicht positivere Kalorienbalance mit einer Sicherheitsprämie von 10% der gesamten Kalorien beim Muskelaufbau normal, während größere Kalorienmengen einen Fettansatz fördern.

Größere Rabatte u bewirken eine Reduzierung der Muskulatur anstelle von Fette. Mithilfe eines Ernährungsprotokolls, das etwa eine ganze Weile aufbewahrt wird, ist es möglich zu bestimmen, wie viel Strom und welche Nahrungsmittel derzeit durch welche Nahrung geliefert werden. Die Gesamtenergiezufuhr des Sportlers besteht aus der Grundumsatzrate, dem Leistungsmetabolismus, dem Kalorienverbrauch durch körperliche Anstrengung, dem Verdauungsschwund und der durch die Nahrung verursachten Wärmeentwicklung.

Ziel ist es, das optimale Verhältnis von Kohlehydraten, Fettsäuren und Proteinen zu bestimmen, das von der jeweiligen Disziplin abhängt. Je 1 g Kohlehydrate und 1 g Protein bedeuten 4,1 kg, 1 g Fette 9,3 kg. Zum Beispiel braucht ein Kraftprotz einen Nährstoffanteil von 45%-55% Kohlehydraten, 20%-25% Proteinen und 20%-25% Fettsäuren.

Auch bei der Wahl der für die Sporternährung passenden Nahrungsmittel orientieren wir uns an den Vorgaben der Deutsche Gesellschaft für Ernährung e. V. Sie basiert auf einer ballaststoffreichen, vollwertigen Nahrung mit vielen naturbelassenen Spurenelementen, die auch Proteine von hohem biologischen Wert enthalten und gesundheitsfördernde Fettstoffe mit vielen ungesättigte Säuren verwendet. Empfehlenswert sind gesundheitsfördernde Kohlehydrate wie Vollkorn, Cerealien, Obst, Gemüse, Früchte, Kartoffeln, Marmelade und Säfte.

Hierzu gehören unter anderem Schalenfrüchte, Butterschmalz, Olivenöl, Raps- oder Leinöl. Zu einer gesunden Kost gehört auch eine angemessene Zufuhr von Flüssigkeiten oder entsprechenden Sportgetränken. Darüber hinaus werden auch Protein-Shakes und so genannte Supernahrung wie z. B. Moringas, Preiselbeeren oder Chia-Samen vermehrt eingesetzt, insbesondere von Athleten. Unter Ernährungsgesichtspunkten wird den Athleten geraten, etwa fünf bis sechs Mal alle zwei bis drei Wochen zu essen.

Der Ernährungsplan sollte in der praktischen Anwendung überprüft und ggf. angepasst werden. Für verschiedene Sportaktivitäten wird der individuelle Gesamtenergiebedarf eines Athleten je nach Bedarf in verschiedene Nährstoffverhältnisse eingeteilt, die in der Regel als Basis für den Ernährungsplan verwendet werden. Bei jeder Trainingsform werden andere Anforderungen an die benötigten Kohlenhydrat-, Eiweiß- und Fettanteile gestellt:

Dazu gehören alle Dauersportarten wie Marathons, Bergwanderungen, Straßenradfahren, Radfahren, Dreikampf, Langstreckenwandern oder viele Arten von Inline-Skating. Diese Disziplinen sind gekennzeichnet durch konstanten, lang anhaltenden aeroben Stress, bei dem je nach Länge und Körpergröße die Körperfett- oder Glykogenreserven eingesetzt werden. Ausdauersportler sollten ihren gesamten Energiebedarf etwa proportional mit 60% Kohlehydraten, 12-16% Proteinen und 24-26% Fettsäuren ausgleichen.

Grundsätzlich wird eine fettreduzierte, mäßig proteinreiche und kohlenhydratreiche Kost mit Schwerpunkt auf Kohlenhydrate eingenommen. Dazu gehören unter anderem Radfahren, Baden, Eisschnelllauf, Kanufahren, Langlaufen, Bergsteigen oder Bio- und Dreikampf. Die Athleten erwarten sowohl Durchhaltevermögen als auch Durchhaltevermögen. Dementsprechend bezieht der Organismus seine Energien aus Aerobic- und Anaerobic-Quellen. Daher wird für diesen Sport eine Diät unter Berücksichtigung eines hohen Anteils an Kohlehydraten und Eiweiß angeraten.

Um den Gesamtenergiebedarf zu decken, werden ca. 55% Kohlehydrate, 17-20% Proteine und 25-30% Fett eingenommen. Bei diesen Disziplinen geht es nicht nur um die Entfaltung maximaler Kraft, sondern auch um schnelle Kraft und Koordination der Bewegung. Aus dem Metabolismus von Keratin-Phosphat (ATP) und Keratin-Phosphat (KP) in der Muskulatur wird die benötigte Leistung in anaerober Weise (bei ungenügender Sauerstoffaufnahme) bezogen. Bei Kraftsportlern besteht ein hoher Anteil an Muskeln, der durch Kraftsport in Kombination mit einer erhöhten Proteinzufuhr (oft 1,2-1,7g/kg Körpergewicht) auftritt.

Es ist unerlässlich, dass Sportler eine angemessene Flüssigkeitsaufnahme sicherstellen, da die vermehrte Zufuhr von Proteinen die Niere durch einen erhöhten Harnstoff-Abbau belaste. Pflanzliche fettarme Eiweiße werden bevorzugt, da sie in der Regel unerwünschterweise viel Fette, Cholesterine oder Purine enthalten. Weil der Organismus nicht mehr als 30-40 g Eiweiss pro Essen verbrauchen kann, sollte die gesamte Menge dementsprechend verteilt werden.

Um den Gesamtenergiebedarf von Kraftsportlern zu decken, werden 45-55% Kohlehydrate, 20-25% Proteine und 20-25% Fett eingenommen. Dazu gehören auch Ballspiele, wie z. B. Fussball, Tennis, Kürbis, Eishockey bzw. Korbball. Athleten dieser Disziplin müssen die selben Voraussetzungen erfüllen wie Leistungssportler und brauchen mehr Kohlenstoff.

Sportlergetränke aus Kohlehydraten und Mineralien eignen sich neben kleinen Kohlenhydrat-Mahlzeiten wie z. B. der Banane gut zum Nachschub. Schnelle Kraft-Sportarten sind Hochspringen, Schwimmsport, Kurzstreckenlauf, Skisprung, Alpinski, Weitspringen oder Werfen und Schieben. Schneller Kraftsport stellt oft eine Verbindung von Ausdauer- und Kraftsport, bei der Sportler neben schneller Kraft, maximaler Kraft und Ausdauer auch die Koordination von Bewegungsabläufen übernehmen müssen.

Oftmals ist es notwendig, eine erhöhte Muskulatur aufzubauen, die einen höheren Proteinbedarf hat. Die Athleten dieser Sportarten befolgen regelmässig die für den Kampfsport geltenden Regeln. Dementsprechend wird eine Kohlenhydrataufnahme von 50-55%, eine Proteinaufnahme von 18-20% und eine Fettaufnahme von 20-25% vorgeschlagen. Die Kampfkünste umfassen unter anderem Kampfsport wie z. B. Kampfsport arten wie z. B. Kampfsport arten wie z. B. Judo, Boxen, Karate und Wrestling.

Es ist wichtig, eine ausreichend Versorgung mit Eiweiß zu gewährleisten, sie werden für Konzentration, Muskelaufbau und Kraftaufbau gebraucht. Aufgrund der Aufteilung in Gewichtklassen wollen einige Athleten in die nächste untere Gewichtklasse wechseln, indem sie Muskeln und Wasser verlieren, was manchmal zu Leistungs- und Gesundheitsproblemen führt. Um Muskeln aufzubauen, werden Kampfsportler gebeten, die Gesamtenergieaufnahme auf 50% Kohlehydrate, 25% Proteine und 25% Fett einzustellen.

Bei der normalen Ernährung sollten 50% Kohlehydrate, 20% Protein und 30% Fette angestrebt werden, während für die Gewichtsreduktionsphase ein Teil von 33% Kohlehydraten, 33% Protein und 33% Fette zubereitet werden können. Sportler, die bei der Erstellung eines persönlichen Ernährungsplanes professionell unterstützt werden müssen, können sich an diplomierte Ernährungswissenschaftlerinnen und -wissenschaftler mit Spezialisierung auf Sporternährung wagen.

Professor Dr. Hamms, Michael: Die passende Nahrung für Sportler: Beste Kraft für höchste Leistungen. Sportnahrung. Leistungssteigerung durch gesunde und bedarfsgerechte Nahrung. Weingut, Jürgen: Sport-Biologie.

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