Fahrrad Training für Zuhause

Training auf dem Indoorbike

Hallenbiken: Radfahren im Trockenen; Heimfitness: Radfahrer trainieren zu Hause darauf; Tipp: Die optimale Sitzposition - Fitnessclub: Das bringt das Radfahren ins Studio - Faustregeln: Die meisten trainieren lieber zu Hause als in der Gruppe. Sollte das Wetter draußen ein sinnvolles Fahrradtraining verhindern, bietet das Indoor-Training die Möglichkeit, Kraft und Technik zu Hause zu üben von Stephan Goldmann. Das Training hat mehrere Vorteile: Unter Radfahren versteht man ein Trainingsgerät, das dazu dient, das Radfahren zu üben, ohne eine natürliche Strecke zurückzulegen oder die Heimat zu verlassen.

Training auf dem Indoorbike

Das Hallenbiken, von den meisten als "Spinning" bezeichnet, ist einer der populärsten Kurse in Deutschland. Das ist kein Zufall, denn kaum ein anderes Gerät lässt Sie so viel Schweiß mit so viel Spass machen. Aber wie schafft man es, diesen Spass und diese Effektivität zu erhalten, wenn man das Indoor-Bike-Training in die eigenen vier Wänden verlegt?

Alternativ zum Radsport im winterlichen Gelände werden die Übungsgeräte mit dem typischen Schwedenrad immer mehr gefragt. Das Training ist jedoch nur dann wirksam, wenn man ein paar Dinge berücksichtigt. Die meisten trainieren lieber zu Haus als in der eigenen Familie. Aus diesem Grund haben wir für Sie die wesentlichen Eckpunkte unseres Indoor-Cycling-Trainingsplans zusammengestellt.

In diesem Beitrag zum Konditionstraining finden Sie alle notwendigen Hinweise, um sofort danach loszulegen. Sind Sie noch auf der Suche nach dem richtigen Gerät für das Indoor-Cycling? Von hier aus kommen Sie zu unseren Indoor-Bikes. Das Entspannen beim Radfahren ist nicht mehr nötig - gut für die Beinmuskeln, schlecht für die überflüssigen Kilos!

Mit einem Drehknopf unter dem Lenker regeln Sie den Luftwiderstand des Indoor-Bikes. Dies ist für den Round-Kick von Bedeutung, bei dem man das eine Pedal drückt und das andere zieht. Dabei ist es egal, dass Sie während des Trainings völlig erschöpft sind und immer unter Volllast und mit so viel Kraft wie möglich durchtreten.

Wenn das letzte Ausdauertraining im Fitnessstudio mehr als ein Jahr her ist, vielleicht aufgrund von Verletzungen oder Streß am Arbeitsplatz, sollten Sie einen Sportarzt aufsuchen, der Sie beim (Wieder-)Starten von Radtouren in der Halle beraten kann. Achte besonders auf die korrekte Körperhaltung und Belastbarkeit des Rades, wenn du bereits eine Kniescheibe verletzt hast!

Es ist auch unerlässlich, dass Sie Ihrem Organismus Zeit zur Regeneration nach dem Training einräumen. Am Anfang sollte es zwischen den Geräten wenigstens 48 Std. Pausen gibt. Gib ihm etwas Vielfalt! Zum Beispiel, Wechselintervall und Leistungseinheiten an einem Indoorbike. Abhängig davon, wie Sie die Übung verändern, können Sie spezifischer auf Stärke oder Kondition ausrichten.

Fitnesstraining - Achten Sie auf Ihren Pulsschlag! Die mittlere Ruheherzfrequenz eines Menschen beträgt 70 Herzschläge pro Sekunde. Die Ruhepause ist der Anfangswert Ihres Training. Kraftanstrengung fördert die Herzarbeit, um ausreichend Luftsauerstoff durch den Organismus zu transportieren. Die maximale Pulsfrequenz, die maximale Belastung, beträgt durchschnittlich 220 Takte pro Sekunde abzüglich des Lebensalters (bei der Frau ca. 6 Takte höher).

Um eine Überlastung des Herzens zu vermeiden, muss die Pulsfrequenz während des Training zwischen 50% und 75% der maximalen Pulsfrequenz sein. Beispiel: Ein 40-jähriger Mann hat eine maximale Pulsfrequenz von 180 Takten pro Sekunde. Der untere Grenzwert von 50% beträgt 90 Schläge pro Sekunde. Der obere Grenzwert von 75% erlaubt eine Pulsfrequenz von 135 Takten pro Sekunde.

Zur Bestimmung Ihrer individuellen Pulsfrequenz sollten Sie einen Pulsmesser an Ihrem Indoorbike mitführen. Abhängig von Ihren Trainingszielen sollten Sie unterschiedliche Prioritäten für Ihre Trainingseinheiten setzen: Antriebe aus dem Zeit- und Kraftbereich, auch mit erhöhter Aussteuerung. Gewichtsreduzierung: Hier empfiehlt sich ein Gerät, das die Verbrennung von Fett und Kalorien anregt.

Intervall-Fahrten sollten Ihre Lieblings-Trainings-Methode sein, um überschüssige Kilos auf dem Magen zu reduzieren; aber nicht zu viel auf dem Gebirge. Kompensation von Bewegung / Entspannung: Sie sind zu wenig im Alltagsleben unterwegs oder setzen sich auf Ihr Indoorbike? Intensive Trainingseinheiten mehrfach pro Woche, die den Körper völlig erschöpfen, werden nicht empfohlen.

Langfristig hat dies einen größeren Gesundheitsnutzen und eine höhere Trainingswirkung als das Autofahren am Limit. 4. Entscheidend für das Indoorbiken ist die korrekte Positionierung auf dem Fitnessbike. Nehmt euch die Zeit, das Fahrrad vor dem Training richtig zu justieren und lasst euch bei Bedarf von einem unserer Lehrer oder Händler Ratschläge geben. Im Allgemeinen sollten Sie nicht zu eng auf dem Fahrrad Platz haben.

Wenn Sie in naher Zukunft einige km mit Ihrem Indoorbike unterwegs sind, sollten Sie sich dies zu Herzen nehmen. 2. Umso gelassener und gelassener Ihr Körper während des Trainings ist, desto besser! Wer rückenschonend üben will, kann den Griff auch etwas nach oben stellen. Aber da es beim Indoor-Cycling keinen Wind gibt, ist diese Stellung ziemlich gegenstandslos.

Fehlausrichtungen und fehlerhafte Durchführung vernebeln das Training. Meiden Sie die folgenden Aspekte, wenn Sie unserem Indoor-Bike-Trainingsplan folgen: Nun ist es Zeit, mit dem Training zu starten. Achtung: Beim Indoorbiken schwitzt man viel. Bitte vor, während und nach dem Training genügend Flüssigkeit einnehmen.

Das Aufwärmen ist vor Beginn des Trainings unbedingt erforderlich. Essen Sie bitte vor dem Training keine schweren Mahlzeiten. Wenn Sie bereits seit mehr als 6 Monate im Training sind und bereits einige Fortgeschrittenenkurse im Fitness-Studio abgeschlossen haben, können Sie definitiv eine weitere Trainingsstunde pro Woche einplanen.

Sie sollten nach dem Training nicht gleich vom Fahrrad aussteigen. Wielange und wie oft trainierst du? Sie sollten als Einsteiger nicht mehr als 3 mal pro Woche üben, um Ihrem Organismus genügend Zeit zur Regenerierung zu lassen. Das Training dauert zu Anfang ca. 40 min inklusive Aufwärmen und Abkühlen.

Idealerweise sollten Sie zwischen den Schulungstagen einen freien Tag einplanen. Ein gutes Grundlagentraining ist die Grundlage für ein langes und intensives Training. Für Anfänger wird empfohlen, mit einer mittleren Trainingsintensität bei einem Pulsschlag im Umfang von 50-70% der Maximalherzfrequenz zu üben. Kleine Gipfel mit hohen Belastungen (z.B. Bergsprints) sind einmal pro Trainingseinheit zu Beginn möglich.

Wenn Ihre Herzfrequenz während des Workouts konstant hoch ist, senken Sie Ihren Körperwiderstand und Ihre Schnelligkeit. Am Indoorbike kann das Training entsprechend der Herzfrequenzzonen getaktet werden: Wenn Sie in diesem Gebiet trainieren, werden Schlacken, Laktate und Stoffwechselabfall rascher entfernt, der Organismus kann sich rascher erholen.

Die Regeneration des Körpers wird beschleunigt. Grundausdauer: Ihr Organismus ist geschult, aber nicht erschöpft. So wird der Metabolismus angekurbelt, die Verbrennung von Fett stimuliert, d.h. Ihr Organismus erlernt, seine Reserven zu nutzen. Die Abwehrkräfte werden gekräftigt, das Herzen geschult und es wird effizienter. Dein Organismus benötigt einen Ansporn, sich an neue Spannungen zu gewöhnt.

Auf diese Weise wird der Organismus allmählich belastbarer und effizienter. Danach benötigt der Organismus lange Erholungsphasen oder eine Regeneration in der Erholungszone, da sonst die Überlastungsgefahr hoch ist. Von Zeit zu Zeit können Sie eine Spitzenleistung in den Indoor-Cycling-Trainingsplan integrieren, um den Organismus zum Fortschritt anregen.

Die Leistungsspitzen sollten nicht mehr als einmal pro Woche im Intervalltraining für mehr als 3x10 Sek. eingestellt werden. Häufigere oder längere Trainingseinheiten in diesen Bereichen sind gesundheitsschädlich und erhöhen das Risiko einer Ueberlastung. Irgendwann lassen sich die Gespenster der Indoor-Biker scheiden: Training mit oder ohne Lieder? Im Fitnessstudio ist das Spinnen von Muskeln ein integraler Teil der Sessions, bei denen man zum Takt der Muskeln tritt.

Zu Hause gibt es keinen Grund, warum Sie nicht Ihre bevorzugte Musik einschalten und mit dem Radfahren beginnen sollten. Es sollte jedoch zu Ihrem Wunschtraining paßt. Natürlich ist es am besten, wenn Sie sich Ihre eigene Playliste zusammenstellen und dann die Gelegenheit haben, während des Training zwischen verschiedenen Schlägen und Launen zu wählen.

Beim Bergauffahren ist es am besten, Songs mit einem Takt von 60 - 70 Schlägen pro Minute (sitzend) oder 120 - 140 Schlägen pro Minute (stehend) zu wählen. Genauso gut kann es sein, die gesamte musikalische Untermalung ganz auszulassen und sich nur auf sich selbst und das Indoor-Bike-Training zu beschränken. Vor dem Start erläutern wir kurz die grundlegenden Fahrweisen des Hallenradsports: Krafttraining hilft, die körperliche Leistung, also die Kondition, zu verbessern.

Trainiere 3 mal pro Wochentraining oder nimm diesen Plan ein- bis zweimal pro Wochentraining in deine Indoor-Bike-Sessions auf. Übungsrunde (je nach Übungswoche wiederholen): Beim Intervall-Training steht die Steigerung der Ausdauer und die Stimulierung der Fettabsaugung im Vordergrund. Trainiere 3 mal pro Wochentraining oder nimm diesen Plan ein- bis zweimal pro Wochentraining in deine Indoor-Bike-Sessions auf.

Intervall-Training: Wir wünsche Ihnen viel Spass und maximalen Erfolg mit unserem Indoor-Bike-Trainingsplan für Einsteiger!

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