Fitness Ernährungsplan Erstellen

Immer wieder hebe ich hervor: Nahrung ist das Allerwichtigste, wenn man Muskulatur bauen und/oder Körperfett abbaut.
Gleichzeitig bemühe ich mich jedoch, die Verbrennung von Fetten zu beschleunigen und möchte so viel wie möglich verhindern.
Alle anderen Grundbedingungen sind bei der Erstellung meines Ernährungsplanes miteinbezogen. Wie viel Energie brauche ich.
Ich möchte vorab kurz erklären, warum der Energieaufwand so enorm ist. Muskeltraining oder Fatburning ist die einfache mathematische Methode.
Der Schwerpunkt ist hier: "längere Zeit". Obwohl der Mensch auf Nahrungsmangel (ich meine Kalorienmangel) unmittelbar anspricht, um einen messbaren und sichtbaren Effekt zu erreichen, sind langfristige Maßnahmen erforderlich.

Um einen Diätplan zu erstellen, sollten Sie auf die beiden Punkte Kalorien und Zeit achten! Das Erstellen eines eigenen Trainingsplans kann eine relativ schwierige Aufgabe sein, besonders wenn Sie keine Trainingserfahrung haben und nicht viel über Krafttraining wissen. Es wird aufgezeigt, welche Lebensmittel für eine kohlenhydratarme Ernährung geeignet sind, warum Brot nicht ersatzlos beschichtet werden muss und welche Alternativen es zu Kartoffeln und dergleichen gibt. Jetzt erstellen Sie Ihren persönlichen Ernährungsplan für mehr Volumenaufbau, um Gewicht zu gewinnen und Masse sauber aufzubauen. Wenn Sie die folgenden Fragen beantworten, erhalten Sie am Ende Ihren individuellen Ernährungsplan für die Massenphase.

Einen Ernährungsplan erstellen - Diese 4 leichten Schritte

Immer wieder hebe ich hervor: Nahrung ist das Allerwichtigste, wenn man Muskulatur bauen und/oder Körperfett abbaut. Zur Erstellung eines Ernährungsplanes sind nur diese 4 einfache Arbeitsschritte vonnöten. Wieviel Energie brauche ich? In meinem speziellen Falle bedeutet das: Muskelaufbautraining (Kraftaufbau) und Fatburning. Unglücklicherweise ist es sehr schwer, alle Aspekte unter einem Dach zu vereinen und deshalb konzentriere ich mich in den ersten 2 Lebensmonaten ganz auf den Aufbau von Kräften - oder Muskelmasse.

Gleichzeitig bemühe ich mich jedoch, die Verbrennung von Fetten zu beschleunigen und möchte so viel wie möglich verhindern. Es ist mir ein Anliegen, meine Diät nicht zu sehr einzuschränken, beweglich zu sein und genussvoll zu essen. Nun, meine Zielsetzungen sind sehr herausfordernd und ich würde mir wünschen, wenn Sie den ganzen Vorgang der Erstellung eines Ernährungsplanes hier mit mir durchlaufen, dass Sie sich sehr auf EIN ZIGE Zielsetzung konzentrieren.

Alle anderen Grundbedingungen sind bei der Erstellung meines Ernährungsplanes miteinbezogen. Wie viel Energie brauche ich? Man kann den Energieverbrauch ungefähr als die Kalorienmenge pro Tag definieren, die der Organismus braucht, um weder zuzunehmen noch abzulegen. Es gibt viele verschiedene Mittel und Wege, um den eigenen Energieverbrauch zu ermitteln.

Ich möchte vorab kurz erklären, warum der Energieaufwand so enorm ist. Muskeltraining oder Fatburning ist die einfache mathematische Methode. Wenn Sie mehr essen, als Ihr Organismus über einen langen Zeitabschnitt braucht, speichern Sie die überflüssige Kraft lediglich in Fettform. Wenn Sie weniger essen, als Ihr Organismus tatsächlich über einen langen Zeitabschnitt braucht, bezieht er seine erforderliche Kraft aus den Fettspeichern und Sie verlieren Gewicht.

Der Schwerpunkt ist hier: "längere Zeit". Obwohl der Mensch auf Nahrungsmangel (ich meine Kalorienmangel) unmittelbar anspricht, um einen messbaren und sichtbaren Effekt zu erreichen, sind langfristige Maßnahmen erforderlich. Zur Veranschaulichung habe ich die folgende Abbildung für Sie erstellt: Mit der blauen Zeitachse wird neben der Zeit auch der persönliche Energieverbrauch dargestellt.

Wenn Sie jetzt genauso essen, wie Sie es in den rot markierten Zeilen erkennen, werden Sie auf Dauer Fette produzieren, da die rot markierte Zeile (Anzahl der täglichen Energie/Kalorien) die meiste Zeit über dem Zeitbedarf liegt. Ich möchte mit dieser Graphik verdeutlichen, dass einerseits der eigene Energieverbrauch und andererseits die Zeit die wichtigste Komponente sind.

Um einen Diätplan zu erstellen, sollten Sie auf die beiden Aspekte Calorien und Zeit achten! Zu meinem Zweck, dem Aufbau von Muskelmasse ohne Fette, habe ich genau die Menge an Vitaminen gewählt, die mein Organismus bräuchte. Dadurch wird die Fettansammlung vermieden (siehe Diagramm oben) und ich habe genug Kraft, um meine Muskulatur aufzurichten.

Zur Ermittlung des Energiebedarfs gibt es verschiedene Verfahren. Am sichersten ist es, für einen längeren Zeitabschnitt von ca. 14 Tagen jeden Tag genau aufzuschreiben, was Sie essen und in welcher Dosierung. Danach bestimmt man den Mittelwert der täglichen Kalorienzufuhr und bekommt so seinen ganz eigenen Energieverbrauch. Ich werde Ihnen in diesem Beitrag zeigen, wie viele Kilokalorien Sie pro Tag benötigen oder selbst bestimmen.

Ich habe eine davon selbst erstellt (auf Basis einer Vorlage) und so meinen eigenen Energieverbrauch ermittelt. Das Resultat: Aus meiner Praxis weiss ich, dass etwa 2700 Kilokalorien pro Tag ungefähr meinem eigenen Energiebedürfnis entspricht. Im Laufe der Zeit werde ich sicherlich mehr Kraft benötigen, denn mit zunehmender Masse, abnehmendem Körperfettgehalt und zunehmender Intensität des Trainings nimmt mein Energieaufwand zu.

Die hier berechnete ist der ideale Startpunkt für meinen Ernährungsplan und wird monatlich nachgestellt. Falls Sie Ihren Ernährungsplan selbst erstellen möchten, empfiehlt es sich, Ihren Bedarf an Energie anhand der ersten Rezeptur (siehe oben) zu ermitteln. Nun wird es ernst, weil die Nährstoffverteilungen mittelbar die Muskel- und Körperfettverteilung beeinflussen, weil jeder einzelne Stoff (Eiweiß, Fette, Kohlenhydrate) eine bestimmte Funktion im Organismus hat und dementsprechend für verschiedene, physische Reaktion ausreicht.

Natürlich benötigt man genug Baumaterial, um die Muskulatur zu trainieren und das sind in erster Linie Eiweiss. Da jede einzelne Zelle aus einem großen Teil des Proteins aufgebaut ist, ist es logischerweise unerlässlich, viel davon zu verzehren. Typisch für die deutschsprachige Küche sind 70% Kohlenhydrate, 15% Fette und 15% Proteine (bezogen auf die tägliche Kalorienzufuhr).

Ich habe mir zum Ziel gesetzt, Muskeln aufzubauen und werde daher meine Energie in 50% Protein, 25% Kohlehydrate und 25% Fette einteilen. Mein Nährstoff-Verteilungsrechner zeigt folgendes: Das bedeutet, dass 25% der täglichen Calorien fetthaltig sind. Das wäre 73 g Körperfett pro Tag. Korrespondierend sind 25% Kohlehydrate 165 g in meinem Ernährungsplan zu notieren und bei 50% Protein wäre das 329 g.

Es wäre ein Irrtum zu behaupten, dass in meiner Ernährung Schoko "schlecht" und ein Äpfel "gut" ist. Jetzt, da ich meine tägliche Kalorienzufuhr und meine Nährstoffversorgung weiß, komme ich direkt in diese "gesunde" Mixtur, indem ich die besten und schmackhaftesten Speisen für mich auswähle und sie in meine Ernährung einbeziehe.

Jede Nahrung beinhaltet eine gewisse Anzahl an Vitaminen und Dünger. So was ich jetzt mache, ist, alle mögliche Produkte auszuwählen und die Kalibrierungen und die Nährstoffe oben zu addieren, die sie enthalten. Dabei achte ich besonders auf meine persönliche Vorliebe. Bei der Erstellung Ihres Ernährungsplans sollten Sie darauf achten, dass die Gesamtmenge an Energie, d.h. Ihr Tagesbedarf, nicht über- oder unter- bzw. überschritten wird und dass Ihre Nährstoffversorgung stimmt.

Falls Sie Ihren Ernährungsplan erstellen möchten, können Sie diese Auflistung gerne als Vorschlag verwenden. Als ich meinen Diätplan erstellen möchte, benutze ich die oben aufgeführten Speisen, ermittle die Kalorien und die Verteilung der Nährstoffe gemäß meiner Berechnung und bekomme dann eine Auflistung der genauen Mengen an Lebensmitteln, die ich pro Tag konsumieren kann, um mein Muskelaufbauziel zu verwirklichen.

Der Ernährungsplan ist fertiggestellt und lautet: 00 Uhr: Essen 3 (Snack) - 15 Uhr: Essen 4 (nach dem Training) - 18 Uhr: Essen 5 (Abendessen) - 21 Uhr: Wie Sie sehen können, ist es überhaupt nicht schwierig, einen Ernährungsplan zu erstellen. Es ist egal, ob Sie einen Diätplan zum Gewichtsverlust oder einen Diätplan zum Aufbau von mehr Muskulatur erstellen wollen.

Der Ernährungsplan ist nur so gut, wie man ihn tatsächlich einhält. Letztlich entscheiden Ausdauer über Erfolg (Muskelaufbau, Fettverbrennung) und Misserfolg (Schwabbelbauch). Wenn Sie Erfahrungen bei der Erstellung eines Ernährungsplanes haben, würde ich mich über eine Mitteilung an mich und die Leser von Bodybuildings 2.0 Blog im untenstehenden Feld erfreuen.

von Michaela Herzog