Fitness Ernährungsplan Muskelaufbau

7 Schritte zu einem Ernährungsplan für den Muskelaufbau

Die Muskelfasern können aufgebaut werden, aber Kohlenhydrate und Fette liefern Ihnen die Energie, die Sie zum Beispiel für Ihr Training benötigen, mit der Sie den Muskelaufbau starten. Ernährung spielt die wichtigste Rolle beim Muskelaufbau und ist unerlässlich. Die perfekte Ernährung für den Muskelaufbau. Einen schönen und gesunden Körper mit gut definierten Muskeln ist der Traum vieler Fitnessfreunde und all jener, die im Sommer mit einem tollen Sechserpack am Badesee endlich alle Blicke auf sich ziehen wollen. Aber Muskeln aufzubauen ist nicht so einfach.

7 Schritte zu einem Ernährungsplan für den Muskelaufbau

Nach der Festlegung der Theoriegrundlagen und Eckdaten für den Ernährungsplan zum Muskelaufbau wird nun die Auswahl der richtigen Nahrung getroffen. Die Ernährung für den Muskelaufbau sollte auf einer Mischung aus qualitativ hochwertigem Eiweiß und komplizierten Kohlehydraten basieren. Das Fett sollte maßvoll sein, spielt aber eine wichtige Funktion für viele Stoffwechselvorgänge, einschließlich der Ausbildung von Muskelaufbauhormonen wie z. B. des Testosterons.

Außer Eiweiß, Kohlenhydrate und Fette sollten Sie auch genügend Vitaminpräparate zu sich nehmen. Während des Trainings werden mehr Mineralien und Nährstoffe freigesetzt. Vor allem die B-Vitamine 2,6 und 12 sind für Ihre Fitness von großer Bedeutung. Welche Auswirkungen es hat und warum es in einer vegetarischen Ernährung besonders bedeutsam ist, erfahren Sie hier:

1 ) Eiweiße für den Muskelaufbau

Mit welchen Nährstoffen baut mein Organismus die Muskulatur auf? Für ein schnelles Wachstum benötigen Ihre Muskelzellen die richtigen Dünger. Bei den drei Makronährstoffen (Hauptnährstoffe) handelt es sich um Kohlehydrate, Fett und eiweiss. Protein hat die höchste Bedeutung in Ihrem muskelaufbauenden Ernährungsplan. Aber auch in der Sportlernahrung und in der Zukunft beim Muskelaufbau spielt Kohlehydrate und Fett eine große Bedeutung.

Obwohl Eiweiße die Grundlage für den Aufbau neuer Muskel-Fasern sind, versorgen Sie Kohlehydrate und Fett mit der für Ihr Training notwendigen Kraft, um den Muskelaufbau in Schwung zu bringen. Nur wenn die Kohlenhydrat- und Fettversorgung stimmen, kann Ihr Organismus die gelieferten Eiweiße ausnutzen. Wenn zum Beispiel zu wenig Kohlehydrate und zu viel Protein geliefert werden, verwendet der Organismus die Eiweiße auch zur Energieerzeugung.

Unter diesen Bedingungen fehlt diese dann für den Muskelaufbau. Eiweiße (auch Protein genannt) sind für den Muskelaufbau besonders bedeutsam, da Muskeln hauptsächlich aus Eiweißen aufgebaut sind. Wenn Sie zu wenig oder zu viel davon zu sich nehmen, werden Ihre Muskeln attackiert und zersetzt. Auch bei geringer Beanspruchung, aber auch bei Verletzung, wird Protein zur Regenerierung gebraucht.

Durch körpereigene Lagerstätten kann man zwar vorübergehend auf Fette in der Nahrung verzichtet werden, die Tageszufuhr von Proteinen ist jedoch nicht zu ersetzen. Unglücklicherweise kann der Organismus nicht auf Proteinreserven zugreifen, da es keine Ablagen gibt. Es ist daher besonders beim Muskelaufbau auf eine ausreichende Eiweißversorgung zu achten. Am wichtigsten im Voraus: Fette machen nicht zwangsläufig dick - dieser Irrglaube ist längst widerlegt.

Viele der wichtigen Funktionen des Körpers wären ohne Fette gelähmt. Aber nicht alle Fette sind gleich, denn es gibt satte, ein- und mehrgesättigte Fettsäuren. Niemand benötigt es - besonders nicht für den Muskelaufbau. Die ungesättigten Fette (einzeln oder mehrfach) gehören zu den "guten Fetten" und dürfen in einem Ernährungsplan für den Muskelaufbau nicht fehlen. 2.

Kohlehydrate sind die wichtigste Energiequelle unseres Organismus. Nicht nur das hört sich gut an, es ist auch gut schmeckend, denn vor allem Pasta, Reise und Kartoffel beinhalten viele Kohlehydrate. Hier gibt es allerdings einen Haken: Kohlehydrate können in Lagern gelagert werden, aber diese sind verhältnismäßig gering und limitiert. Sobald diese gefüllt sind, verwandelt der Organismus die überflüssigen Kohlehydrate in Fett-Zellen, die sich dann unattraktiv auf dem Abdomen und Co. anlagern.

Mittel: Nicht zu viel und vor allem die passenden (komplexen) Kohlehydrate einnehmen. Die " gute " Kohlehydrate sind beispielsweise in Vollkorn-Produkten (Pasta, Brot), Gemüsen und Hülsenfrüchte enthalten. "Böse" Kohlehydrate schlummern in Bonbons, Fertig- und Mehlprodukten. Am besten ist es, Produkte aus Weißmehl und Zuckermehl aus der Nahrung zu nehmen, da sie das Muskelwachstum mehr hemmen als begünstigen.

Unterstützt Trinkwasser das Wachstum der Muskulatur? Denn nicht nur die hungrige Muskulatur wird mit Hilfe von Trinkwasser mit Nährstoffen angereichert, sondern auch die beim Eiweiß- und Fettmetabolismus entstehenden Abfallstoffe aus dem Blutstrom durchspült. Natriumsulfat verbindet das Zellwasser, das aufquillt und so den Sechserpack bedeckt. Das ideale Mischungsverhältnis ist 2:1 Dieses Mineralwasser liefert den Muskel in der richtigen Zusammenstellung.

Um die Muskeln zu verfeinern und Energie zu liefern, braucht der Organismus nicht nur Baustoffe und Kraftstoffe, sondern auch Vitaminpräparate. Diese 4: > enthält als Enzyme im Kohlenhydrat-Stoffwechsel enthaltenes Magnesium. Bei Fehlen dieser Substanz bildet der Organismus mehr Milchsaft (Laktat) und verbraucht sich rascher. Mehr Protein, das Sie fressen, mehr benötigen Sie auch.

Vitaminkonzentrat erhöht die Aufnahme von Eisen (wichtig für den Transport von Sauerstoff im Blut) und die Knorpelbildung, fördert die Heilung der Wunden und kräftigt das Abwehrsystem. Auch für die Verteidigung gegen freie Radikale spielt es eine wichtige Rolle und kräftigt das Abwehrsystem durch die Bildung von Antikörpern. Wieviel Protein benötige ich pro Tag zum Muskelaufbau?

Die folgende Übersicht zeigt Ihnen die für Sie am besten geeignete Proteinmenge pro Tag: Empfohlene Tagesdosis für den Muskelaufbau je nach Fitnesslevel: Anfänger: Fortgeschrittene: Profis: Neben der Proteinmenge gibt es noch einen weiteren wichtigen Aspekt, auf den Sie achten sollten: Amino-Säuren. Amino-Säuren sind die "Bausteine", aus denen sich Eiweiße oder ein Eiweißmolekül zusammensetzt.

Die 9 essentiellen Fettsäuren wie z. B. Lucin, Lithium oder Valenin, aus denen der Organismus 13 weitere Fettsäuren selbst produzieren kann. Durch dieses 21-teilige "Aminosäuren-Bauset" kann der Organismus nun die Eiweiße für alle Zellen des Körpers bereitstellen. Es ist also ganz leicht für Sie: Nehmen Sie so vielseitig wie möglich zu sich und verbinden Sie tierische und pflanzliche Eizellen.

Sind zu viele Proteine schädlich? Auch eine tägliche Dosis von bis zu 3 g pro Kilogramm des Körpergewichts können die gesunden Menschen verkraften - sofern sie ausreichend Flüssigkeit zu sich nehmen (mindestens 3 l pro Tag). Gießen Sie gleich mehr ein! Welches Essen treibt den Muskelaufbau voran? Damit der Muskelaufbau bestmöglich gefördert wird, sollten Sie sich besonders auf proteinreiche Nahrungsmittel konzentrieren.

Eiweiss ist für die Entwicklung der Muskeln von Bedeutung, unterstützt die Fähigkeit zur Regeneration und erwärmt den Metabolismus richtig. Aber nicht nur auf die Menge, sondern vor allem auf die Güte der Eiweiße achten. Dies zeigt an, wie gut der Organismus das aus der Ernährung aufgenommene Eiweiss nutzen kann, um es in das körpereigene Eiweiss umzuwandeln.

Die Proteine in Tiernahrung sind den Proteinen im Organismus des Menschen ähnlich, daher sind sie von höherer Qualität und haben daher einen höheren biologischen Wert. Allerdings heißt das nicht, dass das pflanzliche Eiweiss unterlegen ist. Pflanzliche Proteine wie Nüsse oder Hülsenfrüchte können vom Organismus nicht ideal umgesetzt werden, aber diese Nahrungsmittel sind frei von Cholesterin, haben einen hohen Ballaststoffgehalt und beinhalten in der Regel auch viele gesundheitsfördernde Fette.

Kombiniere tierische und pflanzliche Proteine auf dem Tablett, um das Maximum aus beiden zu holen. Die 5 besten Proteinlieferanten dürfen in Ihrem Ernährungsplan nicht fehlen: Eizellen sind DAS Muskelnahrung par excellence. Ein Ei allein enthält 7 g Proteine. Das Allerbeste: Das darin enthaltende Eiweiss ist bei weitem die höchste Qualität, die Sie Ihrem Organismus liefern können.

Rind versorgt Ihren Organismus auch mit hochwertigem Protein - der Biowert ist 92. Neben Protein: eine gute Menge des Eisens, das die Aufnahme von Sauerstoff im Blut verbessert. Das ist kein Zufall, denn eine Dosis Huhn oder Truthahn (125 g) enthält etwa 30 g Weizen. Ein weiteres Plus: Die leckeren Tiere bringen nur 1 g pro 100 g Körperfett (ohne Haut).

Tunfisch sollte einen Stellenwert in Ihrer Diät haben. Mit 100 g frischem Tunfisch erhalten Sie beeindruckende 23 g Protein bei nur 144 kg. Auch der Dosenfisch muss sich nicht verbergen, denn er beinhaltet ebenso viel gesunde Proteine. Fettarmer Quark ist eine ausgezeichnete Proteinquelle und erzielt 13 g Protein pro 100 g.

Es gibt noch mehr proteinreiche Nahrungsmittel in unserer Bildergalerie: Wie kommen Pflanzenzüchter an Protein? Selbst wenn Sie auf den Verzehr von Milchprodukten verzichtet haben, sind Sie gut ernährt. Außerdem enthält die Pflanze alle essenziellen Bausteine (Eiweißbausteine, die der Mensch nicht selbst produzieren kann). Bei der Kombination von Hülsenfrüchten, Cerealien oder Nüssen, Gemüsen oder Früchten in einer einzigen Speise sind die darin vorhandenen Fettsäuren perfekt aufeinander abgestimmt.

Selbst der Verzehr der einzelnen Bestandteile ist in 4 Std. ausreichend. Was ist die ideale Nährstoffversorgung meines muskelaufbauenden Ernährungsplanes? Eine gute Muskelaufbau-Diät muss alle essentiellen Makronährstoffe und Spurenelemente enthalten, die Ihr Organismus benötigt. Für Leistungssportler wird folgende Zusammenstellung der drei wichtigsten Nährstoffe im Verhältnis zur Gesamtkalorienmenge pro Tag empfohlen: Wichtig: Den größten Teil der Kohlehydrate nach dem Sport mit der Nahrung entfernen.

Aber wie viele Kilokalorien müssen Sie tatsächlich pro Tag zu sich nehmen, um einen Muskelaufbau zu erreichen? Zuerst einmal, wenn Sie Muskelaufbau betreiben wollen, müssen Sie mehr Energie verbrauchen als Sie verbrauchen. Dies wird dann als "positive Energiebilanz" bezeichnet und stellt gewissermaßen die ideale Basis für einen gelungenen Muskelaufbau dar. Wer will und Fette abbaut, erstellt dies nur mit Unterstützung einer "negativen" Leistungsbilanz, denn hier muss man mehr Energie verbrauchen, als versorgt werden.

Daher ist das VerhÃ?ltnis von zugefÃ?hrter zu konsumierter Leistung fÃ?r den Muskelaufbau ausschlaggebend und ein sehr wichtiges Kriterium, das Sie in Ihrem ErnÃ?hrungsplan berÃ?cksichtigen mÃ?ssen. Aber Vorsicht: Wenn Sie nicht zugleich mit positiver Leistungsbilanz trainieren, bauen Sie keine Muskulatur auf, sondern schwimmen Ringe. Die Grundumsatzrate gibt an, wie viele Kilokalorien Ihr Organismus in kompletter Ruhestellung aufnimmt, um lebenswichtige Funktionen zu erhalten, z.B. im Schlafen.

Die Muskulatur sorgt zum Beispiel auch dafür, dass der Basisumsatz zunimmt. Das bedeutet, dass Sie nach dem Muskelaufbau mehr zu sich nehmen müssen. Anschliessend werden die 300 kcal oben drauf geschlagen, um die Kalorienbalance (positive Kalorienbalance!) einzustellen und das Muskelwachstum zu fördern. Inwiefern sollten Sie als Kraftprotz etwas zu sich nehmen?

Eine eiweißreiche Mahlzeit sollte etwa alle 2 bis 3 Std. eingenommen werden. Es ist also immer eine gute Menge Muskelaufbau-Protein im Körper vorhanden. Auch bei häufiger kleinen Speisen werden die Inhaltsstoffe vom Organismus besser genutzt als bei zwei oder drei großen Mägen. Benötige ich Nahrungsergänzungen und Nahrungsergänzungen zum Muskelaufbau?

Prinzipiell sind für einen optimierten Muskelaufbau keine besonderen Tabletten oder Zubereitungen erforderlich, denn eine ausgewogene und proteinreiche Kost liefert dem Organismus alle notwendigen Nährstoffe, Vitamine usw. Eiweißpulver sind die klassischen Nahrungsergänzungsmittel für den Muskelaufbau und haben einen wesentlichen Vorteil: Sie versorgen Ihren Organismus mit Protein in seiner reinsten, das heißt ohne störende Begleitsubstanzen wie z. B. den Cholesterinspiegel und das Purin (aus Fleisch).

So schützen Sie auch Ihren Kalorienhaushalt, denn durch die zielgerichtete Zufuhr von Eiweiß bekommt Ihr Organismus den Muskelbaustoff so verträglich wie möglich. Sie dringt nach der Aufnahme sehr rasch in das Innere des Blutes ein und steht dem Organismus als Basis für neue Gewebestrukturen oder zur Wiederherstellung beschädigter Muskeln zur Verfugung. Weil es für Ihre Muskeln darauf ankommt, nach dem Training so rasch wie möglich mit Nahrungsstoffen zu versorgen, ist Molke besonders geeignet, wenn sie unmittelbar nach dem Training eingenommen wird.

Im Gegensatz zu Molke wird Kasein langsam vom Organismus absorbiert und kommt nicht so rasch ins Gehirn. Hört sich nach einem Manko an, ist es aber nicht, denn es versorgt Ihren Organismus mit Bausteinen für den Gewebeaufbau und die Gewebereparatur über einen langen Zeitabschnitt von bis zu 8h. Kasein sorgt auch für eine lange Haltbarkeit und wird deshalb vor dem Einschlafen gerne verwendet, in Fitness-Kreisen wird es auch "Night-Time-Protein" genannt.

Diese sollen die Eigenproduktion der körpereigenen Eiweiße fördern und die dadurch freigesetzten Hormone zum einen den Muskelaufbau fördern und zum anderen den Abbau der Muskulatur reduzieren. Zusätzlich verbrennen Sie während des Trainings Protein und Kohlenhydrate zur Energieproduktion. Außerdem werden Eiweiße aus dem Blutsystem entfernt, was das Immunsystem geschwächt. Deshalb sollten Sie das Proteindefizit schnell kompensieren, damit sich der Organismus auf den Muskelaufbau vollständig konzentriert.

Sicher, denn ein guter und schmackhafter Eiweißshake muss nicht unbedingt nur aus Eiweißpulver und Muttermilch (oder Wasser) sein. Die Banane versorgt Sie nach dem Training mit Kohlenhydraten und Quarkprodukten. Denn es ist nicht nur entscheidend, was Sie zu sich nehmen, sondern auch wann - hier haben wir 4 exemplarische Ernährungskonzepte erstellt, die sich an Ihren Gewohnheiten ausrichten, d.h. ob Sie vormittags ( "nüchtern" oder "nach dem Frühstück"), am Mittag oder am Abend üben.

Variante C) 1 Kanne Tunfisch in Salzwasser oder im eigenen Fruchtsaft auf Brot, Gemüsebeilagen Ihrer Wahl, z. B. Peperoni, Tomate usw. verzehren. Variante A) 250 bis 300 g Rind, Hähnchen oder Fische, Gemüsegarnierung nach Wunsch, 1-2 EL Öl (nicht bei Vorhandensein von viel wertvollem Fetten, d.h. Omega-3-Fettsäuren), 2 EL Balsamico-Essig.

Möglichkeit B) 250 Gramm Topfen (20% Fett), wahlweise 200 Gramm Frischkäse mit einer Hand voll Weinbeeren und 2 EL Leinölmischung, dazu eine Bananen-Schnellvariante. OptionalB ) Gebackene Kartoffel mit Sauerrahm, besser: ca. 200 - 200 g - 250g Quark- und Frischkäse (20% Fett) mit etwas Flüssigkeit, 1-2 EL Öl und getrocknete Quarkkräuter, Gemüsegarnierung Ihrer Wahl. Auf Wunsch.

Variante C) 1 Kanne Tunfisch in lauwarmem Salzwasser, etwas Essiggemüse aus dem Becher, 1-2 Vollkornbrotscheiben, 1-2 Esslöffel Balsamico. Du traust dich noch nicht, deinen eigenen Ernährungsplan zu machen? Benutzen Sie dann unsere Ernährungsplan-PDFs, die Sie mit einem Mausklick herunterladen können.

Über die Ernährungspläne: Unsere Fachleute haben auch für unsere Anwenderherausforderung "Mister Strongarm" einen Ernährungsplan zum Muskelaufbau aufbereitet.

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