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Zurück zu den Wurzeln - Die besten Grundübungen im Bodybuilding zum Muskelaufbau

Pull-ups als Basisübung im Bodybuilding und Krafttraining. Da ist etwas gefragt, was der Fitnesssportler, der Bodybuilder oder der Gewichtheber gerne verliert. Lassen Sie uns einen Schritt weiter gehen, denn wir haben noch nicht alle Faktoren erwähnt, die bei grundlegenden Muskelaufbauübungen ins Spiel kommen. Die Grundübungen sollten in Ihrem Trainingsplan nicht fehlen. Was für Muskelaufbau-Übungen haben Sie in Ihrem Trainingsplan?

Zurück zu den Wurzeln - Die besten Grundübungen im Bereich des Muskelaufbaus

In diesem Beitrag wollen wir Ihnen die Grundübungen im Bereich des Bodybuildings vorstellen. Basisübungen sind die Grundlage eines jeden Trainingsplanes. Sie werden in diesem Beitrag nicht nur lernen, wie diese Aufgaben exakt ablaufen, sondern auch, welche Muskeln exakt geschult werden und warum Grundübungen so wirkungsvoll sind! Welche Grundübungen sind das eigentlich? In den Bereichen Bodybuildung und Krafttraining gibt es eine ganze Serie von Sockelübungen.

Grundübungen sind übungen, die viel mehr als eine Gruppe von Muskeln betreffen. Gegenüber den Isolierübungen werden hier nicht nur deutlich mehr Muskeln eingesetzt, sondern die Grundübungen bringen noch viel mehr Vorzüge. Wichtigste Vorzüge der Grundübungen: Während der Grundübungen kommt es zu einer verstärkten Freisetzung von endokrinen Disruptoren.

Daher wird die Hocke auch als Übung des Königs angesehen. Die Kniebeugung soll den Hormonhaushalt so weit verbessern, dass auch nicht unmittelbar am Sport beteiligte Gruppen von dem Muskelaufbau profitierten. Während der Isolierungsübungen gibt es nur eine verbesserte Selbstkoordination. In den Verbund-Übungen müssen dagegen alle Muskelpartien, vor allem die Haltemuskeln, kräftig zusammenwirken, damit das Körpergewicht verschoben wird und der Stützapparat ruhig ist.

Die Koordinationsform, die z.B. in der Knieschleife mit einem starken Halsgewicht eingesetzt wird, nennt man intramuskuläre Koordinierung. Aufgrund des großen Hormonausstoßes und der Möglichkeit, dass bei Grundübungen aufgrund der Ergonomie der Bewegungen viel Körpergewicht verlagert werden kann, erleben die Muskeln oft eine größere Stimulation, als dies bei den Isolierübungen je möglich gewesen wäre!

Durch das Ziehen am Clip wird ein starker Rückhalt gewährleistet und die Kniebeugung kräftigt den ganzen Körper und die ganzen Arme. So erhalten Sie präzise Anweisungen und Wissen, welche Muskeln besonders intensiv befördert werden! In der Hocke werden die komplette Vorder- und Hinterbeinmuskulatur, der untere Teil des Rückens, der Bauchraum und natürlich die ganze Stützmuskulatur geschult!

Vorgehensweise: Am besten gehen Sie zu einem Kniebeugenstand im Atelier. Dadurch wird vermieden, dass Sie mit dem Körpergewicht auf dem Land landet, wenn Sie es nicht mehr aushalten. Mit der Hocke sollte man immer mit einem geringen Eigengewicht beginnen. Das Kniebeugen kann zu einer sehr riskanten Aufgabe werden, wenn es falsch gemacht wird, also nicht übertrieben!

Dann laden Sie die Kurzhantel mit Ihrem gewünschten Gewicht. Wenn die Kurzhantel geladen ist, gehen Sie unter die Kurzhantel. Nun gehen Sie ein wenig zurück und sehen Sie an einem festen Ort nach vorne, um Ihren Körper gerade zu halten. Der Bewegungsablauf der Hocke wird nun nicht mehr über die Beine, sondern über die Hüften ausgelöst.

Gleiten Sie Ihre Hüften so weit wie möglich nach vorne / nach vorne und lassen Sie Ihren Körper gerade. Ob man nun bei Hocken auf ein Maximum von 90 oder mehr heruntergehen sollte, lässt sich nie schlüssig beantworten, es gibt viele Ansichten und Erläuterungen von beiden Parteien, warum die entsprechende Version superschädlich und die andere nachteilig ist.

Nach der Ankunft am Boden machen Sie eine kurze "Pause", damit Sie wirklich mit den Beinen nach oben klettern und nicht durch die Schaukel. Die Last sollte auf der Rückseite der Ferse an den Sitzen aufliegen. Es gibt noch mehr Erfahrung, um zu lernen, wie man das Knie richtig beugt. Ein weiteres interessantes Training, das den ganzen Rücken, die Hände, die Rückenschulter, die Bauch- und Oberschenkelmuskeln ausbildet.

Vorgehensweise: Laden Sie eine Hantel auf den Untergrund. Sie sollten sich wie bei jeder Bewegung richtig einheizen. Den Rücken anzuheben wird so riskant wie eine Hocke. Vergewissern Sie sich also, dass Sie nicht übertrieben sind und dass Sie die Übungen zuvor von einem Lehrer gelernt haben!

Nach dem Laden der Hantel auf den Fußboden treten Sie mit den Füssen nach vorne, so dass Ihre Beine die Langhantelstange anfassen. Jetzt hock dich hin, wie in der Hausbesetzung. Die Rückenmuskulatur sollte gerade sein und die Schulterblättchen müssen zur Stabilisierung des Schulterbereiches und des Oberkörpers unbedingt verbunden werden.

Vor dem Anheben der Kurzhantel sollte die Basisspannung auch nur einen Zentimeter vom Erdboden entfernt sein. Sind Sie gut gerüstet und haben beide Arme im oberen Griff (oder wechseln Sie den Griff) an der Kurzhantel, dann fangen Sie an, sie ganz nah am Schienbein/Oberschenkel nach oben zu verschieben, während Sie zugleich das Hüfte nach vorn drücken.

Wenn Sie oben angelangt sind, machen Sie eine kurze Pause und nehmen Sie das Gepäck schnell aber sicher wieder ab! Die Bankpresse schult die komplette Brust- und Trizepsmuskulatur und natürlich auch die Seiten- und Frontschultermuskulatur! Vorgehensweise: Gehen Sie zu einer Pressbank. Die Kurzhantel nach dem erfolgreichen Warmlaufen mit dem gewünschten Körpergewicht aufladen.

Nun auf die Sitzbank gelegt und die Kurzhantel etwas weiter als die Schulterbreite gegriffen. Vor dem Herausnehmen des Gewichts aus dem Regal ziehen Sie den ganzen Körper und die Schultern wieder an! Das Schulterblatt bleibt während der ganzen Durchführung im Nacken. Nach der Stabilisierung die Langhantel aus dem Gestell herausführen.

Nun senken Sie die Kurzhantel leicht in einem Bogen zur mittleren Brustkorb. Wenn Sie am Boden ankommen, halten Sie kurz auf der Truhe, während Sie die Basisspannung aufrecht erhalten. Jetzt mit purer Kraft nach oben drängen. Weniger abnehmen und die Muskulatur stärker und vor allem verletzungsfreier ausbilden!

Das Pull-Up ist die ideale Bewegung für den Oberkörper und den Nacken. In jedem Fitnessstudio gibt es die Möglichkeit, Pull-Ups zu üben, mit der Pull-Up-Bar zu Haus oder am Klettergarten auf dem Kinderspielplatz. Pull-Ups sind wie ein Dip eine Selbstgewichtsübung, d.h. der Athlet muss sein eigenes Gewicht hochziehen.

Training macht den Unterschied. Vorgehensweise: Gehen Sie zu einer Aufziehstange. Jetzt lass dich gehen. Pull-up ist die einfachste Art der Bewegung, aber eine der schwierigsten. Vergewissern Sie sich, dass Ihre Ellenbogen nach vorn weisen, um den Bewegungsspielraum zu eröffnen und den Latzug richtig zu betätigen.

Jetzt starten Sie die Bewegungen nicht von einem Arm aus, sondern durch Herunterziehen der Achseln. Ausgehend von dieser Basisspannung zieht man sich ganz gerade nach oben (Beine abgewinkelt). Auf keinen Fall sollten Sie während der Übungen schwingen, dadurch geht die Basisspannung nachlassen. Zur Erleichterung können Sie Ihre Absätze auch zum Gesäß hin ausziehen.

Daraus resultiert ein zusätzlicher Übungseffekt für den Lendenwirbelbereich und die Schenkel. Wenn du oben angelangt bist, kontrahiere noch einmal sehr kräftig in den Latzug und lass dich dann wieder nach oben steuern. Das Training kann sehr wirkungsvoll sein, wenn Sie jeglichen Schlag auslassen! Auch hier werden der Rückenschulterbereich und die Latte besonders kräftig geschult.

Ausführung: Beim rudernden Fahren benötigen Sie einen ähnlichen Mechanismus wie bei den Sattelzügen. Man muss sich wieder aus den Ellenbogen herausziehen, die Schultern nach rückwärts zusammenziehen und richtig in die Latte pumpen. Laden Sie zum Paddeln eine Stange mit einem Gewicht auf einer Seite. Nehmt einen Handgriff (auch paralleler Handgriff genannt) und legt ihn um die Stange.

Jetzt ziehst du die Kurzhantel nach oben in den Unterleib. Nicht zu viel auf die Waage legen und auf ein sauberes Design achten! Die Schulterpressung ist ideal, um den Triceps und den ganzen Bereich der Schulter zu üben. Auch die Rücken- und Mittelrückenmuskulatur wird bei richtiger Durchführung besonders kräftig durchtrainiert.

Ausführung: Auch hier ist es am besten, zu einem Kniebeuge-Stand zu gehen. Die Kurzhantel auf eine bequeme Sitzhöhe stellen, die erst später auf die Schlüsselbeine gelegt werden muss! Nun, da Sie die Kurzhantel geladen haben, treten Sie darunter und platzieren Sie sie auf den Schlüsselbund. Es handelt sich um einen verspannten Bauch, einen Lendenwirbel und leicht gebeugte Beine.

Von dieser Position aus wird die Kurzhantel direkt über den Schädel gezogen. Wie immer wird dies erreicht, indem die Schultern während der GANZEN übung nach innen und außen gedrückt werden. Also zieht man den Nacken immer mehr zusammen, während man die Hände über den Schädel hebt.

Wenn Sie oben angelangt sind (Arme nicht ganz ausgefahren), warten Sie ca. 1 Sek., bis Sie das Körpergewicht dosiert absenken! Bei den Übungsdips arbeiten Sie drei Muskeln nahezu gleichstark. Es gibt einen Dip-Ständer für zu Haus oder inzwischen auch in nahezu jedem gut ausgestatteten Fitness-Studio. Bei manchen Fitnessstudios gibt es jedoch eine Kombination aus Pull-Up- und Dip-Maschine, bei der Sie die Übungen lernen und durch Knien auf einer Gewichtsstütze Stärke aufbauen können.

Ausführung: Bewegen Sie sich um Dip-Ständer. Dabei werden die Füße so weit wie möglich nach hinten gedehnt. Damit die Trainingswirkung mehr auf den Trizeps (Armstrecker) wirkt, ist es wichtig, den oberen Teil des Körpers während der gesamten Trainingseinheit so gerade wie möglich zu gestalten. Noch sind die Füße an der Unterseite gedehnt und die Ellenbogen liegen während der Fahrt sehr dicht am Rumpf.

Das Grundübungen sind supereffektiv, aber auch sehr erlernbar. Durch die korrekte Ausführung der Grundübungen sind sie natürlich sehr wirkungsvoll.

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