Fitness Muskelaufbau Plan

Eine Trainingsplanung für den Muskelaufbau sollte sich auf die "Big 4" in der Basisstruktur der Übung konzentrieren.
Rund zwei Dritteln der Übungseinheiten für den Muskelaufbau sollten mit Basisübungen oder mit Freihanteln besetzt sein.
Darauf antwortet die Muskelmasse mit einer Anpassung, erweitert ihren Muskelquerschnitt und steht so für das kommende Training "stärker" zur Disposition.
Die 4-Personen Aufteilung ist ein Trainingskonzept für Leistungssportler mit mind. 6-9 Monate Praxis.
Der gesamte Organismus wird geschult. In der Regel werden pro Tag nur 1-2 Muskeln geschult. In der Regel eine kleine und eine große Gruppe von Muskeln.

Der Trainingsplan kann jedoch individuell geändert werden. Der Artikel als PODCAST: Ist Ihr Muskelaufbau-Trainingsplan nutzlos? Krafttraining zu Hause kann genauso effektiv sein wie im Fitnessstudio. Durch die richtige Ausrüstung können Sie die gleichen Effekte erzielen, so dass es dem Muskel egal ist, ob Sie zu Hause oder im Fitnessstudio trainieren. Bei einem Trainingsplan für den Muskelaufbau müssen zahlreiche Faktoren berücksichtigt werden.

Tips für den Aufbau des Trainingsplans Muskelaufbau

Eine Trainingsplanung für den Muskelaufbau sollte sich auf die "Big 4" in der Basisstruktur der Übung konzentrieren. Dies bezieht sich auf grundlegende Aufgaben wie z. B. Bank-, Rücken-, Kniebeuge- und Schulterpressen. Weil diese Basisübungen die ganze Muskelmasse einnehmen, erfolgt hier die grösste Freisetzung von Testosteron. 2. Neben dem Insektizid spielen diese Hormone eine wichtige Funktion beim Muskelaufbau.

Rund zwei Dritteln der Übungseinheiten für den Muskelaufbau sollten mit Basisübungen oder mit Freihanteln besetzt sein. Der restliche Teil kann auf Intensität Techniken mit Isolierungsübungen und Fokussierung konzentriert werden. Mit Hilfe von Isolierungsübungen können gezielt Wachstumsimpulse für den Muskelaufbau gesetzt werden, indem die Muskeln gezielt überbelastet und bis zum Versagen belastet werden.

Darauf antwortet die Muskelmasse mit einer Anpassung, erweitert ihren Muskelquerschnitt und steht so für das kommende Training "stärker" zur Disposition.

4-Personen Split-Trainingsplan zum Muskelaufbau für den Fortgeschrittenen

Die 4-Personen Aufteilung ist ein Trainingskonzept für Leistungssportler mit mind. 6-9 Monate Praxis. Dieser 4 Personen Splitplan ist für Einsteiger nicht empfehlenswert, da Overtraining oder mögliche Unfälle viel zu rasch auftreten würden. Erfahrene Anwender sind jedoch bereits an eine hohe Ausbildungsintensität, einen höheren Trainingsaufwand gewohnt. In einem 4-er Raster wird das Seminar in vier Schulungstage pro Wochentraining aufgeteilt.

Der gesamte Organismus wird geschult. In der Regel werden pro Tag nur 1-2 Muskeln geschult. In der Regel eine kleine und eine große Gruppe von Muskeln. Dies ist auch einer der Hauptvorteile eines solchen 4-Personen-Split-Trainings. Mit einem solchen Trainingskonzept ist es viel einfacher, sich auf die 1-2 zu trainierende Muskeln pro Einheit zu beschränken.

Die Muskulatur kann dadurch stärker und wirkungsvoller geschult werden. Auch die nicht trainierten Muskulaturgruppen haben zwischen den Schulungstagen deutlich mehr Zeit für die Wiederbelebung. Ein 4-Personen Split-Training zielt auf ein intensives Krafttraining, einen stärkeren Muskelstimulus und damit auf einen besseren und schnelleren Muskelaufbau. Unten als Beispiel ein Schulungsplan für ein 4-Personen Split-Training.

Jedoch kann ein solcher Schulungsplan einzeln geändert werden. Es ist auch sinnvoll, den Trainingsablauf alle 6-8 Wochen zu ändern, damit sich der Organismus nicht zu sehr an eine konstante Belastung gewöhnen muss. Für den optimalen Trainingserfolg des 4-Split-Trainingsplans sollte immer darauf geachtet werden, dass die Übungen während des Fitnesstrainings sauber und korrekt durchgeführt werden.

Ausbildungsplan für den 4. Teil: Dabei wurde das Seminar so eingeteilt, dass an den Wochenenden überhaupt kein Unterricht stattfindet und das Seminar unter der Woche abläuft. Selbstverständlich kann diese Gliederung auch einzeln angepaßt werden. Die Trainingszeit pro Tag sollte 60-75 min nicht überschreiten. Bevor Sie mit dem Trainieren beginnen, sollten Sie die entsprechende Gruppe mit leichten Übungsaufgaben mit einer höheren Anzahl von Wiederholungen aufwärmen, um Schäden etc. zu vermeiden.

In diesem vierteiligen geteilten Ausbildungsplan sinkt die Anzahl der Wiederholungen von Zeile zu Zeile einer Uebung. Jedes Set sollte so stark und stark wie möglich sein (bis hin zum Muskelversagen). Muskelfehler ist die höchste Intensität in diesem 4-Personen-Trainingsplan. Für alle, die drei Tage in der Woche üben wollen, könnte ein 3-Personen-Split-Trainingsplan von Interesse sein.

Das 5×5 ist auch ein Geheimtip und sehr zu empfehlen für den richtigen Muskel- und Kraftsport!

von Michaela Herzog