Fitness Richtige Ernährung Muskelaufbau

Um Muskulatur aufbauen zu können, muss der Mensch zunächst seine Muskulatur aufbauen und zum anderen seinen Organismus mit genügend Nährstoffen versorgen, damit er auch den Stimulus des Muskeltrainings zum Muskelaufbau ausnutzt.
Ob freiberuflich, im Büro oder bei der täglichen Praxis, jeder Mensch hat seine eigenen Begrenzungen und Rahmenbedingungen, die eine qualitativ hochwertige und gleichmäßige Verpflegung ermöglichen.
Fragen Sie 10 Kraftathleten oder Körperbauern nach der besten Ernährungs-Strategie und Sie erhalten wenigstens 11 unterschiedliche Lösungen.
Sie sollten darauf achten, dass die Eiweißquellen so wenig Fett wie möglich enthalten. Zum Beispiel sollten Sie keine fetthaltigen Koteletts in Ihre Ernährung einbeziehen.
Das sind natürlich sehr extreme Werte, denn ein Mann, der zum Beispiel 100 kg wiegt, muss gut 500 g Eiweiß zu sich nehmen, also 1 kg reines Wurst.

Viele Athleten fangen einfach an zu trainieren und denken, dass der Weg ins Fitnessstudio der Hauptbestandteil des Muskelaufbaus ist. Es zeigt an, wie gut der Körper Nahrungsprotein in Muskelmasse umwandeln kann. Zum Aufbau von Muskelmasse benötigt der Körper Eiweiß. Erst dann beginnt es, den Eiweißanteil im Muskel zu erhöhen und damit die Muskelfasern zu verdicken. Weil wir im Alltag oft von anderen Dingen abgelenkt werden, ist ein gut durchdachter Ernährungsplan eine gute Hilfe.

Das richtige Fundament für Aufbauhersteller

Um Muskulatur aufbauen zu können, muss der Mensch zunächst seine Muskulatur aufbauen und zum anderen seinen Organismus mit genügend Nährstoffen versorgen, damit er auch den Stimulus des Muskeltrainings zum Muskelaufbau ausnutzt. Der Muskelaufbau sollte umso besser gelingen, je besser die Lebensmittelqualität stimmt.

Ob freiberuflich, im Büro oder bei der täglichen Praxis, jeder Mensch hat seine eigenen Begrenzungen und Rahmenbedingungen, die eine qualitativ hochwertige und gleichmäßige Verpflegung ermöglichen. Diese Menschen üben eine Vielzahl von Berufen aus, können aber trotzdem den Weg zwischen Arbeiten und Muskelaufbau ebnen. Die Ernährungs-Philosophie unterscheidet sich kaum von der Trainings-Philosophie.

Fragen Sie 10 Kraftathleten oder Körperbauern nach der besten Ernährungs-Strategie und Sie erhalten wenigstens 11 unterschiedliche Lösungen. Die Basis einer qualitätsvollen Ernährung für den Muskelaufbau ist eine eiweißreiche Ernährung mit einer ausgeglichenen Mischung aus tierischem und pflanzlichem Eiweiß. Es ist auch für die Implementierung der Nährstoffstrategie Sinn, sich auf die Eiweißversorgung zu konzentrieren.

Sie sollten darauf achten, dass die Eiweißquellen so wenig Fett wie möglich enthalten. Zum Beispiel sollten Sie keine fetthaltigen Koteletts in Ihre Ernährung einbeziehen. Der Eiweißgehalt ist für Bodybuilder und Ernährungswissenschaftler immer ein großes Thema. Viele Fachleute raten zu einer moderaten Dosierung von etwa 2 Gramm pro Kilogramm des Körpergewichts, Extremsportler raten bis zu 5 Gramm pro Kilogramm an.

Das sind natürlich sehr extreme Werte, denn ein Mann, der zum Beispiel 100 kg wiegt, muss gut 500 g Eiweiß zu sich nehmen, also 1 kg reines Wurst. Zum Beispiel, wenn Sie 80 kg wiegen und einen Körperfettgehalt von 20% haben, würden Sie 64 kg fettarmes Gewicht als Berechnungsgrundlage verwenden.

Ihr Eiweißbedarf beträgt daher 128 - 160 g pro Tag, die Sie mit den oben aufgeführten Lebensmitteln zu sich nehmen sollten. Die zweite Makronahrung für den alltäglichen Bedarf besteht aus Kohlehydraten. Die Grundumsatzrate ist der Mindestenergiebedarf eines Menschen, den er zur Ernährung seiner Körperorgane und zur Erhaltung seiner Vitalfunktionen aufbringt.

Zusätzlich zu dieser Menge an Energie sollten Sie etwa 200 Kilokalorien hinzufügen, um die Menge an Energie für den Muskelaufbau zu errechnen. Der Energieaufwand sollte während des Aufbaus nicht zu exakt dosiert werden, aber ein bewusster Umgang mit der energetischen Bilanz vermeidet den Fettabbau beim Muskelaufbau.

Jetzt haben wir die Menge an Energie ermittelt und können weiter an dem Ernährungskonzept arbeiten. Mit 160 Gramm Eiweiß sind das 720 Kilokalorien. Ich muss mit dem dritten Makro-Nährstoff rechnen, bevor wir zu den Kohlehydraten kommen. Fett ist ein Teil der Ernährung mit zweifelhaftem Ansehen, denn nahezu jeder gibt dem Speisefett die Schuld dafür, wenn mit seinen eigenen Hüftkissen wächst.

Allerdings ist es auch nur ein Energielieferant wie z. B. Kohlehydrate, mit dem wichtigen Vorteil, dass die Dichte der Energie verdoppelt wird. Darüber hinaus haben sie, vor allem die passenden Fettsäuren, enorme Vorteile für den Menschen. Zu den Vitaminen gehören unter anderem die beiden fettlöslichen Stoffe wie z. B. die beiden anderen.

Ein Mangel an Nahrungsfett reduziert auch die Testosteron-Produktion, was sich nachteilig auf das Trainings- und Muskeltraining niederschlägt. Sie sollten also nicht nur völlig fettarm zu sich nehmen, sondern Ihre Ernährung auch mit Muttern, pflanzlichen Ölen und ab und zu einem Butterstück auffüllen. Empfohlen werden ca. 1 Gramm pro Tag und pro Kilogramm Gewicht.

In unserem Beispiel werden 80 Gramm pro Tag angezeigt, was einer Energieversorgung von 720 Kilokalorien bei 9 Kilokalorien pro Gramm entspricht. Insgesamt hat unser Beispiel-Sportler bereits 1440 Kilokalorien Energieaufnahme nur mit Eiweiß und Fettsäuren erlangt. Jetzt kommen die Kohlehydrate und wie Sie sehen können, besteht der größte Teil der Lebensmittel aus der Kohle.

Um die gewünschte Energie zu erhalten, werden 1160 Kilokalorien benötigt, was eine Absolutmenge von 257 Gramm pro Gramm ausmacht. Achten Sie bei der Wahl von Lebensmitteln mit hohem Kohlenhydratgehalt auf eine möglichst lange Kohlenhydratkette.

Diesen Einfluss kennen Sie vielleicht von der Verabreichung von Glukose, zum Beispiel in der Schule. Ähnlich wie gleich nach dem Sport ist der Organismus mehr oder weniger gestreckt und braucht vor allem Kohlehydrate und Eiweiß. Ein guter Weg, um das Fruehstueck zu machen, ist ein Molkeprotein-Drink und eine Schale Hafermehl.

Sie können auch einige Früchte wie z. B. Walnuss oder Paranuss hinzufügen. Alternativ können Sie auch einen Molkenprotein-Shake zu sich nehmen und dazu Pumpernickelscheiben einnehmen. Sie sollten fettarme Aufschnitte von Hühner- oder Truthahnbrust, in Kombination mit einem fettfreien Rahmkäse, aussuchen. Sie werden nach dem Fruehstueck ein paar stundenlang aus muskelaufbauender Perspektive ruhen.

Weil Sie zunächst mit lang kettigen Kohlehydraten aus den Haferflocken und mit dem Protein Boost beliefert werden. Ein solcher Hunger würde den Muskelaufbau stark beeinträchtigen, dementsprechend ist eine weitere Zufuhr über den Werktag vonnöten. Dementsprechend haben Sie die Möglichkeit, alle 3 bis 4 Std. etwas zu sich zu nehmen.

Außerdem können einige Ihrer Mitarbeiter eine Raucherpause einlegen, in der Sie mit ihnen mitessen. Sie sollten Ihr Futter aber schon beim Fruehstueck oder am Vorabend vorbereitet und in Tupperware einpacken. Sie sollten auch Nahrungsergänzungsmittel wie Proteindrinks oder Eiweiß- und Energie-Riegel in Ihre Pläne aufnehmen.

Beim letzteren sollten Sie jedoch absolut auf den Gehalt an Fett und Fett achten. In den Mittagspausen empfiehlt es sich, wenn Sie zu Hause immer etwas grössere Teile zubereiten, z.B. grössere Fleischmengen mit etwas Obst und Gemüsen, die Sie dann nur noch in der Mikrowellenherd mitnehmen. Da solche Vorarbeiten natürlich etwas Zeit und Vorbereitung benötigen, sollten Sie Ihren Tag nicht zu sehr planen, sondern auch genug Platz für diese Arbeit haben.

Jetzt müssen Sie das, was die Kantine und das Restaurant zu bieten haben, aufessen. Das erste Hindernis ist, dass Sie etwas gefunden haben, das Ihren Anforderungen entspricht, und zwar viel Eiweiß, gute lange Kohlehydrate und nicht zu fett und am besten auch etwas gemischt.

In vielen Großküchen und Gaststätten wird diese Variante angeboten, auch in Fast-Food-Restaurants kann man heute vergleichsweise fettreduziert und gesünder ernähren. Zu einer köstlichen Wurst oder einem Double Whisky ist es viel schwerer, nein zu sagen, wenn man schon sein eigenes Futter dabei hat. Wer aber trotzdem etwas zu sich nehmen will, wird oft versucht sein, sich für das etwas ungesunde zu entscheiden.

Wenn wir es verdrehen und umdrehen, kommt es immer zur Einsicht, dass Ihr Futter für den Arbeitsalltag zubereitet werden sollte, wenn Sie wirklich gute Resultate beim Muskelaufbau anstreben. Wenn Sie einen Ansprechpartner an Ihrer Seite haben, sollten Sie ihn unbedingt mitbringen.

Auch wenn Sie vorgeben, muskulös sein zu wollen, hilft Ihnen der richtige Ansprechpartner. Sie sollten Ihr Essen nicht immer geheim mitnehmen, auch nicht zu Ihren Kollegen, sondern offen damit umzugehen. Selbstverständlich möchten Sie am Gebäude der maximalen Muskelmasse folgen, aber das ist kein Anlass, Sachen 100% zu tun.

Dasselbe gilt für die Ernährung im Bereich des Muskelaufbaus. Zur Maximierung müssen Sie jedoch sehr viele Schnitte akzeptieren. Deshalb sollten Sie als Hobbyathlet nicht in Angst geraten, wenn Sie den schmierigen big-mac auf dem goldfarbenen Wickel mitnehmen.

Weil man sich immer daran erinnert, dass Streß eine muskelabbauende Wirkung hat. Muskelaufbau: Richtige Ernährung am Arbeitplatz - Hinweise, wie Sie es machen können!

von Michaela Herzog