Fitness übung für Zuhause

Über 9,5 Mio. Menschen in Deutschland sind in einem Fitness-Studio. Wussten Sie jedoch, dass die meisten von ihnen sich im Fitness-Studio anmelden, für eine bestimmte Zeit üben, aber dann aus Mangel an Verlangen, Zeit oder dergleichen nicht mehr ins Fitness-Studio gehen.
Sie können sich diesen teuren Weg sparen, indem Sie Ihr Trainingsprogramm verschieben und einen Schulungsplan für Ihr Zuhause erstellen.
Wichtiger: Natürlich ist die Versuchung zu Hause grösser, statt eines mühsamen Trainings, nur auf der Liege zu sitzen und Ihre Lieblingssendung zu sehen.
Wenn Sie noch keine passende Fitness- oder Yoga-Matte haben, werfen Sie einen Blick in unseren Laden.
Lesen Sie die Einzelschritte sorgfältig durch und schauen Sie ggf. in einen Mirror, ob Sie die Aufgabe ohne Fehler durchführen.

Die beliebtesten Fitnessübungen sind Push-ups, Sit-ups und Bizeps-Curls. The Bust Workout: Zwei tolle Übungen für zu Hause. Dieser Artikel zeigt Ihnen, wie Sie Ihr Bizepstraining zu Hause durchführen und so viel Fortschritte machen wie in einem Fitnessstudio. Eine der effektivsten Fitnessübungen für zu Hause. Weltweit diskutieren Wissenschaftler, Ärzte und Fitnessexperten die Frage: Ist das Sitzen das neue Rauchen?

Haupteignung übungen: Das Aufwärmen

Über 9,5 Mio. Menschen in Deutschland sind in einem Fitness-Studio. Wussten Sie jedoch, dass die meisten von ihnen sich im Fitness-Studio anmelden, für eine bestimmte Zeit üben, aber dann aus Mangel an Verlangen, Zeit oder dergleichen nicht mehr ins Fitness-Studio gehen? Opfer sind oft die Konten der Versicherten, da die Mitgliedschaftsverträge über einen längeren Zeitraum (> 12 Monaten oder länger) abgeschlossen werden und ein simples "Ich will nicht mehr trainieren" zur Beendigung nicht genügt.

Sie können sich diesen teuren Weg sparen, indem Sie Ihr Trainingsprogramm verschieben und einen Schulungsplan für Ihr Zuhause erstellen. Denn: Wer seinem Organismus etwas Gutes tun will, muss nicht unbedingt ins Fitness-Studio gehen. Auch zu Hause sind viele Aufgaben möglich - und das Beste: Das Lernen ist kostenlos! Zu Hause führen wir Sie in 10 Fitnesstrainings ein, um Ihren Organismus in einem Trainingsprogramm zu stärken.

Wichtiger: Natürlich ist die Versuchung zu Hause grösser, statt eines mühsamen Trainings, nur auf der Liege zu sitzen und Ihre Lieblingssendung zu sehen. Tip: Alles, was Sie für Ihr Training benötigen, ist eine flauschige Matte wie z.B. eine Fitness- oder Yoga-Matte. Dies schützt Ihre Gelenken und ist für Ihren Organismus bequemer.

Wenn Sie noch keine passende Fitness- oder Yoga-Matte haben, werfen Sie einen Blick in unseren Laden. Der Kniebeugen ist der absoluter Kraftsportklassiker und wird als DIE Bewegung mit Crack-Po-Garantie angesehen. Doch wie bei jeder Bewegung sollten Sie sich auf die richtige Methode konzentrieren:

Lesen Sie die Einzelschritte sorgfältig durch und schauen Sie ggf. in einen Mirror, ob Sie die Aufgabe ohne Fehler durchführen. Übungsplan für Hausübung #1: Am Anfang sind Sie in der Startposition. Positionieren Sie dazu Ihre Füsse etwas weiter entfernt als die Schulterbreite und stehen Sie auf. Ihr Brustkorb ist gerade und Ihr oberer Körper ist gerade.

Kniebeuge: Nun wird die Kniebeuge ausgeführt, indem man die Füße vorsichtig und gelenkig beugt, das Gesäss zu den Knöcheln zurückschiebt und so weit wie möglich zum Fußboden geht. Die Schenkel sollten in der Endstellung zumindest waagerecht zum Fußboden und die unteren Extremitäten vertikal stehen. Die Oberkörpermitte ist leicht nach vorne gebeugt.

Die von vielen Athleten gehasste Bewegung wird als besonders wirkungsvoll zur Stärkung der Gesäßmuskeln und des Oberschenkelmuskels (Quadrizeps) angesehen. Übungsplan für die Heimübung #2: Um in die Startposition zu kommen, stehen Sie etwa hüftweit, Ihr Rumpf ist aufrecht. Beugen Sie aus dieser Stellung das Vorderbein und bewegen Sie das Hinterbein zum Fußboden, bis der Hinterbein zum Fußboden ist.

Danach schiebt man den oberen Körper von der Vorderbeinkraft nach oben und von dort zurück in die Ausgangsstellung. Auch der obere Körper verbleibt während der ganzen Trainingseinheit gerade, die Schulter wird nach rückwärts geschoben. Allgemeiner Fehler: Ein häufiger Irrtum während der Bewegung ist, dass der Vorwärtsschritt zu kurz ist, wodurch das Kniegelenk über die Fu?

Das Training ist optimal für die Straffung des Gesäßes und der Schenkel. Übungsplan für die Heimübung #3: In der Ausgangsstellung befinden Sie sich in einer liegenden Position auf einer Unterlage. Ihre Läufe sind gebeugt und Ihre Füsse sind etwa hüftweit. Die Hände sind seitlich neben dem Oberkörper, die Hände aufwärts. Heben: Sie drücken Ihre Ferse kräftig in den Untergrund und heben Ihr Beckens in kontrollierter Weise an, bis Schulter, Hüfte und Knien eine gerade Linie sind.

Sie bleiben einige Augenblicke in dieser Endlage, bevor Sie durch kontrolliertes Absenken des Beckens in die Ausgangslage zurückkehren. Wiederholen Sie dann die Aufgabe. Erhöhte Schwierigkeit: Die Bewegung kann natürlich auf lange Sicht etwas rosten. Zur Erhöhung des Schwierigkeitsgrades können Sie entweder ein Glied verlängern und während des Liftens strecken oder ein Glied beugen und mit dem Fuß auf das andere auflegen.

Wenn Sie sich schon immer wie ein richtiger Helden gefühlt haben wollten, sollten Sie auf jeden Fall die nächsten Übungen unseres Trainingsplanes probieren. Das Training wird jedoch nur durch das Dehnen des Rückens im liegenden Zustand erleichtert. Übungsplan für die Heimübung #4: In der Startposition liegt man auf einer Unterlage. Arm und Bein sind gerade ausstreckt. Man legt die Füsse auf die Zehen.

Supermann: Heben Sie jetzt Ihre Füße und Ihren oberen Körper ein paar cm vom Untergrund ab. Bei Bewegungen formen Arm, Bein und Oberschenkel immer eine Reihe. Bei der Endstellung berührt nur der Unterbauch und das Hüfte den Fußboden, Sie bleiben für einige Augenblicke in dieser Stellung. Dann senken Sie Ihre Füße und Ihren oberen Körper, bis sie beinahe den Grund berührt haben.

Wie wäre ein Training ohne wenigstens eine Bauchmuskelübung? Der flache, gut trainierte Magen ist auch ein populäres Übungsziel, weshalb die entsprechenden Übungsaufgaben in unserem Trainingsprogramm nicht fehlen sollten. Heimübung #5: Gehen Sie in Ihre Startposition, indem Sie sich auf eine sanfte Fläche auf dem Rücken legen.

Ihr Bein ist um ca. 90 geneigt und Ihre Füsse sind oben. Rollen Sie dazu deinen Körper und deinen Körper so lange auf, bis sich dein Körper und dein Körper vom Fußboden erholt haben. In dieser Stellung wird für einige Augenblicke festgehalten, dann senkt man den oberen Körper wieder ab und wiederholt die Bewegungen.

Achtung: Der Abdomen ist während der ganzen Dauer der Bewegung straff. Übungsplan für die Heimübung Nr. 6: In der Startposition sitzen Sie auf einer Isomatte mit einem Winkel von ca. 90°. Der Fuß steht aufrecht und berührt den Untergrund nur mit den Absätzen. Hierzu verbleibt der obere Körper leicht nach rückwärtsgewandt.

Drehen Sie den oberen Körper aus dieser Stellung zur anderen, bis der Ellenbogen zu den Kniekehlen weis. Erhöhte Schwierigkeit: Für diejenigen, die nicht genug haben, haben wir eine noch schwerere Variante: Legen Sie ganz leicht ein Gewichte wie eine Gewichtsplatte oder eine Hantel vor Ihre Brustkorb und drehen Sie zugleich Ihre Hände mit dem oberen Körper.

Auch in anderen Fällen spielt'Push Up') eine Rolle: Beim Military wird z.B. mitgezählt, wie viele Liegestützen ein Krieger in wenigen Augenblicken machen kann. Kaum eine andere Sportart reflektiert die physische Fitness so genau wie Push-ups. Andererseits erhöht es auch Ihre physische Fitness, da es mehrere Gruppen des Organismus adressiert.

Übungsplan für die Heimübung #7: Für die Startposition müssen Sie zuerst in die Liegestütz-Position gehen. Legen Sie dazu zunächst Ihre Knien auf eine Unterlage und stützen Sie sich mit den Armen etwas weiter als die Schulterbreite vor dem eigenen Leib ab. Heben Sie nun die Knien an und stellen Sie Ihre Füsse auf die Zehen, so dass Ihre Köpfe, Oberschenkel und Arme in einer gerade Reihe stehen.

Lediglich die Hand und die Zehen liegen auf dem Untergrund. Beugen Sie dazu beide Armlehnen parallel, die Ellenbogen weisen nach aussen und der obere Körper wird sanft und gesteuert gesenkt, bis die Spitze der Nase beinahe den Grund erreicht. Dann schieben Sie sich wieder nach oben, bis Sie sich in der Push-up-Position (Startposition) befinden.

Danach wiederholen Sie die Aufgabe. Achtung: Während der ganzen Übungszeit bildet sich mit dem Rücken eine Leine (der Schädel darf nicht in den Hals gesteckt werden), das Gesäss sackt nicht ab oder wird nach oben gedehnt. Tip: Für maximale Wirksamkeit müssen Sie die Übungen mit dem größtmöglichen Bewegungsumfang ausprobieren. Mit anderen Worten: Je weiter der obere Teil des Körpers auf den Fußboden gesenkt wird, desto stärker ist die Einwirkung.

Phrasen- und Wiederholungsmuster: Mit kaum einer Bewegung können Sie sich so gut verbessern wie mit Liegestützen. Ideal auch für das Schwangerschaftstraining. Übungsplan für die Heimübung #8: In Ausnahmefällen erfordert diese Aufgabe zusätzlich zu einer Auflage ein weiteres Trainingsgerät wie eine Bank, eine Liegefläche oder einen stabilen Sessel.

Setzen Sie sich in der Ausgangsstellung zuerst auf die Sitzkante und legen Sie Ihre Hand auf die Sitzbank. Streckt aus dieser Stellung die Arme aus und legt die Füsse auf die Sohlen. Beugen Sie Ihre Ellenbogen und senken Sie Ihren Kopf gerade zum Fußboden, bis Ihr Po den Fußboden beinahe erreicht.

Sie halten in dieser Endstellung einen Augenblick, dann heben Sie den Rumpf zurück in die Ausgangsstellung. Achten Sie darauf, dass die oberen Arme eng am Oberkörper sind. Tip: Als Einsteiger sollten Sie zunächst Ihre Füsse so einstellen, dass Ihre Oberschenkel und Unterschenkel einen Neigungswinkel von ca. 90° haben.

Erhöhte Schwierigkeit: Wenn Sie jedoch bereits weit entwickelt sind oder im Lauf der Zeit zugenommen haben, können Sie den Grad der Schwierigkeit steigern, indem Sie Ihre Füsse etwas weiter von der Sitzbank weg platzieren, bis Ihre Fersen vollständig ausgestreckt sind und nur noch den Fußboden erreichen. Übungsplan für Heimtraining #9: Die Unterarmstütze startet in liegender Position auf einer Unterlage.

Man streckt die Arme aus, die Ellenbogen neben dem eigenen Leib, so dass der obere Teil des Körpers auf den Armen liegt. Beplankung: Jetzt stellen Sie Ihre Knien auf, indem Sie Ihre Bauchmuskulatur und Rückenmuskulatur anspannen, bis Ihr Rumpf eine gerade Gerade ausbildet. Nur mit den Armen und Zehen kommt der eigene Leib auf den Untergrund.

Ihr ganzer Organismus steht unter Anspannung. Tip: Ihre Hand kann entweder verriegelt oder parallelisiert sein. Wichtiger Hinweis: Achten Sie darauf, dass Ihr Rückgrat während der ganzen Trainingseinheit gerade ist und nicht absackt oder einen Höcker bildet. Erhöhte Schwierigkeit: Wenn Sie nicht genug haben, können Sie probieren, ein Fuß in die Höhe zu dehnen, so dass Ihr Körpergewicht nur auf einem Fuß ruht.

Sätze und Wiederholungen: Anfänger finden die Übungen am Anfang oft sehr schwierig. Heimübung #10: Die laterale Unterarmstütze fängt damit an, dass Sie sich auf einer seitlichen Liegematte befinden, Ihre Füße werden gedehnt, der rechte Oberschenkel wird auf das andere gelegt. Sie stützen Ihren oberen Körper auf dem rechten Vorderarm, der in Schulterhöhe auf dem Untergrund liegt.

Eine Außenkante des Fußes, ein Fuß, ein Fuß, eine Hüft- und ein Vorderarm liegen in der Ausgangsstellung auf dem Untergrund. Tip: Sie können Ihren rechten Ärmel zur Stabilisation an die Zimmerdecke strecken oder komfortabel auf die Hüften legen. Seitenplanke: Spannen Sie nun den Unterleib an, heben Sie das Beckensystem an und bringen Sie den Oberkörper und den Unterleib in eine gerade Position.

Sie halten diese Stellung oder gehen zu Stufe 3. (falls erforderlich) Heben: Von der Stütze aus können Sie Ihr Beckens im Wechsel anheben und absenken. Dein Hüftschwung sollte den Fußboden nicht anrühren. Achtung: Achten Sie bei der Fortbewegung darauf, dass das Beckensystem gerade ist und sich nicht nach vorn oder nach hinten neigt.

Einsteigertipp: Um die Anstrengung zu verringern, können Sie zuerst Ihre Beine in Position halten und später zu Ihren Füßen umsteigen. Erhöhte Schwierigkeit: Um den Grad der Schwierigkeit zu steigern, können Sie den Oberschenkel nach oben strecken. Sie haben bemerkt, dass eine Turnhallenmitgliedschaft für einen geschulten, festen Organismus nicht unbedingt notwendig ist.

Auch zu Hause können viele Aufgaben ohne entsprechende Ausrüstung und nur mit dem eigenen Gewicht durchgeführt werden (Sprichwort: Körpergewichtstraining). In der Turnhalle UND zu Hause trifft letztendlich zu: Immer am Ball sein! Das wird Ihnen Ihr Organismus und Ihre eigene Gesundung zu verdanken haben. Hoffentlich hat Ihnen unser Heimtrainingsplan Spaß gemacht. Hinweis für Sie selbst: Sie besitzen noch keine Fitness-Matte oder möchten eine neue kaufen?

Bei uns finden Sie eine große Anzahl hochwertiger Fitness-Matten und viele Fitness-Accessoires unserer Firma #DoYourFitness.