Für Muskelaufbau

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Der Workout zur Erschöpfung ist ziemlich nutzlos, wenn die Nährstoffe zum Muskelaufbau fehlen. Der bekannte Fitnesstrainer verrät, welche Nahrung die Muskeln aufbaut. Doch was ist mit Alkohol und Muskelaufbau? Es wird erklärt, wie Alkohol den Muskelaufbau beeinflusst und wie man noch nach einem Glas greifen kann. Egal ob Kraft oder Ausdauer - Training dient dem Ziel, die Muskeln fit zu machen.

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Wenn Sie kräftig trainieren, brauchen Sie nicht nur die richtigen Hanteln, sondern auch die passende Nahrung. Die Übung zur Ermüdung ist recht sinnlos, wenn die zum Muskelaufbau notwendigen Inhaltsstoffe nicht ausreichen. Der bekannte Fitnesstrainer zeigt, welche Nahrung die Muskulatur anreichert. "Ein gutes Fitnesstraining ist der ausschlaggebende Punkt beim Muskelaufbau." Doch erst mit guter Nahrung kommt sie voll zur Geltung", erläutert der Sportwissenschafter und prominente Fitnesstrainer Dr. med. Jörn Gersberg.

Zwei Nahrungsbestandteile sind für den zielgerichteten Muskelaufbau entscheidend: Eiweiße und komplizierte Kohlehydrate. Nahrungsmittel, die viel Protein beinhalten, eignen sich daher ausgezeichnet als muskelaufbauende Nahrung: Für den trainierenden Mann sind Ei, Muttermilch, Quark, Jogurt, Fische, Geflügel unentbehrlich. "Nur wenn genügend Kraft im Organismus ist, wächst die Muskulatur."

Erfahrungsgemäß geht die Verbindung von Ausbildung und Nährstoffzufuhr so: "Zwei bis drei Std. vor dem Sport essen Sie viel Kohlenhydrate - Nudeln, Rissotto oder schlicht Brötchen. Vor und nach dem Sport keine Eiweiße, sondern Schokoriegel, Schorle, Orangen oder Bananen. Schon nach einer knappen Stunde nach Ende des Trainings ist dann der ideale Moment für eine echte Verpflegung.

Sie tragen auch nicht zum Muskelaufbau bei." Zum Beispiel Papaya: Sein Ferment Papier zerlegt das Eiweiß in der Ernährung in die verschiedenen Bausteine und verstärkt so das Muskelwachstum. Das im Müesli gut schmeckende Produkt beinhaltet viel Vitamin C, das die Muskulatur nach dem Sport entspannt, sowie die für den Muskelaufbau wichtige Aminosäure Lyzin.

Wenn das alles nicht zum Muskelaufbau beiträgt, ist laut Dr. med. Jörn W. A. M. J. M. E. nur eins hilfreich: "Klügeres und besseres Training". "Ich würde mich nicht auf Vitamintabletten verlassen", sagt er, "aber viele von ihnen haben keine optimalen Wirkungen.

Welche Bedeutung hat das Versagen von Muskeln für den Muskelaufbau?

In einer aktuellen Untersuchung wurde geprüft, ob es für einen wirksamen Muskelaufbau notwendig ist, so lange zu üben, bis muskulös nichts mehr funktioniert. Wer zum Versagen der Muskeln ausbildet, schafft einen besonders schnellen und effizienten Muskelaufbau. Neben der Tatsache, dass es rasch zu einer Gefahr werden kann, mit einer schweren Hantel über dem Schädel zu üben, bis die Muskeln ohne fremde Unterstützung völlig ermüdet sind, steht in diesem Kontext eine neue Untersuchung an.

In der im Europäischen Magazin für Translationale Myologie veröffentlichten Untersuchung von Martelli u. a. (2017) ging es um die Fragestellung, in welchem Umfang Muskelfehler im Rahmen des Krafttrainings bei der Bekämpfung von Hypertrophien, d.h. des Muskelwachstums, notwendig sind. Die Wissenschaftler der University of Brazil haben 89 jugendliche, athletisch tätige Testpersonen für die Untersuchung ausgewählt, die in drei Kategorien untergliedert waren.

Während eines Zeitraums von zehn Monaten hat die erste Trainingsgruppe bis zum Versagen der Muskeln trainiert (3 Sets bei 70% 1RM*); die zweite Trainingsgruppe hat nicht bis zum Versagen der Muskeln trainiert, aber die Forscher hatten das Training an die erste Trainingsgruppe angepaßt (4 Sets von 7 Repetitionen bei 70% 1RM); drittes und letztes Training nicht bis zum Ausfall des Muskels, noch wurde sein Trainingsumfang (3 Sets von 7 Repetitionen bei 70% von 1RM) an den der ersten Trainingsgruppe angleich.

Die zweiseitigen Bizeps-Curls wurden zwei Mal pro Woche geübt. Weil sowohl das Trainieren bis zum Versagen der Muskulatur als auch das Trainieren ohne Versagen der Muskulatur, aber mit eingestelltem Umfang zu einer deutlichen Überforderung geführt hat - im Unterschied zum Übungsverfahren in der dritten Gruppen. Muskelfehler scheinen kein Muss zu sein, wenn Sie das Wachstum Ihrer Muskeln so rasch wie möglich steigern wollen.

Es scheint eher, dass - bezogen auf die Zahl der Repetitionen - eine gewisse Grenze erreicht werden muss, um hypertrophe Übungseffekte zu haben. Es könnte dann auch irrelevant sein, ob nach Überschreitung dieser Grenze weitere Repetitionen bis zum Ausfall des Muskels aufgehängt werden. Mortellis und andere Resultate werden durch verschiedene frühere Untersuchungen untermauert.

Beispielsweise hat eine Prüfung das Trainieren mit dem Versagen von Muskeln mit verminderter Muskelstärke und Muskelstoffwechselstörungen verbunden. In einer anderen Arbeit wurde auch festgestellt, dass die Wiederholung von Muskelfehlern in der hypertrophischen Therapie keinen Nutzen gegenüber der Submaximalrepetition hat (auch wenn diese Arbeit nach Ansicht von Martelli u. a. nicht ohne konzeptionelle Schwäche ist).

Dies bedeutet nicht, dass es nicht auch Untersuchungen gibt, die bessere Trainingswirkungen bei Repetitionen bis hin zum Versagen der Muskulatur gefunden haben. Doch die neueste Untersuchung von Martelli u. a. macht klar, dass die Gleichsetzung von Muskelfehler und Muskelwachstum nicht ausreicht. Darüber hinaus bringt die Übungsform ohne Muskelschwäche einen eventuellen Vorteil: die (wahrscheinlich) schnellere Wiederbelebung.

Falls Submaximaltraining (bei hohen Lautstärken) dazu führt, dass Sie wieder schnell - und damit öfter allgemein - üben können, ist es vielleicht noch wirksamer als das Abpumpen bis zum Muskeltief? Das Kürzel steht für Repetiermaximum. Entsprechend ist das Maximalgewicht mit dem Sie 5 Repetitionen durchführen können.

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