Ganzkörper Krafttraining zu Hause

Wer zu Hause Muskeln aufbauen will, braucht den richtigen Trainingsplan.

Wer zu Hause Muskeln aufbauen will, braucht den richtigen Trainingsplan. Wenn Sie Ihren Heimtrainingsplan wählen, ist die erste Frage, welche Ausrüstung Sie zur Verfügung haben. Wenn Sie abnehmen wollen: Nur die richtige Kombination aus Ausdauertraining, Ganzkörper-Krafttraining (vor allem große Muskelgruppen) und bewusster Ernährung führt zum gewünschten langfristigen Ziel. Die Ganzkörperübung ist perfekt, um die Durchblutung in kürzester Zeit anzuregen. Darüber hinaus werden Gleichgewichtssinn, Koordinationsfähigkeit und Beweglichkeit trainiert.

Wer zu Hause Muskulatur trainieren will, braucht den passenden Trainer.

Wer zu Hause Muskulatur trainieren will, braucht den passenden Trainer. Wenn Sie Ihren Heimtrainingsplan wählen, ist die erste Fragestellung, welche Ausrüstung Sie zur Hand haben. Was Ihr Ausbildungsplan sein kann, was Sie beachten müssen und was Sie dafür brauchen, werde ich Ihnen hier aufzeigen.

Zuerst sollten Sie sich die Frage stellen, welches Trainingsziel Sie verfolgen. Wer nur etwas für seine Kondition tun will, braucht kaum eine Ausrüstung. Ich habe einige dieser Aufgaben in diesen beiden Beiträgen beschrieben: Wer aber wirklich Muskelmasse bauen will, kommt nicht umhin, mit Hanteln zu üben.

Ihr Schulungsplan sollte immer an Ihr aktuelles Trainingsniveau angepaßt werden. Es ist jedoch auch notwendig, Ihren Heimtrainingsplan mit der Zeit an Ihre Fortschritte zu adaptieren, da sich Ihre Muskulatur rasch an die Anspannung gewöhnt und Ihr Lernfortschritt beim Aufbau von Muskulatur ansonsten stagnieren wird. Falls Sie ein Einsteiger sind, empfehlen wir Ihnen, mit einem Ganzkörpertraining zu beginnen.

Ihre Trainingsplanung sollte eine Kombination aus Basisübungen, einigen fordernden Eigengewichts- und Isolierübungen sein. Basisübungen sind übungen, die mehrere Gruppen gleichzeitig erfordern. Selbst wenn Sie bei den meisten Ihrer eigenen Gewichtsübungen rasch an ihre Leistungsgrenzen stoßen, sind Pull-ups und Dipps durchaus für den Muskelaufbau geeignet. Die beiden Aufgaben sind sehr herausfordernd, so dass Sie sie gut in Ihren Heimtrainingsplan einbinden können.

Wenn sie Ihnen einmal zu leicht werden, können Sie die Last mit einem Bleigurt erhöhen. Isolierungsübungen sind übungen, die einen einzelnen Körper so wenig wie möglich anstrengen. Sie sollten als Zusatz zum Training von Muskelgruppen hinzugefügt werden, die durch den restlichen Trainingsverlauf nicht genügend beansprucht wurden. Um sich aufzuwärmen, machen Sie einen Set von 50% des Gewichtes, das Sie verwenden, um Ihre Muskulatur an die Anstrengung zu gewöhnt.

Führen Sie diesen Schulungsplan zwei- bis dreimal pro Woche durch, mit einer Unterbrechung von mind. 48 Stunden dazwischen. Das vermeidet Overtraining und gibt Ihren Beinen genügend Zeit, sich zu regenerieren und zu entwickeln. Sie sollten etwa zwei Minuten für sowohl Negativ- als auch Positivbewegungen benötigen.

Sie sollten zwischen zwei Sets eine Ruhepause von etwa ein bis zwei min einlegen, um eine kurze Rast einzulegen. Hier finden Sie weitere Infos, was Sie für Ihr Muskelaufbautraining berücksichtigen sollten.

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