Ganzkörper Muskeltraining

Denn nur genau richtig ist genau richtig

Damit können Sie einfach Ihr Ganzkörpertraining beginnen. Indem Sie regelmäßig Ihren ganzen Körper mit Gewichten oder nur Ihrem eigenen Körpergewicht trainieren, aktivieren Sie Ihren Stoffwechsel und sorgen dafür, dass Ihr Körper nicht einmal auf die Idee kommt, Fett zu speichern. Die besten Ganzkörpermuskeltraining Ganzkörpertraining Sound wie sie würde eine lange Zeit dauern. Das farbenfrohe Latexband trainiert fast alle Muskelgruppen. Für alle, die ein Ganzkörpertraining ohne viele Isolationsübungen machen wollen, ist das genau das Richtige!

Denn nur das Richtige ist das Richtige

Was ist die Mindestanzahl an Trainingseinheiten pro Tag, um voranzukommen? Wieviele Male pro Woche- kann ich übertrainieren, um Übertrainings zu vermeiden? Wie viel Ausbildung ist am wirkungsvollsten? Manche Menschen können nicht oft genug üben und ziehen es vor, ins Fitness-Studio zu gehen, andere finden es schwierig, überhaupt Zeit zum Üben zu finden.

Prinzipiell kann man (fast) so oft oder so wenig wie man will ausbilden. Prinzipiell: Ein Trainingsprogramm sollte oft genug stattfinden, um neue Trainingsimpulse zu geben, aber kaum genug, um dem Organismus die Zeit zu geben, sich zu regenerieren.

Wenn Sie zu oft trainieren, hat Ihr Organismus keine Zeit, sich in irgendeiner Form zu bessern, da die Zeit zwischen den Trainingsstimuli höchstwahrscheinlich nicht einmal für eine komplette Regenerierung ausreicht. Wenn Sie zu wenig trainieren, kann es sein, dass Ihr Organismus das, was er nach der vergangenen Trainingssitzung aufbaute, bereits zersetzt hat.

Die Häufigkeit des Trainings während der Trainingswoche ist abhängig von mehreren Einflüssen. Einsteiger müssen nicht so oft üben wie erfahrene Athleten, da der Organismus zu Beginn eines richtig geplanten Trainings immer schnell fortschreitet. Noch weniger müssen Sie als Einsteiger üben, weil Ihr Organismus noch nicht so gute Regenerationsfähigkeiten hat.

Ein häufigeres Üben bringt nicht mehr, aber weniger Fortschritt. Sie sind ein Einsteiger, wenn Sie nicht mehr als ein Halbjahr trainiert haben. Die Fortgeschrittenen können entweder öfter üben oder zu einem anspruchsvolleren Schulungsprogramm wechseln, was uns zum folgenden Thema führt: Dabei gibt es verschiedene Ausbildungsmethoden, die für eine sehr differenzierte Trainingshäufigkeit sorgen.

Der Trainingsumfang gibt an, wie viele Sets Sie pro Übungseinheit für einen Muskeln absolvieren. Zum Beispiel, wenn Sie den Muskeln mit 3 x 3 Sets trainieren, ergibt sich ein Trainingsumfang von 9 Sets. Mehr übungen und Sets tun Sie pro Muskeln, das längere Ihr Korper fur Wiederbelebung. Die Muskulatur sollte dann noch weniger häufig geschult werden.

Je mehr man trainiert, desto länger ist die erforderliche Regeneration. Die Trainingsintensität wird z.B. durch so genannte Intensivtechniken erhöht. Bei einem Muskelversagen wird Ihnen Ihr Partner ein wenig helfen, so dass Sie noch ein oder zwei weitere Muskelwiederholungen aus Ihren Beinen quetschen können. Inwiefern sollte ich unter der Woche ausbilden?

Die Häufigkeit des Trainierens kann oder muss nur im Rahmen Ihres Trainingszustandes und der entsprechenden Trainingsmethoden beantwortet werden. Nachfolgend werde ich Ihnen zeigen, wie Sie im Verlauf Ihrer Ausbildungslaufbahn weitermachen können, wenn Sie ein gewisses zeitliches Budget für Ihr Training während der Trainingswoche haben.

Haben Sie nur ein- bis zweimal pro Woche Zeit für ein konventionelles Vollkörpertraining, beginnen Sie in den ersten 6 Lebensmonaten Ihrer Trainingskarriere. Liegt der Schwerpunkt dagegen auf dem Aufbau von Muskeln, wechseln Sie nach einem Jahr zum HIT-Training. Wer wenig Zeit zum Üben hat, aber keine weiten Wege zu seinem Trainingsplatz fahren muss, kann auch hochfrequentes Üben ausprobieren.

Sie trainieren hier sehr oft, aber die Trainings sind so kurz, dass Sie trotzdem Zeit sparen können. Sie beginnen als Einsteiger mit einem herkömmlichen Ganzkörper-Training2 mal pro Woche. 2. Sie können nach einem Halbjahr entweder die Frequenz auf 3 mal pro Wochentraining erhöhen oder auf a2 split mit 3 mal wöchentlichem Training umschalten.

Zum Beispiel, nach einem Spagat von 2, einem Spagat von 3 oder einem hypertrophyspezifischen Workout (Ganzkörpertraining oder Spagat von 2) können Sie mit 3 bis 4 Einheiten pro Woche umsteigen. Selbst wenn Sie viel Zeit zum Trainieren haben und sich nicht von der Turnhalle verabschieden möchten, sollten Sie es in Ihrem ersten Halbjahr nicht übertrieben tun.

Sie beginnen mit einem herkömmlichen Ganzkörper-Workshop mit 2 Einheiten pro Trainingswoche. Wenn Sie möchten, können Sie nach einem Halbjahr zu einem 2-er Teil mit 3 Trainingssitzungen pro Woche aufbrechen. Ab einem Jahr entweder zu einem Teil von 2, alle 48 Std. (Training 3-4 mal pro Woche) oder zu einem hochfrequenten Trainings programm mit bis zu 6 UEs.

Für Fortgeschrittene kann man 4-5 mal pro Woche nach einem besonderen 2-er Teil ( "split even") oder einen 5-er oder 6-er Teil ausbilden. Übungsprinzip: Sie üben alle Körpermuskeln in jeder Übungseinheit. Im Regelfall werden pro Gruppe eine oder höchstens zwei Aufgaben ausgeführt. Für Einsteiger und gesundheitsorientierte Auszubildende ist das Training am ganzen Körper das Mittel der ersten Wahl.

Mit einem durchdachten Gesamtkörpertraining können sich aber auch erfahrene und weit entwickelte Menschen hinreichend herausfordern, nicht nur weil ein Gesamtkörpertraining bei entsprechendem Bedürfnis besonders funktional gestaltet werden kann. Damit sind die Zeiträume, in denen Ganzheitstraining als reine Einsteigerschulung angesehen wurde, endgültig zu Ende. Zu Beginn reicht ein verhältnismäßig rares Einarbeiten aus. Mindestabstand zwischen zwei Trainingseinheiten:

Einsteiger mit weniger als 6 Monate Trainingspraxis: Trainingsprinzip: Sie teilen die Muskulatur Ihres Organismus in 2 verschiedene Einheiten, die sich gegenseitig wechseln. In der Regel werden 2 Aufgaben pro Gruppe ausgeführt. Nur 1-2 mal pro Woche wird jeder einzelne Körper unmittelbar durchtrainiert. Die Aufteilung führt jedoch zu mehr Übungseinheiten. Einsteiger mit weniger als 6 Monate Trainingspraxis: Fortgeschrittene: 4-5 mal pro Wochentraining ist auch an 2 aufeinander folgenden Tagen erlaubt, wenn Sie entweder einen Push/Pull- oder einen Upper Body/Lower Body-Split wählen.

Übungsprinzip: Sie teilen die Muskulatur Ihres Organismus in 3 verschiedene Übungseinheiten, die sich gegenseitig aufteilen. In der Regel werden 3 Aufgaben pro Gruppe ausgeführt. Weniger ist auch für kleine Gruppen ausreichend. Wegen des mittelgroßen Übungsvolumens sollte jeder einzelne Körper nur einmal, höchstens zweimal pro Woche durchlaufen werden. Einsteiger mit weniger als 6 Monate Trainingspraxis: Trainingsprinzip: Sie teilen die Muskulatur Ihres Organismus in 4 verschiedene Trainingssitzungen, die sich gegenseitig aufteilen.

Bei großen Gruppen werden in der Regel 4 Trainingseinheiten pro Übungseinheit durchlaufen. Einsteiger mit weniger als 6 Monate Trainingszeit: Trainingsprinzip: In jeder Übungseinheit werden nur eine oder höchstens zwei Muskeln mit besonders großem Trainingsvolumen ausgebildet. Dieser Weg des Trainings kommt vom Performance-Bodybuilding. Professionelle Bodybuilder haben so große Muskeln gebildet, dass es für sie schwierig ist, mit "normalem" Krafttraining effektive Trainingsimpulse zu erteilen.

Wenn Sie nicht dort sind, wo diese Sportler sind, hilft Ihnen ein 5 oder 6-er Teilung nicht. Hier ist das Übungsvolumen pro Muskeln so groß, dass man leicht in das Overtraining einsteigen kann. Für den fortgeschrittenen Sportler kann ein 5 oder 6-er Teilung sein. Allerdings hat es sich nie als wirksamer erwiesen als Push-and-Pull-Training oder hypertrophie-spezifisches Trainieren (HST).

Bei der HKT handelt es sich um ein Trainingskonzept, bei dem alle Trainingsparameter auf einen optimierten Muskeltonus nach neuesten wissenschaftlichen Erkenntnissen zielen. Sie ist auch ausgezeichnet für die Aufrechterhaltung der Muskulatur während einer Ernährungsphase. Hier ist kein großes Übungsvolumen gewünscht, sondern jeder einzelne Körper wird regelmäßig durchtrainiert.

Das hypertrophische spezifische Workout kann als Vollkörpertraining oder als 2er-Split ausgeführt werden. Praktiziert, fortgeschritten und weit fortgeschritten: Trainingsprinzip: Die Kurzbezeichnung steht für High Intensity-Festigkeitstraining. Die Trainingsintensität ist so hoch, dass jeder einzelne Körper nur wenig ausbildet. Pro Trainingseinheit wird nur ein Set und pro Gruppe nur 1-3 Trainingseinheiten ausgeführt.

Durch die hohe Trainingsintensität ist diese Form des Trainings nur für den fortgeschrittenen und weit fortgeschrittenen Anwender geeignet. Es kann als Ganzkörper-Training, 2 oder 3 geteilt werden - aber immer nur ein Set pro Sport! Die Häufigkeit des Trainings nach dem HIT-Prinzip hängt von der ausgewählten Aufteilung und der entsprechenden Ausprägung ab.

GESUNDHEIT als Ganzkörpertraining: GESUNDHEIT als 2: 2: Dabei steht mehr die Funktion und Stärke im Vordergrund als der maximale Aufbau von Muskulatur. Die Trainingseinheiten dauern höchstens eine halbstündige Dauer und konzentrieren sich vor allem auf komplexe Übungen, die so viele Muskelgruppen wie möglich mit einem Tuch trainieren. Die Ausbildung ist immer ein ganzkörperliches Workout. Wer zum Trainieren keine weiten Strecken zurücklegt, kann mit diesem Prinzip trotz des regelmäßigen Übens Zeit einsparen.

Einsteiger unter 6 Monate Trainingspraxis: In diesem Lehrbuch erfahren Sie, wie HFT-Training funktioniert: Es steht für sehr intensives Pausentraining und hat - bis auf die Namensgleichheit - nichts mit HIT-Training zu tun. Entsprechend diesem Ausbildungsprinzip trainieren Sie (je nach Niveau) entweder kurz oder kurz. Die Wirkung des HIIT-Trainings ist vor allem auf die kurzfristige Ausdauer, Kraft und Fettabbau, aber auch auf einen bestimmten muskelschonenden oder gar Muskelaufbau gerichtet.

Weil die Anforderungen an das Herz-Kreislauf-System sehr hoch sind, sollten Einsteiger erst durch ein geringes Konditionstraining eine Grundausdaueraufbauphase durchlaufen. Übungsprinzip: Sehr intensive Trainingsintervalle und kurze Abschnitte mit geringer Trainingsintensität oder kurze Unterbrüche. Einsteiger unter 6 Monate Trainingspraxis: Noch mehr freie Trainingsprogramme finden Sie hier:

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