Ganzkörpertraining Frau

Da das Thema Ganzkörpertraining sehr umfangreich ist, können Sie über das Inhaltsverzeichnis direkt zu den Themen springen, die Sie interessieren vorher können Sie es gut für ein Ganzkörpertraining nutzen.

An wen richtet sich das Ganzkörpertraining? Das Ganzkörpertraining für Frauen Allgemein: Das Ganzkörpertraining ist für jedermann geeignet: Geeignet für alte Menschen, für junge Menschen, für Anfänger, die noch nie trainiert haben, für Profis mit viel Erfahrung, für Männer und Frauen. Eine Frau, die auf dem Boden sitzt. Vollkörpertraining mit Jogging, Gymnastik mit Muskelaufbau, Dehnungs- und Entspannungsübungen.

Die Thematik des Ganzkörper-Trainings ist sehr umfassend, so dass Sie mit Hilfe des Inhaltsverzeichnisses gezielt zu den für Sie interessanten Bereichen gelangen können, die vorher gut für ein Ganzkörpertraining genutzt werden können.

Die Thematik des Ganzkörper-Trainings ist sehr umfassend, so dass Sie mit Hilfe des Inhaltsverzeichnisses gezielt zu den für Sie interessanten Bereichen gelangen können, die vorher gut für ein Ganzkörpertraining genutzt werden können. Dies sind sowohl solche Aufgaben, die mit einem Gerät zu Hause oder in einem Fitness-Studio erledigt werden, als auch solche, die ohne Gerät mit alleinigem Gewicht auskommen.

Vor allem das Ganzkörpertraining kann ohne Ausrüstung sehr gut durchgeführt werden. Aber man muss darauf achten, am Beginn nicht zu viel Motivation zu haben und es mit dem Trainieren zu übertreiben. Was ist ein Ganzkörpertraining? Sie trainieren, wie der Titel schon sagt, Ihren ganzen Organismus mit all Ihren Muskelgruppen.

In allen Körperregionen wird auf viele Muskelpartien geachtet. Allerdings werden einige kleine Muskelpartien unterdrückt. Diese sind für den Grundaufbau der Muskulatur nicht von Bedeutung, können aber später in einem Split-Training erlernt werden. Im Gegensatz zum Ganzkörpertraining ist Split-Training das Üben von einzelnen Muskelpartien oder -gruppen in einem Teilbereich.

Der hier eingestellte Reiz, der deutlich kräftiger ist als bei einem Ganzkörpertraining, ist jedoch nicht für Einsteiger zu haben. Damit man den starken Belastungen beim Split-Training standhalten kann, muss man zunächst eine kräftige Basismuskulatur haben, die man als Einsteiger natürlich noch nicht hat. Beim Ganzkörpertraining werden alle Muskelpartien trainiert:

Eine davon ist die Brüste. Es ist ein wesentlicher Bestandteil des Ganzkörper-Trainings. Die Brustmuskeln von Einsteigern, die noch kein oder nur wenig Kräftigungstraining absolviert haben, sind daher im Gegensatz zu anderen Körpermuskeln recht geschwächt. Beim Training wird der Brustkorb aber auch bei solchen Aufgaben belastet, die nicht für das Training der Brustmuskeln vorgesehen sind.

Das fühlte ich, als ich mit dem Lernen anfing. Als ich meine Brüste trainierte, habe ich es ein wenig übertreiben. Meist wird sie jedoch während der Ausbildung als weniger wichtig angesehen. Zusatzgewichte gewährleisten dann ein wirksames Rückentraining. Sie können Ihre Schulter auf viele Weisen ausbilden.

Im Fitness-Studio gibt es den so genannten Schmetterling, der sich gut für das Schultertraining eignet. Der Brustkorb kann auch mit einem Schmetterling trainiert werden, daher muss man darauf achten, die korrekte Haltung zu finden, um nicht den richtigen Muskeln zu erziehen. Eine Bewegung mit der Hantel ist ideal für das Schultertraining zu Hause.

Seitliches Heben mit einer Hantel ist eine sehr wirkungsvolle Aufgabe, die sehr gut in einen Ganzkörpertrainingplan für zu Hause integriert werden kann. Für das Training wird auch eine Bewegung mit der Hantel empfohlen. Zum Schluss sollte sich der Vorderarm immer auf Schulterhöhe befinden. Desweiteren gibt es noch einige andere Locken, die auch zum Training des Bizepses geeignet sind.

Es gibt viele Wege, ihn zu erziehen. Liegestützen mit enger Armausrichtung eignen sich gut zum Üben des Trizepsmuskels. Im Gegensatz zu anderen Übungsformen trainiert Push-ups nicht nur den Trizepsmuskel, sondern auch einige andere Muskelgruppen. Sollen Liegestützen in ein Trainingsprogramm aufgenommen werden, muss dies natürlich berücksichtigt werden.

Für ein gutes Workout sind die Füße unerlässlich. Obwohl viele Menschen beim Trainieren mehr auf die Bauchmuskulatur und die Armmuskeln achten, während die Füße oft weniger Aufmerksamkeit erhalten, sind die Fußmuskeln sehr bedeutsam. Beim Gehen oder Aufstehen nutzen wir zugleich auch die Fußmuskulatur, so dass die trainierten Fußmuskeln eine der bedeutendsten für die eigene Kondition sind (letztendlich sind alle Muskelgruppen so oder so wichtig).

Das Abdomen ist die einzige Muskulatur, die auch zu einem Ganzkörpertraining zählt. Das Kombinationstraining für den Brustkorb, die Wirbelsäule und den Magen gewährleistet einen kräftigen oberen Körperteil. Es stehen auch diverse Trainingsübungen zur Verfügung. Ein klassisches Fitnesstraining, das sich gut für das Brustmuskeltraining eignet, ist das Sitzen.

Zu Beginn geht es vor allem darum, den Organismus auf das tatsächliche Workout einzustellen, da der Organismus noch nicht an schwere Belastungen gewohnt ist. Damit Sie nicht gleich zu viel üben müssen. Sind Sie bereits im ersten Set (drei Sets werden für jede Aufgabe mit je 15 Repetitionen empfohlen) oder auch im zweiten Set beendet, dann sollten Sie weniger wiegen.

Achten Sie aber auch auf die richtige Ausführung der Uebungen. Besonders Einsteiger tendieren dazu, zu viel Körpergewicht zu tragen und müssen dann mit anderen Körpermuskeln anstrengen. Zum Glück haben mich erfahrene Athleten, die schon lange trainiert haben, darauf hingewiesen, so dass ich diesen Irrtum nach einer kurzen Zeit umging.

Sie sollten die Last während des Training stetig steigern, natürlich nur, wenn Sie die Aufgabe richtig gemeistert haben. Übrigens, es ist keine große Ehre, wenn man dazwischen weniger wiegt. Hier haben Sie am Anfang etwas zu viel geübt, weshalb der Muskeln nun mit dem Muskelaufbau zurückbleibt und nur durch die Beanspruchung nachlässt.

Nur mit den Übungsaufgaben fortzufahren, macht es nur noch schlechter. Wenn es um die Erhöhung der Gewichtswerte geht, sollten Sie sich nicht mit anderen abwägen. WÀhrend einige Leute schwerere Gewichte benutzen können fast jede Wöchent lichkeit fÃŒr die ersten paar Wochen, und dann eine lange Zeit dauern, um Muskel aufzubauen, anderen benötigen drei Monate, um schwerere Gewichte anzuwenden, aber dann beginnt es wirklich.

Das Wichtigste ist, dass Sie auf die Körpersignale hören und weniger Gewicht verwenden als mehr, damit Sie die Übung richtig durchführt. Doch gerade zu Beginn des Turniers baut man viele Muskelpartien auf. Wenn Sie schon lange trainieren und viele Muskelgruppen haben, müssen Sie viel mehr tun, um neue Muskelgruppen zu errichten.

So gibt es mindestens eine Sache, die Sie vor erfahrene Athleten stellt, die schon lange trainiert haben. Ein Ganzkörpertraining hat natürlich ganz andere Zielsetzungen als andere Menschen, die auch mit dem Workout anpacken. Einige Leute starten mit dem Ganzkörpertraining, weil sie abnehmen wollen.

Andere beschäftigen sich mit dem Muskelaufbau. Wer abnehmen will, sollte neben dem Kräftigungstraining auch sportliche Aktivitäten zum Fettverlust und zur Kalorienverbrennung durchführen. Hierfür wird das so genannte Cardio-Training eingesetzt, was soviel bedeutet wie Durchhaltevermögen. Es wird nicht wie beim Muskelaufbautraining in Einzelbewegungen geübt, sondern über einen längeren Zeitraum.

Bei Anfängern ist es sehr schwierig, einer Beanspruchung über einen längeren Zeitraum standzuhalten. Für ein optimales Krafttraining und zur Vermeidung von Trainingsverletzungen ist das Erwärmen vor dem Sport und Stretching sehr hilfreich. Vor dem Beginn des Trainings müssen Sie sich erwärmen, um Ihre Muskulatur auf das Krafttraining und die hohen Belastungen vorzubereiten.

Aber bevor Sie mit dem Trainieren der individuellen Muskelgruppe beginnen, sollten Sie diese ausdehnen. Aber ich habe erfahren, dass man sich vor dem Trainieren der individuellen Muskulatur strecken sollte, um eine Verletzung zu verhindern. Durch Dehnung vor und nach dem Sport wird die Mobilität und Flexibilität in jedem Falle wiederhergestellt.

Für wen ist das Ganzkörpertraining gedacht? Generell gilt: Ganzkörpertraining ist für jeden geeignet: Ob für ältere Menschen, für Jugendliche, für Einsteiger, die noch nie zuvor ausgebildet wurden, für Berufstätige mit viel Berufserfahrung, für Damen und Herren. Das Ganzkörpertraining wird von vielen erfahrenen Athleten als Einsteigertraining durchgeführt und nie durchgeführt.

Sie machen aber eindeutig einen Irrtum, denn Ganzkörpertraining kann auch für geübte Athleten von Interesse sein. Sie benötigen ein völlig anderes Trainingsprogramm als Einsteiger, um ihre eigenen Muskelgruppen noch weiter auszubilden. Doch gerade wenn es so scheint, als ob die Muskulatur nicht mehr oder nur noch sehr schleppend wächst, kommt das Ganzkörpertraining ins Spiel. 2.

Beim Ganzkörpertraining werden im Gegensatz zum Split-Training alle Muskulaturgruppen sehr regelmässig angesprochen. Aufgrund der vielen Wachstumsimpulse können die Muskulatur im Organismus wieder zum Wachstum stimuliert werden und das Krafttraining wird wieder anregender. Dieser Leitfaden ist natürlich in erster Linie für Einsteiger gedacht. Das Ganzkörpertraining ist für sie auch das wichtigste, nämlich überhaupt nicht zu umfahren, da sie schweren Lasten noch nicht standhalten können.

Die physische Grundkondition sagt nichts darüber aus, ob man für das Ganzkörpertraining in Frage kommt. Egal, ob Sie bereits Sport getrieben haben und wieder anfangen wollen oder noch ein absoluter Neueinsteiger sind: Ganzkörpertraining ist immer nötig, um ein Basisskelett von Muskulatur zu errichten. Es ist jedoch zu berücksichtigen, dass Ältere oder Menschen mit physischen Problemen vor der Ausbildung einen Hausarzt konsultieren müssen.

Körperbehinderte Menschen benötigen ein besonderes, entsprechend schonendes Trainingsprogramm. Wenn Sie aber keine physischen Grenzen haben oder in irgendeiner Weise krank sind, ist das Seminar definitiv für Sie da. Nahrung ist für die erfolgreiche Entwicklung der Muskulatur von enormer Bedeutung. Es werden nicht alle Muskelgruppen während des Trainings aufgebaut.

Stattdessen bietet es einen Anreiz zum Muskelaufbau, da der Organismus das Empfinden hat, dass die Muskulatur nicht ausreicht. Das bedeutet, dass sich der Organismus an die höheren Belastungen durch das Krafttraining anpasst und mit dem Muskelaufbau im belasteten Gebiet anspricht. Daher sollte man nicht zu oft üben, denn die Muskulatur braucht eine Pause, um sich zu erholen.

Es genügt aber nicht, wenn es nur einen einzigen Anreiz gibt, mehr Muskulatur aufzubauen. Außerdem muss der Organismus über die notwendigen Vitalstoffe verfügen, aus denen letztendlich die Muskulatur erbaut wird. Viele Menschen wissen nicht, dass die Muskulatur zu einem sehr großen Teil aus Trinkwasser besteht. Achtzigprozentig besteht die Muskulatur aus Nässe.

Weil Sie während des Workouts viel schwitzen, müssen Sie beim Sport mehr Flüssigkeit einnehmen. Der Rest der Muskulatur besteht zu zwanzig Prozentpunkten aus Protein. Weil Sie mit Beginn des Trainierens in kürzester Zeit viele Muskelpartien aufbauen, muss eine angemessene Proteinversorgung gewährleistet sein.

Einige Nahrungsmittel sind sehr proteinhaltig und daher für die Versorgung eines Athleten, der Muskelaufbau betreiben möchte, geeignet. Dies bedeutet jedoch nicht, dass es am besten ist, viel auszubilden. Nebst dem Protein für den Muskelaufbau benötigen Sie auch die notwendige Kraft für das Krafttraining.

Das ist der Grund, warum Kohlehydrate sind am meisten wichtig für den Muskelaufbau, wenn Sie nicht durch den Tag gehen wollen, ohne Kraft. Du kannst nicht mehr gut ausbilden. Die Zufuhr von Nahrungsergänzungen ist für das Konditionstraining nicht notwendig. Allerdings kann eine weitere Zufuhr von Nahrungsergänzungen, wie z.B. Proteinriegel, den Muskelaufbau anregen.

Es gibt neben Nahrungsergänzungen auch so genannte Nahrungsergänzungsmittel, die die Leistung oder auch den Muskelaufbau anregen. Wer mit dem Trainieren anfangen will, benötigt das passende Milieu. Die Vorteile des Trainings in einem Fitness-Studio liegen darin, dass Ihnen eine große Anzahl von Trainingsgeräten unmittelbar zur VerfÃ?gung steht.

Eine effektive Ausbildung ist hier also möglich. Aber das Heimtraining hat den entscheidenden Vorzug, dass man zu jeder Zeit üben kann und nicht jedes Mal ins Atelier gehen muss. Das macht Sie viel beweglicher und Sie können gelegentlich nur eine kleine Bewegung dazwischen machen. Eine gute Ausbildung kostet viel Zeit und der reguläre Zugang zum Atelier ist eine Zeitersparnis.

Für ein Heimtraining muss jedoch die notwendige Ausrüstung verfügbar sein, um gut auszubilden. Obwohl Sie nur mit Ihrem eigenen Gewicht und vielen Übungsaufgaben zurechtkommen, sollten Sie für ein gutes Workout eine Grundausrüstung zur Hand haben. Dazu gehören zum Beispiel verschiedene Gewichtungen oder ein Trainingsgerät.

Auch zu Hause ist das Trainieren mit Hantel oder Thermoband sehr gut. Ich werde einige Übungsaufgaben dazu später erläutern. Für ein gutes Workout ist ein Trainingskonzept unerlässlich. Ein guter Ausbildungsplan beinhaltet alle Aufgaben, die Sie zwei- bis dreimal pro Woche durchführen sollten.

Um ein gutes Ganzkörpertraining zu erreichen, müssen Sie alle Aufgaben in jedem Lauf durchführen. Ansonsten wird ein Teil der Muskulatur durch Weglassen von Einzelübungen ausgelassen. Nun zu den einzelnen Aufgaben. Die Anzahl der Aufgaben ist sehr groß. Es gibt für jeden einzelnen Körperteil mehrere Trainingsmöglichkeiten.

Es geht um verschiedene Gewichte, an Fitnessgeräten und Aufgaben, für die Sie nur Ihr eigenes Gewicht und kein Zusatzmaterial benötigen. Nahezu alle Gerätschaften in einem Atelier sind selbsterklärend, und es gibt meist nur eine Art, eine Aufgabe an den Gerätschaften auszufüllen.

Die Ausbildung mit Hantel und Gewicht ist sehr vielseitig. Wer zu Hause üben will, sollte in einige Hantelstangen investieren. Damit können Sie viele Aufgaben ausführen und nahezu alle Körperregionen ausbilden. Es sind einige wenige Hantelstangen erforderlich, da für verschiedene Aufgaben verschiedene Gewichtungen vonnöten sind. Mit der Zeit nimmt man aber auch zu, so dass für die individuellen Aufgaben immer wieder andere Gewichtungen vonnöten sind.

Zwei- bis dreimal pro Woche sollte die beschriebene Übung durchgeführt werden, wie später in einem exemplarischen Übungsplan erläutert. Wenn Sie aber keine Zeit haben, ein ganzes Workout zu machen, oder wenn Sie das ganze Workout überspringen müssen, ist das auch nicht schlecht.

Weil bei einem Ganzkörpertraining alle Muskelgruppen zwei- bis dreimal pro Woche trainieren, ist ein Trainingsverlust nicht so gravierend. Beim Splittraining (Split-Training, bei dem eine Gruppe nach nur einem verpassten Workout lange Zeit nicht benutzt wurde) ist die Situation anders. Eine weitere Möglichkeit für geübte Athleten, am ganzen Körper zu trainieren.

Beim Ganzkörpertraining ist es möglich, das Gewicht der Muskeln für einige Zeit zu halten, wenn nicht genug Zeit zum Training zur Verfügung steht. Alle diese vorbildlichen Aufgaben sind sehr wirkungsvoll und für Einsteiger gut zu bewältigen. Über das Intranet oder in diversen Prospekten können Sie viele weitere Aufgaben erproben.

Achten Sie darauf, zunächst keine starken Bewegungen auszuführen, da Sie diese als ungeübter Athlet möglicherweise nicht richtig ausführen. Zur Erzielung eines optimalen Trainingsergebnisses müssen alle Aufgaben exakt wie angegeben ausgeführt werden. Diese sind in drei Teilbereiche untergliedert: Die Übungen: Zum Trainieren mit Gewicht, mit dem eigenen Gewicht und mit Geräten aus dem Sport.

Für ein gutes Resultat genügen die Übungsaufgaben mit dem eigenen Gewicht ohne Zusatzgewichte nicht. Für ein kontinuierliches Wachstum der Muskulatur ist die Gewichtszunahme unerlässlich. Im unbelasteten Zustand kann die Trainingsintensität oder sogar die Zahl der Trainingswiederholungen gesteigert werden, um das gleiche Maß an Erschöpfung wie beim vorherigen Konditionstraining zu erreichen.

Das kann man aber nicht mit dem korrekten Anheben der Lasten messen. Zu jeder einzelnen Muskulatur in jedem Gebiet präsentiere ich wenigstens eine Bewegung. Rückenschule: Wenn Sie keine Hanteln verwenden wollen, gibt es nur wenige Trainingsübungen für Ihren Rücken. Für das Training des Rückenbereichs sind die bewährten Pull-Ups bestens geeignet.

Selbstverständlich werden auch die Hände und die Truhe mit einem Pull-Up geschult, vor allem aber der Körper. Die richtige Ausführung ist für diese Aufgabe besonders bedeutsam. Für die Ausübung benötigen Sie nur eine Säule oder eine andere geeignete Position, an der Sie sich selbst aufstellen. Um wirklich richtig zu trainieren und ein gutes Trainingsresultat zu erreichen, wird der Pull-Up in diesem Film detailliert erklärt: https://www.youtube.com/watch? v=aH8AWKQHOGg.

Achseln: Die Schultern: Wer seine eigenen Trainingseinheiten nur mit dem eigenen Gewicht durchführen will, findet hier auch einige Übungsaufgaben. Aber ich führe keine eigene Schulterübung ein. Weil bei den anderen übungen ja tatsächlich beinahe immer die Achseln trainiert werden. Die Schulterpartie ist immer an den abgesetzten Liegestützen, den Pull-Ups und auch an der Bewegung für die Ärmel mitbeteiligt.

Daher ist es nicht notwendig, die Achseln mit einer eigenen Bewegung zu erziehen. Auch das Training der Hanteln arbeitet mit Hanteln, am besten mit Hanteln, das eigene Gewicht ist weniger wert. Ein paar Schulterübungen, von denen einige nur für Menschen mit körperlicher Fitness gedacht sind, können in diesem Film gefunden werden: https://www.youtube.com/watch? v=aH8AWKQHOGg .

Jedoch sind die im Film gezeigten Aufgaben nicht für jedermann geeignet. Mir würde zum Beispiel die erste Bewegung auf dem Schädel nicht gelingen, weil es mir schwindlig werden würde. Zweiköpfiger Muskel: Ein Körpergewicht wird tatsächlich gebraucht, um den Muskel zu erziehen. Sonst ist das Bizepstraining kaum möglich.

Empfehlenswert ist das Üben mit Hanteln. Wer seinen Muskel ohne Zusatzgewichte trainiert, verwendet am besten einen bereits vorhandenen Muskel. In der ersten Aufgabe in diesem Film https://www.youtube.com/watch? v=UfhW7CK2-4I wird die korrekte Ausführung des Kurses mit Beinwiderständen erörtert. Zusätzlich werden einige weitere Aufgaben erläutert, die auch eingebaut werden können.

Triceps: Die Push-ups mit schmaler Führung sind für das Trizepstraining geeignet. Im Gegensatz zu den Offset-Push-Ups, die gut zum Brusttraining geeignet sind, liegt hier die Hand in einer Reihe vor dem Oberkörper. Ähnlich wie bei den gestaffelten Push-ups wird auch bei dieser Aufgabe die Brustmuskulatur geschult; auch die Trizepsmuskulatur ist an den gestaffelten Push-ups beteiligt.

Diese beiden Übungsformen decken den Triceps und die Brustmuskeln sehr gut ab. Wer seine Beinmuskeln trainiert, für den gibt es nur wenige geeignete Übungsformen. Ausfallschritt ist auch eine Art, die Beinmuskeln ohne Ausrüstung zu üben. Für die Beinarbeit ist das Maschinen- oder Gewichttraining viel wirkungsvoller.

Belly: Das Classic Sitzen ist die beste Art, den Magen zu erziehen. Dabei wird auf dem Fußboden gelegen, am besten auf einer Unterlage oder einem Vorleger. Der Film ist in englischer Sprache, aber die Aufgabe selbst ist so simpel, dass Sie die Erläuterungen nicht unbedingt brauchen.

Bleiben Sie bei der Frau, die die Übung macht, und Sie werden gute Situps machen. Situps sind für das Training der Bauchmuskulatur geeignet und können an jedem Ort durchgeführt werden. Für diese Übung zu Haus brauchen Sie nur Hanteln für jede Übung.

Weil sich die Einzelübungen an die Muskulatur oder -gruppen unterschiedlicher Stärke richten und man die Belastung auch immer mit kontinuierlichem Üben steigern sollte, benötigt man einen Satz Hanteln unterschiedlicher Stärke. Brustkorb: Die so genannte Hantelbankpresse ist gut für das Brustmuskeltraining geeignet. Das in der Bezeichnung genannte Kreditinstitut kennzeichnet eine flache Hausbank, die gut für die Ausbildung geeignet ist und auch für zu Hause erworben werden kann.

Sie müssen das aber nicht tun, denn die Übungen können ebenso gut in Rückenlage ausgeführt werden. Es ist sehr darauf zu achten, dass die Füße beim Aufliegen auf dem Ruecken gebeugt bleiben, da es sonst zu ernsthaften Beschaedigungen kommen kann. Sie werden feststellen, dass die Truhe während dieser Übungen kräftig reißt, so dass das Üben sehr wirkungsvoll für die Truhe ist.

Hanteln sind eine sehr gute Rückenschule. Es ist von großem Nutzen, eine flache Bank für diese Aufgabe zu haben. Falls Sie keinen haben, müssen Sie einen anderen Job finden, der für die Ausübung angemessen ist. Das hat den großen Vorzug, dass Sie sich mit einem Bein stützen und mit einer Seite festhalten.

Das schafft einen festen Sitz und eine feste Haltung, was für Einsteiger sehr hilfreich ist, damit sie keine Fehlleistungen machen und ihre Muskulatur nicht richtig ausbilden. Dies hätte ein falsches Muskeltraining zur Konsequenz, und möglicherweise kann auch die Körpergesundheit durch eine Fehlstellung gestört werden. Aus diesem Grund sind die meisten meiner hier erklärten Aufgaben sehr simpel.

Sie sollten es nur wagen, kompliziertere Aufgaben zu machen, wenn Sie Erfahrungen mit den Einfachen haben. Dabei wird ein sehr großer Teil des Rückenbereiches geschult und die Armmuskeln werden zusätzlich belastet. Schulter: Die Hantel kann auch zum Training der Schulter verwendet werden. Das Training kann im sitzenden oder stehenden Zustand ausgeführt werden, wofür wiederum eine flache Sitzbank empfohlen wird.

Sie können aber auch jeden anderen Sessel oder Sitz benutzen, sofern die Bewegung komfortabel ist und nichts im Wege steht. Bei diesem Übungsbeispiel werden, wie der Titel schon sagt, die Hände zur Seite gehoben. Im Grunde ist das seitliche Anheben mit der Hantel leicht, aber etwas Falsches zu tun bringt rasch dazu, die falsche Muskulatur zu trainieren oder die Schultern zu beschädigen.

Die so genannten Kurzhantel-Curls eignen sich sehr gut zum Training des Bizepses. Für Einsteiger wird ein Eigengewicht von ca. 10 kg pro Kurzhantel empfohlen. In allen Aufgaben können Sie bei den ersten Aufgaben ein niedrigeres Eigengewicht einnehmen, so dass Sie die korrekte Ausführung der Aufgabe erlernen. Bei diesem Training nimmst du in jeder Runde ein Stück Last und streckst deine Hände nach vorne (gestreckt heißt immer leicht angewinkelt).

Triceps: Um den Triceps zu üben, ist es ratsam, den Triceps über den Schädel zu pressen. Dies kann entweder mit einer Kurzhantel für beide Hände oder mit einer Kurzhantel pro Hand erfolgen. Bei der Ausübung mit einer Kurzhantel benötigen Sie ein entsprechend größeres Körpergewicht. Weil die Übungen sehr intensiv sind, sollten Sie etwas hellere Kurzhanteln ausprobieren.

Dieser Film zeigt die Übung: https://www.youtube.com/watch? v=h7MBS0j5Btc . Die Kniebeuge ist die optimale Bewegung, um die eigenen Füße zu schonen. Achten Sie bei dieser Aufgabe besonders auf die korrekte Durchführung, sonst können Sie sich durch das hohe Eigengewicht verletzten. Für diese Aufgabe ist es am besten, sich von jemandem beraten zu lassen, der die Aufgabe bereits kann.

Dabei ist es besonders darauf zu achten, dass bei dieser Bewegung vor allem das Gesäß nach hinten geht, weniger die Knien. Aufgrund der Beanspruchung des Oberkörpers bei dieser Bewegung sind nicht nur die Füße, sondern auch der Magen gut durchtrainiert. Dieser Film zeigt die Übung: https://www.youtube.com/watch? v=bouwuND5QHI . Der Kurzhantelhalter am Beginn des Films ist sehr nutzbringend.

Bauchnabel: Eine Kurzhantel nach oben zu schieben ist für das Training des Bauchraumes optimal. Dies ist eine Aufgabe, die dem Sitzen ohne Gewicht sehr nahe kommt. Dieses sehr nette Schritt-für-Schritt-Anleitung erläutert Ihnen die genaue Vorgehensweise: https://www.youtube.com/watch? v=XxSznpM7b_k . Über das Web gibt es viele Trainingsmöglichkeiten für ein Ganzkörpertraining.

Dies unterscheidet sich vor allem in den durchgeführten Aufgaben. An die Stelle der Aufgaben für die verschiedenen Muskeln können andere treten, z.B. die in diesem Handbuch beschriebenen. Ein guter Trainingplan sollte immer die übung, die Zahl wiederholt in einigen Sets und das benutzte Gewichte einschließen.

Wenn Sie ohne Gewicht trainieren, müssen Sie sich hier eine andere Spezifikation überlegen. Dabei ist es besonders darauf zu achten, dass das Seminar so gut wie möglich durchgeführt wird. Zwei- bis dreimal pro Woche zu trainieren ist für Einsteiger optimal, da es den Muskel genügend Anreiz und Zeit zum Wachstum gibt. Zum Schluss dieses Leitfadens geht es darum, was Sie für das Heimtraining wirklich brauchen.

Erst mit dem eigenen Gewicht können Sie auf lange Sicht kein wirksames Ganzkörpertraining absolvieren, weshalb Sie eine Grundausrüstung für Ihr Heim benötigen. Die Hanteln können, wie in den Übungsbeispielen dargestellt, sehr gut für das Heimtraining verwendet werden. Übrigens gibt es auch Hanteln, an denen unterschiedliche Gewichtungen angebracht werden können. Bei vielen Übungsaufgaben ist es auch sinnvoll, eine flache Bank zu haben, aber das ist nicht zwingend erforderlich.

Wer die Gelegenheit hat, eine wunderschöne Route durch die Landschaft zu gehen oder zu befahren, ist auch netter als das Üben auf dem hauseigenen Trainer. Auch für das Heimtraining kann ein Therapieband sehr gut eingesetzt werden. Ich habe in diesem Handbuch keine Übungsaufgaben für das Teraband eingeführt, sie sind im Netz zu sehen.

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