Gemüse mit viel Protein

Vegetarier

Zwar ist Gemüse nicht die erste Nahrungsgruppe, die einem als Lieferant von veganen Proteinen in den Sinn kommt. Trotzdem kann der alltägliche Konsum von einigen Gemüsen auch dazu dienen, den Eiweißbedarf zu decken. Gemüse (und Obst) enthält außerdem biologisch aktive Inhaltsstoffe mit antioxidativer, entzündungshemmender Wirkung. Gemüse und Früchte sind eine wichtige Vitamin-, Ballaststoff-, Mineralstoff- und Phytochemikalienquelle oder sekundäre Pflanzenstoffe und ein wesentlicher Baustein einer ausgeglichenen Ernährungsweise.

So gibt es gute Argumente, sich an der landesweiten Gesundheitsaktion "5 am Tag" zu beteiligen und wenigstens fünf Mal am Tag Gemüse und Früchte zu verzehren. Die eigene Handfläche kann als Maßstab für eine bestimmte Menge verwendet werden.

Gemüsesorten sind hinsichtlich ihres Proteingehaltes den Früchten vorgezogen. Manche Gemüsearten, wie z.B. Weißkohl. Kohlsprossen, Rosenkohl. Kohlgrün oder Broccoli produzieren zwischen 3 und 4 Gramm Eiweiß pro 100 Gramm. Andere Gemüse wie Karotten. Auch andere Gemüse wie Karotten. Tomatensorten. Paprikas etc. haben einen bestimmten Eiweißgehalt, der jedoch geringer ist als der vieler grüner Gemüse.

Die Eiweißqualität von Gemüse kann natürlich nicht mit der von tierischem Eiweiß oder Soya verglichen werden. Die unausgeglichenen Aminosäurenprofile von Gemüse können jedoch durch das Mischen von verschiedenen pflanzlichen Eiweißlieferanten während des Tages kompensiert werden. Bei Gemüse ist die begrenzende Fettsäure in der Regel Methhionin, obwohl einige (stärkehaltiges Gemüse ist auch lysinarm).

Frucht dagegen ist leucinarm. Das bedeutet, dass Gemüse in Verbindung mit anderen (pflanzlichen) Eiweißquellen dazu beiträgt, den Tagesbedarf an Eiweiß zu decken. Welchen Eiweißgehalt hat Gemüse? Um Gemüse als Eiweißlieferant bestmöglich zu nutzen (ohne viel Zucker/Fett zu verbrauchen), ist es vorzuziehen, frisches Gemüse oder Tiefkühlkost (ohne Zusatzstoffe) zu verwenden.

Grünes Gemüse wie z. B. Blattspinat. Broccoli, Rosenkohl. Spargeln. Champignons, Pilze. Keime und wilde Kräuter sind die ideale Auswahl. Außerdem enthält die Alge viel Eiweiß und ist an Vitaminen und Mineralien angereichert. Durch die Einweichung von Trockenalgen kann rasch und einfach Salat hergestellt werden. Fritten und Fritten (aus der Kartoffel oder dem Gemüse) sind dagegen ein kleiner Imbiss und weniger gut für die Eiweißversorgung einsetzbar, da sie manchmal auch viel Energie und viel Fette beinhalten.

Prinzipiell erhöht sich der Eiweißgehalt von Trockengemüse durch den niedrigeren Wassergehalt. Frischgemüse ist jedoch wegen der hohen Sättigung den Trockenprodukten vorgezogen. In der folgenden Übersicht ist der Eiweißgehalt einiger Erzeugnisse dargestellt: Tatsächlich enthält dieses Puder eine beträchtliche Menge an Protein pro 100 g Puder. Empfohlen wird eine Menge Spirulina-Pulver pro Person von 1-2 Teelöffeln (5-10 g), die zwischen 3,2 und 6,4 g Protein enthält.

Menschen, die 5 Gramm Chlorella-Pulver pro Tag konsumieren, haben 3 Gramm Protein absorbiert. Der Eiweißgehalt pro Packung (12 g) beträgt auch hier ca. 3 Gramm. Weizengraspulver wird aus jungem Weizen hergestellt und beinhaltet pflanzliches Protein. Außerdem enthalten es antioxidative Substanzen und natürlich vorkommendes Blattgrün. Aber selbst wenn der Eiweißgehalt von Weizengraspulver 22 Gramm pro 100 Gramm beträgt. 1 Esslöffel (6 Gramm) enthält nur 1,3 Gramm Eiweiß.

Ebenso viel Protein ist in einer Menge Gerstengraspulver (6g) enthalten, das aus aufbereiteten... Obgleich 100 Gramm Maca-Pulver 13,2 Protein enthalten. Allerdings beinhaltet eine Packung (5 Gramm) nur 0,7 Gramm Protein! Bei den Pulvern kann man also sagen, dass sich der Eiweißgehalt, mit dem die Produzenten oft Werbung machen, auf 100g beziehen.

Zusätzlich können dem Tisch Kräuter wie Chili-Pulver, Curry-Pulver (13 g Eiweiß pro 100 g). Saffran (11 g/100 g) und Paprika (10 g/100 g) hinzugefügt werden. Dementsprechend klein sind die eigentlichen Portionsgrössen und damit auch der Eiweißgehalt pro Partie. Ein Teil des frischen Gemüses ist oft nicht nur eiweißreicher, sondern auch viel besser gesättigt!

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