Grundumsatz Energiebedarf

Der Energiehaushalt

Zum Verständnis des Zusammenhangs zwischen den einzelnen Nährstoffkomponenten, auf den ich später näher eingehe, ist es zunächst einmal notwendig zu wissen, wie hoch der Energiebedarf des einzelnen Menschen ist. Der Grundumsatz ist der Energiebedarf des Organismus bei vollständiger Erholung und konstanter Raumtemperatur, um lebenswichtige Aufgaben wie Atem. Metabolismus, Kreislaufsystem...

und Temperatur 24 h lang aufrechtzuerhalten.

Körperstruktur. Körpergewicht, Körpergröße, Körpergröße. Lebensalter und Gender bestimmen den Grundumsatz des Einzelnen; er ist auch abhängig vom Prozentsatz zwischen Muskulatur und Körperfett, d. h. Athleten mit erhöhter Muskulatur nehmen im Ruhezustand deutlich mehr Energie auf als Nicht-Athleten im Durchschnitt. Das ist auch der Anlass dafür, dass Athleten mit erhöhter Muskelkraft viel besser und rascher auf eine Ernährung reagieren und damit schnellere Ergebnisse erzielen als Nicht-Athleten.

Der Grund. Weil der Mann mehr magere Körpermassen hat als die Frau, ist sein Grundumsatz im Durchschnitt um ca. 10% größer. Der Grundumsatz lässt sich vereinfachend durch Multiplikation des Körpergewichts in Kilogramm mit 24 h, also der Tagesdauer. Die Leistungsumsatzrate umfasst die vom Organismus verbrauchte Energie während 24 Std. nach dem Grundumsatz, während der körperlichen und geistigen Tätigkeit, zur Wärmeregulierung bei verschiedenen Außentemperaturen, während des Wachstums oder der Regenerierung nach einer Krankheit. usw.

Vorraussetzung ist jedoch das Wissen um den Bezug zwischen der energetischen Bilanz des eigenen Organismus. Mit Hilfe des Aktivitätsniveaus wird der Aktivitätsumsatz berechnet. Für die Ermittlung des Performance-Umsatzes (PAL total) wird der Wert für die individuelle körperliche Beanspruchung mit dem Wert für Sportaktivitäten hinzuaddiert.

Die Gesamtumsätze setzen sich zusammen aus Grundumsatz mal Leistungsmetabolismus (mit individueller PAL) und Verdauungsausfall pro Tag. Der Grundumsatz ist bei normalem körperlichem Einsatz der größte Teil des Energieverbrauches. Beispiel: Ein 30-jähriger Büroarbeiter hat ein Gewicht von 80 kg (Grundumsatz: 80 (kg) mal 24 (Stunden) = 1920 kcal). Multiplizieren Sie nun den berechneten Wert von 1,4 und 0,1 mit dem berechneten Grundumsatz.

Heranwachsende brauchen im Durchschnitt mehr Energie als die Erwachsenen. Dabei werden die Höchstwerte zwischen dem Alter von zwölf und 18 Jahren erzielt, da der Körper in dieser Zeit aufgrund von Wachstumsprozessen und erhöhter körperlicher Aktivität mehr Energie braucht. Wenn man nun Gewichtszunahme oder -abnahme will, ist das Wissen um die jeweilige energetische Bilanz ausschlaggebend, denn nur durch eine zielgerichtete Beeinflussung der Nahrungsversorgung kann man Änderungen in die jeweilige gewünschte Ausrichtung vornehmen.

Bei ausgeglichener energetischer Bilanz, d. h. man konsumiert exakt so viele Energie wie man konsumiert (die Tageskalorienaufnahme stimmt also mit der des gesamten Stoffwechsels überein). Die Körpergewichte bleiben gleich. Will man das Körpergewicht, d. h. die Muskeln, erhöhen, muss eine gute energetische Bilanz erstellt werden, die vor allem durch eine weitere Versorgung mit Kohlehydraten und vor allem Protein sichergestellt werden sollte.

Will man Gewicht verlieren, so ist das Hauptziel eine schlechte energetische Bilanz und damit in erster Linie eine Reduktion von Fetten oder Kohlenhydraten in der verabreichten Ernährung. Ein Zu- oder Abschlag der Tageskalorienzufuhr im Verhältnis zum Gesamtumsatz sollte maximal 500 kcal pro Tag betragen. Eine Erhöhung dieser Summe ist erst nach einer gewissen Zeit sinnvoll, um übermäßigen Schwankungen des Gewichts wirksam entgegenzuwirken.

Es ist sehr bedeutsam, die individuellen Kalorienzufuhr aus dem bisher Geschriebenen zu wissen, um die Diät besser und sicher an die jeweilige Zielsetzung anzupassen. So werden auch die unbeabsichtigten Gesundheitsrisiken vermieden, die auftreten können, wenn sich die Zusammensetzung des Körpers zu schnell ändert. Das Risiko eines Rückfalles in die Ausgangsposition nach einer Ernährungsumstellung ist damit deutlich niedriger als bei einer radikalen Ernährungsweise (das Begriffsdiät steht in der Regel für eine gewisse Ernährungsweise und nicht nur für die Reduktionsdiät).

Um den Gesamtumsatz ohne großen Rechenaufwand exakt berechnen zu können, möchte ich Sie auf die Uni Hoheheim aufmerksam machen, die eine exakte Ermittlung des Energiebedarfs ermöglicht. Sie sollte jedoch nicht uneingeschränkt überbewertet oder auf den eigenen Organismus übertragbar sein, da sie nur eine Empfehlungen wie alle anderen Berechnungen ist; diese Energieberechnung in normaler Stoffwechselvorgänge stellt jedoch manchmal den exaktesten Betrag für den Tagesumsatz im Verhältnis zu allen anderen verfügbaren Berechnungsverfahren dar.

Auf keinen Falle sollte die Gewichtanalyse zu ernst gemeint sein, da sie in erster Linie für Nicht- Sportler konzipiert wurde und zusätzlich als Fettmasse deklarierte Muskulatur und daher, insbesondere bei Schwerathleten, ein starkes übergewicht aufweist. Die Kenntnis des Energiegehalts der Nahrung, die Sie konsumieren, ist für die Kalkulation Ihrer Kalorienzufuhr von Bedeutung und sollte zu Anfang einer Ernährungsumstellung sichergestellt werden, denn nur so können Sie Änderungen in die richtige Ausrichtung vornehmen.

So sollte es kein Hindernis mehr sein, die Kalorienzufuhr pro Tag individuell zu ermitteln. Wird dieser errechnet, kann er mit dem Tagesenergieverbrauch verglichen und gegebenenfalls angepasst werden. Unter Kalorienzählung verstehe ich jedoch nicht die törichte Berechnung von Zahlen zum Zwecke des gesunden Bewusstseins, sondern die Bereitstellung eines Überblicks über die tägliche Kalorienzufuhr mit dem Anspruch, diese in die vorgesehene Ausrichtung gegenüber der Ausgangssituation zu ändern.

Dazu ist es empfehlenswert, die verbrauchten Tageskalorien für 10 Tage zu berechnen, damit Sie sich einen Überblick über Ihre Essgewohnheiten verschaffen und diese gezielt und wirkungsvoll einstellen können. Ohne das Wissen um die tÃ?gliche Kalorienversorgung, als Bedingung fÃ?r das weitere Verfahren, ist eine VerÃ?nderung des Kalorienverbrauchs mit dem Zweck der Gewichtzunahme bzw. eine VerÃ?nderung des Kalorienverbrauchs.

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