Hantel Workout für Zuhause

Es geht nicht darum, den grössten Muskel zu trainieren und am Ende wie ein kleiner Schiffsrumpf zu sein.
Für das folgende Armtraining schnallen wir uns keine 10 Kilogramm Kurzhanteln an die Hände, sondern je nachdem, wie kräftig unsere Muskulatur bereits ist und je nach Belastung, 1 - 4 Kilogramm Kurzhanteln.
Falls Ihnen die Übung mit der 1 Kilo Hantel zu einfach ist, nehmen Sie die 2 Kilo Hantel. Wer es jetzt in seinen Muskelpartien spürt und die letzte Wiederholung wirklich schwierig wird, hat die passende Hantel.
Zum Beispiel habe ich zunächst alle Übungsaufgaben mit der 2-Kilo-Hantel gemacht, jetzt kann ich die Bizepsübungen mit der 3-Kilo-Hantel machen, für alle anderen benutze ich die einfachere.
Für jede Aufgabe machen wir drei Sätze von 8-12 Durchgängen. Haben Sie 12 Repetitionen superleicht, nehmen Sie eine schwere Hantel und machen Sie nur 8 Die absoluten Standardübung für Ihre Armmuskeln ist die Bizepscurl.

Women's Dumbbell Training Now Plan Bikini. Damit Bauch, Beine, Arme und Po fit für den Strand sind, verwenden wir eine Kombination aus Kurzhantel und Ausdauertraining. Der Workout ist als Zirkeltraining konzipiert: Kurzhanteltraining für Ihren täglichen Trainingsplan und Ihre Muskeln (Bizeps, Trizeps, Rücken und vieles mehr) werden sichtbar wachsen. Hier haben wir viele Übungen und Tipps für das Brusttraining allein zu Hause mit Hanteln zusammengestellt.

mit Kurzhanteln 5 Aufgaben

Es geht nicht darum, den grössten Muskel zu trainieren und am Ende wie ein kleiner Schiffsrumpf zu sein. Manche haben die Befürchtung, dass ihr oberer Körper zu "kräftig" oder ihr Rückgrat zu weit wird, wenn sie mit dem Langhanteltraining beginnen.

Für das folgende Armtraining schnallen wir uns keine 10 Kilogramm Kurzhanteln an die Hände, sondern je nachdem, wie kräftig unsere Muskulatur bereits ist und je nach Belastung, 1 - 4 Kilogramm Kurzhanteln. Wenn Sie die Übungsaufgaben regelmäßig durchführen, werden Ihre Hände schöner und fester.

Falls Ihnen die Übung mit der 1 Kilo Hantel zu einfach ist, nehmen Sie die 2 Kilo Hantel. Wer es jetzt in seinen Muskelpartien spürt und die letzte Wiederholung wirklich schwierig wird, hat die passende Hantel. Es kann auch sinnvoll sein, im anschließenden Kurs zwei verschiedene Kurzhanteln zu haben.

Zum Beispiel habe ich zunächst alle Übungsaufgaben mit der 2-Kilo-Hantel gemacht, jetzt kann ich die Bizepsübungen mit der 3-Kilo-Hantel machen, für alle anderen benutze ich die einfachere. Beginnen wir mit dem Langhanteltraining. In diesem Artikel werde ich Ihnen insgesamt 5 verschiedene Aufgaben und deren Varianten vorstellen.

Für jede Aufgabe machen wir drei Sätze von 8-12 Durchgängen. Haben Sie 12 Repetitionen superleicht, nehmen Sie eine schwere Hantel und machen Sie nur 8 Die absoluten Standardübung für Ihre Armmuskeln ist die Bizepscurl. Am besten stehen Sie gerade und nehmen beide Kurzhanteln in die Hand.

Drücken Sie Ihre Ellenbogen dicht an Ihren Oberkörper und bewegen Sie Ihre Hände ganz leicht nach oben und unten, bis zu Ihren Schulter- und Schenkeln. Achten Sie jedoch darauf, dass Sie Ihre Hände nicht überstrecken. Sie können diese Aufgabe etwas mehr verändern, indem Sie sie nur halbwegs ausführen. D. h. man fängt mit den Händen direkt vor sich an und nimmt sie dann entweder nach oben und nur zur Mitte oder nach oben und nur zur Mitte.

Sie können Ihre Armlehnen auch nach vorn drücken und einige cm nach oben und unten schwingen oder sie nach aussen und nach innen verschieben. Sie nehmen die Kurzhanteln jedoch nicht waagerecht, sondern senkrecht in die Hand und verschieben sie wie beim Bizeps-Carl auf und ab. Sie können diese Aufgabe auch verändern, indem Sie die Kurzhanteln vor sich her ziehen und sie pulsierend oder nach vorn und nach hinten schieben, als ob Sie mitklatschen.

Ich nehme für diese Aufgabe jetzt eine leichte Hantel, denn auch wenn das Heben der seitlichen Handgelenke einfach erscheint und nicht so stark beginnt, geht es doch recht heftig zu Ende. Nehmt beide Kurzhanteln in die Hand und lasst die Ärmel vor dem Leib herunter. Nun heben Sie den Arm nach vorn, 20 Mal, 10 Mal auf jeder der Seiten.

Nehmen Sie nach dem letzen Lift den zweiten Hebel und halten Sie beide vor sich. Heben Sie nun Ihren rechten und rechten Ärmel im Wechsel an und halten Sie beide Ärmel am Ende für 5 bis 10 Sek. ausgestreckt. In diesem Training nehmen Sie beide Kurzhanteln wieder in die Hand und strecken Ihre abgewinkelten Ärmel zur Seite aufwärts.

Lassen Sie die Hände nach 12 Pulsationen in dieser Stellung und bringen Sie sie vor Ihrem Kopf und wieder ab. Tun Sie dies 12 mal und schwingen Sie dann Ihre Hände vor Ihrem Kopf (2.). Wenn Sie noch etwas Muskelkraft haben, dann heben Sie Ihre Hände noch ein wenig nach oben, bevor wir zum übernächsten und letzen Muskeln vorrücken.

Um demnächst " Auf Wiedersehen mit den Armen " sprechen zu können, gibt es drei großartige Übungen für den Triceps am Ende des Trainings. Stehen Sie gerade für sie und nehmen Sie eine Hantel in beide Händen. Heben Sie Ihre Ärmel hoch und winkeln Sie sie hinter den Nacken.

Sie halten die Hantel hinter den Schädel. Halten Sie nun den oberen Arm gut in Stellung und bewegen Sie die Hantel mit dem Vorderarm und dem Triceps nach oben und unten. Nehmen Sie für die beiden letztgenannten Aufgaben beide Kurzhanteln wieder in die Hand, beugen Sie Ihre Beine leicht und bewegen Sie Ihren oberen Körper leicht nach vorn.

Nun nehmen Sie die Kurzhanteln an die Truhe und strecken dann vorsichtig die Ärmel nach vorn und nach hinten. Legen Sie die Waffen wieder nach vorn und wiederholen Sie das Ganze. Während der letzen Repetition halten Sie Ihre Armlehnen zurück und drehen Sie die Hand so, dass die Kurzhanteln waagerecht zum Fußboden stehen (kleines Bild) und für weitere 10 Sek. pulsieren.

Falls sich deine Hände jetzt wie Götterspeise fühlen, hast du alles richtig gemacht. Sie haben das Training durchlaufen und sich selbst und Ihre Hände gefordert. Wenn Sie noch auf der Suche nach den richtigen Kurzhanteln für Ihr Kurzhanteltraining sind, dann schauen Sie in unseren Shop:

von Michaela Herzog