Intervalltraining Ergometer

Neben den täglichen Verlockungen, die uns vom Ernährungspfad der De abschrecken wollen, fehlt oft die Lust auf lange Cardio-Einheiten im Forst oder auf dem Ergometer.
Aber das muss nicht sein, denn mit der Unterstützung des Intervalltrainings mit hoher Intensität kann man nicht nur viel Zeit einsparen, sondern auf Dauer auch mehr Fette als mit herkömmlichem Cardio-Training nach dem "Slow-and-Steady"-Muster abbrennen.
Wofür steht hochintensives Intervalltraining? Grundsätzlich ist das HIIT-Training eine Form des Trainings, die sich aus dem traditionellen Intervalltraining herausgebildet hat.
Wofür ist das High-Intensity-Intervall-Training geeignet? Sie haben die Möglichkeit, mit dem HIIT-Training zu entscheiden, wie Sie es machen wollen.
In diesen biochemisch bedingten Stadien, die je nach Kondition zwischen 20 und 60 Sek. andauern können, nimmt Ihr Organismus eine sogen.

Intervalltraining (HIIT) ist ein Training, das zwischen intensiven Trainingsphasen (bei hoher Intensität) und Erholungsphasen (bei niedriger Intensität) wechselt. Der hochintensive Intervalltraining (HIIT) gilt als der ultimative Geheimtipp für die Fettverbrennung. Doch nicht nur das, durch Intervalltraining erhöhen Sie die Sauerstoffaufnahmekapazität Ihres Körpers. Das bedeutet, dass Sie in der Regel mehr "Atem" zur Verfügung haben, sei es beim Treppensteigen oder beim Ergometerfahren. Hochintensives Intervalltraining ist der neue Fitness-Trend.

Schlankheitskur mit HIIT-Training gelungen

Neben den täglichen Verlockungen, die uns vom Ernährungspfad der De abschrecken wollen, fehlt oft die Lust auf lange Cardio-Einheiten im Forst oder auf dem Ergometer. Gerade diejenigen, die aufgrund von Beruf, Lehre oder familiären Pflichten sowieso wenig Zeit haben, lassen die Schulung oft auf der Strecke.

Aber das muss nicht sein, denn mit der Unterstützung des Intervalltrainings mit hoher Intensität kann man nicht nur viel Zeit einsparen, sondern auf Dauer auch mehr Fette als mit herkömmlichem Cardio-Training nach dem "Slow-and-Steady"-Muster abbrennen. Doch was verbirgt sich dahinter und wie kann man das hochintensive Intervall-Training am besten auf dem Ergometer durchführen?

Wofür steht hochintensives Intervalltraining? Grundsätzlich ist das HIIT-Training eine Form des Trainings, die sich aus dem traditionellen Intervalltraining herausgebildet hat. Im Gegensatz zu vielen anderen Arten des Intervall-Trainings wird die Last jedoch während der Regenerationsphase nicht vollständig angehalten, sondern auf einem niedrigen Level gehalten. Aus diesem Grund hält ein HIIT-Training nur 20 bis max. 30 min. und ist damit wesentlich schneller als ein normales Cardio-Training, das leicht 60-90 min. dauern kann.

Wofür ist das High-Intensity-Intervall-Training geeignet? Sie haben die Möglichkeit, mit dem HIIT-Training zu entscheiden, wie Sie es machen wollen. Die einfachste Umsetzung dieses Prinzips ist jedoch auf einem Ergometer, da Sie die Abstände dank der Displays auf Ihrem Trainingscomputer und den üblicherweise programmierten Belastungswerten sehr genau kontrollieren können. In den sehr intensiven Intervallen wird der Organismus im Gegensatz zum herkömmlichen Cardio-Training fast an seine Leistungsgrenzen gebracht.

In diesen biochemisch bedingten Stadien, die je nach Kondition zwischen 20 und 60 Sek. andauern können, nimmt Ihr Organismus eine sogen. Die Regenerationsphase, die der maximalen Belastung folgt, gibt Ihrem Organismus endlich die Gelegenheit, sich bis zu einem gewissen Grad für die bevorstehenden Belastungsspitzen zu erholen.

Das Be- und Entladen wird dann so lange fortgeführt, bis die Trainingszeit von 20-30 min überschritten ist. Und auch hier gilt: Erhöhen Sie sich ganz allmählich, denn hochintensives Intervalltraining ist belastender, als Sie vielleicht denken. Es ist auch ratsam, einen Herzfrequenzmesser oder den Herzfrequenzmesser Ihres Ergometer zu verwenden, um sicher zugehen, dass Sie sich während des Trainingsintervalls im Pulsbereich von über 90 % der maximalen Frequenz befinden.

Was sind die Vorzüge dieses Trainings gegenüber dem normalen Konditionstraining? In jedem Fall verwendet Ihr Organismus immer eine Kombination aus Fettsäuren, Kohlehydraten und Eiweiß. Vielmehr ist die Energiebalance von Bedeutung, denn je mehr Kraft Sie verbrennen, desto mehr Körperfett verlieren Sie im Ganzen. Die Nachverbrennung ist nichts anderes als die leicht gesteigerte metabolische Rate auch nach dem Sport, so dass im täglichen Leben mehr Calorienverbrauch auftritt.

1 ] Dieser Einfluss kann bis zu 72 Std. nach dem HIIT-Training anhält. An wen richtet sich das Ergometertraining von HOERBIGER? Im Grunde ist das HIIT-Training nicht nur für Sie geeignet, wenn Ihre Zeit begrenzt ist, denn warum sollten Sie auf die vielen Möglichkeiten des HIIT-Trainings verzichten?

Damit ist das HIIT-Training eine echte Trainingsalternative für jedermann, jedenfalls als Ergänzung zum herkömmlichen Cardio-Training. Bei Herzproblemen sollten Sie nicht alleine anfangen, sondern zuerst Ihren Hausarzt aufsuchen, da die Belastungen des Herz-Kreislauf-Systems während des Trainings sehr hoch sind. Welches Ergometer sollte ich für das hochintensive Intervall-Training verwenden?

Das Intervalltraining mit hoher Intensität ist, wie bereits gesagt, eine äußerst vielseitige Form des Trainings, so dass Sie es auf jedem Ergometer durchführen können. Zur Erzielung der grösstmöglichen Wirkung in Bezug auf den Kalorienbedarf und damit die gesamte Fatburning sollten Sie jedoch eine Form des Trainings auswählen, die einen grösstmöglichen Teil Ihrer Muskeln einbezieht und gleichzeitig grosse Intensität ermöglicht.

Zum Beispiel ist ein Ruderergometer am besten dafür prädestiniert, da fast der ganze Organismus in den Ablauf involviert ist. Dagegen ist ein Schrittmotor natürlich das richtige Instrument für ein intensives Intervalltraining, da der Bewegungsumfang sehr eingeschränkt ist und der aktive Muskelanteil nur klein ist. Vergewissern Sie sich in jedem Falle, dass Ihr Ergometer über einen Computer mit dem Sie die Intensität des Trainings leicht und zeitlich gesteuert verändern können.

Vor Beginn des HIIT-Trainings sollten Sie Ihre Muskulatur, Ligamente, Sehnen u. Gelenken mit einem kleinen Warm-up auf Arbeitstemperatur gebracht werden. Bei geringer Belastung reichen etwa fünf Gehminuten auf dem Ergometer aus. Dann beginnen Sie mit dem HIIT-Training, das z.B. 20 minuten dauern kann:

Dafür muss man aber auch darauf vorbereitet sein, sich für die Zeit der Spitzenlast zu foltern, denn nur so kann das HIIT-Training seine Wirkungen zeigen. Zur langsamen Rückführung des Körpers auf ein tieferes metabolisches Niveau nach dem letzen Trainingsintervall wird eine kurze Abkühlung empfohlen. Zusätzlich werden 3-5 min ütige Übungen im Umfang von 50-60% der Maximalpulsfrequenz empfohlen.

Wenn Sie beim Jogging im Nationalpark trainieren, können Sie statt sich auszuruhen ganz entspannt ein wenig zu Fuß gehen. 10.1007/s00421-010-1666-5. 2010 1. Oktober 2010 Zusammenfassung: Einzelspiel-Widerstandstraining erhöht den Energieaufwand für 72 Stunden, das entspricht drei Spielen.

von Michaela Herzog