Kalorienbedarf Abnehmen

Abnehmen mit Kaloriendefizit

Möchte man abnehmen, beruht jedes Prinzp für die Gewichtsreduktion darauf den geeigneten Kalorienbedarf zum Abnehmen nicht zu überschreiten. Um den persönlichen, idealen Wert für die individuell angestrebte Abnahme zu finden, bedarf es einiger weniger Berechnungen. Dazu können Programme oder Rechner genutzt werden, die den Gesamtbedarf an Kalorien berechnen oder man macht es per Hand, via Zettel, Stift und gegebenfalls Taschenrechner.

Wie findet man den optimalen Kalorienbedarf zum Abnehmen?

Kalorienverbrauch & Grundumsatz

Um abzunehmen muss man dem Körper weniger Energie zuführen, als er verbraucht. Dabei gilt: Um ein Kilogramm Gewicht abzubauen, müssen 7000 kcal eingespart werden. Möchte man also beispielsweise ein Kilo pro Woche verlieren, muss ein tägliches Defizit von 1000 kcal geschaffen werden. Möchte man berechnen, wieviele Kalorien das sind, muss man zuerst den Leistungsumsatz bestimmen. Dieser setzt sich aus dem Grundumsatz und einem PAL-Wert zusammen, der den Faktor der täglichen körperlichen Anstrengungen bildet.

Der Kalorienbedarf beim Abnehmen
1/1

Um 1 kg Gewicht abzubauen, müssen 7000 kcal eingespart werden.

Ist man beispielsweise ein Mann von 175 cm Körpergröße und im Büro angestellt ergibt sich folgende Berechnung der Kalorien, die täglich verbrannt werden:

Grundumsatz: 1800 kcal
PAL-Wert: 1,3-1,4 (bei vorwiegend sitzender Tätigkeit)
= 1800 kcal x 1,3 = 2340 kcal Leistungsumsatz

Würde man von diesen 2340 kcal , die der Mann täglich verbraucht, 1000 kcal abziehen, würde man unausweichlich in einen Bereich rutschen, der unterhalb des Grundumsatzes liegt und somit nicht angestrebt werden sollte. Zieht man hingegen nur 500 kcal ab, was eine theoretische Abnahme von einem halben Kilo pro Woche entspricht, liegt man über dem GU und läuft damit wenig Gefahr, den Stoffwechsel herabzusetzen.

Möchte man sich mit einem halben Kilo nicht begnügen, müssen die zusätzlichen Kalorien anderweitig verbraucht werden. Dies gelingt am besten über Sport. Ausdauertraining wie 45 Min Joggen, Radfahren oder Schwimmen bieten sich dafür ideal an. Um den genauen Verbrauch den Trainings berechnen zu können, gibt es zahlreiche Kalorienrechner, die sogar den genauen Verbrauch ausgeben, wenn man das momentane Gewicht mit angibt.

Mehr zum Thema