Klimmzugstange

Geräte für die Fitness

Die Klimmzugstange trainiert nahezu den gesamten Körper. In Fitnessstudios gehört sie daher zu den wichtigsten Hilfsmitteln überhaupt. Sie ist dann häufig in eine Sprossenwand integriert, aber vorgelagert. So sind Klimmzüge problemlos möglich. Eine solche Klimmzugstange ist auch für das Training zu Hause erhältlich.

Allerdings ist hier auf die Qualität zu achten. Eine Stange, die einfach nur in die Tür geklemmt wird, ist oft nicht sicher genug. Gibt sie nach, wenn der Sportler sich bereits hochgezogen hat, kippt er aufgrund der Körperspannung nach hinten und schlägt mit dem Rücken auf den Boden. Stangen, die ordentlich verschraubt sind, gelten als sicherer. Hier muss nur noch das Maximalgewicht berücksichtigt werden, sonst reißt sie aus der Verankerung.

Fitnessgeräte für Zuhause

Klimmzüge können verschieden durchgeführt werden. Entsprechend ist es möglich, unterschiedliche Muskelgruppen zu trainieren. Zu Beginn ist das korrekte Aufwärmen wichtig. Im Fitnessstudio ist es für gewöhnlich das Laufband. Von Anfang an sollten die Arme ordentlich mitschwingen. Leichtes Training an der Hantelbank im Anschluss sorgt dafür, dass die Muskeln im Oberkörper gut durchblutet sind. Der Klimmzug an der Klimmzugstange kann unterschiedlich schwer sein. Das beginnt schon mit der Griffweite. Je weiter die Hände auseinanderliegen, desto anstrengender wird es.

Klimmzugstange
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Eine Klimmzugstange ist auch für das Training zu Hause erhältlich.

Breitgefächertes Training durch Klimmzüge

Durch die Klimmzüge werden vor allem die Oberarme trainiert. Stark beansprucht werden aber auch verschiedene Rückenmuskeln. Der Affengriff ermöglicht es, den Rücken noch stärker mit einzubeziehen. Affengriff bedeutet, dass alle Finger, inklusive der Daumen, die Stange von einer Seite umschließen. Eine Alternative ist der Obergriff. Dann zeigen die Handflächen nach unten, der Daumen aber zum Körper. Der Obergriff eignet sich vor allem für Männer, die sich einen breiteren Rücken wünschen. Je nach Form der Klimzugstange können die Übungen auch mit dem Untergriff ausgeführt werden. Der Untergriff ist vor allem für Einsteiger einfacher. Die Hände werden gerade nach oben gestreckt, die Handflächen zeigen nach innen und umfassen in dieser Position die Klimzugstange. Erschwert werden kann die Übung durch ein Engerstellen der Hände.

Neben den bereits aufgezählten Möglichkeiten der Klimmzüge gibt es weitere Übungen, die die Fitness verbessern. Erfahrene Sportler steigern die Anforderungen mit Gewichten. Besonders beliebt sind Gürtel oder auch Westen mit Gewichten. Umgekehrt gibt es auch Hilfsmittel, die einzelne Gelenke oder Muskeln entlasten können. Sie kommen dann zum Einsatz, wenn Kraftsportler aufgrund von Verletzungen ihr Training an der Klimzugstange nicht aussetzen wollen. Je schwerer ein Mensch ist, desto anspruchsvoller ist das Training an der Stange. Deshalb sollten übergewichtige Sporteinsteiger zum Wohle ihrer Gelenke das Gewicht reduzieren. Eine ballaststoffreiche Ernährung kann dabei helfen, denn sie wirkt sich positiv auf das Hungergefühl auf.

Einseitiges Training unbedingt vermeiden

Männer sind für einseitiges Training besonders gefährdet. Da die Klimzugstange sehr gut für das Oberkörpertraining geeignet ist, laufen sie Gefahr, die Beine zu vernachlässigen. Das Ergebnis kann dann kaum noch überzeugen. Deshalb ist das Training des gesamten Körpers wichtig. Mit einem Rudergerät lassen sich Oberkörper und Beine aufbauen. Das Trimmrad stärkt vorrangig die Beine, ist aber auch hervorragend geeignet, Herz und Kreislauf ebenfalls zu trainieren.

Trainingsdauer und Trainingseinheiten sind auch unter erfahrenen Sportlern ein häufig diskutiertes Thema. Ein ruhiger Aufbau ist aber unabdingbar, um Schäden zu vermeiden. Es genügt vor allem in der Anfangszeit, bei spürbarer Ermüdung nur noch einen weiteren Klimmzug auszuführen. Dann sollte eine Pause von ein bis drei Minuten folgen, bevor es zur nächsten Einheit mit Klimmzügen geht. Drei Wiederholungen genügen. Es ist außerdem wichtig, nur jeden zweiten Tag zu trainieren. Die Muskulatur braucht die Pausen, um sich zu regenerieren, Schäden zu reparieren und für den weiteren Muskelaufbau. Bei zu großen Problemen mit Klimmzügen, wie sie bei Einsteigern vorkommen können, ist eine schwache Rückenmuskulatur meist die Ursache. Dann ist es sinnvoll, die Stange zunächst etwas tiefer zu hängen.

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