Kohlenhydrate für Muskelaufbau

Was ist das Besondere an der Kohlenhydrataufnahme">Was ist das Allerwichtigste, was Sie über die Kohlenhydratzufuhr wissen sollten.
Worauf sollten Sie bei der Einnahme von Kohlenhydraten achten? Glycogen sind Energievorräte für Kohlenhydrate in den Muskel.
Außerdem steigern Kohlenhydrate die körpereigene Ausschüttung eines Insulins, das als das stärkste anabole (muskelaufbauende) Körperhormon gilt.
Versuchen Sie etwa 3 Gramm pro kg pro Tag einzunehmen, während "Hardgainer" bis zu 6 Gramm Kohlenhydrate einplant.
Es ist nicht so leicht für Körperbauer, Kraft- und Trainingssportler. Eine kohlehydratreiche und fettreduzierte Diät galt als gesünder.

Dies wiederum ist gut für den Muskelaufbau! So lange braucht der Körper, um die Kohlenhydrate im Magen abzubauen und die Glykogenspeicher der Muskeln zu füllen. Zur bestmöglichen Muskelregeneration und zum maximalen Muskelaufbau sind schnell verfügbare Kohlenhydrate in Kombination mit hochwertigem Eiweiß unmittelbar nach dem Training ideal. Mit Kohlenhydraten richtig ernähren. Die muskelaufbauende Muskelmasse durch den perfekten Anteil an Kohlenhydraten.

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Worauf sollten Sie bei der Einnahme von Kohlenhydraten achten? Glycogen sind Energievorräte für Kohlenhydrate in den Muskel. Bei ausreichender Zufuhr von Kohlenhydraten füllt sich dieser Energievorrat und ermöglicht es dem Organismus, Nahrungs- und Ergänzungsproteine zum Muskelaufbau zu nutzen. Wenn Sie geizig " in Bezug auf Ihre Kohlenhydratzufuhr sind, entleeren sich die Vorräte recht rasch, so dass Eiweiß als Treibstoff verwendet werden muss und somit nicht für den Muskelaufbau zur Verfügung steht.

Außerdem steigern Kohlenhydrate die körpereigene Ausschüttung eines Insulins, das als das stärkste anabole (muskelaufbauende) Körperhormon gilt. Es ist sehr vielfältig und leitet sowohl die Aminosäure als auch die Glucose (die einfachste Kohlenhydrateinheit) in die Muskulatur, um die Regeneration zu fördern. Zum Aufbau Ihres Organismus müssen Sie Kohlenhydrate zu einem wichtigen Bestandteil Ihrer Ernährung machen.

Versuchen Sie etwa 3 Gramm pro kg pro Tag einzunehmen, während "Hardgainer" bis zu 6 Gramm Kohlenhydrate einplant. Bei einem 90 kg Athleten bedeutet dies eine tägliche Kohlenhydratzufuhr von 400 bis 600 Gramm. Ohne Kohlenhydrate und Kohlenhydrate, um abzunehmen und Fette zu verbrauchen?

Es ist nicht so leicht für Körperbauer, Kraft- und Trainingssportler. Eine kohlehydratreiche und fettreduzierte Diät galt als gesünder. Die Vermutung steigt, dass die Behauptung über eine kohlehydratreiche Diät aus ärztlicher Perspektive ein Irrtum war. Kohlehydrate und Kohlenhydrate können in zwei unterschiedliche Gruppen eingeteilt werden:

Im einfachen Zucker und in komplexen Kohlenhydraten. Der einfache Zucker (u.a. Glucose & Fructose) wird so genannt, weil seine molekulare Zusammensetzung so ist, dass er nicht weiter in kleine Komponenten zerlegt werden kann. Komplizierte, d.h. kurzkettige Kohlenhydrate dagegen sind Zuckermoleküle, die (wie der Titel schon sagt) aus langen und verzweigtkettigen Verbindungen aufgebaut sind.

Weil während der Vergärung in kleinste Komponenten aufgespalten werden, wurde bisher angenommen, dass Einfachzucker sehr rasch verdaulich ist und die lang kettigen Kohlenhydrate entsprechend langsam aufbereitet werden. Reine Traubenzucker (auch Traubenzucker genannt) wird natürlich rasch verdaulich, weil sie rasch durch den Bauch in den Verdauungstrakt und von dort in den Blutkreislauf und dann durch das ausgeworfene Insekt unmittelbar in die Muskulatur (und dann unglücklicherweise auch in unsere Körperfettzellen, wenn unsere Muskulatur zugeführt wird - später mehr), um dort als Treibstoff verwendet und gebrannt zu werden.

Kurzinfo: Der Insulinschlüssel ist gewissermaßen der Türöffner zu den Zonen. Sie öffnet die Tür und läßt Glucose und andere Inhaltsstoffe in die Zelle (wo wir sie schließlich brauchen). Weil Traubenzucker bereits komplett abgebaut ist, muss sich das Verdauungsapparat nicht mehr darum kümmern.

Früchte, die viel von dem einfachen Zucker (Fructose) enthalten, aber wir verdauen sie ziemlich zögerlich! Dies ist möglich, weil Fructose nicht wie Glucose aufbereitet wird. Da die Muskulatur aber keine Fructose als Treibstoff nutzen kann, geht die Fructose durch die Wand des Dünndarms, wird dann aber in die Haut abgeleitet, wo die Fructose in Glucose umgewandelt und als Glycogen gespeichert wird.

Die Muskulatur greift dann auf diese Glycogenspeicher zu, nachdem sie sowohl die im Körper vorhandenen Blutzuckerwerte als auch ihre eigenen Glycogenreserven aufgebraucht, d.h. abgebrannt hat. Auch die Verdaulichkeit langkettiger Kohlenhydrate ist von ihrer Molekularstruktur abhängig. Nahrungsmittel wie z.B. die Kartoffel, die viel Speisestärke enthält, werden rasch zerkleinert.

Entscheidend ist, wie rasch Kohlenhydrate verdaulich sind, denn was geschieht, wenn Blutzucker in die Blutbahn gelangt. Durch den einfachen, kleinen Kristallzucker wird eine Vielzahl von Reaktionsprozessen ausgelöst, mit dem Zweck, die Vorteile des Auftauens von Nahrungsmitteln zu maximieren. Es ist ein sehr starkes und bedeutendes hormonelles Mittel, das allein für den Anstieg und Rückgang des Blutzuckers verantwortlich ist.

Sie leitet Glucose (und andere Nährstoffe) in die Muskelzelle, wo sie entweder gebrannt oder, wie bereits gesagt, als Glycogen gelagert wird. Braucht Ihre Muskulatur keinen Treibstoff mehr, weil die Vorräte Ihrer Muskulatur nach oben hin gefüllt sind, wird die Glucose zur Leber transportiert ", wo sie dann als das oben genannte Glycogen gelagert und/oder umgeleitet wird, um als Fette abgespeichert zu werden.

Außerdem öffnen sich die Tore unserer Körperfettzellen, die dann allerdings (wenn die Muskeln zugeführt werden) ebenfalls voll und grösser werden. Auch die Freisetzung von Fett verhindert den Fettverlust, da der Organismus "leider" lieber Kohlenhydrate verbrennt, so dass es keinen Zweck hat, zu seinen Fettpolstern zu gehen.

Natürlich bedeutet das nicht, dass Sie niemals Kohlenhydrate verzehren sollten. Kohlenhydrate sind im Gegensatz dazu eine sehr bedeutende Quelle der Energie beim Muskelaufbau und ein wichtiger und nützlicher Bestandteil der Nahrung beim Muskelaufbau: Wenn Sie die richtigen Kohlenhydrate speziell verzehren, können Sie einen großen Einfluß darauf haben, wie Sie am Ende aussehen.

Also, wann sollten Sie welche und wie viele Kohlenhydrate einnehmen? Hardgainers finden es schwierig, Muskelaufbau, aber sie haben auch den Vorzug, dass sie in der Lage sind, rasch in die richtige Verfassung zu kommen, weil sie einen raschen Metabolismus haben. Die Kohlenhydrate werden also sehr rasch verbraucht. Kohlenhydratempfehlung: Wenn Sie als Hardsgainer Muskelaufbau betreiben wollen, sollten Sie 6 Gramm Kohlenhydrate / Kilogramm pro Tag, aufgeteilt auf 3-5 Essen, einnehmen.

Die " Normale " ist jemand, der weder bemerkenswert dick wird noch rasch abnehmen kann. Kohlenhydratempfehlung: Wenn Sie sich als "normal" betrachten und bauen wollen, sollten Sie ca. 3 g pro Tag essen, aufgeteilt auf 3-5 Essen. Weichmacher wachsen rasant. Dies betrifft sowohl die Muskulatur als auch das körperliche Wohlbefinden.

Nachteilig für diese Personengruppe ist, dass es für sie nicht einfach ist, Fett zu verlieren. Kohlenhydratempfehlung: Wenn Sie sich als Weichmacher verstehen (oder bereits fett sind), sollten Sie mit etwa 1 - 1,5 g pro Tag einnehmen. Dies sollte gewährleisten, dass Sie Muskeln aufbauen und nicht unbedingt dicken.

Prinzipiell (aus guten Gründen) wird die Aufnahme von komplexen Kohlenhydraten (Vollkornbrot, Vollkornreis, Hefefeflocken, Müesli usw.) angeraten, die nur schwer verdaut werden können! Die langkettigen, leicht verdaubaren Kohlenhydrate sorgen für einen stabileren Insulinhaushalt (was eine gute Verbrennung von Fett ermöglicht). Sie sollten also die meisten Ihrer Kohlenhydrate aus schwer verdaulicher Quelle zu sich nehmen, besonders in Bezug auf Ihr Essen und die Zeit zwischen den einzelnen Essen und vor Ihren Fitness-Trainings.

Allerdings gibt es zwei Gerichte, bei denen Sie verdauliche Kohlenhydrate rascher essen sollten, wenn Sie Muskelaufbau betreiben wollen: das ist das Fruehstueck und die Essen nach dem Training. Es geht beim Frýhstýck darum, die nýchtliche Fastenzeit der Muskulatur zu durchbrechen. Da der Organismus etwa 7 Std. auf neue Nahrung verzichten musste, begann er, die Muskulatur mit dem Abbau von essentiellen Fettsäuren zu versorgen und diese zur Energieerzeugung zu nutzen.

Der beste Weg, dies zu erreichen, ist die Aufnahme von 20-60 Gramm rasch verdaulichem Eiweiß und einer guten Mischung aus rasch und schwer verdaulich erennbaren Kohlehydraten. Früchte enthalten, wie bereits gesagt, Fructose und Glucose. Der Fruchtzucker geht unmittelbar zur und in die Haut, wodurch der Abbau, d.h. der Abbau der Muskulatur gestoppt wird.

Der Glukosegehalt migriert direkt in die Muskulatur und befüllt die entleerten Lager. Schlussfolgerung: Der Muskelaufbau kann wieder beginnen. Auch nach dem Workout benötigen Sie für Ihren Organismus und Ihre Muskulatur Protein, das rasch verdaut werden kann (Molke ist dafür ideal) und weitere 40-100 g Kohlenhydrate. Dies ist die einzige Zeit des Jahres, in der Sie süssen und sehr leicht verdaulichen Kristallzucker essen sollten.

Durch die rasch verdauliche Kohlenhydrate verdrängt Ihre Pankreas nach dem Sport das frische Pankreasinsulin, das dann Eiweiß und eventuell Creatin in Ihre ausgebrannte und hungrige Muskulatur drückt und somit den Regenerations- und Muskelaufbau anstoßen kann. Wann, welche und wie viele Kohlenhydrate für den Muskelaufbau?

von Michaela Herzog