Kraftaufbau Ernährung

Inwiefern kommt es überhaupt zu einem Kraftaufbau?

Wenn man viel Kraft hat, isst man viel. Ein hoher Kohlenhydrat- und Eiweißgehalt sollte an erster Stelle stehen. Denn nur wer genug isst, kann Kraft aufbauen. Proteine sind für uns Sportler besonders wichtig: Nicht nur Kraftsportler, die Muskelmasse aufbauen wollen, brauchen Proteine - auch Ausdauersportler profitieren von einer proteinreichen Ernährung. Für einen optimalen Kraftaufbau sollte das Gewicht immer so explosionsartig wie möglich bewegt werden.

Inwiefern kommt es überhaupt zu einem Kraftaufbau?

Trainieren für die Zunahme des Gewichts, wird mit maximalen Gewichten ausgebildet, um Kraft im Bereich der geringen Wiederholungszahlen aufzubauen. Vor allem im Leistungssport wird oft ein Kraftzuwachs anvisiert und steht im Mittelpunkt eines jeden Trainingsplans. In vielen Sportarten spielen neben der richtigen Spieltechnik nur der Faktor Kraft eine wichtige Rolle, wie z. B. Kraftdreikampf, Heben, Rippen sowie viele Sportarten aus der Leichtathletik wie Sprinten, Schuss, Hammer, Diskus- und Speerwurf, Wrestling und vieles mehr.

Deshalb sind viele dieser Sportlerinnen und Sportler einen großen Teil ihrer Zeit im Kraftsport. Eine Steigerung der Festigkeit bietet auch für Aufbauhersteller große Vorzüge. Sie können mehr Körpergewicht verkraften und so die Muskeln zu stärkerem Zuwachs anregen. Damit Sie Ihre Kräfte erhöhen können, haben wir eine Übersicht über die wesentlichen Punkte für den Kraftaufbau erstellt.

Wie gut Ihr Workout auch sein mag, Sie sollten es nicht an Ihren sportlichen Stil anlehnen. Vergewissern Sie sich, dass Sie gute Inhaltsstoffe verwenden, hochwertige Eiweiße wie Fische und Hühner sollten in keiner Speise fehlen, sie versorgen den Organismus mit den Proteinen, die er zum Aufbau von Muskeln benötigt*.

Der Organismus braucht auch Fett, möglichst nur die ungesättigten Säuren wie z. B. Fische, Leinsamenöl und Schalenfrüchte. Wenn Sie alle diese Richtlinien befolgen und Ihre Nahrungszufuhr auf 5-6 Essen pro Tag aufteilen und Ihrem Organismus einen 7-8 -stündigen Gesundheitsschlaf geben, werden Sie maximalen Erfolg und größere Kraftgewinne als vorhin haben.

Inwiefern kommt es überhaupt zu einem Kraftaufbau? Erhöhte Kraft ist eine Adaption unseres Organismus an einen äußeren Anreiz. Diese Faszination wird im Bereich des Sports durch das Trainieren inszeniert. Die Muskulatur ist aufgebraucht, dies erfolgt durch das Trainieren mit Kraft. Der Körper bemüht sich nach dem Trainieren, sich während der Regenerationsphase zu adaptieren, während des Krafttrainings wird mehr Muskulatur aufgebaut und die Energiespeicher im Körper erhöht.

Die Energieversorger der Muskeln sind direkt und liefern die notwendige Leistung, um das Üben mit hohem Gewicht durchzuführen. Sie setzen in sehr kurzer Zeit große Energiemengen frei, so dass wir auch hohe Lasten aushalten. Was sind die entscheidenden Einflussfaktoren für die Leistung?

Auf welchem Wiederholungsgebiet soll ich üben? Die beiden Systeme liefern, wie bereits erwähnt, die notwendige Kraft, um hohe Gewichte zu ertragen.

Allerdings wird dadurch nicht genügend Kraft erzeugt, um auch mit schweren Lasten fertig zu werden; die Bewegung muss an dieser Stelle gestoppt werden. Für den Verbleib im ATP-System werden während des Krafttrainings nur Sets mit 1 bis max. 5-6 Repetitionen durchgeführt. Das ist der sogenannte Krafttrainingsplatz. Dort findet die stärkste Krafteinstellung in der Muskelmasse statt, mehr als in jedem anderen Repetitionsbereich.

Und wie soll mein Trainingsablauf sein und wie lange soll ich mich erholen? Reine Krafttrainings sind ein sehr schweres Üben, da man in einem geringen Repetitionsbereich mit hohem Gewicht und in der Regel auch mit dem 100%igen eigenen Maximum trainiert. Das ist eine große Last für unseren Organismus, deshalb sollten Sie darauf achten, nicht zu viel zu üben, weil Sie sonst mehr Kräfte verloren hätten, als Sie bekommen würden, weil Ihr Organismus keine Zeit hat, sich anzupassen.

Im Grunde reicht es, 3 mal pro Wochentraining zu machen, erfahrene Sportler können das Bügeleisen auch 4 mal pro Wochentraining machen, aber das ist auch das Maximale für eine gelungene Kraftaufbau-Phase. Üben Sie jeden Teil Ihres Körpers nur einmal pro Woche und schließen Sie ggf. weitere Auszeittage ein. Das mag Ihnen jetzt viel erscheinen, aber die lange Zeit bis zum erneuten Trainingsbeginn wird sich für Sie mit mehr Stärke als je vorher rechnen.

Hierbei ist zu beachten, dass jeder fehlende Ruhetag dem Organismus Schaden zufügt und seinen Fortschritt verzögert. Mit welchen Übungsformen kann ich meine Kräfte am besten erhöhen? Kräftigungstraining sollte ausschließlich aus Basisübungen erfolgen, die aufgrund ihrer Vielschichtigkeit für größtmögliche Ermüdung und optimale Kraftentfaltung stehen. Unter der maximalen Belastung versteht man die Belastung, mit der man ein gewisses Körpergewicht nur einmal während einer Bewegung managen kann.

Wenn Sie einmal und nur einmal 100 kg drücken, ist dies Ihr Maximalwert oder 1 U/min (eine Wiederholung maximal) für diese Aufgabe. Das Erbgut und die Macht. Welche Kräfte eine Frau entfesseln kann, ist von der genetischen Veranlagung abhängig. In der Regel erkennt man dies schon in der Frühpubertät durch den Organismus wieder einen Wachstumsschub und grundlegende Veränderungen.

Wer im Alter ein erfolgreiches Kraftpaket werden könnte, sieht man hier schon. Außerdem haben die dünneren Sorten nicht so gute Bedingungen, um Stärke zu entwickeln, wie diejenigen, die von Haus aus schwer oder athletisch sind. Das sollte Sie jedoch nicht davon abhalten, mit dem Krafttraining zu starten, denn wenn Sie anderen minderwertig sind, können Sie dies mit hartem Üben und einer besseren Methode überwinden und gegen den einen oder anderen genetischen Flieger siegen.

Seit wann trainiere ich ausschließlich auf Stärke? Ein Kraftaufbau findet über mehrere Monate statt, da der Organismus auch seine Zeit braucht, um mehr Stärke aufzubringen. Eine Leistungsphase beträgt in der Regel 8-12 Monate. Aber Sie sollten nicht mehr tun, denn das konstante intensive Krafttraining kostet auch seinen Teil.

Meistens gelingt eine Powerphase vor einem Wettbewerb, wie zum Beispiel eine Powerlifting-Meisterschaft, um sich so gut vorzubereiten. Nehmen Sie nach der Kraftpause eine Wochenpause ein und üben Sie dann wieder wie üblich, um Muskeln im Wiederholbereich von 10-15 pro Set aufzubauen. Anmerkung: Wir raten zu einer ausgewogenen und abwechslungsreichen Ernährung und einem gesunden Lebensstil.

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