Krafttraining für Schwangere

Und was ist das 1. Trimester?

Derzeit fand eine Inhouse-Schulung zum Thema "Schwangerschaft und Krafttraining" statt. Diverse Quellen warnen davor, mit dem Krafttraining zu Beginn der Schwangerschaft zu beginnen. Den Großmüttern wurde empfohlen, sich absolut körperlich auszuruhen, heutzutage wird oft gesagt, dass man während der Schwangerschaft einfach weiter trainieren kann, man ist nicht krank. Das Krafttraining ist während der Schwangerschaft hervorragend, auch wenn Sie nie wieder so trainieren sollten wie früher. Leichte Ausdauersportarten wie Walking, Schwimmen, Aquajogging, Yoga und Pilates werden für eine optimale Bewegung während der Schwangerschaft empfohlen.

Und was ist das 1. Trimenon?

Tips für Schwangere: Schwangere und Sportler? Du bist trächtig oder neugeboren und möchtest dich sportlich betätigen? Unser Trainer in jeder Schwangerschaftsphase - vom Joggen bis zum Krafttraining - wurde von unserer Lehrerin ausprobiert. Mit 37 Jahren wurde ich als " Hochrisikoschwangere " (ab 35 Jahren) eingestuft.

Auch wenn ich seit meiner Jugend sportlich aktiv bin und sehr gut in Form bin. Wenn meine Sportkleidung aufgrund des steigenden Gewichts nicht mehr passte, ging ich in der Innenstadt einkaufen und es erstaunte mich von nahezu allen Händlern, den selben überraschenden Look und die selbe Beantwortung der Fragen zu erhalten, wo ich die Sportkleidung für schwangere Frauen finde: "Sportkleidung für schwangere Frauen?

Sie machen keinen Spaß mehr! Statt Sportbekleidung für schwangere Frauen landete ich also T-Shirts und Hose in Übergröße in meiner Hosentasche. Nachfolgend ein kurzer Einblick in die einzelnen Phasen der Trächtigkeit sowie meine Erfahrung und meine Tips. Und was ist das 1. Trimenon? Trimenon (1. - 12. Woche der Trächtigkeit SSW): In den ersten 3 Schwangerschaftsmonaten war ich recht behutsam und bevorzugte leichte sportliche Aktivitäten wie z. B. nordisches Gehen, moderates Krafttraining, Yogatraining, Pilotentraining.

Besonders in der ersten Phase der Trächtigkeit verspüren Sie in der Regel eine gewaltige Ermüdung, die durch die vollständige hormonelle Veränderung des Organismus hervorgerufen wird. Achten Sie auf Ihren eigenen Leib und buchstäblich auf Ihren Magen und lassen Sie sich und Ihrem Kind so viel wie möglich ausruhen.

Im 1. Schwangerschaftsdrittel empfiehlt sich Sport wie z. B. Yogatraining oder Entspannungsübungen, eine gute Eingewöhnungsmöglichkeit. Wähle eine stille Yogavariante wie z. B. das klassische hatha-Yoga anstatt des Ashtangas oder des Poweryogas. Die Ausbildung auf der Platte oder allgemeines Schwingungstraining, EMS-Training (Elektro-Muskelstimulation z.B. mit der Firma Micha Bodytec) und Tauchgänge mit Druckluft (Schnorcheln ist kein Problem) sind während der ganzen Tragezeit völlig unantastbar.

Dabei ist zu beachten, dass eine Trächtigkeit die Röntgendiagnose schwierig, wenn nicht gar unmöglich macht. Wenn Sie mit einem persönlichen Ausbilder oder im Atelier trainieren, sollten Sie dem Ausbilder immer mitteilen, dass Sie trächtig sind, damit er Ihnen bei Bedarf nützliche Hinweise und/oder Hilfe gibt.

Und was ist das zweite Drittel? Im 2. Trimenon (13. - 28. SSW): Zwischen dem vierten und 7. Lebensmonat trainierte ich mit meinen Kunden wie immer ( (Nordic Walken, Jogging, Yogakurse, Fitnesstraining, Pilates, etc.) sowie 1-2 mal pro Woche Krafttraining an Fitnessgeräten im Fitnesscenter und 1 mal pro Woche Pränatalyoga und Filz-Top-Fit.

Tabu: In der Regel ist die Zeit, in der Sie sich von der ganzen Trächtigkeit am wohlsten fÃ?hlen, also in dieser Zeit sprechen, sofern alles ganz normal laufen kann, auch gar nichts gegen den Sport, natÃ?rlich in einem ausgewogenen Maß. Ich habe mich bis zum Beginn des siebenten Monat gedreht, also ist es am besten, wenn Sie selbst bestimmen, ob dies möglich ist (auch wegen des Bauchumfangs) und wie Sie sich anfühlen.

Besonders zu empfehlen sind Sportaktivitäten wie z. B. Nordisches Wandern, Rückenschule und Rückenschule (Ihr Rückentrainer wird es Ihnen danken!) sowie pränatales Yoga, das ich während dieser Zeit auch selbst gemacht habe und für Schwangere anführe. Im pränatalen Yoga wird besonderer Nachdruck auf die Übung gesetzt, die z.B. den Bauchboden für die Entbindung dehnbar und entspannend macht und so die Entbindung erleichtert.

Es stärkt auch die Beziehungen zwischen Mama und Kind und gibt Ihnen all die nötige Sicherheit und Ausgewogenheit. Als " Wasseratte " ist die Wasserturnen das optimale Trainingsprogramm während der Trächtigkeit. Die Auftriebskraft des Trinkwassers lässt Sie sich leicht und flexibel anfühlen, und besonders am Ende der Trächtigkeit, wenn der Magen grösser wird und die Bewegungsfreiheit begrenzt ist, ist das Wassertraining schlichtweg ideal und vor allem schonend.

Wenn Sie im Atelier trainieren, wird Ihnen Ihr Lehrer sicher gern eine alternative Übung zeigen, z.B. für Ihren Nacken. Und was ist das 3. Trimenon? Drittes Trimenon (29. - 40. SSW): Schlussspurt! Der Magen hat mich im letzen Drittel meiner Schwangerschaft so sehr eingeengt, dass selbst einige pränatale Yoga-Übungen nicht mehr möglich waren und das wird Ihnen wohl ähneln.

Ruhen Sie sich aus, laden Sie Ihre Batterien für die kommenden Schlaflosigkeitsnächte und die Stillperiode auf und machen Sie das Gelege für Ihren Nachkomme. Reservieren Sie einen persönlichen Lehrer oder Fachmann, der Entspannungstraining wie Autogenes Lernen, progressives Muskeltraining nach Jakobson (PMR) oder Mediation durchführt. Beides ist im Gegensatz dazu nach der Entbindung besonders nützlich zum Anlegen der Arme oder mit einem Tuch (hier wie bei vielen Geburtshelferinnen auch das Tuch der Firma "Manduca").

Im dritten Schwangerschaftsdrittel ist der sportliche Aspekt sehr begrenzt (auch bei der Ausstattung im Studio), deshalb rate ich zu ruhigen und sanften sportlichen Aktivitäten, die dem ersten Schwangerschaftsdrittel nachempfunden sind. Rückschritt: Sie werden dieses Stichwort von Geburtshelfern und -ärzten sowie von anderen Frauen sofort nach der Entbindung mitbekommen.

Egal ob in einem Krankenversicherungskurs oder im privaten Rahmen mit einem Ausbilder, als Lehrgang mit Kind oder allein (beide haben ihre Vor- und Nachteile), am besten entscheidet man selbst. Auch ich selbst war 1 mal in der Regressionsgymnastik und habe rasch gemerkt, dass dies nicht meins ist. Sie sollten selbst bestimmen, wann Sie nach der Entbindung wieder mit dem Training anfangen wollen und dies mit Ihrem Hausarzt oder Ihrer Geburtshelferin absprechen.

In den ersten 2 Schwangerschaftswochen (Spontangeburt nach 14 Stunden) habe ich keinen sportlichen Aktivitäten nachgegangen, weil ich mich ganz und gar ermüdet und ausgelaugt an die neue Lage gewöhnt habe. Wenn Sie wie Frau Dr. med. Heidi Klinum rasch wieder gesund werden müssen, weil z.B. ein Arbeitsplatz fällig ist - es muss nicht die Schau von "Victoria's Secret" sein - ist das auch möglich und ist nicht nur abhängig von Ihrem Finanzbudget und der Erfahrung und Qualifikation Ihrer persönlichen Trainerin, sondern auch von Ihrem eigenen Anspruch und Ihrer Selbstdisziplin!

Intensive Bauchmuskeltrainings und Übungen der gerade Bauchmuskeln sollten unbedingt erst dann durchgeführt werden, wenn die Kluft wieder zusammengewachsen ist, da Sie sonst den gegenteiligen Effekt haben und die Koaleszenz verzögern können. Nachdem meine Tocher geboren wurde, arbeitete ich auf meinem Bauchboden (und allen anderen Muskeln) verhältnismäßig schnell mit EMS-Training (Elektro-Muskelstimulation).

Nach wie vor bin ich von dieser Trainingsform total angetan und stelle im persönlichen Bereich eine Regression zur Verfügung, die sowohl die klassischen Aufgaben beinhaltet als auch mit denen von UMS ("Miha Bodytec") kombiniert. Wir empfehlen auch die Mutter-Kind-Gymnastik (Regression mit Säugling, Mama u. Kinderyoga, etc.) nach der Entbindung, d.h. Sie machen Sportunterricht, und Ihr Kleinkind ist natürlich auch in den Gymnastikübungen enthalten, sowie das Kinderprogramm für Kinder in Prag (PEKIP) und das Kinderschwimmen.

Es würde mich freuen, wenn Sie mit meinen Tips loslegen können und Ihnen viel Spass und Spass beim Sporttreiben sowie unvergessliche und spannende Tage und Momente wünschen. Geniessen Sie Ihre Trächtigkeit und machen Sie sich keine Sorgen um den sportlichen Aspekt. Vergessen Sie nicht: Sie sind nicht erkrankt, sondern tragend.

Tun Sie alles, damit es sich für Sie und das Kind gut fühlt, und wenn Sie irgendwelche Probleme haben, kontaktieren Sie einen Fachmann wie einen ausgebildeten persönlichen Lehrer, einen Doktor oder eine Geburtshelferin. Vorsicht: Bei risikoreichen Schwangerschaften oder Schwangerschaftskomplikationen, z.B. Blutung in der 1. bis 12. Woche der Schwangerschaft, kurz SPW, sollten Sie immer vorher einen Facharzt aufsuchen.

Als Düsseldorfer Privattrainerin bin ich Verfasserin dieses Aufsatzes. Es freut mich sehr, dass Sie sich für "Tipps für Schwangere - Schwangere und Sportler? Schreibe mir, wenn du mehr über dieses Themengebiet und meine persönlichen Trainingsangebote erfahren möchtest.

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