Krafttraining Muskelaufbau Trainingsplan

Krafttraining oder Muskelaufbau? 5 Prinzipien bestimmen Ihren Trainingsplan

Der intelligente Einsatz von Sporternährung innerhalb des Trainingsplans eignet sich neben einem progressiven Krafttraining und einem strukturierten Ernährungsplan auch für den Massenaufbau. Muskelaufbau und Fettabbau Das Erstellen eines Trainingsplans selbst kann eine relativ schwierige Aufgabe sein, besonders wenn Sie keine Trainingserfahrung haben und mit Krafttraining nicht sehr vertraut sind. Diese Technik trainiert den Körper, die durch submaximales Krafttraining aufgebaute Muskelmasse möglichst schnell und optimal zu aktivieren und den Kraftzuwachs zu beschleunigen. Weil Krafttraining und Regeneration allein nicht ausreichen. Um einen effektiven Muskelaufbau zu erreichen, muss auch die Ernährung stimmen.

Muskeltraining oder Krafttraining? 5 Prinzipien entscheiden über Ihren Trainingsplan

Wenn ich mehr Muskulatur haben will, wie soll ich dann richtig üben? Was muss ich tun, wenn ich mehr Stärke will? Welche Anzahl von Repetitionen (Wdh.) und Satzteilen muss ich machen? Inwiefern kann ich zwischen den einzelnen Zeilen eine Auszeit einlegen? Wie viel Körpergewicht habe ich? Kann ich das Gerät bewegen?

Und wie oft pro Woche/r trainieren? Abschließend werde ich auf die verschiedenen Trainingspläne beim 1. Muskelentwicklung und 2. Kräftigungstraining an. Wenn wir nach oben pressen, spricht man von einer zentrischen Muskelzusammenziehung. Hingegen tritt eine Exzenter-Kontraktion auf, wenn die Krilline das Körpergewicht senkt. Viele Menschen sind sich nicht einmal darüber im Klaren, dass es einen großen Vorteil zwischen Krafttraining und Muskelaufbau gibt.

In diesem Beitrag werde ich letztere schlicht "Kraftsportler" nennen. Die anderen sind über Stärke. Entsprechend haben sie unterschiedliche Ausbildungspläne und ihr Aussehen ist unterschiedlich. Allerdings ist ein Kraftprotz nicht so stark wie ein Sportler und wirkt oft nicht so "gut". Für Leistungssportler ist das Sechserpack unbedeutend.

Noch stärker wirkt er, weil er "mehr" Muskulatur hat. Wollen Sie mehr Stärke oder Muskulatur aufbringen? Verwenden Sie diese Überblicksübersicht als Kopiervorlage bei der Erstellung Ihres Trainingsplans. Welche Anzahl von Sätzen ( "Wdh.") und Sätzen machen Sie aus einer Uebung? Im Allgemeinen stehen Wörter und Phrasen in einem umgekehrten Zusammenhang zueinander: Mit wie viel wiegen Sie?

Am besten ist das Körpergewicht so groß, dass Sie die exakte Zahl der Gewichte und Sets erstellen, die Ihnen Ihr Trainingsplan gibt. Zwischen Zahl und Gewicht: Wie lange ruhen Sie zwischen Ihren Strafen? Entspannen Sie für 3-4 Min. oder machen Sie den folgenden Spruch nach 20 s?

Gewichte und Unterbrechungen hängen zusammen: Wie rasch führen Sie die Bewegungen aus? Wie oft pro Woche-Training trainieren Sie eine Übung/Muskelgruppe? Die Gewichte und Frequenzen sind in Relation zueinander: Der Wert für den Wert entspricht dem Wert von maximal einem Repräsentanten (1RM) und bedeutet: Eine Maximalwiederholung.

Hypertrophie ist die Bezeichnung für Muskulatur. Die Hypertrophie der Muskulatur wird durch eine erhöhte Belastung der Muskulatur verursacht. Wiederholen Sie eine Folge von Bewegungen 8-12 mal und machen Sie 3-4 Bewegungen. Unter 8 Watt. geht in den Kraftreservebereich. Beispiel: Beim Drücken der Bank drücken Sie das Gerät 10 mal (10 Wdh.), pausieren und wiederholen 3 mal (3 Sätze).

Trainieren Sie mit ca. 70% Ihres maximalen Gewichts (1RM). Es wird auch gesagt, dass Sie mit mäßiger Trainingsintensität trainieren. Zur Erreichung Ihrer vorgegebenen Zahl (z.B. und Sets) stellen Sie Ihr Körpergewicht ein. Falls Sie 8-12 Stunden mit dem Körpergewicht arbeiten können, dann machen Sie alles richtig und trainieren mit 70% von 1000 Gramm.

Kannst du nicht 8 Umdrehungen machen, ist das Körpergewicht zu sehr. Bei mehr als 12 Umdrehungen ist das Eigengewicht zu gering. 70 % von 1000 Kg bedeutet, dass Sie mit 70 Kg trainieren. Drücken Sie das Wägegut 8-12 mal und machen Sie 1-5 Durchgänge. Auch bei mittlerer Stärke sind die Unterbrechungen mittellang.

Die besten Unterbrechungen sollten etwa 60 s sein. Mal etwas kleiner, wenn Sie weiterführende Aufgaben erledigen, mal etwas größer, wenn Sie mehr trainieren. Aber wenn es um den Aufbau von Muskulatur geht, sind 60 Sek. ein guter Indikator. Beispiel: Sie drücken 10 mal 70 kg und halten dann 60 s an.

Danach drücken Sie das gleiche Wägegut noch einmal 10 mal, etc. Die Zeit der Muskelspannung ist für den Muskelaufbau von entscheidender Bedeutung. Mit anderen Worten, wie lange verspannen Sie Ihre Muskeln? Die Belastungszeit kann durch die Zahl der Unterbrechungen beeinflusst werden. Mit zunehmender Zug- oder Druckkraft wird die Muskelspannung verringert.

Allerdings liegt Ihr Schwerpunkt nicht auf der Sprengkraft, sondern auf dem Muskelaufbau. Dies bedeutet, dass sowohl zentrische als auch Exzenterbewegungen in 3 Sek. ablaufen. Beispiel: Bei der Bankpresse würde es 3 Sek. in Anspruch nehmen, das Gewicht nach oben zu drängen. Manche addieren oben und unten je eine Unterbrechung von einer Minute, was zu 3-1-3 führt.

Üben Sie eine Bewegung oder Muskelgruppen 2 mal pro Woche. Betrachtet man die Ausbildungspläne der bekannten Kraftsportler, wird man feststellen, dass diese in der Regel zweimal pro Woche jeden einzelnen Muskeln ausbilden. Üben Sie die eine Hälfte Ihres Körpers am Montagmorgen und die andere Hälfte am Dienstage. Danach machen Sie eine Tagespause und wiederholen dann die Aufgaben von Montags und Dienstags am Donnerstags und Freitags.

So sah beispielsweise einer von Arnold Schwarzenegger's Ausbildungsplänen aus: Folgerichtig werden Sie nicht nur muskulärer, sondern auch kraftvoller im Muskelaufbau. Beim Aufbau von Stärke werden Sie nicht nur gestärkt, sondern auch muskulös. Sie können aber die Einstellungen so verändern, dass Sie sich auf Stärke oder Muskulatur konzentrieren. Hier geht es nicht mehr um die Hypertrophie der Muskulatur, sondern darum, sich selbst zu stärken.

Diese Veränderungen sind zwar gering, aber für einen maximalen Kraftzuwachs von Bedeutung. Auch 9 oder 10 Satz. Zum Beispiel, wenn Sie Single sind, sagen wir 1Wd. dann kannst du 10 Satz daraus machen. Sie machen 3 Runden und 6 Phrasen. Beispiel: Beim Drücken der Bank drücken Sie das Gerät 3 mal (3 Umdrehungen), pausieren und wiederholen 7 mal (7 Sätze).

Wenn Sie Kraft aufbauen, üben Sie mit 85-100% Ihres maximalen Gewichts (1RM). Eine kleine Zahl ermöglicht, wie bereits gesagt, das Training mit hohen Lasten. Sind nur 1-5 Wdh vorgesehen, können Sie natürlich mehr Gewichte verschieben, als wenn 10 Wdh vorgesehen sind. Falls Sie keine Wiederholungen machen können, ist das Körpergewicht zu hoch und daher über 100% von 1MR.

Wenn du exakt eine Repetition bewältigst, dann hast du 100% von 5 Wdh und wenn du mehr als 5 Wdh bewältigst, dann entfernst du dich von den 85% in die Richtung von 75% und bist wieder bei der Hyperthrophie. Wenn man Muskeln baut, ist es ratsam, auf die Uhr zu schauen. Krafttraining hat eine andere Vorgabe.

Im " Muskelaufbautraining " ist die Uhr entscheidend. Im " Krafttraining " ist es besonders hilfreich, den folgenden Set zu absolvieren. Beim Training von z.B. 5×5 Stärke nehme ich etwa 4-5 Min. zwischendurch ein. dann 4-5 Minute Pausen und die 5 mal. Außerdem kenn ich Menschen, die eine Auszeit von bis zu 30 min. einlegen.

Sie sitzen nicht in der Mittagspause. Sie tun dies 10 mal (10 Sätze). Auch beim Krafttraining ist das Bewegungstempo etwas anders als beim Muskelaufbau. Beim Krafttraining ist die Zeit unter Spannung von untergeordneter Bedeutung oder ganz einfach: bei konzentrischer Fortbewegung muss das Körpergewicht so rasch wie möglich geschoben oder gezogen werden.

Die Abwärtsbewegung, also die Exzenterbewegung, bringt das Körpergewicht nur in die Ausgangslage zurück. Also halten Sie sie unter 1-2 s. Beispiel: Mit dem Bankdrücker drücken Sie das Wägegut explosionsartig nach oben und senken es schnell ab. Die Frequenz muss, wenn es darum geht, stärker zu werden, nicht so hoch sein wie beim Muskelaufbau.

Natürlich ist dies auch vom Körpergewicht abhängig. Wird mit 95-100% des maximalen Gewichts trainiert, sollte die Frequenz gering sein. Beispiel: Sie können 90 Kg 3 mal betätigen (3 Watt von 90% 1RM). In der darauffolgenden Kalenderwoche drückt man 4 mal 90 kg. Dies sind allgemeine Richtlinien, die Ihnen bei der Erstellung Ihres Trainingsplans behilflich sein werden.

Egal ob die 5 Basisregeln nun bewiesen sind oder nicht - der optimale Trainingsplan ist nutzlos, wenn Ihre Trainingsumgebung etwas zu kurz kommt. Hinweis: Ein schlechtes Training mit einer positiven Haltung ist besser als eine negative Haltung mit einem positiven Verhalten. Schwer oder gar nicht: Trainieren Sie schwer! Richtig trainieren! Trainieren mit Nachdruck!

Fragestellung: Ist Ihnen Stärke oder Muskelaufbau wichtig?

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