Kraftübungen für Senioren

Der Sport ist wichtig, um im Alter fit zu bleiben, ist kein Geheimnis.

Das Krafttraining im Alter oder das Krafttraining für ältere Menschen ist längst ein unüberlegtes Tabuthema. Zahlreiche Vorurteile begleiteten den Wunsch vieler gesundheitsbewusster Senioren, sich zu stärken und mit Hanteln zu trainieren. Kurz gesagt: Man ist nie zu alt, um mit dem Krafttraining zu beginnen. In der Praxis werden die entsprechenden Dehnübungen für die Kraftübungen der verschiedenen Muskelgruppen gezeigt, so dass Sie alles nacheinander in der richtigen Reihenfolge trainieren können. Allein oder in der Gruppe, in den eigenen "vier Wänden", in der Seniorenwohnanlage oder in einem Alten- und Pflegeheim:

Die Sportart ist für die Fitness im hohen Lebensalter kein Geheimtipp.

Die Sportart ist für die Fitness im hohen Lebensalter kein Geheimtipp. Es wurde jedoch lange Zeit angenommen, dass sich Senioren ausschliesslich auf die leichten Belastungsleistungen - wie Gehen, Radfahren und Baden - konzentrieren sollten. Stärkentraining für Senioren dagegen gilt längst als zu riskant und überflüssig - denn im hohen Lebensalter ist es wichtiger, als wie ein Karosseriebau.

Der Altersforscher und Trainingsexperte der Universität zu Köln, sagt: "Jeder Mensch hat im Alter seine Muskeln verloren. Aber wenn du keine Stärke hast, kannst du dich nicht bewegen. So ist Stärke die Basis für alle Alltagsaufgaben, aber auch für Koordinierung und Ausdauer.

Selbst für anscheinend sehr simple Aktivitäten benötigt man ein Minimum an Durchhaltevermögen. Einkaufstaschen mitnehmen, eine Treppe hinaufsteigen oder auch nur eine Glasflasche heben, um ein Wasserglas zu befüllen - wer die Kräfte für solche Aktivitäten einbüßt, hat seine Selbstständigkeit im Alltagsleben nicht mehr. Altersbedingter Muskelabbau setzt im 30. Lebensjahr ein.

Wer diesem Vorgang nicht spezifisch entgegenwirkt, wird mit zunehmendem Lebensalter immer bewegungsunfähiger, wagt sich nicht mehr an viele Tätigkeiten, bleibt lieber zu Haus und verliert dadurch weiterhin Muskulatur. Eine Teufelskreise, die auch im hohen Lebensalter durchbrochen werden können. "Seine Kräftewerte können in jedem Lebensalter verbessert werden", sagt Fitness-Trainerin vanessa Nixt, "Ich habe mich einmal um eine Herz-Sportgruppe gekümmert, in der die Ältesten auch die Stärksten waren.

Je nach Zustand brauchen Senioren jedoch wesentlich mehr Zeit zum Aufbau von Muskeln als Jugendliche. Deshalb ist viel Ausdauer erforderlich, aber der Zuwachs an Kraft ist unbedingt notwendig. Anders als beim Krafttraining kann jedoch die Beweglichkeit im höheren Lebensalter nicht mehr gut trainiert werden.

Senioren sollten daher darauf achten, die Übung möglichst ruhig und gleichmässig durchzuführen, was auch das Risiko von Verletzungen mindert. Weil mit den Vernachlässigungen der Muskel, Gelenken und Beinen immer leiden mussten. Die Regeneration verläuft etwas verzögert und kann durch zu kräftige Muskelkraft und explosionsartige Bewegungen überwältigt werden. "Bei normalem Kräftigungstraining können Spitzenbelastungen auftreten, die für die Muskel- und Gelenkbelastung von Senioren schädlich sein können, weshalb ihnen zuvor davon abraten wurde", erläutert er.

Statt jedoch ganz auf das eigentliche Lernen zu verzichten, ist es besser, es so zu verändern, dass es an die Anforderungen der Senioren angepaßt ist. "Ältere Menschen sollten in der Regel mit weniger Gewicht und mehr Wiederholung arbeiten", empfiehlt er. Darüber hinaus empfiehlt der Fachmann den Senioren, weniger statische Kraftübungen zu machen; es ist besser, die dynamischen Bewegungsabläufe langsamer und kontrollierter durchzuführen.

Für die wichtigsten Muskelgruppen Bauchnabel, Wirbelsäule, Beinen, Armen und Schulter hat sie fünf altersgemäße Trainingseinheiten entwickelt. Im Anschluss an das Fitnesstraining empfiehlt sich eine kurze Dehnungsübung, die die Muskeln lockert und für Blutzirkulation und Erholung sorgt. Damit keine Risiken eingehen, empfiehlt er Anfängern und Trainern, sich regelmässig von einem Facharzt untersuchen zu lassen, ob es gesundheitliche Einbußen gibt.

"Alle zwei Jahre sollten Sie eine kostenfreie Prüfung bei Ihrem Arzt machen", empfiehlt der Fachmann. Wenn der Ausbildung nichts im Weg steht, müssen auch mit über 80 Jahren Arbeiten wie Einkaufstaschen schleppen, Treppen steigen und Betten machen nicht unüberwindbar sein.

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