Kraftübungen für Zuhause ohne Geräte

Sie müssen nicht immer ins Fitness-Studio gehen, um effektiv zu trainieren. Ihr Zuhause ist auch ideal für ein rasches Training, ohne auf die sichtbaren Resultate verlassen zu müssen.
Falls Ihnen die Übung zu einfach geworden ist und das Training Sie nicht mehr genug herausfordert, ändern Sie den Grad der Schwierigkeit der Übung.
Push-ups sind die absolute Klassik im maschinenlosen Kraftsport. Mit ihm trainieren Sie nicht nur Ihren Triceps und Schulter- und Brustmuskeln, sondern Ihre gesamten Rumpfmuskeln.
Sie können auch Offset-Push-Ups (anstatt beide Arme in einer Reihe zu haben, legen Sie eine Seite auf die untere Brusthöhe) oder einarmig statt Standard-Push-Ups verwenden, um den Grad der Schwierigkeit zu steigern.
Sie trainieren neben der Muskulatur von Beine, Oberkörper und Wirbelsäule auch Ihre Bewegungsfreiheit in Sprunggelenk, Knie und Lenden.

den Oberkörper zu Hause ohne Ausrüstung zu trainieren. Gerade für weniger trainierte ist das eigene Körpergewicht als Widerstand meist völlig ausreichend, so dass auch ohne Ausrüstung sehr effektives Training möglich ist. "Für eine gute Kondition und Ausbildung braucht man keine Hightech-Ausrüstung, denn jeder trägt das effizienteste Hilfsmittel: sein eigenes Körpergewicht! Die Schönheit des Kraft- und Stabilisationstrainings: Es gibt unzählige Übungen, die Sie ohne teure Ausrüstung durchführen können. Der Tipp für Ihr Training in den eigenen vier Wänden:

Muskelaufbautraining mit dem eigenen Gewicht - sieben Aufgaben für zu Hause

Sie müssen nicht immer ins Fitness-Studio gehen, um effektiv zu trainieren. Ihr Zuhause ist auch ideal für ein rasches Training, ohne auf die sichtbaren Resultate verlassen zu müssen. Folgende Aufgaben werden für Einsteiger und Aufsteiger empfohlen. Beginnen Sie mit drei Übungseinheiten zu je 3 Sets und ca. 20 Trainingswiederholungen pro Woche. 2.

Falls Ihnen die Übung zu einfach geworden ist und das Training Sie nicht mehr genug herausfordert, ändern Sie den Grad der Schwierigkeit der Übung. Dabei ist es besonders darauf zu achten, dass Sie auf Ihr Körperbewusstsein hören und Ihren Schulungsplan ohne Ausrüstung anpassen. Schon nach wenigen Tagen haben Sie mehr Power, Durchhaltevermögen und Fitness.

Push-ups sind die absolute Klassik im maschinenlosen Kraftsport. Mit ihm trainieren Sie nicht nur Ihren Triceps und Schulter- und Brustmuskeln, sondern Ihre gesamten Rumpfmuskeln. Achten Sie darauf, dass Sie beim Liegestütz nicht in den hohlen Boden fallen und dass Ihr Körper immer eine gerade Rückenlinie hat. Halten Sie während der gesamten Trainingseinheit Ihre körperliche Spannung, d.h. sowohl Arm und Thorax, als auch Abdomen und Rückseite sind immer verspannt.

Sie können auch Offset-Push-Ups (anstatt beide Arme in einer Reihe zu haben, legen Sie eine Seite auf die untere Brusthöhe) oder einarmig statt Standard-Push-Ups verwenden, um den Grad der Schwierigkeit zu steigern. Gerade bei der letztgenannten Form ist Ihr Organismus wirklich herausgefordert. Squats sind der zweite klassische Kraftsport für zu Hause.

Sie trainieren neben der Muskulatur von Beine, Oberkörper und Wirbelsäule auch Ihre Bewegungsfreiheit in Sprunggelenk, Knie und Lenden. Drängen Sie sich mit der Macht Ihrer Absätze wieder nach oben. Wichtiger Hinweis: Halten Sie Ihren Ruecken immer gespannt, bewegen Sie Ihren Koerper nicht zu weit nach vorn und versuchen Sie so niedrig wie moeglich zu hocken. Mit ihm trainieren Sie Ihre Vorderarme, den Latzimus, sowie Ihre Trapezmuskulatur und die Rundmuskulatur.

Winkeln Sie Ihre Füße und lassen Sie Ihren Oberkörper mit gestreckten Händen nach oben baumeln. Jetzt beugen Sie Ihre Hände und ziehen Sie Ihren Kopf hoch. Halten Sie Ihren Ruecken gerade und halten Sie die Anspannung auch bei Bewegung nach hinten. Achtung: Niemals die Hände ganz ausstrecken, um Gelenkverletzungen vorzubeugen, und die Übungen für ein wirksames Kräftigungstraining mehrfach wiederholen.

Durch klassische Sit-ups trainieren Sie Ihre Bauchmuskeln. Lassen Sie Ihre Füße während der gesamten Trainingseinheit ausgestreckt, um Ihre Muskulatur auf Höchstleistung zu bringen. Streckt man die Hände hinter dem Schädel, anstatt sie vor der Brustkorb zu kreuzen oder an der Stirn zu fassen, wird das Bauchmuskeltraining noch aufwendiger.

Sie trainieren mit dieser Bewegung nicht nur die Gesäßmuskulatur, sondern auch die Rückenmuskeln und den Bizeps. Legen Sie sich einfach hin und halten Sie die Hände zur Seite ausgestreckt. Heben Sie nun Ihr Gesäss mit der Gewalt Ihres rechten Beins an und drücken Sie sich nach oben, bis Ihr Oberkörper eine leichte Kurve vom rechten Bein bis zur Schultern ausbildet.

Senken Sie dann Ihre Hüften und wechseln Sie Ihre Schenkel. Sie trainieren mit einem Dip auf dem Fußboden Triceps, Handextensoren und Deltas in einem. Sie stützen sich mit den Armen ein wenig hinter dem Nacken. Schieben Sie Ihre Hände durch und bringen Sie Ihre Hüften hoch. Beugen Sie nun Ihre Ellbogen und senken Sie Ihren Kopf in die Tiefe.

Versuchen Sie, Ihre Hüften oben und Ihren Rumpf in einer Reihe zu behalten. Achtung: Niemals die Hände vollständig strecken, um die Gelenken zu schützen. Dieses Training ist besonders schwer, aber auch sehr wirkungsvoll für den Aufbau von Muskeln ohne Ausrüstung. Sie trainieren Ihre gerade und seitliche Bauchmuskulatur, die Gesäßmuskulatur und den Rückenstreckmuskel in einem.

Legen Sie sich plan mit dem RÃ?cken auf eine Gewichtsbank oder ein vorstehendes Bett und strecken Sie Ihre Stiefel gerade aus. Greifen Sie nun die Gewichtsbank oder wahlweise die Bettprojektion hinter dem Schädel und ziehen Sie Ihren ganzen Organismus an. Heben Sie nun Ihren Oberkörper vorsichtig und gesteuert an die Zimmerdecke, bis Sie nahezu rechtwinklig zum Fußboden stehen.

Die Köpfe und Schulter sind immer auf der Sitzbank oder im Schlaf. Nun lassen Sie Ihren Organismus allmählich wieder untergehen. Achtung: Halten Sie Ihren Ruecken immer gerade und versuchen Sie, einen hohlen Ruecken zu meiden. Sieben gerätefreie Kraftübungen in Ihren Schulungsplan integriert, haben Sie schon nach kürzester Zeit Muskulatur gebildet.

Durch ein Training mit dem eigenen Gewicht trainieren Sie nie einen einzigen Muskeln, sondern meist den ganzen Körper. Ihr Gleichgewichtsgefühl, Ihre Koordination und Ihre Mobilität werden auch durch Ihr Training gefördert. Unabhängig davon, ob Sie bereits gut trainiert sind oder einfach nur mit dem Kräftigungstraining beginnen wollen, ist das magische Wort, um wirklich die erwünschten Resultate zu erzielen.

Wer 30 min lang drei Mal pro Woche trainiert, hat bereits ein tolles Kräftigungstraining ohne Ausrüstung durchlaufen.

von Michaela Herzog